｛腦寫字｝ 正念走路的練習
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據說什麼都會的達文西（是，就是達文西密碼那位）對解剖的其中一個部份的理解始於自己的身體經驗，在舉起手時感覺筋骨和肌肉的緊縮與拉伸、韌帶的緩衝；走路時雙腿如何運動半月板如何被擠壓，大腿內側又是如何細微的收緊。
全心感知觀察身體如何工作，這樣的工作並不把自己當作自己，這只是一具奧秘未知的肉身
這麼說吧，那段日子達文西在走路時不思考走路以外的事。
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日常的正念練習即是一種”只是觀看”，只是觀看所有的動作並且在心中客觀的”描述”。
如同達文西一般觀看你的身體如何運動，和環境或物的關係以及產生何種感受。
情緒困擾多半來自於一些長久累積起來的自動化想法（像是情緒黑點），
比如，在捷運上一個人往你的方向不友善的盯著
「那個人用那種眼神看我很沒品欸，他會不會是覺得我很胖。」－評價對方和自己，並自行譩測。
🌲正念的練習則是
⇨「那個人的眼神有些敵意，我覺得不太舒服，有些想離開。」
🌱不延伸，不抓住這份不安，讓他在每次發生都能夠
🌱「只是發生了」「我還是會有這種感覺啊」「知道了」。
🌱這樣的”劇情””地雷””被踩線”的狀況才能慢慢的離去消散（不抓住不留住。）
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首先可以從「正念走路」開始，你可以選擇在休假日的空檔練習，或者每日前往上班的路途進行依以下程序做1-2，在家做完整1-6的練習。
如實意識並還原當下身體和環境的關係和運作，給身體有機會跟你產生純粹的關係和表達，也練習不解讀，整個過程就像是：看著－好的－噢是這樣啊。
正念走路是其中一種回到真實的觀看的方法。
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【以下是我自己練習的紀錄】
1.站立
「地板似乎有些凸起不太舒服」－不延伸解釋不舒服
「感覺得到腳踝承載的重量」
「想向前走一步覺得是右腳先」－不解讀為什麼右腳先
2.行走－跨出去的那一刻
「右腳離地了 然後在腳跟落地的時候 左腳也動了」
「左腳跟會先抬起來 腳趾頭還在地板上」
「在換腳的時候感覺到膝蓋的承重很明顯」
3.專注在左腳
「現在整個重心都在左腳」
「左腳的腳掌完全貼在地板上」
「左邊的小腿肌正在出力」
4.換腳時使右腳懸空－專注在右腳
「右大腿後面有點緊」
「覺得想要讓右腳落地」
「我現在想快點走下一步」－不批判自己的耐性
「似乎右眼也在使力」－擴大感官的範圍
5.換腳時使右腳懸空－專注在左腳
「左腳自然的彎曲了」－只是觀察並且描述
「左腳趾在拖鞋裡使力的抓地」
6.右腳向前慢慢落地
「落地時感受到腳底的柔軟」－這是平常走路沒有發現的
「左右腳都有安心的感覺」
「右腳落地時就有肌肉用力的感覺」－這是平常走路沒有發現的

＃如果你嚐試了這個練習可以留言跟大家分享噢
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#mindfulness #正念 #覺察
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【父母的好情緒,需要有內省的生活態度】
在忙碌的3C時代，我們與孩子都被外在刺激所控制…
😥大人忙得看手機看賴和臉書，小孩忙著看電視玩平板，父母沒了時間陪伴孩子聊情緒，孩子情緒複雜，時常糾結。父母缺乏了內省情緒和生活態度的時間，父母情緒更是滿載，時常瀕臨爆發。

🤔這篇文章的內容，正是[治療師雙寶阿木]我常常在兒童情緒親職講座裡談到的[大人有好情緒，孩子才能有好情緒!]

📣給孩子教育情緒，唯有大人能正念思考、靜心面對，才能把情緒教育傳達給孩子~分享文章中重要的一段文字:

🤗在靜心中，我們不用壓抑或逃避，去阻斷覺察。我們看著念頭與情緒生滅，生滅再生滅，直到我們有能力保持疏離。
就像一件事剛發生的時候，我們很容易受到這件事的牽引。然而，如果這件事發生了千百次，那我們便慢慢地習慣，也慢慢能不被事件的發生驚擾。

靜心便有這種效果，好好地觀照念頭與情緒，看著、感受著它們千遍、萬遍。本來我們會把持不住而陷入，後來慢慢我們能遠遠地欣賞，微笑靜定。

這時候的「忍耐」，可以視為一種「不回應」，但帶著充分的覺知。任念頭與情緒起落循環，我們依然在智慧與慈悲相伴下，試著好好過我們的生活。
這時候，幫助別人，跟幫助自己，基本上就是同一件事情。而且優先照顧好自己，那麼要照顧身邊的人，就顯得更有餘裕。祝福您！

正念或靜心的活動，常能提升覺察，這是《為什麼幫助別人的你，卻幫不了自己？》這本書的作者，使用正念療法的原因之一。覺察提升之後，去理解一個人的早期適應不良的基模如何形成，以及這些基模如何影響一個人的生活功能，以上是基模療法最初淺的介紹。

要閱讀這本書，其實需要先有一些功力會比較好。書中舉例的兩個當事人，是內科醫師與臨床心理師，作者結合正念與基模療法來進行治療。

基模療法在評估時，就需要不少時間。在治療的時候，以「年」為單位，也不奇怪。像是內科醫師的治療，約進行四年左右。

一般當事人，很難持續這麼長的治療時間。所以我的主要興趣，還是以作者如何使用正念或靜心，來促進治療的進行。下文有三個正念或靜心的練習，很需要意象化的能力，來幫助我們捕捉那些一閃而逝的念頭，還有抽象的情緒，然後我們在心裡對念頭與情緒的處理，能幫助我們跟念頭與情緒保持距離。

練習本身不見得難，難是難在要長久持續。這需要持續不斷地覺察，並且常能進入一心不亂的狀態，所以基本的呼吸與身體訊號的專注，最好在平時不間斷地持續著。

我自己常把念頭想成是火車窗外的景物，飛快地過去。或者我是一座山，白雲在我身邊聚散，那可能是念頭，也可能是情緒，也可能是人事變幻。又或者，我是河底的一顆石頭，念頭與情緒如流水從我身邊經過，而我保持著穩定與清涼…

用靜心的態度，重新詮釋「忍耐」這件事，會有不同以往的面貌。

以前講忍耐，常用壓抑，或者逃避，使用的手段常有轉移注意力，或者麻痺自己的方法。不但效果不佳，還常造成更多的困境，包括身心疾病。

在靜心中，我們不用壓抑或逃避，去阻斷覺察。我們看著念頭與情緒生滅，生滅再生滅，直到我們有能力保持疏離。

就像一件事剛發生的時候，我們很容易受到這件事的牽引。然而，如果這件事發生了千百次，那我們便慢慢地習慣，也慢慢能不被事件的發生驚擾。

靜心便有這種效果，好好地觀照念頭與情緒，看著、感受著它們千遍、萬遍。本來我們會把持不住而陷入，後來慢慢我們能遠遠地欣賞，微笑靜定。

覺察日深，不但可能在念頭與情緒剛剛升起的時候，就快速地意識到，還能在記憶裡翻找，這些念頭與情緒，是在人生的哪個階段開始成形？又如何影響我們的現在？

這時候的「忍耐」，可以視為一種「不回應」，但帶著充分的覺知。任念頭與情緒起落循環，我們依然在智慧與慈悲相伴下，試著好好過我們的生活。

這時候，幫助別人，跟幫助自己，基本上就是同一件事情。而且優先照顧好自己，那麼要照顧身邊的人，就顯得更有餘裕。祝福您！

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【伊藤繪美】

葉子練習

做法

1. 河川和葉子的意象 想像你一個人屈膝坐在河邊，看著眼前的河川流水。

那條河川的河道頗寬，水流也比較緩慢。在那緩慢的水流上，有一片綠色的葉子漂了過來，過沒多久，又有另一片綠色的葉子漂了過來，然後又有一片⋯⋯就像這樣，葉子順著河川漂流而下。 你在河邊怔怔看著河川水流和順水而下的葉子。維持這個意象。

2. 維持河川和葉子的意象，同時集中注意力在自動化想法上

維持著 1 的意象，然後稍微將注意力轉到自己的認知。

捕捉跑出來的自動化想法，並將那個自動化想法放在隨著河川漂流的葉子上。然後捕捉下一個出現的自動化想法，把它放到葉子上。當自動化想法以意象的形態出現時，就把那意象放到葉子上。

葉子會順著河川水流自然漂動，你一點也不需要費力讓葉子漂動。你應該要做的是，維持1 的意象，持續捕捉自動化想法，將之放到葉子上。

解說

這是非常有名的正念練習，也經常被運用於許多研討會和心理諮商上，我偶爾也會自己練習。這個練習的訣竅就是，持續維持 1（河川水流和葉子的意象）的意象。

因為是想像練習，所以偶爾也會發生回過神來發現自己浸泡在河川裡；或是等發現的時候，大量的葉子塞滿了河川，把水流給堵住等情況。發現變成那樣的時候，就重新整理思緒，總之請回到最初的狀態：「自己一個人坐在河邊，看著眼前的河川流水，以及順著河水漂流而下一片又一片的葉子。」然後請持續把一個個自動化想法放到葉子上。

此外，有時也會有人反映說：「我嘗試了，但無法順利讓葉子漂動。」其實不需要讓葉子漂動，河川的水流自然會讓葉子漂動。

大家應該要做的是，把自動化想法放到葉子上，而不是讓葉子漂動。請切記這點。

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吹泡泡練習

做法

這是情緒的想像練習。用吸管吹出泡泡。

泡泡就是你的情緒。如其所是的觀看、感受那個成為情緒的泡泡。一個又一個的泡泡，會在觀察的過程當中消失。請目送它們消失。

解說

這是以充分感受變成泡泡的情緒，然後放下目的的正念練習。在吹泡泡的時候，實際上也可以當作是在吐氣。

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把情緒和想法放進壺中的練習

做法

準備一個你喜歡的壺（可以是意象，也可以是實物）。

將彷彿要溢出的情緒和各種想法放進壺中，讓壺接收它們。

1. 意象壺版本

先想像一個你喜歡的意象壺。為能夠想像出逼真的意象，請設定好顏色、形狀、大小等細節。

察覺到情緒和各種認知（自動化想法和意象）變得強烈，就快要滿溢出來時，立刻在心中接住那些想法和情緒，同時馬上把壺的意象拉出來，將那些想法和情緒倒進去。

把壺置放於心中的角落。倒進壺中的想法和情緒原封不動就在壺裡面，所以等溫度降下來之後，不但可以窺看裡頭，之後也可以從壺中取出那些想法和情緒。

2. 實物壺版本

取得真的壺，或是加工的空寶特瓶等，準備一個自己喜歡、裝自己想法和情緒的壺，放在身邊。 其他就跟意象壺版本一樣。把自己的想法和情緒倒入準備好的壺中。

解說

這是在當認知（自動化想法和意象）、情緒增強時，將注意力放到認知和情緒之後，並非刪除、消除、抑制那些東西，而是「把那些放進我的分身壺中吧」「暫時放到壺裡」，正念覺察的感受它們的練習。

壺只是存放著那些想法和情緒，你可以隨時窺看壺中的東西，也可以從壺中把它們取出來。

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以上文字取自
為什麼幫助別人的你，卻幫不了自己？ ：用正念與基模療法療癒自我
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台北公益免費講座_情緒不超載，生活更自在
時間：2018年11月17日（六）下午2:30～4:00
地點：台北市北投區立德路2號（慈濟人文志業中心）
https://www.facebook.com/events/180938889499421/

常跟朋友們討論正念或靜心的概念，練習多花點時間陪伴自己，把內在的世界看得更清晰。葡萄乾練習是一個重要的練習方式，藉由聚焦在感官經驗，讓我們有知有覺地飲食，體驗身心合一的境界。

在這樣的狀態裡，經過長久的練習，可以異常地專心，然後感官會變得更敏銳。頭腦得以休息，情緒歸零。

我印象中，最近一次我是用便利商店的沙拉練習，花了半小時左右。當時的環境是在室外，同一桌另外坐了其他我不熟識的人。我當時先把手機拿出來放在桌面，以確保我不會超過時間，也當作一種偽裝。

做這種練習，時間感會開始變化。半小時在一瞬間就過去了，這個世界突然會有好多個片刻安靜下來，只剩我跟眼前的沙拉，還有不斷咀嚼與吞嚥的動作。

那是斷斷續續的當下所組成的狀態，我偶爾還是會注意到周邊的變化。我觀看著五顏六色的沙拉，聞蔬菜在口中咬下之後所爆出的香氣，嚐各種味道（我不加沙拉醬，那味道太重，反而掩蓋那些微小的味道變化），感覺食物的溫度，同時注意呼吸與身體的肌肉…

憂思煩惱停格，好多個留白跑出來。一下子好像什麼都沒有，一下子又好像什麼都有了。

我感恩食物的滋養，感恩現代社會的便利，感恩我的身體帶我到許多地方…

儘管平平淡淡，卻又趣味橫生。每一口都不同，一直有新的世界等著我去探索。

簡簡單單常有純粹的美好，取之不盡，卻早已被現代人視為理所當然。然後，不斷把自己的期望提高，我們內心於是有了一個又一個的坑洞，等著被填滿。那些不滿是幻象，於是我們填補的時候，更是增加了身心的負擔，又有新的坑洞不斷形成，填補的速度總是不及…

也許，我們心裡的坑坑疤疤，可以在一口又一口的專注中，慢慢消融。藉著靜心，藉著回到我們本然的圓滿裡，我們再次又再次地，跟許久不見的自己相遇。

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【伊藤繪美】

葡萄乾練習
做法
準備一顆葡萄乾。用手拿取葡萄乾，觀看、嗅聞它，讓葡萄乾在手掌上滾動，用手指捏起，放入口中，用舌尖碰觸，在口中攪動，用牙齒咬，咬碎咀嚼後，吞下葡萄乾。像這樣，將「吃一顆葡萄乾」的行為劃分成不同的小步驟，一點一點的進行，如其所是的感受並描寫當下的每一個身體感覺。當然，若當下產生了自動化想法、情緒的話，同樣也如其所是的感受並描述它。 解說
葡萄乾練習是將只吃一顆葡萄乾的行為，細分成多個步驟，一邊慢慢進行那些步驟，一邊好好的接收、感受當下每一個身體感覺（五種感官）、自動化想法、情緒的練習。各位應該可以明白，吃一顆葡萄乾這個簡單的行為，其實蘊含著各式各樣的感覺、想法、情緒了吧。
像這種將行為細分成多個步驟，一個個仔細感受的練習，還不習慣的人可能會產生「不耐煩」「想做快一點」等自動化想法、心情、情緒。這個時候，請接受自己的想法和情緒（也就是說，同樣的去感受這些想法和情緒），「我現在感到不耐煩了呀」「我想要做快一點」。習慣了之後，便能夠輕鬆停留在各個步驟，仔細感受每個小小的經驗。
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虛擬味噌湯練習

做法

具體想像自己喜歡的味噌湯（例如：湯料、湯頭、味噌種類、容器、筷子等）。 要領和葡萄乾練習相同，正念覺察的感受想像味噌湯（也可以使用真的味噌湯練習）。

解說

葡萄乾練習可以應用在所有的食物上。當然也可以用真的味噌湯，跟葡萄乾練習一樣，慢慢的感受味噌湯（但用真的味噌湯，正念覺察的喝完它時，湯可能在中途就冷掉了，因為這個練習很花時間）。也可以想像虛擬的味噌湯，用想像進行正念覺察的練習。

既然都做想像練習了，就想像多種味噌湯，做各種不同的練習吧。例如：小時候常喝的有媽媽味道的味噌湯；常在家裡做的，自己喜歡的味噌湯；常去的定食屋套餐附的味噌湯；偶爾去便利商店買來喝的沖泡味噌湯。

湯料也從熟悉的豆腐海帶芽和蜆仔，到高級伊勢龍蝦和蟹膏蟹黃等，想像平常吃不太到的東西也很有趣。除了味噌湯之外，用豬肉味噌湯和蔬菜味噌湯也可以，用奶油濃湯和洋蔥濃湯等也行。

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正念香氣

做法

做法如其名，準備有香氣的東西（剛開始可以選擇自己喜歡的香氣），如其所是的感覺、感受那個香氣。

解說 香氣不用想太多，自己就會跑進身體裡，用身體感覺的正念覺察練習可以輕鬆做，很適合所有人。準備自己喜歡的香氣，嗅聞那個味道時，只要稍微留意一下正念覺察就非常足夠。

什麼樣的香氣都可以。例如：精油、香水、咖啡、紅茶、綠茶、其他各種茶類、紅酒和威士忌等酒類、各式各樣的食材和烹調過的食物、開在路邊的花、花店賣的花、雜草、入浴劑和柔軟劑、清潔洗劑和肥皂、洗髮精和潤髮乳、芳香劑、化妝品、什麼都行。

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圖文取自
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你很努力與潛在客戶產生連結，想吸引他們注意，想讓他們往你的下一步推進，與你購買產品…
當你在網路做陌生開發時，大部分的夢幻客戶都是你完全不認識也沒遇過的人，所以培養與他們的關係很重要…

如果你想了解，你的夢幻客戶在尋找的是甚麼，這裡有幾個關鍵重點:
故事
訊息
價值
品牌辨識度

如果同時做到這4件事，你必定成為潛在夢幻客戶心中的超級迷人品牌，他想買東西，他想找解決方案，一定非你不可！

我們稱這叫做迷人角色（attractive character）

迷人角色就是建立你在網路上的人物形象，吸引你最想要的客戶來到你面前，而且你不需要推銷，不需要開發，他們會自然被你的吸引而來。

在上過我個人品牌課程的學員，我訪談過幾位，他們當時是如何找到我並且主動詢問我？他們通常是注意到我的某部Youtube影片或我在社交帳號上的限時動態，然後他們發現，奇怪這個女生怎麼想的都跟我一模一樣，好像完全偷走我的心聲的感覺…

於是他們在瀏覽更多關於我的資訊後，決定填寫預約表單或直接與我聯繫，有幾位學員從第一次見到我到我賣掉高價課程給他們，這過程可能發生在2-3天內，而且我只是在一對一諮詢時，跟他們聊聊發生的問題和我的一些想法建議和經驗，最後介紹我的課程或團隊理念，他們就決定購買了!

如果以上，我的故事，也是你很期待發生在自己身上…

接下來我會與你分享，如何替自己打造成一個超級迷人角色，建立能打動人心的個人品牌，會幫助你累積許多鐵粉，他們也會很急迫想跟你購買你們方案，去解決他們現在的困境。

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如果你對我今天分享的數位直銷轉型策略有興趣，或是想知道如何替自己的直銷事業打造一個超級吸引人的品牌，並建立自動化銷售系統。

你可以進入
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索取免費的線上研習會，這場研習會會在9/23 21點進行第一場教學。有任何問題也歡迎留言或私訊給我，我是工程師媽咪，我們下集見！

(00:00:00) 開場引言
(00:00:37) 基本介紹
(00:02:50) 無雷講評
(00:15:33) 劇情討論（有雷）
(00:15:57) 有雷討論《自動化客服》Automated Customer Service
(00:19:46) 有雷討論《冰》Ice
(00:26:05) 有雷討論《長生與新生》Pop Squad
(00:33:18) 有雷討論《沙漠中的史諾》Snow in the Desert
(00:37:55) 有雷討論《高草》The Tall Grass
(00:43:49) 有雷討論《聖誕滿屋》All Through the House
(00:49:59) 有雷討論《救生艙》Life Hutch
(00:53:48) 有雷討論《溺斃的巨人》The Drowned Giant
(00:59:46) 結語






【梗你評電影】《愛x死x機器人》第二輯 | 超期待但也超失望？
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▶ 收看YouTube影片：https://youtu.be/9QE27dni17c


▶ 收聽PODCAST聲音：https://open.firstory.me/story/ckp6z3iv30o6t0819k067ct24/platforms
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歡迎收看/收聽【梗你評電影】單元，我們每個禮拜透過討論的方式來解析、評論電影的優缺點，讓你看電影更有梗！


這次【梗你評電影】要來評的電影是《愛x死x機器人》第二輯；這是由提姆米勒、大衛芬奇等多位知名導演製作人聯合召集不同國家的動畫團隊，在Netflix平台上所發表的成人動畫劇集，每篇獨立故事不外乎探討科幻和人性的本質；繼2019年第一輯上線後，第二輯也在今年5月14日上線，但從原本的18集縮減成8集的篇幅，讓不少人大呼不過癮。就故事劇情方面，也有不少人提出第二輯的表現也不如第一輯來得驚世駭俗。


不管你對這部電影的評價是好是壞，都歡迎你一同來與我們討論唷！


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這是我日常都會使用的 iPhone 12 App 設定還有一些 iPhone 捷徑設定，希望能幫助大家囉
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剪輯軟體：Final Cut Pro X
片內素材：Pexels (若有非我實拍）
背景音樂：Epidemicsound, https://www.epidemicsound.com/referral/weo8gd/
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影片企劃：阿康 Kang
影片攝影：阿康 Kang
後製剪輯：阿康 Kang
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素材與資料來源：
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