【使用Stryd跑步功率計來分析間歇數據】

拿到Stryd之後大都戴著它跑步（有時赤腳跑也特意用繩子綁在腳上訓練），留下不少數據。目前Stryd APP上顯示的臨界功率（Critical Power）是281W，功率體重比4.39 W/Kg。五個區間的功率分別為：

* Zone 1：183~225
* Zone 2：225~253
* Zone 3：253~281
* Zone 4：281~323
* Zone 5：323~

關於跑步功率計，譽寅在《鐵人三項研究室》的部落格中寫道的這一段，簡潔地說明了它跟自行車功率計中的差異：「由於跑步功率可以準確測量跑者在跑步時消耗了多少能量，所以我們也可以透過跑步功率計來測量自己的跑步經濟性（Running Economy）。在過去，跑步經濟性只能到實驗室測量跑步耗氧量來計算，跑者或教練不可能隨時知道。然而，有了跑步功率計，只要在相同配速下的功率輸出愈低，代表跑起來愈省力，跑步經濟性就愈好。我們可以透過功率計了解到什麼樣的跑姿最有效率、最適合自己，這是跑步功率跟自行車功率最大的差異。」

在KFCS的訓練原則中，最核心的一項是「適應輕鬆」，這幾週試著想找到400m的輕鬆上限。在操場跑了多次400公尺的間歇後，大都會在倒數第二趟找到最佳的感覺（應該說每次都見好就收，最後一趟感覺稍有不見就停跑收操）。以其中一次的訓練數據為例：

* 第一趟：85秒／306W／MHR 178／Cad 184
* 第二趟：82秒／314W／MHR 177／Cad 186
* 第三趟：80秒／321W／MHR 184／Cad 188
* 第四趟：76秒／311W／MHR 173／Cad 186
* 第五趟：73秒／329W／MHR 174／Cad 192
* 第六趟：72秒／342W／MHR 175／Cad 192

當天戴著Stryd跑了六趟400m，當時的感覺是在第四與第五趟感覺最有「輕快」感，雖然不是最快的，但感覺最好，也跑出了速度……若把第二與第四趟拿來比較：

* 第二趟：82秒／314W／MHR 177／Cad 186
* 第四趟：76秒／311W／MHR 173／Cad 186

兩趟功率差不多，步頻也一樣，但第四趟跑出76秒 /400m，比第二趟快了6秒，最大心率反而下降了，當時沒看數據前就覺得「感覺非常好」，所以很想再跑，第五趟也跑出了更快的速度（73秒 /400m），最大心率只增加了1 bpm，感覺最好的是第五趟，若把它跟第三趟拿來比較：

* 第三趟：80秒／321W／MHR 184／Cad 188
* 第五趟：73秒／329W／MHR 174／Cad 192

兩趟功率幾乎一樣，但速度變快了7秒，跑完時的最大心率也比較低，跟體感相符。回來整理數據時一直在反複咀嚼第四與第五趟的感覺。

最後一趟太貪心，想再加速，雖然真的快了1秒，跑到72秒，但反而跑得最累，平均功率也是最高，跑到功率5區去了。這是心裡上貪快的結果。

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對跑步功率計有興趣者，可參考台灣官網：www.stryd.tw

使用Stryd時，有功率訓練上若有問題，也可以到下面的開放討論區「STRYD 跑步功率訓練交流」裡向熟悉Stryd的羅譽寅教練和其他使用者提問：https://www.runningquotient.com/group-forum/to/stryd

#Stryd
#StrydTW
#跑步功率計
#KFCS 適應輕鬆

有氧閾值(Aerobic Threshold)相當於第一乳酸閾值(LT1)，
無氧閾值(Anaerobic Threshold)相當於第二乳酸閾值(LT2)，
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通常耐力型運動員會想尋找LT2所在的強度，
因為高於這個閾值時，乳酸會快速堆積，
運動無法維持太長的時間，
如果找到LT2，在這個強度下就能以較佳的速度維持一段不短的時間(30～60分鐘)，
這個強度的跑速也稱為「臨界速度」
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最簡單的方式是用(220-年齡)先預估最大心跳率，
但這通常有蠻大的誤差，
所以比較準確的方式是實際測驗來找最大心跳率，
例如：用最大速度跑1英里(1.6公里)，來測出期間最大的心跳率。
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然後再以儲備心律法來計算會比較適當：
《目標訓練強度心率 = 目標訓練強度百分比 × （最大心率 – 安靜心率）+安靜心率》
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乳酸閾值的強度大概落在83%～88%，
在這個心跳強度維持的速度就會很接近「臨界速度」。
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另外有些運動員能在比乳酸閾值更高的地方達到另一個平衡狀態，
可能是6 mmol/L，這比一般LT2第二乳酸閾值的4 mmol/L還要高，
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最簡單的測試方法是在跑步機上用全速跑3分鐘，
速度會漸漸變慢，但通常在最後20秒時會達到一個穩定，
而這最後20秒的速度就會很接近「臨界速度」
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《更多訓練的事情都在Jason 的 IG和IG限時》
ID：jasonperformance
IG名稱：Jason Lai
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#JasonPerformance

確實乳酸還是要採血測才準確，
而且近期對乳酸開始又有不一樣看待角度...
因此目前來說確實還是HHR法會比較實際點。

【為什麼我不用新的閾值心率法？要繼續延用舊的HRR？】

最近在Garmin 735發表後，已經是第三次被問到這個問題了！因為這款錶中可以直接檢測出跑者在乳酸閾值時的心率和配速。LTHR是指在乳酸閾值下的心率(LTHR)。在該心率下的配速，又稱閾值配速或臨界配速(T-pace)。既然有這個新功能，為什麼還要延用舊的儲備心率法呢？這邊統一說明一下。

心率一開始被用在運動訓練上的主要目的是為了「監控強度」，想要客觀監控就需要「設定強度區間」。心率區間的設定方式分為很多種，但最常用的就是：
1、最大心率法(MHR)
2、儲備心率法(HRR)
3、閾值心率法(LTHR)

HRR因為考慮靜止心率，所以它的區間設定會比MHR精確；前兩者都是固定心率區間，而LTHR更進一步是依你當前的T心率動態來調整其他各區的心率區間。

以設定心率區間的目的來說，LTHR所設定的「標準」會一直變，但「儲備心率法」在設定好%比後，閾值心率就固定了(現在統定定在心率儲備值的84~88%)，以我來說心率是168~173bpm。在這個定義下如果過去心率是173時能維持4分速20分鐘，練了兩個月間歇後同樣173的閾值心率能跑3分45維持20分鐘，那就是扎實的進步了。「儲備心率法」主要就是用這種不變的標準來衡量是否進步。這也是RQ判斷進步的運算邏輯。

這種邏輯跟用「乳酸閾值法」的判斷標準不同，後者大都是以血乳酸濃度4毫莫耳當作標準，看在同樣乳酸濃度下速度是否進步了。但確切知道4毫莫耳的乳酸濃度一定要進實驗室邊運動邊採血。如附圖中藍線的拐點較右邊，代表實力較強；此外，有沒有進步過一段時間看拐點是否有向右移就知道了(最佳的進步結果T-pace提升了，但LTHR不變)。這個方法是最科學的，但一般人不容易有機會進實驗室，所以我上課很少提。因為用不太到，所以講了也沒用。這也是我以「儲備心率法」當作標準的主因之一。

在判斷進步的精確性時，LTHR優於其他兩者。但檢測的門壏很高，而且是侵入式的(要扎針採血)。相對來說，在判斷進步與否上「儲備心率法」也很有參考價值。因為在固定心率區間下看在配速是否有進步也是一個很明確的指標，而且比進實驗室方便、便宜多了。

當然，進實驗室測乳酸的方式很準確，一測就知道是否有進步，但昂貴、費時，一般人難以時常進行檢測；反之，在含有GPS功能的心率錶逐漸普及的現代，對跑者來說使用儲備心率法會更為實用。

那為什麼現在Garim的高階手錶有乳酸閾值中T心率與T配速的自動檢測後，我仍要用儲備心率法呢？主要是我不確定它演算的「標準」為何。而且它是用單次的訓練數據來計算數值，而非長期一段時間後的計算，所以想必會有誤差。此外，沒有長期的統計圖表，所以無法像RQ利用HRR的方式一樣利用過去一段時間的數據來判斷進/退步情況。HRR有既明確又簡單的標準：(先不考慮環境因素的話)在相同心率區間下配速提升了，就是進步。

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PS：但若是自行車訓練的話，看功率是比心率更適合的。因為在騎乘時心率跟配速的關係受到太多變數的影響，所以無法直接使用上述儲備心率的邏輯。