《妳知道為什麼巧克藥師都喜歡吃冷飯嗎?》⁣ ⁣ 經臨床研究證實，抗性澱粉具有以下好處：1.幫助減重 2.調節血糖 3.維持腸道健康 4.預防大腸癌 5.降低膽固醇⁣ ⁣ 【抗性澱粉】⁣ 所謂「抗性澱粉」（Resistant starch, RS）是指小腸所不易消化的澱粉，及其次級產物，這是因為抗性澱粉的結構不易被消化酵素切斷。抗性澱粉可被視為膳食纖維的一種，大部分的澱粉及糖會在小腸快速消化吸收、以提供體內快速的能量來源，但抗性澱粉不會在小腸被吸收，而是進入到大腸被腸道細菌所發酵，與膳食纖維的代謝途徑類似，幫助有益菌生長，進而維持腸道機能健康。⁣ ⁣ 抗性澱粉的消化速度極為緩慢（費時5至7小時），因此可改善餐後高血糖，幫助維持血糖的穩定。每公克提供熱量2.8 kcal（高胰島素血症者僅提供2.2 kcal熱量），熱量極低，因而減少脂肪的堆積，有幫助減重的效果。⁣ ⁣ 抗性澱粉可以區分成四大類，其中前三大類抗性澱粉的食物來源，比較常見於日常飲食中，而第四大類則是經化學方法純化出來的。⁣ ⁣ 【第1類（RS1）】⁣ 「物理型態變化」所形成的抗性澱粉(未加工的食物)：以全榖根莖類食物取代精緻主食，能減少身體負擔。這個原理是因物理阻隔（如外殼、表皮）而無法被澱粉酶（Amylase）分解的澱粉，如未經加工的種子、豆類（豌豆、蠶豆、毛豆）、全穀類（小米、紫米、燕麥）等；磨碎與咀嚼會使抗性澱粉減少。⁣ ⁣ 【第2類（RS2）】⁣ 「存在食物天然型態中」的抗性澱粉(生的、無法完全糊化（(gelatinization)）的物質)：生馬鈴薯、山藥、芋頭、未過熟香蕉或生香蕉等塊莖類植物，因顆粒型態排列緊密、在成熟或烹調之前皆難以被消化酶分解之澱粉；食品加工和烹煮會使抗性澱粉減少。⁣ ⁣ 【第3類（RS3）】⁣ 「化學結構改變」造成的變性或老化澱粉(烹煮過又冷卻的老化回生（(retrogradation)）澱粉)：煮熟後放涼的馬鈴薯、麵包、玉米片、壽司醋飯、冷麵、反覆加熱的食物：如隔夜飯。⁣ ⁣ 【第4類（RS4）】⁣ 「化學加工方式修飾」而成的抗性澱粉(將第三類的老化澱粉純化後變成食品添加物)：使用修飾澱粉製造的食物，如麵包、蛋糕、優格、乳飲品或餅乾等。⁣ ⁣ 【冷著吃為佳】⁣ 冷藏產生了抗性澱粉，如果不是涼著吃，而是再強力加熱一次，那麼抗性澱粉含量也可能會下降，甚至降得很嚴重。建議採採蒸、煮烹調方式，且縮短烹調時間，因為煮爛的食物會使所含的抗性澱粉大大流失，避免燉、燜及長時間煮的烹調方式。⁣ ⁣ 【血脂與膽固醇】⁣ 抗性澱粉除有益腸道健康，能穩定血糖，不會讓人堆積脂肪，可避免發胖之外，抗性澱粉飲食也可有效降低血膽固醇與三酸甘油脂，可預防動脈硬，幫助心血管保健，有利於維護人體健康。⁣ ⁣ ⁣ ※同場加映：⁣ 容易取得的抗性澱粉食物：⁣ 1.義大利麵：義大利麵由硬質小麥粗粒麵粉製成，結構比一般麵條來得扎實，GI 值為 60，屬中 GI 值食物，消化、吸收速度較慢、可增加飽足感。將義大利麵煮熟後浸泡冰水或靜置冷卻，麵條經由溫度改變，澱粉結構會老化，形成第三類抗性澱粉（老化澱粉）。⁣ ⁣ 2.隔夜飯：米飯中的水分約占60％ 至 65％，大約放置半天就會老化，變得乾乾散散、粒粒分明。米飯存在的溫度越低、老化的速度就越快，因此今天沒吃完的飯放到冰箱冷藏（冷凍保存效果更佳），很快就會變得又乾又硬，成為抗性澱粉中第三類的老化澱粉，對於減重有很大的幫助。⁣ ⁣ 3.地瓜：根莖類的地瓜屬第三類抗性澱粉，但不同的烹調方式，會影響其中的抗性澱粉含量。冷藏後成為第3類-經烹調後冷卻的老化澱粉，與隔夜飯有異曲同工之妙。減重過程中，不妨將上述3種抗性澱粉加入飲食計畫，不但可增加飲食變化，還能越吃越健康。⁣ ⁣