為什麼這篇臥 推 肩胛 PTT鄉民發文收入到精華區：因為在臥 推 肩胛 PTT這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者ss61512tw (元智張麻子)看板MuscleBeach標題[問題] 臥推肩胛很容易跑出來時...
臥 推 肩胛 PTT 在 JD Instagram 的最佳貼文
2021-05-27 03:30:34
「你做錯輔助動作了❗️」 一切都是最好的安排 今天教課記錯時間 其實應該是下週五 然後就莫名帶我朋友上了一堂’課‘（應該說是技術交流啦哈哈 對方也超強）發現可以跟大家聊聊輔助動作這件事 今天這個觀念真的非常重要 非常重要 非常重要❗️❗️❗️ 因為非常重要所以講三次 真心希望大家看完後可以理解這個...
如題
大家都知道要後收
穩定肩胛
但不知道是控制能力的關係
還是衣服太滑
只要手一往上推
整個肩胛就很容易跑出去
有了重量又很難喬回來
各位大神有什麼改善的訓練方式嗎謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.105.146 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1635581334.A.BCE.html
推 ceca: 身體位置問題,你有可能是其他地方拉扯到.10/30 16:10
→ ceca: 例如肩膀或是髖骨的位置跑掉了一些.10/30 16:10
→ ceca: 這要教練當場幫你喬了.10/30 16:10
→ ceca: 正確位置理論上是可以發揮最大力量.10/30 16:11
→ ceca: 位置越正確,同樣肌力可以舉起愈大的重量才對.10/30 16:11
所以推不重就覺得是不是因為一直跑出來不穩定※ 編輯: ss61512tw (101.10.105.146 臺灣), 10/30/2021 16:15:32
→ ssiou: 這我有經驗，要調一陣子，這包括神經、肌肉、筋膜都有影響10/30 16:19
→ ssiou: 心裡有先有"這件事並不容易"才能靜下心來調整動作，著急覺10/30 16:20
推 ka0927085443: 有影片嗎？10/30 16:20
→ ssiou: 得想要很快調回來反而會越來越糟糕(肩膀真的要好好照顧不能10/30 16:21
→ ssiou: 開玩笑)10/30 16:21
→ buckwheat: 居然在肌肉沙灘版看到西卡大！10/30 16:22
推 gwds4868: 我猜你的肩胛代償，所以肩膀無法穩定10/30 16:31
→ ceca: 技術性問題推不重最典型就是臥推..XD10/30 16:34
→ ceca: 也就是姿勢只要有誤差,握推的重量就會明顯差異.10/30 16:34
→ ceca: 因此為啥你硬舉都1xx,握推只有40,很多時候是身體位置問題.10/30 16:35
→ ceca: 這種問題除非你本身對身體位置調整很有概念.10/30 16:35
→ ceca: 不然基本上都是乖乖找教練喬...XD10/30 16:35
→ ceca: 另外位置也會影響感受度.10/30 16:36
→ ceca: 最典型就是你的闊背肌,你的髖骨或是肩膀位置不好.10/30 16:36
→ ceca: 你就很容易用到二頭代償,或是身體晃動去借力. 10/30 16:37
→ ceca: 結果其他地方先酸的不行,闊背肌沒啥感覺(他又大塊肌肉力量大 10/30 16:37
→ ceca: 正確的位置應該是,穩定,用力精準,施力順暢. 10/30 16:40
→ ceca: 並且你很清楚你可以把力量完整的用光. 10/30 16:40
→ ceca: 你肩夾骨不穩定,這基本上就是位置問題. 10/30 16:41
推 dy910833: 你在下放時想像將槓往自己胸口拉，徵召背肌出力，就會比 10/30 16:42
→ dy910833: 較好收了10/30 16:42
→ ssiou: 原po應該不是下放收肩頰的問題，我猜是推出去肩膀會跟著出10/30 16:44
→ ssiou: 去的問題(我有經驗XD)10/30 16:44
沒錯沒錯！收的進去 也跑的出來...
很像自然而然跑出去的
推 oz841119: +1 我是跟著肩膀一起出去 我避免的方式是儘可能不超伸10/30 16:51
※ 編輯: ss61512tw (101.10.105.146 臺灣), 10/30/2021 16:54:45→ deniel508717: 我猜你落槓位置太高 你落的時候大概要在乳頭附近 10/30 16:55
→ deniel508717: 如果太高例如上 10/30 16:55
→ deniel508717: 胸的位置 就容易把肩膀推出去 10/30 16:55
我覺得我沒有很高再注意看看
→ sumton: 你先拍一張你收肩胛時的背部圖再說，這跟推出去也有關係 10/30 16:56
邊緣人怎麼拍到自己的背XD※ 編輯: ss61512tw (101.10.105.146 臺灣), 10/30/2021 17:12:57
→ soulyo: 沒人提到前鋸肌嗎？ 10/30 17:18
→ ssiou: 前鉅肌有影響，但我的經驗是啟動前鉅肌相對比較困難，這邊 10/30 17:54
→ ssiou: 稍稍提供我的方法(但建議還是要專業教練或物理治療)給你 10/30 17:55
→ ssiou: 參考，首先不要負重，先把握推的正確動作做好做到絕對不會 10/30 17:57
→ ssiou: 推肩膀再負重(即使這樣負重後還是有可能會推肩膀)，然後 10/30 17:58
→ ssiou: 一定要用手機拍你的動作，不管推或下放都要挺胸，感覺肩膀 10/30 17:59
→ ssiou: 貼在握推床上，再來就是按摩旋轉肌群跟胸小肌，因為你把肩 10/30 18:00
→ ssiou: 綁往前推一定會有胸小肌代償的問題，再來就是動作的一個10/30 18:01
→ ssiou: cue我覺得很棒，就是不要往上推，要想像是往內夾，如果是10/30 18:01
→ ssiou: 往上推你很容易連肩膀一起推出去，往內夾的話你會以手肘10/30 18:02
往內夾這個cue我沒聽過感覺還不錯
下次試試看！
感謝大大
※ 編輯: ss61512tw (101.10.105.146 臺灣), 10/30/2021 18:03:30
→ ssiou: 為主要的動作，而肩膀就只會向內靠而不會往前跑，大概是這10/30 18:03
→ ssiou: 樣，不過每個人的狀況不同，還是老話最建議還是要找專業的10/30 18:04
→ ssiou: 我只能就經驗分享，動作調回來後握推的感受度真的會很不10/30 18:04
→ ssiou: 一樣，而且肩膀會輕鬆很多(不會有聲音也不會不舒服)，但一 10/30 18:05
→ ssiou: 開始甚至連空槓都很吃力，這時候一定要忍住不要覺得丟臉10/30 18:06
→ ssiou: 空槓20下標準的也會很有感受，真的確定自己的肩膀不會往前10/30 18:07
→ ssiou: 以後，再慢慢開始加槓片，然後最重要的就是練完胸一定要伸 10/30 18:07
→ ssiou: 展，因為脊髓的關係胸經常是在收縮的狀態，不像背部正常狀 10/30 18:09
→ ssiou: 態就是有點拉伸了 10/30 18:10
→ ssiou: 抱歉前面說的：「肩膀就只會向內靠」我覺得改成肱骨往內靠 10/30 18:11
→ ssiou: 會比較恰當不會造成誤會^^ 10/30 18:12
感謝大大耐心解說推 linchiai: 想像推時要把槓鈴掰斷 10/30 18:46
這招啞鈴不能用RRR→ kuninaka: 內夾+110/30 19:28
→ kuninaka: 手肘內夾就不會這樣10/30 19:28
推 Asucks: 推ssiou說的cue，另外下放時要想像用背在抵抗槓子重量10/30 19:34
推 seanidiot: 用胸去移動手肘+110/30 21:24
我胸是有感受度的※ 編輯: ss61512tw (101.10.105.146 臺灣), 10/30/2021 21:38:18
→ sumton: 隨便架在桌子上定時拍或錄影截圖阿...很困難嗎10/30 22:12
推 rick6304: 多練外旋 暖身先做一組肩外旋10/30 22:27
→ p09171989: 以前看過物理治療也是建議多做外旋的動作 通常是肩膀穩10/30 22:29
→ p09171989: 定肌群太弱 訓練起來就會減少了10/30 22:29
推 gaymuscle: 前鋸肌 斜方肌下段 10/31 10:40
噓 newconfidenc: CSCS教練路過 老實說根據帶上百個會員經驗來說 10/31 15:32
哥你說到一半啊※ 編輯: ss61512tw (101.10.105.146 臺灣), 10/31/2021 15:44:46
噓 newconfidenc: 應該是 前鋸肌 跟 下斜方 上轉肌控制上問題 10/31 15:51
→ newconfidenc: 不過老實說 ，還有很多硬體上問題 例如 關節囊 還是 10/31 15:52
→ newconfidenc: 棘上肌發炎等等 10/31 15:52
→ newconfidenc: 建議還是找教練 或是至少放影片 不然隔空抓藥應該是 10/31 15:52
→ newconfidenc: 浪費你時間而已 10/31 15:52
推 hotsauce1111: 試試看只推半程，是手肘下來到底後只上來一半的位置 10/31 21:38
→ hotsauce1111: ，這樣肩胛較不容易跑出來，且這樣練個人認為握推進 10/31 21:38
→ hotsauce1111: 度會很快。 10/31 21:38
→ ssiou: 推樓上，練力矩最大的半程效果反而好 11/01 17:59