減脂遇到最大的難題-掉肌肉 減脂過程中會需要降低碳水的攝取，因此最容易不見的就是「力量」，力量的下降也等於訓練量容量的下降，而肌肥大訓練最重要的就是「高訓練容量」 因此在減脂過程中的大重量訓練更加不能減少，必須一週安排大重量訓練。當然安全非常重要，因為過程中很容易神經疲乏，這時就需要訓練小夥伴啦！！ 以下今日課表 壹.平板槓鈴臥推： ❶暖身：20kg*20下*1組、40kg*15下*1組、60kg*10下*1組、80kg*10下*1組 ❷正式組：100kg*5下*3組、110kg*5下*2組 貳.史密斯斜板上胸臥推： ❶正式組：40kg*12下*3組、60kg*6下*1組（著重離心） 參.機械夾胸 ❶正式組：30kg*12下*3組 大家跟我一起訓練吧～ #極限健身自由店 #重量訓練 #增肌減脂 #翹臀 #臥推 #體態雕塑

怪獸肌力及體能教練俱樂部 Week2-第三&四堂課 第一週下課後 有點茫然😵 不知道自己平日的課表要怎麼排了 還問了錢錢教練和丁丁 教練 這週好像比較適應🤏🏽🤏🏽 把強度留給教練俱樂部 自己一樣正常訓練 但強度要拿捏 做補強就好 所以本週還是開心的自主訓練和開心的上課😊 💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽 預備動作 👉壺鈴酒杯式深蹲6s5r：呼吸技巧、深蹲到底 👉頸後肩推6s5r：肩關節活動度 正式組 👉SSB深蹲 5s5r 高揹槓低揹槓鈴的中間，身體會較挺直 第3堂：35kg+50lb. (57.7kg) 稍硬 😖 第4堂：31kg+50lb. (53.7kg) 👉板凳臥推 5s5r 保護槓比胸口略低但比脖子高 高點：瑣骨上方 低點：胸口 斜握轉正 扭槓夾肘 挺胸夾背 扭地夾臀 (自然拱腰即可) 上課：低點停1秒 腳推地繃緊手上推 近端穩定 遠端發力 第3堂：15kg+30lb. (28.6kg) 第4堂：20kg+20lb. (29kg) 20kg+30lb. (33.6kg) 困難🤮 👉傳統硬舉 5s5r 第3堂：15kg+100lb (60kg) 👉直膝早安運動 5s5r 低槓位(高槓位下滑) 手把槓拉在自己的身上 吸氣閉氣核心繃緊 微屈膝屁股後推 (揹槓式的RDL) 最低點為腰椎的水平線 槓鈴會在腳掌心附近 保護槓要架高 第4堂：20kg+20lb.+7kg (36kg) 👉屈體划船 5s5r 第3堂：15kg+20lb 👉啞鈴屈體划船 5s5r 第4堂：12.5kg*2 👉雙邊負重行走 4s15m 第3堂：黃16*2/綠24*2 第4堂：紫20kg+紅32kg 雙邊重量不同，訓練核心抗側彎 💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽 已經認識了幾位新同學 雖然戴著口罩也忙著訓練 很難有機會好好聊天什麼的 但上課近下課之餘的閒聊還是很愉悅的❤️ 有人遠從竹南來上課 有人三五好友一起來 有人前一天上班一整天 相同的是對訓練這部份的熱愛是一樣的😊 #肌力訓練 #進修中 #怪獸肌力與體能 #怪獸肌力及體能教練俱樂部第十八期 #training

《運動員居家肌力體能訓練系列》 💡如何維持強度(二)💡 單側訓練帶給你的幸褔❤ 訓練中，你會安排單側動作放進課表裡嗎？ 先來看看單側跟雙側動作有哪些吧~ 🔸單側動作-弓箭步、登階、保加利亞分腿蹲、單腳RDL、單臂划船...等 🔸雙側動作-深蹲、硬舉、臥推、俯身划船...等 ——————————————————————— 單側訓練有什麼好處？(以下肢舉例為主) ✅核心、關節穩定需求提高/刺激更多的臀肌參與 ▪單側本身即是一個不穩定的狀態，因此需要更多核心及關節的穩定來完成動作。 ▪臀中肌有個很重要的功能，就是"穩定"，當身體呈現不穩定的狀態，臀肌自然會出來幫忙，也有助於降低不少關於膝蓋的傷害。 ✅肌肉間的協調性更好 呈上題，單側屬於不穩定動作，更容易激活平常較少用到之肌群，亦會促進肌肉間的協調。 ✅降低左右兩側不平衡 (在復健者或無訓練經驗者身上最顯著) ▪復健者：受傷的那側，透過單側訓練提升單邊的肌力，相較於兩側訓練會更集中，不會被健康的那側代償。 ▪無訓練經驗者：每個人都有慣用邊，而運動員(尤其是持拍類的)長期訓練下來，左右兩側一定會出現更不平衡的狀態，其中以完全無訓練經驗者更甚，而這易導致受傷風險提高。 ✅更近似於場上的動作，更有助於專項轉換上 ▪大多數競技運動比賽多是屬於左右腳交替發力，例如：跑步。 ▪或是一側發力、一側穩定，例如：羽球前場步伐、足球踢球時。 ✅有個有趣的現象叫做"兩側性缺失" ▪簡單說就是1+1>2，有研究顯示單腳所能產生的力量的和應大於雙腳所產生的力，例如:單腳RDL 60KG，照理來說雙腳應該要能舉起120KG，卻只能舉起100KG，這個我們就稱為"兩側性缺失"。 ▪為什麼會這樣勒？ 我們的大腦很有趣，左腦負責右邊的動作，而右腦負責左邊的動作，大腦比較喜歡專一的執行某件事，若是進行雙側動作時，會容易出現錯亂導致力量下降。 ——————————————————————— 說了這麼多單側的好處，你是否在想那還需要做雙側動作嗎？ 雙側還是有其必要性的‼在訓練當下所承重的負荷還是比單側訓練上高出很多，對於結構上的刺激也就更多⚡ 因此最好的訓練是將【單側及雙側動作】都安排進去，並依照個別的需求或限制做調整！ 現在我們剛好遇到了"限制"，在無法使用大重量的限制下，"單側訓練"也許是你目前更好的選擇。 ———————————————————————— 不知透過這篇，你對於安排課表上是否有更明確的方向呢？ 下一篇我們將來帶大家實際操作有哪些動作可以同時包含速度及單側訓練💪 #SMASH肌力體能訓練團隊 #居家訓練 . . . . #運動工房 #教練 #肌力與體能 #球隊 #運動員 #肌力訓練 #體能訓練 #專項體能訓練 #需求分析 #動作評估 #基礎肌力 #定期測驗 #運動表現 #爆發力 #速度 #快縮肌 #workout#fitness#training#kobofitness#strengthandconditioning #athlete #athleteperformance #explosivetraining #speed