參考之前大大的文章，前陣子試了這套很有名的課表
先說一下我的背景

體重68kg，健齡一年半。
今年初的臥推PR是80kg，
到十月初時臥推PR是85kg
只成功推起過一次一下，等於這九個月的訓練PR只提升5kg
有感於進度緩慢，在看到smolov這個課表後決定嘗試一下

先說結果：
PR從85kg -> 90 kg，算是勉強進步6%。
雖說差強人意，但也有滿足我的預期，算還OK。

以下是過程：
上個月初家裡組好home gym後，就開始跑課表
參考之前大大的課表
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1532000134.A.714.html
起始PR代入85kg，共計三周12練課表，
第二周加5kg，第三周再加2.5kg。
因為工作忙碌，有時候下班真的沒心力再練，
所以第一周的第三練，第二周的第三練被我跳過了。
等於我中間偷懶了兩次訓練量。
整個課表最硬是最後一次訓練，
要做(PR * 0.85 + 7.5kg) * 3 * 10組。
最後那六組我自己是只完成六組三下，後面四組只能做兩下。

過程中放掉OHP、三頭及硬舉不練，最後一周練完後隔四天測PR。
當天很殘念的90kg推不起來，卡在向上推peak三頭要出力的地方。
隔了一周再試，才成功推起來，感覺最大力量是介於成功與失敗之間。

課表過程中不會覺得特別累，有好幾天練完後感覺還可以再推，不過這時我是沒再繼續操
。
飲食沒特別控制，作息很差，經常睡眠不足。
最後一天的課表特別硬，最後幾組即使休息時間拉長到十分鐘也推不起來三下。
整體感覺是一個前兩周相對溫和，但第三周很暴力的練法。
因為每次訓練都有明確目標，所以感覺還不錯。
結束後力量也確實有一些成長，至少成長速度比我前幾個月快多了。

結束後開始跑這個課表的深蹲版，
本周要測試PR，希望年前可以再有突破。
以上，感謝觀看~~~





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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1577165518.A.206.html