Motherhood? There may be nothing as difficult, as important, or as rewarding as being a mum, but sometimes things can be a little bit tough when small things came all together. That’s why learning how to raise a kid is a life-time job for mummy. - 媽媽為什麼有金魚腦，就是因為一個的時候已經忙到一個不行，所以時時刻刻都很容易忘記上一秒想到的事要做的事，對於要出月子中心的我來講，其實最近真心慌，慌張即將把如同小寵物般大小的嫩嬰帶回家以後不上手，當然也真心害怕自己一打二然後累歪（真想再住一個月）（大誤） 相隔快兩年半的二寶，大家也許會說熟能生巧啦，都第二個了不用擔心，事實上，是真的還蠻擔心的啊！覺得月子中心有媽媽雙親教室還蠻好的，每個禮拜都有一些課程可以上，也有私下一對一的授課和溫馨提醒叮嚀。 偷偷發現，月子中心的產科、嬰兒室護理師都有一張check list，不管是第幾胎，都有重新上一次課的機會，有教過的一個一個打勾蓋章，不管回家會不會亂了陣腳，但至少這樣一直不斷地跟護理師演練、複習還有部分實際操作的經驗，真的整個媽媽自信心都回來了。 這次在人之初也上了蠻多課的，又做了一些衛教筆記，給大家參考（一方便也是方便我自己，好怕又忘了！） 第一個我覺得很實用的事：護理師口中的5S寶寶安撫法 1 Swaddling 包巾安撫 把寶寶包起來是安撫的第一步，因為包起來就像寶寶被抱著的感覺，提供一些安全感這樣！如果不會像護理師這麼厲害的使用包巾，很推薦市面上整個把手腳包起來的swaddle clothes，那種真的方便很多，歐莉之前也都有用到會自在轉身爬來爬去為止。 2 Side or Stomach 側臥、俯臥 包巾包起來安撫還是沒用，情緒依舊沒有辦法穩定，就嘗試看看換姿勢，左側躺右側躺，姿勢對了，寶寶也會穩定下來，其實就有點像我們大人喬睡姿一樣啊！ 3 Shushing 白噪音 寶寶在子宮裡面聽到的聲音，有點像是我們嘴巴”噓噓噓”的聲音，或是吹風機、吸塵器的那種噪音，這種叫”白噪音”。所以只要哭鬧的時候，可以試著用這種聲音對著寶寶耳邊，嘗試讓寶寶冷靜，音量就是寶寶聽得到就可以了，這會讓寶寶有安全感，像在媽媽肚子裡面的感覺，畢竟是他聽了十個月的熟悉聲音啊！ 4 Swinging 搖晃 輕微的晃動安撫，就像在媽媽的肚子裡晃動一整天一樣，也是一種營造安全感的動作。很多人也許會說這樣搖好嗎？其實輕輕搖是沒有問題的喔，不過醫生是建議寶寶三個月以後要適度地減少這種搖晃，也許就是怕習慣成自然吧！ 5 Sucking 吮吸 安撫情緒，如果寶寶比較高需求一點，可以用安撫奶嘴，或是他自己乾淨的手手這樣，像歐莉就是剛開始用安撫奶嘴，後來自己找到手以後，就都用方便快速的手了，戴米倒是給他奶嘴他都不要，每個寶寶都不一樣個性，相處久了也會比較知道適合怎麼樣的安撫方式囉！ 再來，還有上的課是嬰幼兒營養和過敏預防，人之初找了隔壁馬偕醫院的兒科醫師來直接授課，覺得好實用喔！因為我本身是個大過敏人，歐莉有被遺傳到，常常流鼻涕到很可憐，所以一聽到有這個課，我馬上報名必上這樣。 醫生說，過敏是遺傳、飲食、環境影響的，所以遺傳的話，就是真的先天的，要試著排除會啟動過敏因子的周遭環境，不然一啟動過敏就回不去了，兩歲前是黃金預防時間，所以真的是要戰戰兢兢的作防禦措施。 至於過敏因子要怎麼排除呢？ 從飲食：媽媽還在餵母奶的話，要避免吃加工品，這樣可以避免皮膚的過敏，由母奶傳給小寶寶，餵食奶粉的話，可以選擇一些水解的奶粉品牌來預防。吃副食品以後，蛋白、堅果類這種易過敏食物，建議一歲以後再吃。 從環境，建議打掃都用吸塵器，才不會讓塵蟎亂飛，床單枕頭套等等，建議一個禮拜就要換洗一次，甚至可以選購防塵蟎被單，來預防減少家裡塵蟎的狀況。 呼，一口氣寫完我做的衛教筆記，是不是覺得人之初真的衛教做得很好，加上我又是個很熱愛做筆記的人這樣（從學生時期就是如此啊！哈哈哈）Anyway, 這幾個都是覺得對我自己育兒很有幫助的，也希望能幫助到也是媽媽們的大家囉～ - #nikkisbabyno2 #hibabydamian

[親子共食] 我常常被問到一個很關鍵的問題是：「你要準備自己的健身餐，還要弄孩子、先生的，怎麼有時間？」 首先，我必須澄清一點，健身餐不是很可憐每餐只吃水煮雞胸肉、水煮花椰菜而已。健身是一輩子的事情，難不成我們一輩子就只吃這些食物嗎？ 當然不是。 所謂的健身餐，雖然名為「健身餐」，但是基本上就是吃營養價值高、天然無加工、適當簡單調味的食物、同時注意三大營養素（碳水、蛋白質、脂質）的比例，一樣可以在健康的飲食裡享受食物的美好。這樣聽起來食物內容的選擇，是不是如同幫孩子籌備餐點的重點雷同呢？ 因此，搭配健身吃的食材，很多都是孩子也可以一起吃的。 P從碳水開始談起。 充足的碳水是「健人」們的必須，人體的熱量主要來自於碳水分解出的葡萄糖提供，而醣類通常是從碳水中攝取。白飯、白麵這類雖然是普遍的運動員、舉重選手、重度重訓者的碳水選擇，但是對於一般人或健身一週不超過3次以上的大眾，這些精緻主食除了澱粉比例高，容易讓血糖忽高忽低之外，微量營養素偏低，C/P值相較低於Ｐ要介紹的「藜麥、糙米」。 ❤️藜麥與糙米 藜麥和糙米是P家的常備，也是我在健身時澱粉的前三選則。藜麥和糙米都屬於複雜碳水化合物，升糖指數低，雖然身體需要較長的時間消化，卻可以讓血糖處於穩定的狀態。此外，兩者都無麩麥成分，減少腸道益生箘的破壞造成體內的發炎。同時，更有豐富膳食纖維和維生素Ｂ、鉀、鈣、鎂、磷、鐵等微量營養素。藜麥甚至每200克，就有8-10克的蛋白質，是很多素食者蛋白質攝取的來源之一。 通常我會用「有機雞湯」取代水把藜麥和糙米一起煮，提味同時增加蛋白質攝取。給哥哥吃的時候，Ｐ還會灑些孩子們愛的海苔粉（如同照片左上），增加他的食慾；弟弟的副食裡P也會適量加些藜麥和糙米，增加他咀嚼的口感。而大人們的會最後上桌前灑點薑黃粉（如同照片正下），搭配抗發炎的食材，協助身體因為重量訓練承受的壓力，導致發炎效果可以快速消除。 這樣一物三用，稍微用一點不同的點綴，讓孩子們也能跟我一起吃。連非常挑食的哥哥都不排斥。 健身餐不一定麻煩、要跟家人分開吃。我也理解很多媽咪們有這類型的困擾，這樣營養健康簡單又輕鬆的準備方式只是一個小小的例子，未來P會持續分享更多小方法如何「親子共食」，也歡迎臥虎藏龍的媽咪們一起分享你們的獨門絕技！ 愛妳們每一位❤️ _________________________________________ 按讚Pelieving臉書: www.facebook.com/pelieving 訂閱Pelieving YouTube 🔎Pelieving #親子共食 #無麩麥 #健康飲食 #均衡飲食 #健身 #重訓 #瘦身 #健身教練 #運動營養師 #賀爾蒙 #營養 #糙米 #藜麥 #低GI #食物 #有機 #pelieving #fitmom #nutrition #momslife #densenutrition #balancednutrition #quinoa #brownrice #organic #fitnessnutritionspecialist #cooking #food

哺乳媽咪也能越吃越瘦！ . 「營養均衡 熱量赤字 但確保每日>1500卡」 . 在討論哺乳時期減脂減重飲食該怎麼配合，我們先大致了解母乳的成分有哪些。 . ✅母乳成分 母乳脂肪約佔3%-5%，供給寶寶所需熱量的50%；母乳蛋白質中含有酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白是具有免疫功能的蛋白質，乳清蛋白是對抗病毒、抑制壞菌的繁殖，寶寶經由母乳獲得這些保護，同時也促進自己的免疫系統發展；醣類中乳糖是母乳中主要的醣類，可以提供寶寶40%的熱量來源，乳糖也是腦部代謝最重要的醣類，此外也有豐富和種類多樣的寡糖，能幫助寶寶腸道益生箘的繁殖。一般來說母乳內的維生素和礦物質都夠寶寶吸收利用，唯獨人體維生素Ｄ的合成是由暴露在紫外線（UBV）而產生，或許可以多帶寶寶曬曬溫和的陽光補充維生素Ｄ。 . ✅熱量赤字 了解母乳的組成後，我們就可以知道，在哺乳期間的飲食重點就是攝取足夠的蛋白質、優質脂肪與低GI榖物碳水的「營養均衡」。但是由於減脂、減重的一項關鍵就是「熱量赤字」（24小時內總熱量攝取低於身體所需），控管卡路里攝取就成為另一個重要的內容。 . 控管卡路里攝取，達到減脂的目的。必須先瞭解自己的「每日總消耗熱量」(Total Daily Energy Expenditure = TDEE)，然後再扣除20%的熱量，再加上500卡（餵母奶所需要的熱量）。 . ✅計算熱量公式如下 「TDEE」＝「基礎代謝率」(Basal Metabolic Rate=BMR) x 每週活動量強度指標。 . ❗️哺乳媽媽減脂每日總卡＝(TDEE＊0.8)+500 （特別注意每日總卡不得低於1500卡） . ✅ 巨量營養素 了解自己的總卡路里後，接下來要了解三大熱量來源「巨量營養素」(macronutrients) – 蛋白質、脂肪、碳水化合物。 . 現代各方的飲食方式有非常多樣，生酮這類型特殊的飲食法哺乳期間的媽媽不適宜採用。P在「90天產後瘦身」的飲食中是採用「重訓傳統飲食法」，在總卡路里的蛋白質約佔40%，脂肪約佔20%，碳水約佔40%（以上為粗估）。我會選擇這樣的飲食方式，是因為除了它最適合搭配重量訓練的營養補充外，這樣的比例，也適合補充母奶營養與肌肉增長。 . ✅巨量營養素食材的選擇建議 蛋白質：雞肉、魚肉、蝦、蛋為主，牛肉1-2週吃一次。 脂肪：煎煮用酪梨油、點心吃杏仁或核桃或杏仁醬、酪梨、亞麻籽、奇亞籽、肉中天然的脂肪 碳水：無麩麥steel cut燕麥、藜麥、糙米、地瓜、少量有機發穀吐司、大量青菜、適當水果（莓類、柑橘類、葡萄、香蕉等） 會避免的食材：容易造成脹氣或消化不良的奶製品（起司、優格等）、營養價值偏低的精緻澱粉（白飯、白麵）、任何加工食品（麵包、冬粉等）。 ——————————————————— 按讚Ｐ的臉書粉絲頁：www.facebook.com/pelieving 更多運動影片在YouTube🔎pelieving . . . . . #postnatal #fitmom #postpartumbody #losebabyweight #workout #weightlifting #產後瘦身 #健身 #健身房 #重訓 #減脂 #增肌 #瘦身 #瘦腿 #瘦上半身 #翹臀 #深蹲 #硬舉 #臥推 #健身教練 #運動營養師 #pelieving #momfit #fitmomof2 #momsthatlift #gymmom #momswholift #strongmom #fitmomgoals #哺乳