【新手健身】　第二集，該如何設定目標！
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該如何護定目標呢？我們首先來找出幾個方法！
一、時間、天數、週期
二、體重、體脂、肌肉
三、次數、組數、強度
四、身體各部份圍度
五、身體活動能力差異
六、自我觀察身材差異
七、別人觀察身材差異
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由這幾個目標設定下來，對自已的成就認定，那接下來我們就一個一個來進行了解，如何設定！
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=====【時間、天數、週期】=====Part.1
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Ex.
目前狀況：半小時／2天
一個月後：一小時／3天
一週增加了1.5小時運動時間，一個月增加了6小時運動時間
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時間可以做遞增及遞減的狀況，因為多數人一開始訓練找不到愉快的感覺（這就跟不愛念書的人一樣）
訓練我們可以去做時間遞增，時間還沒到，就要持續到時間到，小堅持一下。
反之遊戲可以去做時間遞減，時間到了，就該要去停止，有玩就好不能太瘋。
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=====【體重、體脂、肌肉】=====Part.2
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由數據來掌控自已的進度，有了確切的數字，更精準知道自已努力變多少。
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當天的訓練，約一個半小時，訓練前後的數據來做比對
訓練前：體重95.1kg
訓練後：體重94.3kg
雖然當天的訓練並不能證明什麼效果，但至少能證明，你當天的訓練，排出多少水份，你做心肺有氧多認真，才會排出這麼多水份（而不是一直在廁所小便），也能用這樣的方式去了解到，你今天的強度如何，而來預估大約一週後的變化。
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當週的時間，結束後的結算，來做這一週的數據比對（當天未訓練後測量）
一週前：體重95.1kg
一週後：體重93.9kg
從本週的變化了解，這週的努力有產生出效果（而不是當天不喝水降下來），因此每一週紀錄著，是否比上一週還要來的再更好一些，因此證明你的方針是對的。
（從一週的紀錄也才知道，並非因為當天水份補充較少，而產生的幻覺）
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當月的時間，得知的結果，去計算平均一週改變多少
一個月前：體重95.1kg
一個月後：體重92.1kg
這樣的數據，絕對不是一天不吃不喝就可以達到的，而是你努力一個月後的成果。
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有些人會說，一個月才降2-3kg，實在太慢了。
過去我會問那些想要減脂減重改變的人，假設他們增了20kg，我一定會去問時間。
像是2年前50kg，2年後70kg，換算下來，24個月增加20kg，等於一個月增不到1kg，那如果按照一個月可以降2kg，花不到一半的時間就可以降下來，這樣還會慢嗎？
因為沒有了解，所以會認為很慢，當了解比較過後，才知道原來減脂的速度比増重還要來的太快了。
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=====【次數、組數、強度】=====Part.3
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一個月前
胸推20kg，次數：8，組數：4
胸推30kg，次數：0
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一個月後
胸推20kg，次數：15，組數：4
胸推30kg，次數：4，組數：3
胸推35kg，次數：2，組數：2
從原本推不起來的重量，經過一個月的訓練，可以達到4下，並且3組，代表著身體的能力進步，而原本的重量，也進步了一大截，因此獲得訓練上進步的成就。
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從每個月紀錄自已訓練強度數據，以此知道自已的能力不斷在提昇。
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=====【身體各部份圍度】=====Part.4
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一些很在意的部位，先做好數據紀錄
三個月前
腰圍：104.14 cm
臀圍：114.30 cm
腿圍：81.28 cm
臂圍：43.18 cm
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三個月後
腰圍：99.06 cm
臀圍：106.68 cm
腿圍：74.93 cm
臂圍：37.084 cm
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從各項數據進步中，也包含在穿衣上，有很大的落差，從XXL的Size變成L，這就是進步後帶來的喜悅成效。
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=====【身體活動能力差異】=====Part.5
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一、整天下來勞累程度
原本中午要睡午覺 1 小時，以及晚上大約 9 點就想睡了。
現在中午可以不用午休並且到達晚上大約10點才會想睡。
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二、工作下來精神差異
原本早上起來都會很累，沒有精神，並且到下午 2 點還昏昏欲睡。
現在早上起來很有精神，不會懶散，並且到下午起床就不會想睡。
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三、出去玩樂時間延續
過去逛百貨公司時候，逛一個小時，就開始腳痠、腰痠、哪裡痠。
現在逛百貨公司時候，逛三個小時，才開始出現之前這些痠痛。
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四、同件事情疲累指數
原本從一樓走到五樓，要分兩次走，並且到五樓時候，要休息兩分鐘。
現在從一樓走到五樓，一次就走完，並且到五樓時候，才休息半分鐘。
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生活當中的狀況改善，會使你更有意願進行訓練，因為不但工作、玩樂、活動，都有很大的進步，怎麼不會想持續下去呢！
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=====【自我觀察身材差異】====Part.6
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一、從穿著的大件越穿越合身
不但從大件穿著合身，並且也開始敢挑戰衣服色系，因為穿深色顯瘦，亮色系顯大，所以大部份時候都穿深色，但改變之後，也比較不會在意顏色的衝擊。
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二、從自我愛照鏡子及愛拍照
因為不想多看自已現在的樣子，所以常常不會照鏡子及拍照看自已，但改變之後，這些階但增加了，而且也比較不怕體重數據，反到是會更勇敢的去面對。
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三、從自已穿著更少展現身材
過去穿的多，因為覺得展露出來的地方怕會被笑，但改變之後，不但勇敢了，且展現自已的身材，並且更想挑戰越來越性感，挑戰以往不敢去挑戰的極限。
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四、從不在意形象變成很在意
以前出門在外，反正也不怎麼樣，所以常常在外面或他人面錢，也不想化妝打扮，輕輕鬆鬆就出門了，但改變之後，全副武裝出門，穿著打扮配件樣齊全。
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五、從不敢Po網到持續做分享
以前不愛Po文，因為覺得自已身材不好，也不漂亮，所以Po文也沒什麼人要看，但改變之後，想把自已如何改變，變的漂亮有自信這份感動，分享給他人。
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因為人改變了，會變的有自信，有自信就敢秀，就會越來越在意，人因在意而精進。
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=====【別人觀察身材差異】=====Part.7
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一、網路世界中
等級 1 （簡單模式）：因為網路中，網友很少看到你，所以當你改變一Po，基本上都會造成很大的迴響。
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二、生活朋友圈
等級 2 （普通模式）：朋友不會每天見面，可能一週或者一個月見個一兩次，所以久久沒看到看的更明顯。
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三、工作環境中
等級 3 （困難模式）：工作的同事每天都見面，所以對於你的改變不會有太大感覺，同事會說代表改變真大。
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四、家中的成員
等級 4 （極限模式）：家人也是每天見面，並且不太會說好聽話，所以家人一出口，便知一定有，真的假不了。
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=====【結論】=====Part.8
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從每個設定的方法，逐步執行，也因難度設定而逐漸加高，不僅獲得成就，並且更肯定自已。

說好的忍者龜連環分享，從去年夏天的巴克斯特博士開始。
S7忍者龜目前平均半年一波，一波四隻，素質還算穩定，就是價格有點不親民。
去年暑假第一波，雖然批評居多，但我卻蠻喜歡的。
因為造型復刻當年那套吊卡，那時沒買那些玩具，但每次經過展示櫥窗，卻總讓我注目不已。
去年第一波分別是拉斐爾、巴克斯特博士、腳足忍者、斯普林特師傅，加上這篇，只差一隻師傅還沒分享，近期補上。
收到這一波時，雖然我最喜歡的是拉斐爾，但打開巴克斯特博士時的震撼，遠遠超過拉斐爾。
和動畫造型相比，整體造型變得非常兇狠再帶點噁心，威懾感十足。
整體細節毫不馬虎，特別是蒼蠅化的手腳，血管和肌肉互相纏繞，真是太好看了。
本體雖然可動普通，腰腹完全沒開關節，手臂也只有一段，但是多了翅膀和蒼蠅手臂幾個可動點，可玩性比想像中還要高。
配件沒有拉斐爾多，但捕鼠器是亮點，口部可開合，腿部也有可動點，也有把玩的樂趣。可惜數量只有一個，這東西多一點才好玩。
我個人覺得，單論本體造型，這傢伙是第一波最搶眼的存在，同樣是反派，相較之下第二波的史瑞德讓人太失望了，最近補上。
#toypics #toyphoto #toyphotography #toydiscovery #toystagram #toyunion #toycommunity #toyplanet #toys4life #toycollection #toyslagram #toyartistry #toptoyphotos #marvel #marvelcomics #actionfigures #acba #actionfigurephotography #epictoyart #kktoybox #neca #super7 #tmnt #baxterstockman

說好的忍者龜連環分享，從去年夏天的巴克斯特博士開始。
S7忍者龜目前平均半年一波，一波四隻，素質還算穩定，就是價格有點不親民。
去年暑假第一波，雖然批評居多，但我卻蠻喜歡的。
因為造型復刻當年那套吊卡，那時沒買那些玩具，但每次經過展示櫥窗，卻總讓我注目不已。
去年第一波分別是拉斐爾、巴克斯特博士、腳足忍者、斯普林特師傅，加上這篇，只差一隻師傅還沒分享，近期補上。
收到這一波時，雖然我最喜歡的是拉斐爾，但打開巴克斯特博士時的震撼，遠遠超過拉斐爾。
和動畫造型相比，整體造型變得非常兇狠再帶點噁心，威懾感十足。
整體細節毫不馬虎，特別是蒼蠅化的手腳，血管和肌肉互相纏繞，真是太好看了。
本體雖然可動普通，腰腹完全沒開關節，手臂也只有一段，但是多了翅膀和蒼蠅手臂幾個可動點，可玩性比想像中還要高。
配件沒有拉斐爾多，但捕鼠器是亮點，口部可開合，腿部也有可動點，也有把玩的樂趣。可惜數量只有一個，這東西多一點才好玩。
我個人覺得，單論本體造型，這傢伙是第一波最搶眼的存在，同樣是反派，相較之下第二波的史瑞德讓人太失望了，最近補上。
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#二十二節「嵐を駆る者たち」
#二十三節「怪物の巫女、鋼鉄の軍師、暗殺の天使」
【Bgm list】
Here I am - Stefano mocini
追跡者 - まんぼう二等兵
簡述劇情往下拉。
防雷空白。








伏擊的敵人正是喀戎，毫無疑問的是異聞帶的從者。
最後靠著曼迪卡爾多與望月千代女斷後才能得以逃脫，
曼迪這邊小帥了一下（果然2-5真主角之一是你吧喂好感度蹭蹭上漲），
寶具的特性是就算武器被打掉也能使出來，這讓喀戎倒是嚇了一跳而警戒，
曼迪得以逃脫。但是望月就沒那麼幸運了，被奧德修斯逮著，
拿去當作厄客德娜（就是那個很掉san的巨大母獸）的飼料，
因為從者的靈核是非常優秀的魔力源，這樣能讓厄客德娜的產量更多。
迦勒底這邊由於拿到了雅典娜奈米機，於是給夏綠蒂裝上，總算恢復了正常。
一行人下一個目的地就是要擊落月神衛星砲，得前往她正下方的島嶼，
這個最短距離才能讓獵戶座拉弓。
不過奧德修斯本來就不是省油的燈，早就在那邊佈好天羅地網。
伊阿宋也明白，與巴沙洛繆、尼莫船長商量好海戰戰術，
於是展開了盛大的史詩級戰爭。
一開始由伊阿宋的阿爾戈號打頭陣，奧德修斯看到只有他一艘馬上起疑，
認為一定有鬼，但是這過於謹慎的想法早被伊阿宋看穿。
接下來就是巴沙洛繆的寶具，將原本晴朗的天空轉為暴風雨，
故意影響敵軍的判斷，接著以皇家幸運號龐大的艦隊佈滿海域。
最後一直隱藏在海底下的鸚鵡螺號，
使用特殊魚雷（類似響尾蛇導彈，以熱源為追蹤目標的魚雷）狂炸防禦軍的艦隊。
而喀戎就守在島嶼前，如果要正面突破，只能靠阿基里斯先拖住喀戎。
厄客德娜吃掉望月千代女之後產量急速升高，平均30秒一頭，
原本奧德修斯還很滿意這樣的結果，下一秒就出現生產的魔獸無差別撕咬敵我軍的現象。
此時伊阿宋笑了：「妳很努力了，望月。」
望月千代女由於與厄客德娜同為大蛇同源，她被消化的同時也做了詛咒，
於是厄客德娜生產的魔獸變得不可控制，一生下來就開始吃人。
這正是伊阿宋的計謀之一。
然後地獄三頭犬又找上門來了，帕里斯被咬傷，原本滅掉兩頭，但是獵戶座卻被隱藏的第三頭給咬了手臂。
奧德修斯正是跟著地獄三頭犬過來的…你果然是模組還沒做好對吧！
結果打完就被夏綠蒂暗殺………失敗了。
夏綠蒂被反殺，而看著夏綠蒂死去的奧德修斯，
正打算回過身想要收拾迦勒底一行人時，又被夏綠蒂暗殺了一次。
這正是夏綠蒂拿手的暗殺──先讓你大意，接下來趁此破綻一次將軍。
原來雅典娜奈米機擁有戰鬥續行的功能，所以獲得這一次機會的夏綠蒂才能暗殺奧德修斯。
但是也因為是戰鬥續行，所以夏綠蒂一同與大家的記憶都消失了，
她只記得曾經為誰捨命戰鬥著，
對著曾經戀慕過、不知道是誰的「某位」做了空氣告白後，就消失在風中了。
（不過奧德修斯應該還會再登場，因為劇情初期有透露他在奧林帕斯山裡有本體存在。）
最後突破防衛軍的重圍，總算到達月神砲正下方的島嶼。（待續）

現在的人去旅行無孔不入，很多地方因此變得商業化，失去當地原有的味道。
緬甸，是近年備受注目的旅遊目的地，隨着昂山素姬上台，這個民風純樸的佛教國家逐漸開放，旅遊方興未艾，仍保持着一份難得的純真簡樸。每年10月至4月，不但是當地旱季，更是去遊覽的最佳時機！加上緬甸政府剛於十月開放香港人落地簽證，大家入境更容易，想趁她被遊客逼爆之前去朝聖，不妨參考以下的緬甸旅遊攻略！

一) 景點
雖然緬甸首都是內比都，不過那裏是政治行政中心，沒有旅遊設施可言。旅遊景點集中在仰光、曼德勒、蒲甘及茵萊湖。
仰光是緬甸前首都，是當地最大城市，旅遊發展相對完善，有豪華酒店、優質餐廳、百貨公司等。市內既有傳統風格的建築，也有前殖民地建築，融合古今歷史文化。著名旅遊景點包括大金寺、卡拉威宮、喬達基卧佛寺等都位於此。
曼德勒則是緬甸的古皇城，是古今的政治、經濟及文化中心。那裏有很多佛教建築，而烏本橋日落更被視為世界最美夕陽之一。
蒲甘是歷史古城，有無數佛塔及佛寺等佛教文化遺址，乘坐熱氣球居高臨下欣賞遺址，是不錯的體驗。與其他佛教景點不同，茵萊湖是一個水鄉，乘坐船隻穿插水上村落、浮島及水上市集，別具風情。
如果打算短途三日兩夜來過周末，仰光的城市氣息、不同風格的建築及佛教景點，都可以令你的假期相當充實。如果想慢慢探索緬甸，可留五至七天，加上曼德勒及蒲甘兩個地方，感受歷史古城及佛教遺址的魅力。若再多一兩天時間，還可以去北部的水鄉茵萊湖，看看獨特的水上文化。


二) 交通
各主要城市之間有鐵路、長途巴士或船連接，交通尚算方便。不過市內的交通選擇不多，主要是巴士及的士，但巴士路線複雜。建議大家乘坐的士。

三) 飲食文化
飲食方面，當地食物富有東南亞特色，例如椰漿飯、椰絲粉及魚湯米粉等，也因為那裏全年平均溫度攝氏30度，味道以酸辣開胃為主。此外，為了方便保存，當地還流行發酵食物，帶濃烈酸餿味的臭魚、蝦膏、蝦肉飯糰等，是當地人的美食，不過對遊客來說，未免太重口味。

四) 航班
目前往來香港及仰光國際機場的航班，有港龍及緬甸航空，港龍更每天都有航班，相當方便。

國泰港龍航空
航班：每周11班
票價：$2,649起
查詢： https://www.cathaypacific.com


緬甸國家航空
航班：每周4班
票價：$2,166起
查詢： https://www.flymna.com

五) 簽證
無論持特區護照或BNO，均要簽證。除了親身去緬甸領事館辦理，價錢$320，三個工作天內可完成。更方便的方法是網上申請eVisa，一般也是3個工作天內完成辦理，將獲批eVias列印出來，過關時即可使用，其價錢為50美金，約$390，比領事館做簽證貴一點。另外網上還有特快簽證，24小時內有結果， 價錢比普通eVisa貴5美金，相當合理。
此外，緬甸政府剛剛於10月頭重啟香港人落地簽證，持有特區護照人士，可以在仰光國際機場、曼德勒國際機場及內比都國際機場三個機場，申請落地簽證，簽證容許旅客在當地逗留30日，費用為50美金。

緬甸領事館
申請時間：周一至五 9am- 12nn
收件時間：周一至五 3pm-5pm
需時：三個工作天
簽證費：$320

緬甸電子簽證
網址： https://evisa.moip.gov.mm
需時：三個工作天
簽證費：USD50 ($390)

六) 消費
當地消費使用美金或緬元，建議大家帶美金去機場的AGD銀行櫃位兌換，匯率較好。現時 1美元兌 1550緬元左右。當地消費水平不高，以飲食做參考，一日的餐飲平均$20至$30。去國家元首都去的餐廳，平均消費只不過$50至$60。

七) 住宿
雖然很多地方都很市井平民，不過住宿方面，則有香格里拉及Parkroyal等五星靚酒店，房價大約$1,000一晚，以名牌酒店來說，算是划算。至於其他質素不錯的四星酒店，價錢由$300至$600不等，豐儉由人。

八) 禮儀風俗
緬甸是個佛教國家，遊客有不少風俗禮儀要遵守。
DON’Ts
1. 首先佛門之地莊嚴神聖，所以不論男女皆要穿蓋過膝頭的褲或裙，上衣要有袖，忌袒胸露臂。
2. 某些宗教地方，不容女性進入或攀爬。
3. 當地人覺得頭部是神聖不可侵犯的地方，遇上小朋友，千萬別貪得意摸他們的頭，這樣對當地人來說是不敬。
DOs
1. 由於入寺廟須要脫鞋，方便起見，建議大家學習當地人，到哪裏去都穿著拖鞋。
2. 旱季的緬甸太陽猛烈，宜多塗防曬，像當地人一樣。
3. 緬甸人很友善，對陌生人也會微笑示好，大家入鄉隨俗，記得多點笑容。

編輯：溫曉嵐
拍攝：鄧廣基

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逛街的時候，常常看到很漂亮的衣服，卻發現穿褲子總是穿不下、穿裙子總是有快撐爆的感覺、下半身總是寬到讓人一眼就察覺嗎？天啊好希望大腿肉削減一半哦！（#肥胖）

其實，如果大腿外側肌肉隆起，是因為臀部鬆弛或肌肉僵硬，所以稍微用力按摩非常重要！來試試日本淋巴按摩達人渡邊佳子的神奇經絡按摩術，拯救橫向發展的腿長吧！

▌步驟一，握壓
屈膝一隻腳坐好。兩手大範圍捏住右大腿外側，再重覆進行握住後放開的動作，用捏的方式按壓整個右大腿外側（1分鐘），換壓左側大腿外側（1分鐘）

▌步驟二，摩擦

兩手握拳貼在右大腿外側上，拳頭用滑的往腿的根部摩擦外側，摩擦時，手腕跟著靈活轉動效果更好哦！換摩擦左大腿外側（1分鐘）

▌步驟三，揉捏
兩手掌握住右大腿外側。像擰毛巾一樣左右手反向將大腿外側平均地揉捏（1分鐘），換揉左大腿內側。（1分鐘）

▌步驟四，拍打
手掌微微弓起，貼在右外側大腿上。左右手輪流，規律且平均地拍打大腿外側（1分鐘），換拍打左側大腿。

※提醒：做完每一個步驟，記得也要再另一邊做一次喔！

接下來，大腿外側運動可以刺激到連接臀部到大腿，造成大腿外側隆起的闊筋膜張肌。

▌步驟一，以橫躺姿勢右手臂支撐著頭部，左手撐在腰上。
▌步驟二，上方的腿盡可能抬高，維持10秒後放下來，碰到下面的腿之前再度抬高。

做完後記得另一邊也以同樣方式進行3回合喔！
趕快試試神奇經絡按摩，讓大腿外側瘦下來吧！

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