自從去年開始認真練臀推（Hip Thrust）這個動作就是用#xoffit 她們家的臀推棒！金屬釦環整個超有質感✨✨✨ㄧ用就回不去了😍

✨臀推100公斤骨頭壓的都不會痛啦！
💥唯一壞處是以前的褲子都穿不下了🍑

♥️還記得第一次在健身房被女生搭話也是因為它😍害我開心一陣子畢竟在健身房訓練被搭訕機率少之又少⋯

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《練蜜桃臀必做動作》
臀推是我每次練下肢都會加入的動作！
臀推是對臀大肌的直接刺激，翹臀的極佳訓練動作之一。是發展臀肌以及刺激大腿後側/前側及內收肌群的理想動作，有助於發展腿臀肌肉的全面性力量。
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幾個幫助你提升臀推感受度的小技巧👇🏻
1:在腳底下墊槓片或是墊子，增加肌肉收縮行程跟臀部的發力，避免過多股四發力
2:頂峰收縮，在肌肉訓練（肌肉向心收縮）到最緊張時，保持正確的姿勢停頓1-5秒。
3:用個好的臀推墊，讓骨盆不會痛😂
👉🏻👉🏻前陣子蠻多人尋問這款大理石臀推墊，現在有開團購，網址https://docs.google.com/forms/u/0/d/19rwXWf-bSsggwGeqjcvXBMk8fvOLj2kxa-7ivTXnWLk/viewform?edit_requested=true

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「不要急於完成次數，要保證每一次的訓練都是有效的」
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HIP THRUST🍑練臀少不了-臀推

臀推可以利用史密斯、槓鈴完成動作
一定要保護好妳的髖骨💀🙌🏼
🌟🌟一定要準備個保護作用佳的臀推墊
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健身房可以看到不少女生都在做的動作
今天來介紹分享下相關的常見錯誤＆如何修正

常見錯誤
❌背部靠在椅子上的位置不對。
💬靠椅的位置是背部上方、接近肩膀，過程會較不穩定，需要更多的背肌去幫忙支撐，背部靠的的位置也會影響整個動作。
✅靠在椅上的位置盡量在中背部的位置，對背部壓力可以減少，更能利用臀部肌肉訓練，全程會更舒適的完成臀推動作。
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❌雙腳踩的位置離身體太遠，重心發力點在腳尖。
💬推完一組，會發現股四比臀部還漲。或者股四太主導的人會更明顯。甚至是往上推時，腳跟會離地的幫助推重量。
✅保持腳貼平地面，且全程利用重心放在腳跟施力；腳跟的位置盡量在彎曲膝蓋垂直的位置。（因人而異，嘗試各種位置，會找到臀最有感的位置）
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❌過程中，臀部的伸展過頭。
💬當臀把重量頂過頭，會給下背壓力太大，也很有可能下背代償，做完後，會覺得臀不會漲，反而是下背會酸。
✅眼睛全程盯著前方地面，下巴保持叩好，會限制身軀及臀部往上推的高度，將重量往上推時，可以較避免臀部頂過頭。
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❌過程中的下背沒有打直、凹背。
💬通常會發生在重量使用太重，沒注意核心要發力。
一樣，會使針對臀部的刺激強度被下背分散掉，基本上就會變成用下背在推重量，臀部也會失去持續張力。
✅先減少重量的去找正確臀部發力，最重要的核心出力穩定也會幫助你減少凹背，更能集中刺激臀部。
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另外，掌握基本動作後想更進階，可以多上一條臀圈，增加難度！

記得檢視一下自己有沒有犯以上的常見錯誤

如果以上有幫助到你們
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