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膝關節保護助力器 在 在家好到府坐月子 Facebook 的最佳解答
產後不當小腹婆
產後肚子還是一堆肉?以為是脂肪,節食減肥,那你就錯了!
很多產婦剛生完孩子的時候,肚子雖然感覺被掏空,但大小還是不能完全恢復到懷孕之前的狀態,月子期間又要補充很多營養,所以吃的也不少,但是如果你覺得肚子裡面全是脂肪,那你就錯了。
那麼到底為什麼生產過後肚子還是很大呢?肚子裡到底有些什麼?
一.產後子宮恢復需要花費時間
懷孕時子宮被撐大,需要花費一段時間來恢復。產後子宮的恢復主要包括子宮體、子宮內膜和子宮頸的恢復。
分娩時孩子從媽媽的身體裡分離出來,子宮一下子空了,但是子宮原先的形態是不會一下子收縮的,需要一段時間慢慢收縮,大概在產後八周之後,媽媽的子宮可以恢復到之前的狀態,肚子也慢慢平整。
二.子宮恢復良好的指標
檢驗子宮是否恢復,女性可以通過自己排出的惡露狀態來判斷。剛生產完,排出的惡露會比較粘稠,顏色也比較深,產後一段時間惡露顏色會由剛開始的暗紅到淺紅再到黃色,濃度也會越來越低。
女性也可以通過子宮底的高度判斷恢復程度,在產後兩周之前,女性可以摸自己肚臍處或肚臍偏下,能夠摸到球形物,但是兩周之後基本就摸不到了。
三、產後輕運動助力子宮恢復
產後第1周
腹式深呼吸:新媽咪平躺,閉嘴,用鼻深深吸氣使腹部鼓起,再慢慢張嘴吐氣並讓腹部鬆弛,重複5~10次。
腿部運動:平躺在床,輪流抬高雙腿與身體成直角,待產後體力稍有恢復時,可同時抬起雙腿,重複5~10次。提肛運動:主要就是收縮肛門,新媽咪可以按組來做,像做廣播體操一樣,有節律收縮肛門。
自然分娩的媽咪,最好在當天就開始做提肛運動,可幫助盆底肌肉恢復,防止子宮脫垂。
產後第2周
臀部運動:新媽咪平躺在床,將雙腿屈起,慢慢將臀部向上抬起離地,以腳跟及肩部支持片刻,然後慢慢地放下還原,重複數次。
產後第3周
膝胸臥式: 新媽咪跪在床上,大腿與床面垂直,身體俯向床面。每日2次,每次約15分鐘,連續1周,可促進產後子宮復舊。
產後第4周
腹部運動:平躺床上,兩手交叉於胸前,慢慢坐起,同時保持雙腿併攏,待體力完全恢復後,雙手可放置在頭後再坐起,似仰臥起坐的動作,重複數遍,每日2次。
產後第5周
骨盆鍛煉:新媽咪屈膝仰臥,兩腿外展,兩腳掌相對,向上抬臀,收縮骨盆底肌,促進子宮恢復。
產後第6周
產道鍛煉:跪立,兩手撐地,收腹弓背,低頭,收縮骨盆底肌;抬頭,挺胸彎腰,促進產道恢復。
四、子宮恢復的很好,肚子還很大?不少麻麻生完寶寶一段時間,肚子鬆鬆垮垮的,以為是胖,就拼命節食、減肥,確收效甚微,卻沒想到,這松垮的大肚子,是腹直肌分離的結果。
腹直肌分離,不單單影響麻麻的身材,而且會降低腹部肌肉的力量,減少腹部肌肉對腹腔臟器的保護能力,麻麻們可一定要注意。
五、6 個動作搞定腹直肌分離
1. 站姿收腹
靠牆站立,保持中立位,後腦勺、背部和臀部貼牆,雙腳距牆約 30 cm。吸氣準備,呼氣時腰椎貼牆,然後吸氣還原。10 ~ 15 次 / 組,2 ~ 3 組
注意:不要用手臂推牆,身體主動靠近牆壁,盡可能腹部內收,想像肚臍向牆靠近。
2. 跪姿收腹
四點跪姿,肩、腕、膝、髖四關節保持垂直,脊柱持中立位。吸氣小腹放鬆,呼氣時用力內收。
10 ~ 15 次 / 組,2 ~ 3 組。
注意:脊柱始終保持中立,僅活動腹部。想像將肚臍吸向腰椎。
3. 跪姿伸腿
繼續四點跪姿。吸氣準備,呼氣時右腿慢慢向後伸;吸氣不動,呼氣慢慢收回。4 ~ 6 次 / 組,每側腿 2 ~ 3 組。
注意:身體保持中立位,仿佛骨盆上放了一本書,保持書不掉。
4. 仰臥抬腿
仰臥,雙腿彎曲,雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側,脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬腿,膝關節彎曲 90 度,吸氣落下。6 ~ 8 次 / 組,每側腿 2 ~ 3 組。
身體控制熟練後,可改成雙腿交替,在空中換腿。8 ~ 10 次 / 組,2 ~ 3 組
注意:腿落下時腰椎不要拱起,保持骨盆穩定。
5. 仰臥蹬腿
仰臥,下巴微收,雙手扶住右小腿前方,腰椎壓住墊子。吸氣準備,呼氣時右腿向遠處蹬。
6 ~ 8 次 / 組,每側腿 2 ~ 3 組。
注意:手扶腿時,儘量向胸口按壓,幫助腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸,同時保持腰椎不抬起。
6. 平板支撐
俯臥,肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地,上身平行地面。保持身體穩定,停留一分鐘。如力量允許,可膝關節抬起,做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長。
注意:收緊腹部,不要塌腰、塌肩,肘關節用力壓墊子。