產後不當小腹婆

產後肚子還是一堆肉？以為是脂肪，節食減肥，那你就錯了！

很多產婦剛生完孩子的時候，肚子雖然感覺被掏空，但大小還是不能完全恢復到懷孕之前的狀態，月子期間又要補充很多營養，所以吃的也不少，但是如果你覺得肚子裡面全是脂肪，那你就錯了。

那麼到底為什麼生產過後肚子還是很大呢？肚子裡到底有些什麼？

一．產後子宮恢復需要花費時間

懷孕時子宮被撐大，需要花費一段時間來恢復。產後子宮的恢復主要包括子宮體、子宮內膜和子宮頸的恢復。

分娩時孩子從媽媽的身體裡分離出來，子宮一下子空了，但是子宮原先的形態是不會一下子收縮的，需要一段時間慢慢收縮，大概在產後八周之後，媽媽的子宮可以恢復到之前的狀態，肚子也慢慢平整。

二．子宮恢復良好的指標

檢驗子宮是否恢復，女性可以通過自己排出的惡露狀態來判斷。剛生產完，排出的惡露會比較粘稠，顏色也比較深，產後一段時間惡露顏色會由剛開始的暗紅到淺紅再到黃色，濃度也會越來越低。

女性也可以通過子宮底的高度判斷恢復程度，在產後兩周之前，女性可以摸自己肚臍處或肚臍偏下，能夠摸到球形物，但是兩周之後基本就摸不到了。

三、產後輕運動助力子宮恢復

產後第1周

腹式深呼吸：新媽咪平躺，閉嘴，用鼻深深吸氣使腹部鼓起，再慢慢張嘴吐氣並讓腹部鬆弛，重複5～10次。

腿部運動：平躺在床，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產後體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重複5～10次。提肛運動：主要就是收縮肛門，新媽咪可以按組來做，像做廣播體操一樣，有節律收縮肛門。

自然分娩的媽咪，最好在當天就開始做提肛運動，可幫助盆底肌肉恢復，防止子宮脫垂。

產後第2周

臀部運動：新媽咪平躺在床，將雙腿屈起，慢慢將臀部向上抬起離地，以腳跟及肩部支持片刻，然後慢慢地放下還原，重複數次。

產後第3周

膝胸臥式： 新媽咪跪在床上，大腿與床面垂直，身體俯向床面。每日2次，每次約15分鐘，連續1周，可促進產後子宮復舊。

產後第4周

腹部運動：平躺床上，兩手交叉於胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿併攏，待體力完全恢復後，雙手可放置在頭後再坐起，似仰臥起坐的動作，重複數遍，每日2次。

產後第5周

骨盆鍛煉：新媽咪屈膝仰臥，兩腿外展，兩腳掌相對，向上抬臀，收縮骨盆底肌，促進子宮恢復。

產後第6周

產道鍛煉：跪立，兩手撐地，收腹弓背，低頭，收縮骨盆底肌；抬頭，挺胸彎腰，促進產道恢復。

四、子宮恢復的很好，肚子還很大？不少麻麻生完寶寶一段時間，肚子鬆鬆垮垮的，以為是胖，就拼命節食、減肥，確收效甚微，卻沒想到，這松垮的大肚子，是腹直肌分離的結果。

腹直肌分離，不單單影響麻麻的身材，而且會降低腹部肌肉的力量，減少腹部肌肉對腹腔臟器的保護能力，麻麻們可一定要注意。

五、6 個動作搞定腹直肌分離

1. 站姿收腹

靠牆站立，保持中立位，後腦勺、背部和臀部貼牆，雙腳距牆約 30 cm。吸氣準備，呼氣時腰椎貼牆，然後吸氣還原。10 ～ 15 次 / 組，2 ～ 3 組

注意：不要用手臂推牆，身體主動靠近牆壁，盡可能腹部內收，想像肚臍向牆靠近。

2. 跪姿收腹

四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位。吸氣小腹放鬆，呼氣時用力內收。

10 ～ 15 次 / 組，2 ～ 3 組。

注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想像將肚臍吸向腰椎。

3. 跪姿伸腿

繼續四點跪姿。吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後伸；吸氣不動，呼氣慢慢收回。4 ～ 6 次 / 組，每側腿 2 ～ 3 組。

注意：身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書，保持書不掉。

4. 仰臥抬腿

仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側，脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬腿，膝關節彎曲 90 度，吸氣落下。6 ～ 8 次 / 組，每側腿 2 ～ 3 組。

身體控制熟練後，可改成雙腿交替，在空中換腿。8 ～ 10 次 / 組，2 ～ 3 組

注意：腿落下時腰椎不要拱起，保持骨盆穩定。

5. 仰臥蹬腿

仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子。吸氣準備，呼氣時右腿向遠處蹬。

6 ～ 8 次 / 組，每側腿 2 ～ 3 組。

注意：手扶腿時，儘量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起。

6. 平板支撐

俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，上身平行地面。保持身體穩定，停留一分鐘。如力量允許，可膝關節抬起，做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長。

注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關節用力壓墊子。