增強肌力！八個瑜珈動作練起來

【半月式】
1. 雙腳大幅度張開站立，雙手平伸與肩膀同高，右腳腳尖往外轉90度，右腳膝蓋彎曲。
2. 右手放到地墊上撐住，落點約在距離右腳腳尖，左手插腰。
3. 右腳打直，左腳離地抬起，讓身體與左腳呈一直線，讓骨盆前傾或後傾。
4. 左手臂往天花板方向延伸，右手、肩膀、左手呈一直線，頭部扭轉往天花板方向看去。
5. 重心落在著地的右腳上，維持30秒，再換邊練習。　
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增強肌力！八個瑜珈動作練起來

【英雄二式】
1. 右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂往前平伸，左手臂往後延伸。
2. 右腳膝蓋彎曲呈90度，左腳打直。
3. 上半身打直，眼睛往前手臂看過去。
4. 維持30秒後換邊練習。　
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半月式
雙腳大幅度張開站立，雙手平伸與肩膀同高，右腳腳尖往外轉90度，右腳膝蓋彎曲，把右手放到地墊上撐住，落點約在距離右腳腳尖30公分處，左手插腰。右腳打直，左腳離地抬起，讓身體與左腳呈一直線，並且記得別讓骨盆前傾或後傾。左手臂往天花板方向延伸，讓右手、肩膀、左手呈一直線，找到平衡之後，頭部扭轉往天花板方向看過去。重心落在著地的右腳上，維持30秒。再換邊練習。　
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敲碗很久的翹臀圈來了！
在家練習的好物，有一般彈力帶的可以打結綁成圈，效果一樣很好喔👍🏻👍🏻
1️⃣深蹲 Squat
膝蓋朝前，大腿盡量往外撐開。
去感覺臀部啟動，讓大腿和臀部平行。

2️⃣深蹲橫移 Squat move
保持深蹲的姿勢，在移動的時候感受移動的腳外側撐開。記得後腳保持張力不鬆開。

3️⃣弓箭步 Lunge
前腳固定好膝蓋，保持膝蓋彎曲。
後腳膝蓋與腳踝90度，垂直往下，上半身保持直上直下。

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根據統計，台灣有8成以上的退化性關節炎患者超過50歲，且女性多於男性，是非常常見的關節疾病，
許多人擔心關節卡卡、紅腫脹痛、甚至嚴重變形，不但影響行動力和活動力，人生也會變得無趣。

退化性關節炎可以恢復嗎？

蔡凱宙醫師說明，人體有損耗也有再生，若再生的能力下降，損耗增加時，就會走向退化。
因此，我們要將損耗減少，提升再生能力，就是要提高身體的「自癒力」。

骨科醫師蔡凱宙說明，造成退化性關節炎的原因，分為下列兩種：

外因性：抽菸、喝酒、肥胖、受傷等
內因性：遺傳基因、停經後婦女、年長者

蔡凱宙醫師指出，我們都可以透過調整緩解退化性關節炎，「它不是沒有希望的，它是會好的病」，
但重點是要給細胞一個良好的環境，改變飲食習慣及培養良好的運動習慣。

蔡凱宙醫師指出，治療退化性關節炎，要從「骨正、筋軟」開始，骨架要弄正、肌力要鍛鍊、韌帶穩定度要重建等等，
此外，我們要把呼吸及血液循環也調整好，才能告別疼痛並使軟骨再生。

膝蓋問題要從腳開始治療

蔡凱宙醫師說明，腳指的是「足踝」，因為此處歪斜的話，膝蓋內側的受力就會增加，「就好像二樓壞掉，地基也要弄好，上面才會好」。
他表示，透過矯正鞋墊、腳部運動等方式，來讓腳部循環變好，藉此也調整膝蓋。

蔡凱宙醫師補充，臨床上也發現病人腳部長黴菌，造成足部水腫得很厲害，此時透過治療腳部的黴菌，膝蓋也跟著好轉。
「所以人體是牽一髮而動全身，你不可以只有想要治療膝蓋而不管腳，那這就沒有辦法好。」

膝蓋退化如何預防？

蔡凱宙醫師回應，要從飲食及運動兩方面改善。

飲食：不吃糖
醫師說明，首先就是要管住自己的嘴巴，甜食、糖不要吃，就能降低腹部肥胖的機率，膝蓋壓力也會因此減小。

運動：扶桌正踏及推揉膝眼

扶桌正踏
可以幫助膝蓋循環，緩解關節炎，同時鍛鍊肌肉力量。蔡凱宙醫師表示，利用桌子輔助，可讓膝蓋壓力減少，手則要用較大的力氣。

1、手肘微彎扶桌，兩腳合併不要內、外八。
2、踏步時雙腳盡量抬高，大腿與軀幹趨近90度，也就是與地面呈現水平狀態，再放下。一次踏步30至50下，一天最少要能夠踏到300下最佳。

推揉膝眼
膝關節腫痛、活動困難或是腰腿無力時，可以按摩內膝眼穴。蔡凱宙醫師指出，若感覺酸軟，就表示有點阻塞、水腫，愈按摩讓膝蓋放鬆，就愈不容易磨損軟骨。

1、坐在椅上，膝蓋彎曲90度。手握膝蓋，找出膝蓋內側凹陷處的內膝眼穴。
2、將腳伸直、腳跟著地，以拇指按摩內溪眼穴10秒。每回3次，早晚各2回。


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才走沒多久就膝蓋卡卡，膝蓋附近出現莫名疼痛，甚至痛到無法好好走路？
關節內皺襞症候群會造成關節軟骨的磨損，而它的位置正是內側膝眼穴 (※關節名醫呂紹睿醫師團隊研究)
由骨科權威蔡凱宙醫師推薦的"按摩膝眼穴"動作，可以放鬆關節內皺襞，並增加局部的血流，
代謝累積的毒素、通暢經絡、緩解疼痛、好處多多！快一起來試試看吧。

1.身體坐下，腳彎曲讓膝蓋90度，手虎口向前放於膝蓋最高處，
拇指與食指尋找膝蓋的內側及外側凹陷處，即內膝眼穴與外膝眼穴。

2.將腳盡量伸直，腳跟著地，此時用拇指按摩內膝眼穴，用食指按摩外膝眼穴。

3.按壓內膝眼穴時，可以感覺到輕微的疼痛，及條狀的緊繃關節內皺襞，如同感覺到衣服的縫線交接處的微凸觸感。

膝關節炎被認為與內側皺襞相關，按揉膝眼穴就是減輕皺襞壓力，可以預防關節炎。膝蓋彎曲 90 度比較容易找到膝眼穴，
但此時因為膝蓋緊繃無法做深層按摩，所以找到膝眼穴以後，要伸直膝蓋，才能按摩最深層會磨損軟骨的內側皺襞。

推揉膝眼 鍛鍊次數
初級 10秒 x 3次 / 回 ( 早晚各 2 回)
中級 30秒 x 3次 / 回 ( 早晚各 2 回)
高級 60秒 x 3次 / 回 ( 早晚各 2 回)

效果
減少關節磨損：膝蓋軟骨磨損之後，會造成摩擦力增加、行走費力及疼痛。
用這個簡單的按摩，可以減少軟骨磨 損，促進膝蓋的循環，增進自體癒合的力量。
增加膝關節柔軟度：能夠完全伸直的大腿，才能夠有效率的走路，因為按摩膝眼穴，需要完全伸直膝蓋，
因此可以增加膝蓋的柔軟度，增進行走能力。
暢通膝部穴位：膝蓋是身體最大的關節，膝關節的健康 需要完全的伸直與完全的彎曲，以達到最大的活動度。
按摩膝眼穴，可以減緩關節處經絡阻塞。

取材自《骨科自癒地圖》／蔡凱宙（蔡凱宙自然骨科診所院長）／原水文化
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