有聽過我的Podcast EP2了嗎？
在那晦暗無光的歲月裡，我曾經寫了這麼一篇
🌌🌌🌌🌌🌌🌌🌌🌌🌌🌌🌌🌌🌌

他開口說要結束的前一個瞬間
她還渾然不覺

一點跡象都沒有
沒有。

當天躺在床上
她在天崩地裂裡被軟弱包圍
感受著身邊的他的溫度他的重量他的鼻息
想不透一個為什麼

「妳曾經說過，如果我不愛妳了，妳也不會愛我。
但妳根本做不到。」

她在隆隆作響的黑暗中
聽到他這麼說

她一時之間說不出任何話
轉頭在黑暗裡
看不見他的表情

那是他唯一一次不小心承認自己不愛了
其它的時候
他都用一個完美的歪理 說著自己如何因愛而痛下決定

什麼意思？
我做不到嗎？
我做得到嗎？
你不愛我了是這樣嗎？

然而辯駁的機會一閃而過
這句話卻在她心裡蜿蜒成一片海洋

在後來的日子裡
她偶爾總是會想起
那樣巨大的黑暗所發出的聲響
以及這句話真正的道理

不愛了？
是從哪個瞬間開始的？

是他笑著從房間走出來，笑著說其實我們真的是感情很好的一對夫妻的時候？
是他坐在開始變冷的餐桌前，說天氣冷了我們今年在家吃火鍋好不好的時候？
是他推開門看見沙發上睡著的她，突然覺得她像屍體一樣不再美麗的時候？
是他開始把他們的照片調成對比強烈而不是清淡如詩的時候？
是他跪下她說好卻一起發現現實比想像殘酷的時候？
或是他為了她來到異國坐在窗邊一筆一筆畫下心中美好的時候？

如果有穿越時空的能力
她多想回到那個瞬間
看看他的改變
看看他如何計畫著或沒計畫著把一切推向終點

但她也總在這樣的時刻
抱著自己蜷不起來的膝蓋
握起自己一悲傷就疼痛的左手
咀嚼著 自己的盲目

相對於一個不愛了而逐漸清醒的他
一直在愛裡的她 是盲目的

她看著他 總能看到自己的愛
但愛在他的靈魂反射 
於是她只能看到自己的愛

他在這樣只被看到愛
而不被看到自己的過程裡承受了多久
後來她也開始感到內疚

愛情啊
總是盲目的啊

這句聽了一輩子 死氣沉沉 毫無新意的話
竟然在30幾歲的時候
纏繞在她不再年輕的身體 長出了生命

🌌🌌🌌🌌🌌🌌🌌🌌🌌🌌🌌🌌🌌

那時候的我，無時無刻都糾結於 #那離別的起點
什麼時候？怎麼會？
到底是哪個點，那個離別開始成形的？
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時至今日，時時感受到愛的我，再回頭看這一切，總是會想：所有關於那離別的起點，其實也都是今天所有的 #愛的起點。
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因為那個起點，我擁有了今日所有的愛，也真正長出了對自己的愛。
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再多回頭看一點，其實打從我們出生的那一刻，微中子帶著能量來到我們的身體，那就是一切愛與離別的起點了。
生命就這樣，一波一波的，帶來愛、帶來離別、再帶來愛、最後的最後，再帶來離別。
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臣服再臣服。
在最終最終的離別來臨之前，時時回到權威與策略，好好體驗、好好去愛、好好成為自己的光
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#起點 #離別 #愛 #終點
#人類圖 #HumanDesign
#人類圖解讀
#faye觀人類圖 #你看看你

【受傷後，回到運動場：復健的各個階段】
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從完全斷裂的阿基里斯腱，要可以跳起來灌籃。這當中需要許多專業的協助，從0分（嚴重受傷）到100分（頂尖運動表現），每個專業擅長的區塊不同，例如醫師擅長0分到30分的過程，像是骨科手術、注射、影像學檢查等。而物理治療師/運動防護員擅長30分到70分的過程，透過徒手治療、運動治療，讓受傷處恢復到足以應付日常生活的強度，能走、跑、跳等狀態。最後的70分到100分，則由肌力與體能訓練師/技術教練，設計能更近一步提升體適能的訓練，並精進運動專項的技術。
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我們可以將上述的過程，細分成幾個步驟，讓大家更了解從受傷到恢復運動表現。
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🔸 結構損傷/疼痛的產生（0-30分）
意外發生時、剛受傷時，身體特定的部位大多有明顯的損傷。例如腳踝扭傷就是「踝關節附近的韌帶裂開」，或是跑步時大腿拉傷，可能是「大腿後側的膕旁肌被過度拉開而撕裂」。像是一台電腦被摔壞了，要把不能用的部分拿掉，能修復的部分簡單清理，準備重新安裝。
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因此，在這個階段的目的是「避免患部再傷害、增加患處修復、減少疼痛」等，例如避免會疼痛的動作（可能拉扯到撕裂的組織）、打針或超音波治療（促進組織修復）、吃藥或徒手治療（減少疼痛）。此階段主要由醫師、物理治療師、運動防護員進行治療或醫療處置。
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🔸 患部功能的重建（30-50分）
當受傷的部位恢復到一定程度，疼痛會減少，但是許多功能會受到限制。例如腳踝扭傷，剛開始走路容易軟腳、或感到特別僵硬等。此時的目標在於「重新建立基礎的功能」，對大部分的運動傷害來說，所謂的基礎功能包括：關節活動度、柔軟度、穩定性、本體感覺」等。有點像是重新組一台電腦，要準備好「硬體設備」如主機板、硬碟、顯示卡等，因為有足夠的硬體設備，接下來安裝的「軟體」才可以使用、熟悉操作。
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因此，這段期間會進行徒手治療如關節鬆動術、筋膜放鬆、伸展運動、本體感覺訓練、運動治療等，來提升活動度、穩定性等，或者說關節或肌肉應有的功能，這個主要屬於物理治療師、運動防護員的範疇，並配合部分醫師的協助。
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🔸 動作控制/神經肌肉控制（50-60分）
當受傷處有基本的活動度、穩定性，但身體能不能「控制」、「指揮」這些肌肉或關節是另一回事。這是大家最常疏忽的地方，也是最常有的「亞健康問題」。
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當過去有受傷經驗、肌肉失衡、不適當的使用身體，「原先各司其職的肌肉、各個身體部位，可能會變成部分罷工、部分非常勤勞」。我們又稱為「肌肉失能」、「不理想的動作控制」等。由於這類的問題，時常不會有一個明顯的「結構損傷」，但好像又有點困擾生活，因此大多人會忽略。也就是去診所給醫師看，好像沒什麼問題，但回去重訓、跑步，還是會覺得膝蓋、屁股緊緊怪怪的，有時候還會有一些痛。
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這段期間需要的是「正常化肌肉的使用方式、出力順序、神經反射能力等」，包括：動作控制訓練、肌肉再教育、本體感覺誘發技術、姿勢反射等，主要是由復健專長背景的物理治療師執行。就像給新的電腦安裝開機軟體、驅動程式，讓電腦能基本的運作。
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🔸 基礎動作能力/體適能（60-80分）
在這個階段，受傷處應該痊癒，並且在日常生活、運動都無疼痛或不適。但就像久坐的上班族、沒有運動習慣的大學生，不是他們想跑10公里的路跑，就可以輕鬆完賽。因為「身體沒受傷、疾病」只是一個最基本的籌碼，但有沒有「基礎體適能、動作能力」如肌力、心肺適能、肌耐力等是另一回事。就像組好電腦，灌好軟體，接著要學基本的word、excel、怎麼上網等。
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因此，若想要更輕鬆的生活，包括上下樓梯、偶爾爬個山、打個籃球等，若有基本的肌力、肌耐力，以及跳耀/落地的技術、正確的做出蹲、推、拉等動作，是這個階段的目標。並不是以「專項運動員、頂尖運動員」為目的，而是「更健康的身體、預防傷害、延緩失能/老化」，或者具備「玩任何一種運動的基礎能力」。這部分的運動訓練包括：重量訓練、肌力訓練、體能訓練等，主要屬於教練、肌力與體能訓練師的範疇。
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🔸 專項動作能力、運動表現（80-100分）
此階段已屬於「專項運動員、職業運動員」的部分，選手需要能舉更大的重量、跑進一定的秒數、靈活的腳步，「維持、促進健康」變成次要目標，「頂尖運動表現」才是王道。需要的能力包括：專項技術、爆發力、敏捷、協調性、轉變方向、速度等能力。專項技術指的是該運動項目需要的動作技巧，例如網球的發球，手腕應該要扣多少、雙腳需要一起發力、身體要比手更早旋轉等。
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這部分需要的運動訓練包括：重量訓練、體能訓練、運動專項訓練、技術訓練、奧林匹亞舉、敏捷訓練等，各式各樣能增進運動表現的訓練方式。這時，從原本摔壞的電腦，已經變得可以透過「操作各種電腦的功能」讓你能當厲害的會計師、工程師、Youtuber、醫學研究員等。
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最後，從受傷後回到運動場上，不同的專業擅長特定的階段，專精於光譜的其中一個範圍。當中許多角色都會用「運動（exercise）」的方式來介入或處置，因此相似的名詞「XX運動、OO訓練」，可能代表著不同的功能及對應到的需求。確立自己的病患、學生處在哪個階段，才能給予最適當的治療或訓練方式。重點是專業合作，發揮自己專業的長處，由其他專業補足自己的短處。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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#exercise #training #therapy #health #motorcontrol #physicaltherapy #strength #conditioning #physicaltherapist #coach #athletictrainer #returntosports #rehabilitation #運動 #訓練 #治療 #復健 #健康 #動作控制 #運動表現 #物理治療 #肌力與體能 #物理治療師 #教練 #運動防護員 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙

從這一代開始，我們都被迫學習「保持距離」。

更為可怕的Delta病毒，在台灣掀起了第二波令人擔憂的疫情恐慌，正逢秋季開學，孩子們好不容易回到校園裡上學卻都得要戴緊口罩，甚至開始有學園又要停課了…家長們也都好擔心。

今天傍晚，粿在一間超商櫃台前排隊等著結帳時，一個小女孩突然可愛地抱住了我。

小女孩揹著印有卡通圖樣小背包、穿著粉紫小碎花洋裝、身高僅在我膝蓋位置左右。本來她是站在提款機和冰櫃中間的縫隙，等她的媽媽領完錢，

但她卻突然朝我奔過來，緊緊抱住我的雙腿，還用她那水汪汪地大眼抬頭看著我。

被抱住的我，雙手拿著冰飲和飯糰，一時間不敢動彈，但也不知該怎麼辦，只能隔著口罩笑瞇了眼、回看著她。

很快地，小女孩的媽媽領完錢發現了，轉過頭來對著她喊，「不要亂摸別人！不可以隨便靠近別人！妳快過來！」

我笑著跟她說，「沒有關係的，她很乖很可愛。」

不過，當下聽到小女孩的媽媽這麼說時，其實我是有點訝異的，我原以為媽媽會說的是，「妳怎麼抱著不認識的人！不可以沒禮貌！」等等…類似如此提點小女孩、不能過於唐突地對陌生人做出過大的動作；

但小女孩媽媽的言中之意，聽來比較像是… 擔憂孩子和外人 未保持適當距離、擔憂著可能會有 接觸感染的風險。

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走出超商時，小女孩的媽媽特別走回頭向我解釋，她不好意思笑著說，「剛剛真的不好意思耶，因為她最近很喜歡紫色的東西，可能是看到妳也穿紫色的上衣，所以她就很開心那樣抱妳，但是這幾天疫情又變嚴重，很多又是幼稚園的小孩確診，我怕她那樣抱人，會讓人不開心，啊她也老是出門看到喜歡的東西就到處亂摸亂碰…」

我則再次告訴她，「不會啦！沒事沒事的，小朋友很可愛，我不介意。」

令我感到些許遺憾的是，在小女孩媽媽的解釋中，我聽出了，她帶有幾分近日對幼兒園疫情新聞的擔憂，以及她認為，

在疫情之下，得趕緊讓孩子學會「收斂好奇心、適度和人群保持距離」這項課題。

這又讓粿另外想起，剛生產完未滿一年的家姐，近日在她po的育兒照片上，我也看見了可愛的小姪子、還不到一歲，他那透嫩白皙的小臉蛋就得要戴上口罩，在那麼小的年紀，就得適應那樣的不適和悶熱感…

．

和孩子一樣，我們都是被迫學習「保持距離」的第一個世代。

此刻開始至往後不知多少個年頭，
過往的潔淨空氣、可以大口深呼吸的情形都已不再有；

過往能開心地奔向友人、家人的懷抱或親吻，未來可能只能以點頭、拱手或戴著口罩放大音量打招呼才行；

過往和一大家子、一大群友人在餐廳圍圈而坐相聚用餐的情形，此刻都已被隔板硬生生終止；

取而代之、得適應的情形還有…
- 隨時補齊家中的口罩
- 三天兩頭注意體溫或擔憂是否有呼吸疾患
- 養成隨時開啟掃描相機app的習慣
- 家人和自己都順利打過疫苗才安心。

新冠疫情已是長期、盡頭未明的戰爭，下一個世代、孩子們，也都得在更高風險、更為嚴峻、變動更多的環境之下成長著，那麼，我們該如何看待呢？

粿想起哲學作家卡謬在《鼠疫》一書中提過的幾句話…

「能夠對抗瘟疫的唯一方法，就是正直。」

「對於絕望的處境開始習慣了，這比絕望的處境本身還要糟。」

「人要為犧牲者繼續奮鬥，而如果變得從此什麼都不愛了，那奮鬥還有什麼意思？」

粿主觀地解讀這席卡謬所言，我想，他是否想告訴大眾：與其消極恐慌、鬱鬱寡歡，迎戰疫情和生活變動的絕佳方法是…

▪「心性」更為堅定強化
▪ 以正確方式防範
▪ 給身邊的人更多的愛與理解
▪ 尋找出路、持續相信、懷有希望

除此之外，沒有其他的偏方了。

身體生理的健康與否，和內在情緒狀態是緊緊相扣的，維持正向與積極，想必才更有動力對抗病毒和危險的環境。

最後，祝福大家健康平安，
身心健康是最重要的！💛

（完）

#今天的字數量有收斂囉🤭
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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寬衣解帶之後的音樂幻想 楊丞琳漂流浴室忘情勁舞
金曲製作StarrChen EDM空靈舞曲 巧妙結合現代舞和電音混音

　　楊丞琳〈漂流浴室〉首度和欣賞已久的金曲製作人陳星翰StarrChen合作，製作人陳星翰說一開始收到丞琳寄給他這首新歌DEMO其實蠻開心的，想說終於可以好好製作一首慢歌。但沒想到在和楊丞琳溝通以後發現她原來是個電音咖，在製作過程中丞琳也提供一些她的想法，於是擅長EDM曲風的製作人StarrChen將充滿能量的節奏混入了空靈的吉他架構產生惆悵又帶有能量的聽感，最後再回到純吉他的情境來詮釋歌曲最初要的情境，在編曲上加入了會產生顱內高潮的低音頻率，致幻能量共振，還有靈性的印記最後就成為了一首具有Psytrance DNA的慢歌，同時也是一首以吉他貫穿整首核心的空靈舞曲！關於歌詞〈漂流浴室〉丞琳也聊到這不是她以前選歌會挑選的類型，但既然這一張新專輯是大膽挑戰不同以往的新嘗試，所以才想說放手一玩！

　　因為這一首歌曲的節奏起伏比較大，楊丞琳也在音樂轉折之處特別安排了現代舞的表演，雖然只有短短十幾秒的畫面，但丞琳卻很認真和編舞老師Denis討論了編舞，為了這段表演她在練習的時候就因為地板動作讓膝蓋瘀青和腳趾破皮受傷，到拍攝前一天都還是忍痛練舞，再次展現專業和敬業的態度；導演鄺盛為了配合歌曲EDM的氛圍，特別為這支MV設計了電音派對的場景，這對平常沒有去夜店玩的丞琳來說感覺非常新鮮，平常有空會追劇的丞琳和工作人員常用談論戲劇的方式分享心得，導演笑說「你就想像自己是今年艾美獎影后得主HBO影集《高校十八禁》（Euphoria）中的小芸，那種年輕人在夜店GET HIGH的感覺」，丞琳說她是自然HIGH的人，不需要酒精就能演出導演想要的角色狀態，當導演在現場放了一段電音舞曲讓舞者和臨演們用力挑起來，丞琳也跟著眾人一起盡情擺動熱舞，才跳完一首歌她就是忍不住大喊「好累喔！怎麼比我去健身房跳床還累！」完全無法體會能在夜店通宵熱舞的動力何在？她也在這支ＭＶ中一人分飾二角，配合歌詞的氣氛一個是現實中初次來到夜店的她，另一個是幻想中解放自我後的她，透過這個〈漂流浴室〉釋放被壓抑在內心的慾望！
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楊丞琳 出道20週年獻禮專輯《LIKE A STAR》
十大金曲獎星級音樂人聯手　年度歌壇最閃耀的製作陣容
ØZI/剃刀蔣RAZOR/米奇林MCKY/李榮浩/陳君豪
陳星翰/小安/許哲珮/KARENCICI/嚴云農
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✨《LIKE A STAR》簽唱會 ✨
11/22(日) 13:00 台北西門町屈臣氏前廣場
11/29(日) 14:00 高雄夢時代(夢想廣場) 、18:30台中廣三SOGO

#楊丞琳 #LIKEASTAR #漂流浴室
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〈漂流浴室 INDULGING〉
詞曲：陳信延& Janice Yan & M.A.T.H & Victor劉偉德

任水花 無私 包覆我 從耳朵 腳跟去滲透
這時候 我只是我 寬衣解帶之後
看不清 霧中 這臉孔 深呼吸 心跳 太赤裸 蓮蓬頭 代我淚流 浴缸化成了方舟

ah 我漂流在一點七米的海 ah 天還沒亮我不要回來

唸一串 浪編織的詩句
追一隻 神秘鯨魚 沉浸 蔚藍幽靜 無人仙境
讓我慢慢 閉上眼睛 自由式地享受孤寂 游過 奇想漩渦 直到黎明

浴簾外 有誰 呼喚我 可惜我 還不想回頭
珊瑚花 還沒看透 海馬在 深淵等我

ah 我漂流在一點七米的海 ah 天還沒亮我不要回來

唸一串 浪編織的詩句
追一隻 神秘鯨魚 沉浸 蔚藍幽靜 無人仙境
讓我慢慢 閉上眼睛 自由式地享受孤寂 游過 奇想漩渦 直到黎明
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製作＆經紀公司Production & Artist Management:
樹與天空娛樂有限公司Tree & Skyline Entertainment Co., Ltd.
監製Chief Executive Producer ：楊丞琳 Rainie Yang
經紀人Artist Management：林麗娟Dana Lin
執行經紀Assistant Artist Manager：楊于慧Charlotte Yang / 詹佳玲Erin Chan

創意&企劃統籌Creative & Marketing Director：周啟民Jimi Chou
化妝Make Up：陳佳惠 Carlin Chen (妝顏造型工作室)
化妝助理Makeup Assistant：梁安妘An Yun Liang
髮型Hair Stylist：劉珈妘Sydni Liu (Zoom Hairstying)
髮型助理Hair Stylist Assistants：方雅雯Nora Fang (Zoom Hairstyling)
造型服裝Stylist：陳錦嬅Kate Chen
造型服裝助理Styling assistant ：蘇育弘Justin Su / 黃子櫻Tzeying Ng
編舞Choreography : 林真羽 Denis Lin
花絮平面攝影 BTS Photographer：黃義文 Evan Huang
花絮動態攝影 BTS Videographer：梅澤 Jimmy Mei

影像製作 Production：東頤製作有限公司TUNG YI Film Production
導演 Director：鄺盛 KUANG SHENG
攝影師Director of Photography：金鑫 JIN SHIN
跟焦師Focus Puller：劉于豪 LIU YU HAO
燈光師Gaffer：馬銘財 MA MING TSAI
燈光助理Gaffer Team：高煜盛KAO YU SHENG / 郭耿華 KUO KENG HUA / 田峻榮 TIEN CHUN JUNG
製片Line Producer：黃緯豪 HUANG WEI HAO
執行製片Executive Producer：陳登哲 CHEN TEN GCHE / 張仟又 CHANG CHIEN YU
片廠EQUIPMENT：利達數位影音科技股份有限公司Leader Asia Pacific Creativity Center

✔ 「肌力衰退」與「柔軟度下降」同為老化大敵

說起老化，下列通常會注意到的是「長皺紋了」「頭髮變少了」之類外觀上的變化。但實際上，下面所列舉的狀況，才真的是「老化的訊息」：

・快遲到時小跑步，卻差點跌倒。
・上班途中，走在車站的樓梯上時，踩空的次數增加。
・不過是很小的地面高低落差，卻差點跌倒。
・雖然沒有遭遇什麼狀況，腳卻很容易扭到。

容易雙腳無力、扭到，或者常常踩空、差點跌倒嗎？

也許你也感覺到，這是肌力開始衰退的訊號，事實上，也可能意味著柔軟度不足的問題！

另外可能也有人，曾經遭遇在沒喝醉的情況下想穿褲子，卻在腳抬起來時一屁股跌坐在地上的情形。這是什麼原因？大部分人可能會回答「肌力不足」。但實際上，「柔軟度太差」也跟「肌力不足」一樣是很大的問題。

過了四十歲，先開始拉筋而不是做重量訓練！

若你誤以為自己是「肌力衰退」而開始做重量訓練，請先暫停，從拉筋開始吧。如果不先讓肌肉變得柔軟，就沒辦法訓練出絕佳彈性的肌肉。最大的問題是，如果在肌肉僵硬的狀況下運動，很容易肌肉拉傷，或是傷到腰部或膝蓋，形成引發運動傷害的原因。

四十歲以上的商務人士，應該先以拉筋來獲得「柔軟的肌肉」，而不是用重量訓練鍛鍊「強韌的肌肉」。

日本45歲奧運選手葛西紀明，連續參加8屆奧運，被譽為當代不老傳奇，現在除了是選手也擔任教練，他分析，過了40歲以後，要先從拉筋開始，因為肌肉柔軟有彈性，才能增加步伐的穩定，當身體更放鬆，下半身的可動範圍就能變大，走路、跑步時更輕鬆，也就不容易踏空、扭到囉！

《葛西式超級拉筋法》

第一步，伸展大臀肌

1.以坐姿將雙手往後撐住身體，兩腳微微拱起
2.將左腳腳踝放在右膝上，維持60秒
3.感受臀部的肌肉正在緩緩伸展，慢慢呼吸。換右邊再做一次

第二步，伸展小腿肌

1.以四肢著地的姿勢，伸展手肘和膝蓋，並抬高臀部
2.一邊維持平衡，一邊抬起右腳，維持60秒

注意左腳腳跟不要抬起來，換左邊再做一次

【拉筋相關影音】

伸展膝蓋窩，放鬆肌肉、促進循環，活化內臟功能！
https://youtu.be/osMRoxzJRZg

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【拉筋怎麼做？這些文告訴您】

練肌力先拉筋！40歲後鬆開3種肌肉，體力用到100歲！
https://www.everydayhealth.com.tw/article/20191

O型腿讓膝蓋變形、全身浮腫！側躺拉筋10天有效矯正
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14831

邊練核心邊瘦腿！超人氣教練：拉筋＋躺著運動才是上策
https://www.everydayhealth.com.tw/article/15783

#拉筋 #大臀肌 #小腿肌
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