【生完小孩腳變大，跟骨盆變寬也有關！還回得去嗎？】

#生過小孩腳有變大的請喊右
我先右！
以前做電視談話節目，聽許多來賓說每生完一個孩子，腳就會大一號，這一大就無法回去了；等到自己生孩子後，腳的尺碼還真的活生生大了半號！不知道，生過孩子的女性們，是否也有這樣的狀況？

腳為什麼生完孩子就變大了？聽起來像是不可思議的都市傳說，卻活生生上演著……而且妳可能還會發現，不只是腳變大了，同時骨盆也變寬大了，爬樓梯都是大腿前側酸溜溜，練深蹲臀部真的非常無感！

#變大的腳與變寬的骨盆有關聯
#但是不要著急有得救

懷孕過程中，其實你的腳就可能隨著寶寶成長、體重變重，而越變越大了；這邊的變大指的不是水腫，而是真的變扁變長，其實這都與女性在懷孕過程中的「骨骼力學」變化有關。

隨著孕期體重變重、子宮變大變重，骨盆要容納子宮開始變得往前旋轉，足部的壓力將會越來越大；倘若平時沒有運動習慣、沒有足夠的肌耐力去對抗這些轉變，那麼足部形狀、身體骨骼結構都會開始發生變化；

懷孕時隨著週數越來越多，身體會分泌更高量的「鬆弛素」幫助未來自然產時能順產，鬆弛素水平可能比起未懷孕時高出10倍；鬆弛素會讓身體的結締組織變得更有延展性，這意味著關節與骨骼之間會變得更不穩定，譬如骨盆更容易變寬、過度旋轉，這時候如果肌肉耐力較差無法長時間把身體維持在良好中軸位置上，身體就很容易處在變形的位置上。

最常見的就是骨盆過度前傾（因為子宮一直增生與變大），骨盆變得不穩定，接著影響大腿與小腿骨頭往內旋轉，足部開始發生後天足部坍塌，呈現膝蓋過度內夾、外八的姿態。我們的足底是可以多方向活動的，因此單純的變成外八，也不是只有在單一平面改變，而是多平面動作同時發生，此時會同時發生足部外翻、外轉、足背屈。

這時候你的屁屁會越來越難使用、腹部越來越覺得沒力氣、腰痠背痛也會常常發生～～
#照片有亮點的_身體平衡力與單腳能力與足部有關喔
#有看到我美美的足弓嗎（自己講美真不害臊）

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這一篇內容，建議粉絲們要圖文穿插看會更容易理解，我今天也生了新的網誌文章，請大家移駕到那兒去看喔～

拯救你變大的腳和骨盆～好文在這邊
https://jzfitness.tw/2021/05/24/1609/

網誌內有整理一些運動，但是更詳細的運動，更有邏輯的懷孕與產後運動方式，建議大家可以上我的線上教學，250分鐘永久觀看，筋肉媽媽的孕婦運動指南，真的會幫助到你非常多～愛心飛～

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《教學隨記》關於瑜伽開髖你所要知道的幾件事

前幾天上課，同學問到了髖的結構跟練習的關係，之前寫過就重新po一下摟。

大家常說的髖關節，是以骨盆髖臼以及大腿骨股骨所構成的關節，在日常生活中提供我們站立支撐以及行走的功能，在瑜伽的練習也十分重要，很多的課程主題都會圍繞在髖，因為它不只是情緒的中心，以脈輪能量的角度來看，海底輪以及生殖輪也位在髖關節。

就三平面動作分析的角度來看，髖當然也有矢狀面的屈曲伸展，冠狀面的外展內收，水平面的外轉內轉，對應到瑜伽體位法，矢狀面的是直劈，冠狀面的是橫劈，水平面的動作比較像束角式或盤腿。

這三平面的動作會有相關，但絕對不會畫上等號。曾經有學生跟我說，有老師說她為什麼直劈橫劈都可以，但束角式卻膝蓋很高，為什麼？當你了解肌肉跟動作後，答案就非常明顯了，「這三平面的動作會有相關，但絕對不會畫上等號」。

所以練習的時候，三平面的均衡練習非常重要，加上身體是如此複雜，也絕對不是只有標準三平面的動作，因為髖關節是球窩關節，有相對大的自由度，代表同時你也需要一樣的穩定控制能力，才能真正打開髖的活動度。

另外一個比較被忽略的是骨頭的形狀。

骨幹傾斜角度
指的是股骨頸跟股骨幹在冠狀面的夾角，人出生時這個角度大概是140度，隨著長大慢慢縮小到125度左右。角度明顯大於125度叫做股骨外翻(coxa valga)，明顯小於125度叫做股骨內翻(coxa vara)，講回到瑜伽體位法，這個會決定一個人橫劈看起來的最終角度。

股骨扭曲
指的是股骨頸跟股骨幹在水平面相對的旋轉，由上往下看是股骨頸跟股骨幹內外軸的夾角，嬰兒出生時大約是40度，隨著長大慢慢縮小到約15度，為正常前傾角(normal anteversion)。此角度明顯大於15度稱為過度前傾(excessive anteversion)，外觀呈現可能是內八腳，而角度小於15度稱為後傾(retroversion)，跟瑜伽體位法的相關就是像束角式，盤腿等等。

當然我們也沒那麼無聊為了練瑜伽體位法，就去照X光要確認一下角度，因為除了股骨的形狀會影響，骨盆本身的樣子還有不對稱都會影響，所以回到練習，不是努力練習一切就會成功，也不是努力練習就會變成前面的老師或隔壁同學一樣開，所以尊重自己的身體，安全練習，平衡練習，才是最重要的。

帶著正確的觀念去練習，才不會有過度的期待而讓自己或學生受到不必要的傷害。

*圖來自肌肉骨骼系統肌動學

#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#Anatomy #瑜伽解剖
#kensyogalife

【下肢疼痛根源：脛骨外轉】

https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1603988744.A.475.html
圖文交錯版可看PTT

脛骨（小腿）外轉
很多下肢疼痛的人都有
但卻不甚被重視的問題👀

究竟什麼是脛骨外轉呢
顧名思義，就是小腿骨往外側轉出去啦
在人的身上的外觀
最主要就是以✔️腳掌外八✔️來表現

根據足底壓力的動態分析
我們力量傳遞方向本來就會朝約外側10度前進（朝著第二根腳趾）
所以大部分的人多多少少都有些微外八
但若有過多的外轉（外八）產生時
會產生一連串下肢力量傳遞的問題⚠️
⚠️包含：扁平足、拇趾外翻、足底筋膜炎、膝蓋疼痛等⚠️
上述問題與脛骨外轉
有如雞生蛋蛋生雞
無法清楚分析出誰先誰後
但卻互相影響甚巨

為什麼會產生脛骨外轉的問題呢？
常見的狀況有
1️⃣股骨（大腿、髖關節）內轉
2️⃣附著到脛骨外側的肌肉、筋膜過緊
3️⃣腳掌往外偏（外八）

1️⃣股骨內轉
常肇因於闊筋膜張肌緊繃
闊筋膜張肌主要功用是髖屈
但在髖屈的同時會產生股骨內轉
（走路跑步都要髖屈、久坐也是髖屈、以前大家最愛的仰臥起坐也是髖屈）
股骨內轉後
為維持身體往正前方
就會出現脛骨外轉

2️⃣脛骨外側肌肉筋膜過緊
首要兇手就是髂脛束
緊繃的髂脛束會直接把脛骨拉到外轉

3️⃣腳掌往外偏（外八）
因腳踝骨頭結構的關係
腳掌呈現外八必定會帶著脛骨外轉
足部原因造成的外八
多肇因於✔️腳踝或大腳趾背屈不足✔️
在步態的腳跟離地（推進期, push-off）時
無法在額狀面維持腳掌往正前方
就會在水平面產生腳掌外八來彌補
同時帶動脛骨外轉

脛骨外轉久了後
會造成近端脛腓關節卡住
增加處理脛骨外轉的難度😫

處理脛骨外轉
需要評估上述的問題
✔️股骨內轉就要鬆闊筋膜張肌(Tensor Fascia Lata)、訓練臀中肌
✔️髂脛束(IT band)緊就要鬆、伸展
✔️近端脛腓關節卡住就要鬆動
✔️腳踝背屈受限就要鬆動關節、伸展跟腱
✔️大腳趾背屈受限就要伸展足底筋膜
✔️還要訓練脛骨內轉的穩定肌群：膕肌

至於為何要處理脛骨外轉
如上所述
脛骨外轉常伴隨股骨內轉
當這兩項同時出現時
就會產生⚠️髕骨外翻、⚠️足弓塌陷、⚠️拇趾外翻、⚠️足底筋膜炎等問題
下肢許多疼痛都與脛骨外轉相關

不要再說扭到腳踝會自己好
一堆人腳踝活動度都沒恢復
造成上述的腳踝背屈受限、產生脛骨外轉
進一步產生膝蓋、髖關節、骨盆、脊椎亂七八糟的代償

若想完整處理
還是需要找熟悉運動治療的物理治療師

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#傷後復健要與生活連結
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