樓梯輔助健身

在疫情嚴峻、一年沒去健身房的狀態下，最近我終於挑戰成功沒有輔助、完整的伏地挺身啦～～這是我健身已久的心願，終於實現。

中年大媽的健身心態和年輕人截然不同。
可以進步或突破當然很好，進步緩慢也沒關係。
身材好當然很好，但壯一點也沒關係。
有腹肌和肌肉線條當然很好，但沒出現也沒關係。
更重要的是——維持穩定無壓的運動習慣。

村上春樹自決定以筆耕為職涯起，就覺悟這是需要久坐的工作，因此他每天早起就先慢跑十公里再坐下來寫數個小時，以運動平衡久坐的生活型態。

我實在太欣賞這種遠見與紀律。

===

最近和媽媽聊天，她終於卸下心理障礙，也開始做些徒手重量訓練。我趁機請她試著做比深蹲高的半蹲、踮腳尖、爬樓梯時一次踏兩階，只要這三個動作就能完整練到下半身，下盤穩固可以避免跌倒，也能增加骨質密度，而且不會增加膝蓋負擔。

「喔！我和妳說話聊天就完成這些動作了！」「一次上兩階樓梯？太好了，這我常做。」媽媽聽起來也很開心。她說爸爸單槓還拉得上去，但她無法，只能掛著停留。

補：給媽媽的動作各做8-10下，3組。

===

雖然沒有健身器械做更有效率的訓練，家裡的重量也很有限，但藉著樓梯上一階或下一階調整難度，竟然也讓我進步了！真令我樂不可支。

跟各位推薦這套可以練到全身幾個大肌群的樓梯輔助健身。您可以利用樓梯上一階或下一階，或者頭腳對調，來調整難度喔！

住透天也好、住大樓或公寓，或者利用辦公室的樓梯、操場司令台的樓梯，只要找得到三階樓梯和扶手就可以練習這組動作。

動作與鍛鍊的部位如下：

❤️伏地挺身-胸部
❤️拉-大腿前側和背部
❤️兩階踏階-大腿前側、後側與臀部
❤️軍式推舉-肩膀與手臂
❤️小腿上提-小腿
以上每個動作8-10下，做3輪。
若單邊動作，則每邊8-10下，做3輪。

❤️平板撐-腹部
撐60-90秒，休息45-60秒，練2輪。
❤️側平板-側腹
每邊撐30-45秒，休息45-60秒，練2輪。

影片：
https://youtu.be/k2UuP8f7dwM

健身影片索引：
http://rainymom.com/my-workout-video/

機器訓練還是自由重量訓練？

Paige在美國已經關在家一年，也因為還是有些擔心公共場合人多的地點，即便之前去的健身房已經恢復營業半年多，我自己還是選擇在家訓練，即便是在有限的重量和運動道具，反而覺得2020年的成長最多。

所謂的成長，不單只是體態的進步，而是自己更享受運動的過程，動作越來越確實的喜悅，掌握控制肌肉使用度越抓越穩，大幅提升與食物間的美好關係，讓運動完全融入到我的生活裡。

但是，在家訓練沒有健身房的器材怎麼辦？

其實我一直都比較推崇自由重量練習。自由重量包含啞鈴、槓鈴、壺鈴、彈力繩、TRX等非固定式機械的運動道具。

1️⃣自由重量多變化
自由重量可以藉由幅度、角度、速度、重量，讓從沒有運動歷史和多年重訓經驗者，在不同階段都達到有效的運動效果。

2️⃣自由重量能客製化
自由重量的動作設計更能貼近生活動作，膝主導蹲、髖主導彎、推、舉、拉、核心穩定等，因為可以藉由每個人身高、手長、腿長和本身關節活動度等調整，而非需要去適應有限的高度與角度調整的器材，更能客製化去改善每個人原本的姿勢問題，進而提升生活品質。

機械式的練習比較僵化，雖說對初學者容易上手，即便如此，我仍會鼓勵我的學生以自體重量開始練習，因為一但習慣機械的固定模式，未來要調整成新的動作，反而更困難。

3️⃣自由重量效果較快
機械最能協助的是單關節小肌肉的訓練，像是大腿後側（股二頭肌）、掰掰袖（肱三頭肌）等，但是對於眾多運動初手而言，這些也都可以藉由像是硬舉、單腿羅馬尼雅硬舉、三頭肌屈伸等多關節阻力訓練，不僅成效更快，還能在訓練的過程中練習到更多核心的使用，C/P值更高。

所以，在家訓練只要有能循序漸進的運動菜單，即便只有一組調整重量啞鈴，也會有很好的效果。

以我自己為例，在這一年我的生活：

✅運動重點：
1️⃣一週3練、有規劃的阻力訓練（通常我安排週一、週三、週五）
2️⃣一週2-3天有規劃的mobility或腹部訓練（通常安排週二、週四）
3️⃣沒有特定的有氧運動，但是維持每日步行至少6000步，假日有空會簡單爬爬山。因為我每天自己帶兩個小小孩，已經沒有太多力氣和時間，過多的運動只會讓我身體壓力爆表、賀爾蒙大亂。

✅飲食重點：
1️⃣每餐確認有吃蛋白質（植物性、動物性交替）
2️⃣每日吃3種以上蔬菜、2-3種水果
3️⃣每日攝取種籽、酪梨
4️⃣每日喝水至少2500cc

✅休息重點：
1️⃣睡滿8小時
2️⃣睡前30分鐘不碰3C
3️⃣中午前不看社群媒體
4️⃣每天固定時間禱告

如果妳是全職媽媽、目前因疫情被關在家不能上健身房、工作很忙沒時間上健身房、運動初學者不敢上健身房等，希望這篇文章能給妳一些幫助與方向。

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全身性自由重量功能性訓練

重量訓練的方式有很多種，以功能性訓練的方式最能貼近生活行動，增加除了在健身房以外的平日關節活動度、肌耐力、肌肉爆發力，對於突發事件的靈敏度反應，特別像是接住要準備跌倒的小小孩、提買菜的袋子、推重物到高的櫃子上、彎腰蹲下種菜施肥、轉身拿東西等等，如果沒有藉由高頻率的功能性訓練，非常有可能在平日生活裡就容易閃到腰、扭到手、脖子僵硬、肩膀痠痛等。

功能性訓練的幾個重點：
✔️多自由重量而非機器
✔️多站立完成而非坐姿
✔️多單腳平衡訓練
✔️多扭轉多面向訓練

今天Paige跟大家介紹四式全身性的功能性訓練菜單，只需要一組啞鈴（初學者甚至可以不須啞鈴），居家即可完成的每日10分鐘爆汗阻力訓練。

1️⃣弓箭步+扭轉
2️⃣伏地挺身＋轉體
3️⃣全幅度深蹲＋單手推舉
4️⃣單腿羅馬尼亞硬舉

每個動作每邊8-12下，每次3組。初學者一週三練，有重訓經驗者適合每天練習。

其餘活動度訓練/功能性訓練，可以追蹤Pelieving IG 搜尋 #保養系健身
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總是覺得訓練怠惰期跟經期一樣準時每月報到一次嗎？

咻格們，在底下說說～
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重點整理
00:19 生理期是什麼？
01:11 生理期對健身的影響
02:17 如何利用生理週期安排訓練課表？
04:17 經前症候的身體變化
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資料來源
📍Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Frisen et al., (2016) 👉🏻https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26558833
📍Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Sung et al., (2014) 👉🏻https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
📍The immune system and the menstrual cycle 👉🏻http://bit.ly/2NwZify
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嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
你有沒有過一種經驗
是你在一整個星期訓練6天
都覺得不是問題
但有的時候
一個星期裡面只訓練1天
都覺得非常的辛苦
別懷疑
咻格女孩們
這可能就是你的生理週期在作祟
那我們來簡單介紹一下
生理期是什麼
生理期是一個平均維持28天的一個週期
會發生在青春期到更年期的女性身上
那我們來看一下這張圖
生理期呢
會大致分為兩大週期
分別是濾泡期以及黃體期
你可以看到橘色的部分是濾泡期
黃色的部分是黃體期
經期以及經期結束之後
一直到排卵的這段時間
是你的濾泡期
排卵之後呢
一直到你下一次月經來之前
會是我們的黃體期
那在這整個生理週期間呢
身體會有兩大主宰的賀爾蒙
分別是雌激素以及黃體素
那畢竟呢
我這個頻道
是除了分享我自己的生活以外
我們主要還是以健身為主軸
所以我們今天就會以一個健身的角度去探討
生理期的時後身體會造成什麼樣的變化
我們應該如何地應付它
以下呢 我提供一個研究案例
這個研究案例呢
是找了20個人
為期3個月的期間
使用腿推舉的力量訓練
兩隻腳分開進行訓練
腳一呢
在濾泡期的時候進行8個訓練
那在黃體期的時候進行2個訓練
那腳二呢
在濾泡期的期間進行2個訓練
黃體期的時候進行8個訓練
那研究結果顯示呢
腳一的肌肉成長以及力量是大於腳二的
那這代表什麼呢
代表這兩隻腳它們的訓練量是一樣的
但是分別在生理週期的不同階段進行訓練
它所達到的效果是不同的
濾泡期的訓練效果基本上是會大於黃體期的
那既然我們已經知道
荷爾蒙對我們身體造成的影響
與其對抗它
不如來利用它
優化我們的訓練
本篇影片重點來了
那我應該如何利用我們的生理週期循環
去安排我們的訓練課表
讓我們的訓練效益最大化呢
一樣
先幫我們回到這張圖
圖中
綠色的線是雌激素
藍色的線是黃體素
我們可以看到最在濾泡期的期間
雌激素是達到高峰的
接著遇到排卵期
它就開始往下
然後漸漸地變少
那黃體素呢
則是在排卵期結束之後
開始達到高峰
大家先記得這個
那我們回到如何安排訓練課表
在濾泡期的時候
雌激素上升
此時的生理機能是屬於一個最好的狀態
可以承受較高的訓練量
你應該有過一種經驗
就是在月經剛走
剛結束的時候
感覺精神特好
氣色特美
然後特別耐操的狀態
這個時候就是你的濾泡期
你的雌激素是達到高峰的狀態
那這個時間點呢我們適合做大重量
強度高的訓練
而且剛才的實驗結果也顯示
在這個期間呢
不但身體恢復的狀況更好以外
成長的幅度也是有可能較高的
再來呢
我們的黃體期的部分
此時呢
我們的雌激素下降
黃體素上升
身體的機能與肌力是明顯的下降的
這個時候呢
我們可以降低訓練量
或是安排減量訓練
像我即將推出的神力女超人裡面
就有為期一週的減量訓練
相較於經期開始的頭兩週
會更適合做輕重量
多次數的訓練
那在經期
也就是我們的月經來的這段時間呢
如果你有不適的話
建議休息1~2天
但是此期間也是非常破壞
你建立起來的訓練計畫的
所以如果你的身體沒有這麼不舒服
我會建議你一樣去跑你的菜單
持續的維持運動跟訓練的習慣
好
那現在我們已經知道
如何安排我們的訓練課表
我們就來聊一下經前症候
也就是黃體期的時候
身體會產生哪些變化
很多人呢 在黃體期的時候
會產生一些焦慮、鬱悶、易怒
注意力不集中
失眠、頭痛、疲勞等等
各種我們不樂見的狀況
而且呢
在黃體期的期間
因為雌激素下降的關係
身體更容易產生飲食衝動
或是對甜食有那種無法抗拒的渴望
那如果你是那種在生理期以前
也就是經前的時候會管不住嘴
煞不住車
想要吃很多高熱量的甜食的話
我這邊有一個方法供你參考
你可以在濾泡期的時候
也就是月經開始的那兩週的時間
那個時候食慾比較不高
先控管你的熱量
然後把這些熱量省下來
留到黃體期的時候
也就是月經前兩週
比較難控制口慾的的時候
來享受你的熱量
也就是你把你的飲食計畫
規劃成月為單位
去管理你的飲食攝入量
或是簡單一點
你直接在你的經期來以前
進行一週的diet break
以上分享呢
是生理週期身體變化上
如何給予訓練以及飲食的拆招
但是每個個體還是不一樣的
所以老話一句
Listen to your body
聽你身體的聲音
找到最適合你自己的方式進行
那剛剛有提到的神力女超人
健身菜單app
以及適合初學者的變身計畫
訓練菜單
都會在7月中的時候進行
像要follow最新狀況知道最新消息的話
請follow我的ig
別忘了訂閱我的頻道
然後按下小鈴鐺
你準備好要穿著比基尼迎接夏天了嗎
不要猶豫
跟著app一起訓練
你會看到你自己的改變
謝謝你看到現在
我們下次見
peace


#生理期＃女健人＃變身計畫＃神力女超人計畫

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給健身初學者的妳(2)

胸推槓鈴與啞鈴差別
練胸胸部會變大
肩推站姿與坐姿差異
去健身房穿什麼

菜單
DB Incline Bench 3*8
DB Flat Bench 3*12
BB Seated OHP 3*12
DB Arnold Presses 3*15
Standing Cable Crossover 3*15
Bradford Presses 到力竭
4x Drop DB Lateral Raises 3*15
Reverse Grip Tricep Extension 2*15
Over Head Rope Tricep Extension 2*15

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原文字幕

午安
在進入正式的
獻給剛接觸健身的你
講解以前呢
我先帶你們看一下上一集影片的結尾
現在在去YouTube論壇的路上
今天禮拜三了
但是因為我們昨天一整天都在外面拍攝
其實我們兩個今天都非常非常的忙
他本來沒有要陪我去的
可是我剛才就一直盧他 拜託他今天可以陪我一起去
結果他居然放下他手邊的工作陪我一起來
然後帶著電腦
準備等一下我在忙的時候他可以用電腦工作
怎麼那麼好 一百分男友
愛你
到了 超級多人
還好他陪我來 不然我會怕怕的
雖然他一直低頭族但至少他有陪我來
( 你是叫我來這邊工作的記得嗎 )
好啦好啦......
他竟然在車上工作
( 你一定要有一個 )
( 如果不做這件事情 我不達成這件事 )
( 我就不能呼吸的這種 )
我們在聊一個我們身邊的人
他想要做一個工作
因為這個人今天如果不得到這份工作
他不會怎麼樣啊
他還是有其他事情可以做
他沒有那種必須一定要得到的渴望跟決心
所以他就做不到這份工作
( 你在什麼都還沒有以前的時候心態是一切 )
( 因為心態可以讓你度過很多很多難關 )
( 幾乎所有難關 )
( 但是如果你心態都不對了 )
( 你要如何 你要拿什麼跟人家比 )
對啊
( 你很愛裝欸 )
哪有
今天是我第一次收到我的新的菜單
我上一個訓練已經做了接近二十週
十九週吧
請教練幫我換菜單
這一次的菜單跟上次其實有滿多的不同
我覺得是既期待又怕受傷害的概念
因為同一個訓練菜單做久了之後你會覺得很無聊很膩
那這個時候換菜單的話就會有一些新的變化
自然就會有一種挑戰感
但是也是因為新的菜單裡面它可能會有一些
你比較不熟悉的動作 你沒有做過的動作
或是你很久以前有做過 但是已經不太記得的動作
等一下你會看到畫面中我在跑新菜單的時候
那些不熟悉的動作
我的流暢度跟穩定性都需要再加強
可能我的肌肉跟我的腦神經還沒有接回來
我現在要做的是啞鈴胸推
其實我已經很長一段時間都是用槓鈴在做胸推
就是所謂的臥推
槓鈴的好處是它的重量可以比較重
穩定性也比較高
但是槓鈴它直上直下的運動軌跡會限制橫向的幅度
所以胸肌被刺激到的部位會比較少
而且槓鈴臥推會讓你的身體不自覺的用比較強的那一側去推起重量
所以槓鈴會比較適合做整體的力量訓練
畫面中的啞鈴呢
雙手上下跟橫向的移動不會被限制
所以它的運動軌跡是更自由的
它會更適合做針對胸肌雕塑的肌肥大運動
訓練到一半處理公事
說到練胸呢
我們就來聊一下我超常被問到的問題
練胸會讓胸部變小嗎
你要知道喔 女生的胸部很大一部分是由脂肪組成的
如果你正在減脂的話很有可能導致胸部的脂肪被減掉
那你的胸部就變小了
但是
並不是因為練胸導致胸部變小
如果你只練胸 不減脂
胸部反而會因為胸肌變大而整體變大
而且練胸啊 會讓你的胸部胸型變得更集中
更挺更好看
還可以練出肌肉乳溝
我想不到女生有什麼不練胸的理由
我下一個動作會做overhead press
肩推
這個動作主要是訓練三角肌
也會帶到三頭肌跟核心肌群
我一直有在訓練這個動作
只是我之前的菜單是採站姿
站著做這個動作的
那現在的新菜單改為坐姿
我們就來聊一下這兩者之間的差異
站姿肩推呢
它對全身的穩定性要求會比較高
你要完成這個動作的時候
會有很多肌肉同時的參與
它對整體的力量訓練跟肌肉穩定性的效果會比較好
但是它對腰椎的壓力也比較大
尤其是你上推到頂端的時候
那畫面中的坐姿呢
因為我們是坐在椅子上嘛
我們相對會把很多力量分散給椅背
相對的這個動作 坐姿的話會讓你更穩定也更安全
可以更集中的刺激三角肌
畫面中這個是阿諾推舉
這是我第一次嘗試這個動作
我用了比較輕的重量讓我的肌肉先熟悉這個運動軌跡
我對這個動作的掌握度也不太足夠
等到我熟練一點的時候再跟你們分享
我們回到剛剛站姿跟坐姿肩推
結論就是站姿的肩推它對整體力量
和肌肉發展上面是比較好的
那坐姿肩推呢
則是可以更集中的刺激你的三角肌
穩定性更高 也更安全
如果你是初學者的話我會建議你先從坐姿開始
等到你全身的穩定性慢慢增加的時候
再挑戰自己用站姿去完成肩推的動作
夾胸
現在我算是暖身
我還在用最輕的重量去找到我自己的重量
這集呢 主要還是想要延續上次的主題
給初學者的經驗分享
上集有提到
該做什麼暖身 如何選健身房
不要在乎別人的眼光
兩手力量不平均怎麼破
動作不會做怎麼辦
如果你有興趣可以去看我上一集的影片
那這集呢
我想我就從去健身房的裝備開始講好了
你該穿什麼上健身房
服裝的話我個人認為舒適性很重要
沒有人規定你不能穿舊T-shirt或是睡褲上健身房
但是你運動久了你會知道不同材質的衣服
穿起來運動的感受度是大不同的
例如像有些機能性有吸濕排汗功能的布料好了
它們比較輕薄
然後不會像棉質一樣吸飽了汗讓衣服變得很重
濕濕黏黏的貼在你的背上
那感覺滿噁心的
我個人是喜歡穿那種穿著像沒穿一樣
沒什麼存在感的衣服運動
有些衣服它也會顯身材 修身
讓你在健身的時候更有自信
可以好好的專心訓練
鞋子的部份的話
這個就很重要了
如果你今天是喜歡做有氧類的運動
比如說你喜歡跑步啊 喜歡上一些有氧的課程
那你可以穿軟底的氣墊鞋或是跑步鞋
但是如果你今天要做的是重量訓練
特別是練腿
請務必穿硬底 平底的鞋子
你不一定要穿到舉重鞋
像是Converse那種硬底平底的就可以
硬底平底可以讓你在訓練的時候更穩定
然後降低你的受傷風險
現在畫面中的我呢
在做的是側平舉
這個動作很硬
一共三組
然後每一組是四個drop set
四個遞減組
何謂遞減組呢
就比如說我第一次拿的是十五磅的重量
做了十五下之後不休息
降到十磅
再做十五下不休息
降到五磅 不休息
然後再做下一個
但是已經沒有那麼小的啞鈴
所以最後一組我會用空舉的方式
但你不要小看這個空舉喔
當你連續做了四十五下之後
你要開始做四十六下到六十下的時候
空舉也是超有感
就是超級集中的高次數在狂炸你的肩膀
而且這個動作做完的時候會有那種
像是做有氧的感覺
那種身體被掏空的感覺
其實也不是掏空 應該就是糖原被耗盡的那種虛弱感
不過練完會覺得心情超好的
這就是我剛說的空舉
你看我都已經舉不起來了
很累
這個是練三頭肌下壓的動作
不過我是反手握的喔
反手握的話它會比一般我們正手下壓的力量還要輕
然後我這個動作一樣是做drop set
兩組遞減
我會把我今天所有的菜單放在影片的下方
讓你們參考
包括動作 次數跟組數
回到健身房的裝備
因為我看這個時間軸其實時間已經不太多了
我想這次應該來不及講到護具的部分
可能之後就直接做一集我上健身房的必備物品影片之類的
你會想看嗎
這個動作是overhead tricep extension
過頭三角肌的伸展
過頭的三角訓練是可以刺激我們的長頭
三頭是有三個頭嘛
那長頭的話
是它其中一個頭
大家可以多嘗試用不同的角度去訓練
讓肌肉得到充分的刺激
這個動作我一樣是做drop set
不休息 降重量
直接做下一組這樣子
我想今天的旁白應該就到這邊了
時間總是過得特別的快
很多想要講的話沒有辦法在這短短的時間講完
當然如果你有什麼想問的問題的話
也非常歡迎你在下面留言給我
我們下次見
終於練完了
今天我是跑新菜單
是練胸跟肩
我現在覺得我舉相機的手的肩膀都已經有點無力了
發抖的狀態
要回去繼續上班了
我最喜歡白天練
第一健身房裡人很少
再來就是你練完之後
回到家的時候你會感覺今天做了一件必須要做
而且不是這麼容易的事情
你已經完成了
接下來就可以不用擔心太多的做好你該做的工作
哇這裡回音好大喔 我在電梯裡面
那我想今天這集Vlog就到這邊
喜歡的話記得幫我點一個讚
然後如果你想要看接下來更多的內容的話
可以跟我說你想要看哪一個類型的影片
然後記得
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我們下次見
Peace

肌不可失！ 2分鐘操爆胸肌

許多人認為鍛鍊胸肌是健身的第一步，其實更是打造完美Body的重要項目。試想想，擁有強勁的臂彎卻只有平平無奇的胸肌，教人情何以堪。

然而，練胸肌絕對是一門學問，別以為努力操肌就可以掌握胸肌，只要做錯動作，即使日夜鍛鍊一樣會徒勞無功！有請私人健身教練Francis Lam親身示範如何正確練出胸肌！

跳彈床2大「傷」機 亂玩隨時致癱

新年展新「肌」 1個動作練出廣闊「胸」襟

週末行山做善事 為光明夢想啟航

洗邋遢易傷腰背 贈你3大「無痛」錦囊！


許多人認為鍛鍊胸肌是健身的第一步，其實更是打造完美Body的重要項目。試想想，擁有強勁的臂彎卻只有平平無奇的胸肌，教人情何以堪。

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胸肌動作：啞鈴上胸推舉（Flat Bench Dumbbell Press）

Step1 手持一對啞鈴，放在大腿上。
Step2 躺在斜板上，挺胸收腹，手臂約成90度。
Step3 呼氣，將啞鈴推至肩膀位置，手肘保持微曲，然後慢慢落直至手臂成90度。

頭1組挑選比較輕的啞鈴作熱身，做15下；第2至4組增加槓鈴重量，做8至12下。

Text/Kio

資料來源: HealthyD.com
http://goo.gl/hL8679

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