教練！！
我深蹲硬舉都兩倍體重
有可能屁股不會用力嗎？

深蹲、硬舉、臥推是健身房最常見的三個動作，在舉起大重量時的那種爽感，真的難以言喻，其中，臀部的肌群，在這三個動作也扮演著關鍵的角色

其中最常聽到的就是臀部不會用力這個問題，做動作的時候產生骨盆偏移或是旋轉的狀況，但是通常跟一個能夠拉自己體重好幾倍的朋友說你的”嘎稱“不太會用力時，不是每個人都能夠接受的

如果遇到這樣的case，我覺得可以換個方式解釋才比較會讓人接受

☑️臀大肌可能沒有在正確的”時間點“出來做事情

也就是說不管是向心收縮、等長收縮、離心收縮都要能做得出來，功能才會正常，不然下蹲沒有離心收縮，站起來沒有向心收縮，都會產生問題，這看起來就會像臀肌無力一樣

舉個例子，當我們深蹲到最低點，在站起來的那一個“時間點”，有一側臀大肌沒有馬上出來做事情，或是站起來到一半才開始出力，甚至只有站直的最後用力夾那一下才感覺到屁股用力，會發生什麼事情呢？

1.同側腿後肌可能會出來幫忙做更多事情

2.另外一側的臀大肌可能需要做更多事情

3.向心階段還有膝蓋伸直這個膝關節的動作，所以股四頭可能需要出更多力氣

4.同側或是對側的下背肌群需要靠腰椎伸展來幫忙髖關節伸展這個動作
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很多種可能性會產生骨盆偏移，也都會造成傷害

所以下次如果再聽到有人說你屁股沒力啦，有可能不是真的無力，或許是功能出問題，這時可以去找看看是什麼問題，導致他沒有在正確的時間點好好做事情

#以上的舉例臀中肌也適用喔

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最近上班比較多 遇到蠻多前十字韌帶有問題的患者。
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A. 一位年輕OL 在上班途中牽機車時，膝蓋不慎拉傷。
之後兩周內膝蓋持續腫脹無力，後至熟識的復健科診所就診，
檢查超音波後發現是前十字韌帶腫脹...

B. 一位年輕的特勤隊員，年輕時非常愛運動，慢跑騎車柔道都有做。在一次的膝蓋扭傷後，幾年內膝蓋都常常無力。然而去照X光也看不出甚麼問題...

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膝蓋前十字韌帶是很常見受傷的部位，常常在一次不小心的扭傷，或是長期運動過度勞損者常見。

而且捆擾的是，X光檢查通常是一切正常。導致看完骨科，做了一陣子復健後也不見改善。

比較好的方式是理學檢查。近年超音波檢查有時候可以看出異常狀況(在比較瘦的患者)。
磁核共振檢查則會詳細許多。

發生情形：意外扭傷、運動過度、車禍撞擊

相關症狀：運動時突然軟腳，膝蓋異常腫脹，膝蓋時不時沒力，膝蓋深處疼痛但摸不到位置

前十字韌帶受傷嚴重程度：

Gr.I 輕微拉傷---膝蓋痠痛一陣子，休息一下就好了
帶護膝，冰敷熱敷一陣子通常可以改善

Gr.II 撕裂傷---檢查可以看的出來前十字腫脹，理學檢查時感覺韌帶鬆弛感
建議須要積極治療

Gr.III 斷裂---脛骨前移明顯。大腿小腿常有分離感。日常活動時膝蓋持續無力。
以後若要高量高強度運動，可考慮手術治療

理學檢查：Anterior drawer test, Pilot shift, Lachman test

檢查方式：軟組織超音波, 磁核共振

治療方式：

一般復健對前十字韌帶受傷，效果很不好。
震波治療：對前十字韌帶可能有效。

運動治療：積極訓練腿後肌 再者股四頭肌 加強穩定膝關節。

注射治療：通常前十字韌帶深度比較深，注射治療可以達到那個深度，所以建議做注射治療較有明顯效果。

一般做完數次的增生治療或是PRP治療至十字韌帶後，患者都有顯著改善。減少疼痛，膝蓋較穩定。

前十字韌帶是否需要手術？
建議做完磁核共振，評估自身運動狀況，膝蓋鬆弛感後決定

撕裂程度不大者，建議注射治療即可改善許多問題。

✨【啟動訓練系列 - 下肢推 】✨

在訓練 #深蹲 #分腿蹲 #增強爆式訓練 之前，加入強度更高 #啟動訓練，可以更有效率的熱身，好的訓練動作是讓你銜接之後主訓練的重要推手喔，相信對你會很有幫助的。

動作看起來很簡單，但其實操作時還是有細節需要的修正，一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺得身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的觀點給大家，也可以詢問你的物理治療師、教練、動作控制的專業人士等等。

試試看，也歡迎留言 或者 tag 我，說說你的感受。

✅動作1
LFE split squats 螺旋分腿下肢推啟動
🌀LFE = Limit Force Elastic

首先將重心放在前腳，以右腳為例，保持頭部對準右邊足部(正面)，軀幹平行於脛骨(側面)，右腳重心放在第四五根腳指頭，髖關節稍微往外轉，對側腳則向內轉，身體以第九肋為中心，往右邊側彎以及胸椎旋轉，螺旋側肩胛內收下壓後傾，對側肩胛外展上提前傾 ; 螺旋側骨盆前傾、向上向前移，對側骨盆後傾、向下向後移。

如果是第一次嘗試這個動作，建議不用太在意秒數，能夠維持在那個姿勢下的時間慢慢拉長，感覺體體提高、身體張力慢慢提高即可。

►建議劑量 每下x 10-30s seconds x 2sets

✅ 動作２
Wedge squat 推牆下肢深蹲

將身體向前傾斜，慢慢地往下蹲下，保持重心在第4.5腳趾，腳掌微往外轉，保持膝蓋對準第2.3腳趾，蹲到底的時候保持身體平行小腿，之後快速推地板站直，想像身體往前把牆推倒。

►建議劑量 4-8下 x 2-4 sets

✅動作3
Wedge sissy squats 靠牆娘娘腔深蹲

身體靠著牆壁往後傾斜，雙腳自然站姿，腳掌也可以微朝外，重心一樣落在四五腳指或者前足，慢慢的將膝蓋往前往下推，可以想著膝蓋要去找地板，過程背部、臀部以及腿後肌保持自然用力，當你覺得大腿或者身體很緊繃的時候就可以停住，慢慢在回到開始位置。

►建議劑量 4-8下 x 2-4 sets

✅動作4
CCT RFESS 單側螺旋後腳抬高蹲

後面主訓練的下肢課表之一，融入螺旋肌力的概念下操做，難度又更高一點 ，也期待之後跑動的感覺更輕鬆。
🌀CCT = Coiling Core Training

每個人的運動目標跟追尋的方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，但只要能找到自己想進步的目標，就足夠成為自己前進的動力拉，訓練的方式很多種，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

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上坡跑步訓練可以刺激心肺，強化大腿肌力
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跑步國手光頭神童李翰暄指導如何運用高階跑步機，居家運動期間，進行上下坡跑步訓練，幫助跑者上坡減緩體力消耗，下坡降低對關節的衝擊，不只減少運動傷害的發生，還能維持維持高效訓練不中斷。

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膕旁肌系列第 2 部影片來啦！
為了避免有人沒細看內容直接運動，先總結↓

【膕旁肌的伸展應該留意】
1.骨盆前傾造成的膕旁肌緊繃感（長而緊張）
▸▸ 擺腿 + 筋膜滾筒按壓 + 伸展帶動態伸展

2.骨盆中立、後傾或久坐造成的膕旁肌緊繃感（短而緊縮）：
▸▸ 擺腿 + 筋膜滾筒按壓 + 伸展帶動態伸展 + 伸展帶靜態伸展

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膕旁肌系列 前篇（建議先看過～）
【久坐屁股酸痛是怎麼回事？解放膕旁肌肌群｜生活環境篇｜膕旁肌系列01】 https://youtu.be/Y0AGHrhMKSA
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【時間軸】
00:00 前言&重要原理講解
03:19 動作1：擺腿
05:55 動作2：筋膜滾筒按壓
11:56 動作3：伸展帶的動態伸展
15:01 動作4：伸展帶的靜態伸展（不建議骨盆前傾者執行）
19:23 結語與提醒

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這次收音有點刺刺的 (哭)
久坐人常聽到「腿後肌」緊繃嗎？就是講「膕旁肌」哦！

敬請期待下個月的膕旁肌系列02
要分享運動啦！

口誤更正：2:26 膕旁肌群的功能是伸髖屈膝，說太快說成屈髖了。
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