淺談長距離訓練(上)
今天要來分享關於長距離訓練的概念，這是閱讀許多研究文獻並結合個人經驗後所產出的內容，當然這部分的概念只是目前暫時性的，隨著不斷學習與搜集資訊將會不斷改變，如果讀者正苦惱不知道如何規劃長距離項目的訓練，或許這些概念對目前的狀況會有幫助。
長距離項目訓練的最終目標，不外乎是加強...
淺談長距離訓練(上)
今天要來分享關於長距離訓練的概念，這是閱讀許多研究文獻並結合個人經驗後所產出的內容，當然這部分的概念只是目前暫時性的，隨著不斷學習與搜集資訊將會不斷改變，如果讀者正苦惱不知道如何規劃長距離項目的訓練，或許這些概念對目前的狀況會有幫助。
長距離項目訓練的最終目標，不外乎是加強骨骼肌中粒線體氧化能力、增進循環代謝系統、改善脂肪氧化潛能、增加葡萄糖轉運能力、改善肌肉用氧能力、外觀型態上產生變化、提高用氧供應能量的比例…等生理變化，而實際在訓練上常劃分成有氧能力、有氧動力、最大攝氧、有氧閾值、無氧閾值、乳酸能力、肌力、速度，這些較能直接用來評估表現的因子。
眾多訓練因子各有著五花八門的訓練手段，加上各式各樣的週期規劃法(如果有考慮的話)，令人在進行計畫時感到頭疼，一不小心便容易在某一個環節投資錯誤的比例，又或是遺漏另一個應該被訓練的環節，像是跑者們都知道間歇很重要，但是到底該跑什麼強度？多少趟？何時跑？累積有氧里程數很重要？要跑幾次？這些問題之所以讓人困擾，是因為無法確定各項訓練手段的背後機制以及會產生的影響。如果訓練手段是一種提高表現的良藥，在未知正確劑量之前，吃多少都是種猜測，即使是良藥，服用過多也會變毒藥。
Max的經驗是訓練應該：1.不受傷為主2.不懂實際機制的東西，不亂使用3.如果知道效果，但未知劑量，僅用能誘發效果的最低劑量4.要有科學精神去紀錄、觀察變化，因為數字會說話5.學習、找研究。
長距離訓練的各項因子主要衍生於兩大變項：1.訓練強度2.訓練量(那是否要肌力訓練？速度訓練？技術訓練？咦～那應該都不是謎團而是比例問題而已)，強度與量的變化組合可構成對不同能量系統的刺激以及誘發生理變化，但是更具體的背後機制仍未知，因此找了相關研究來填補這個坑。
研究顯示長時間、低強度訓練會因為長時間肌肉反覆作用導致鈣集中並激活一種叫做鈣調蛋白激酶的粒線體生源訊息，最終改善身體用氧能力(以及第三段提過的多項生理變化)。類似的部分效果也可經由短時間、高強度間歇運動達成，其機制為透過一磷酸腺苷(AMP)的集中來激活相對應的蛋白激酶(AMPK，感應細胞內能量代謝的關鍵調控者，已被廣泛認為可用來治療第二型糖尿病的分子標耙)，並在運動後三小時提高過氧化物酶類增殖激活受體(PGC-1＝一種mRNA=訊息核糖核甘酸，這個過程一樣會促進粒線體生源的轉化(Rose et al., 2007, Burgomaster et al., 2008, Gibala et al., 2009, P.B. Lausen, 2010)。 由此得知不論是長時間、低強度還是短時間、高強度的訓練方式，皆能替耐力型表現帶來正向幫助，且已經證實兩種方式是經過不同機制帶來生理變化，然而，第二種機制在帶來正向變化的同時，也會對自主平衡造成破壞（正所謂先破壞再重生，跟部份肌力訓練類似），相反，長時間、低強度的訓練是較為溫和的手段且有助於恢復自主平衡，因此所佔的訓練比例也應較高；短時間、高強度的練習則需要充裕的休息和恢復來達到正向適應，可見以上兩種訓練手段的比例調配，對於最大化產生有氧方面的生理適應相當重要。
過去讀過的一些研究也討論到耐力型項目選手，無論是腳踏車、划船、游泳、跑步，都花較多時間在第一種訓練方式，也有些教練建議還沒進入專項準備期、發展期，會較少使用類似於第二類型的訓練方式，並認為在訓練季後期採4-12週規律的高強度間歇可以相當迅速的在原本的有氧能力再往上提高，這裡可以合理推論，因爲兩種訓練手段的背後機制不同，所以在第一訓練提高至一定水平之後，謹慎配合第二種訓練可經由不同機制再次將生理能力的水平提高。一些研究當中也發現，不論研究對象是新手或選手，他們多在參與高強度間歇訓練的幾週內快速提高測驗成績，前提是參與實驗前未過度使用間歇手段，而12～15週後的能力提升趨勢減緩，因此推斷可能是該種機制的適應有臨界點？
低量、高強度間歇確實是非常棒的一項訓練手段，但其使用時機、頻率、強度、量必須非常小心斟酌，尤其是知道該機制是經由未知程度的影響自主平衡再適應，而且適應能力可能有臨界點所以更要小心，間歇不是無上限的增加趟數，實力便一直提升，人體很多的生理適應其實都是發生在休息階段，沒有高品質的休息，就不會有高水準的適應，因此練習時不該只關心跑得不夠快、跑得不夠多，類似的道理就像專業肌力教練可能會在訓練對象覺得自己能夠舉得更多、更重的時候卻喊停。
如果有一個足以引起反應的最低劑量，那我們應該想辦法找到他。
下回繼續談論這個問題，有興趣知道更多的，還請持續關注。
如果你對田徑訓練、跑步、運動表現訓練、肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！
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今天來聊聊Okogreen 生態綠與 #公平貿易
但再那之前先說明一下... #可可粉之亂...
團購第一天就被你們買到斷貨的可可粉，我努力在問預購，但因國外船運耽誤，最快要等到11月，怕買了其他商品的客戶等太久，廠商想出最好的方式就是11月再開一團可可粉的團...
(基於我一年到頭都在極度忙碌的狀態，11月肯定也輕鬆不了，但我會想辦法找時間開的啦～那時候天氣轉涼，喝熱可可剛剛好～)
好了，來聊聊我跟生態綠的緣分
#緣起
回想起來，第一次知道 #生態綠 這個品牌，是在2014年的一個女性創業講座中（話說，我也是因為那個講座認識童顏長CP的耶～），余宛如委員(當時還不是委員)分享她為什麼一定要辛苦出來創立生態綠
因為販售高獲利咖啡的大企業，在政府政策保護下，可以提高收益、以量制價，但卻不回饋給第一線的農民，讓她決定以生態綠的產品來推動友善生產者、友善環境的，為地球永續、社會公平盡一份心力。
當時台下的我很感動啊～但那時沒有喝咖啡的習慣(當年還年輕體力好？)，跟這品牌的關係就維持在：成為「很喜歡理念初衷」的潛在消費者。
#有機生活節再次遇見
直到今年3月辦在松菸的有機生活節，去逛逛童顏有機，順道認識了一票理念與產品都很棒的品牌，生態綠就是其中之一。當時試喝了單品咖啡，對於他家的即溶咖啡印象深刻，心想有機會一定要買來喝～
#有緣跟好友團購
但真正入手購買還真需要團購優惠 XD，過了幾個月，好友shosho開了生態綠的團購，我見獵心喜，就給他用力買了下去！
從此入坑。
除了好喝方便又環保，喝一杯咖啡除了醒腦之外，有更多善的含義在裡面，這樣啟動一天的開始，再好不過了。
比如說，我這幾天早晨喝的「秘魯」咖啡粉，就可以幫助到極度貧困的咖啡農，更幫助到當地的女性提升地位與環境。
「補充說明：生態綠的秘魯咖啡豆，來自公平貿易認證的合作社，50％以上的成員是位於極端貧困地區的小生產者，合作社透過社區發展金購買生產設備和制定種植技術計劃，讓咖啡豆的質與量逐年提高，現為秘魯國家咖啡組織重要的成員之一。
合作社重視兩性平等，咖啡農中有20%為女性，都有參與公共事務的機會，並擔任社區的領導者。藉由CECANOR合作社訂定的計畫，不但提升女性在秘魯的地位與減少受到家暴的對待，當地的男性也體認兩性平等的好處，女性接受更好的教育，無論是對家庭甚至整個社會，都會有正面的影響。」
余委員說：「消費是一種投票，選擇你所要的生活。」
信焉。
我因此懂喝，因此懂買。
#超超超優惠團購
但如果不是版友的敲碗，我可能也就只是默默地續購了。但太多人看到分享文後來問，我又熱血的捲起袖子去敲廠商，超給力的生態綠也給了一個嚇掉我下巴的折扣。
即溶咖啡 、可可粉、單品咖啡豆、特調咖啡豆、國寶茶，每個單品都 #85折起跳！
而且！結帳時不限金額，輸入優惠碼「EVAFANS」， #再打85折！
還不買爆生態綠！？
【團購表單】https://reurl.cc/oxddYQ
【截止日期】9/21(二)23:59
《滿額免運》超取$699免運 / 宅配$699免
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可可粉下架，取而代之的是綠咖啡，想嚐鮮的可考慮～
綠咖啡是使用低溫烘培，保留綠原酸，綠原酸是咖啡香氣的關鍵成分，透過烘焙產生的化學反應改變咖啡豆色澤並釋放獨特的香氣風味。然而綠原酸的抗熱性較低，容易因烘焙過程的高溫使得40多種綠原酸受到破壞；因此綠咖啡透過低溫淺焙的方式，盡量保留最多綠原酸。
綠原酸能延緩腸道內糖類的吸收速度，可令餐後葡萄醣釋出進入血液的過程減慢，可間接促進環狀腺苷酸(CAMP)上升，經由許多作用活化蛋白質激酶A及三酸甘油酯脂解酶的作用，減少脂肪堆積。
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【藥事知多D】一物兩用：Bismuth Subsalicylate
同一種藥同時往往可以有不同的用途。
看，單是一粒亞士匹靈(Aspirin)，不同的劑量便已經有不同的用途。
不過就算是同一種藥、同一種作用原理，還是可以有兩種用途。
例如Bismuth Subsalicylate。
那到底是哪兩種用途呢？
唔……首先給大家兩個提示：
第一，Bismuth Subsalicylate在酸性的環境下（胃液）便可能會進化成為Bismuth Oxychloride，然後黏附在胃壁上形成一層薄膜，如同「烏蠅紙」一樣吸附胃黏膜主細胞(Gastric Chief Cell)所分泌的胃蛋白酶(Pepsin)，抑制胃蛋白酶的活性。
第二，Bismuth Subsalicylate還有一種與眾不同的特性，便是可能會干擾幽門螺旋桿菌(Helicobacter pylori, H. pylori)的細胞壁、蛋白質、三磷酸腺苷(Adenosine Triphosphate, ATP)合成，癱瘓幽門螺旋桿菌的新陳代謝，同時干擾細胞膜(Cell Membrane)的滲透功能，誘發幽門螺旋桿菌的體內出現滲漏，殺滅幽門螺旋桿菌。[1]
所以Bismuth Subsalicylate有資格成為四合一療法(Quadruple Therapy)的其中一員，適用於治療對幽門螺旋桿菌呈陽性的腸胃潰瘍(H. pylori-positive Ulcers)。[2]
對，Bismuth Subsalicylate的第一個用途便是胃藥。
至於要是大腸，場景不同，角色便會不同，劇情便會不同……
既然Bismuth Subsalicylate這張「烏蠅紙」可能會吸附胃蛋白酶，自然便可能會吸附其他東西，在相當程度上，Bismuth Subsalicylate算是一種吸附劑(Adsorbents)，直達大腸後，便可能會吸附腸道內的刺激物、致病原、毒素，然後透過大便一同排出體外，從而可能會排除這些病源，達到止瀉的效果。
除此之外，既然Bismuth Subsalicylate可能會殺滅幽門螺旋桿菌，自然還可能會殺滅腸道內的細菌，同樣可能會排除這些病源，達到止瀉的效果。
對，Bismuth Subsalicylate的第二個用途便是止瀉藥。
還有一般相信Bismuth Subsalicylate還可能會增加水分、電解質的吸收，減少腸腔內的水分，所以還是一種抗分泌劑(Antisecretory Agents)，讓水狀的大便呈固體狀，從而能夠紓緩腹瀉。
據說Bismuth Subsalicylate還可能會在腸道裡進行水解(Hydrolysis)產生水楊酸(Salicylic Acid)，從而可能會抑制其中一種前列腺素(Prostaglandin, PG)的產生，紓緩腸道炎症，減慢腸道蠕動，達到止瀉的效果。
其中Bismuth Subsalicylate較常用於預防、治療旅行者腹瀉(Traveler's Diarrhea, TD)，俗稱「水土不服」。[3]
所以Bismuth Subsalicylate既是胃藥，又是止瀉藥，一言以蔽之，便是腸胃藥。
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Reference:
1. Lambert JR, Midolo P. The actions of bismuth in the treatment of Helicobacter pylori infection. Aliment Pharmacol Ther. 1997;11(Suppl 1):27-33.
2. Malfertheiner P, Bazzoli F, Delchier JC, et al. Helicobacter pylori eradication with a capsule containing bismuth subcitrate potassium, metronidazole, and tetracycline given with omeprazole versus clarithromycin-based triple therapy: a randomised, open-label, non-inferiority, phase 3 trial. Lancet. 2011;377:905.
3. Steffen R, DuPont HL, Heusser R, et al. Prevention of travelers’ diarrhea by the tablet form of bismuth subsalicylate. Antimicrob Agents Chemother. 1986;29:625-7.
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【藥事知多D】胃藥知多D：Bismuth Subsalicylate
根據藥理，常用的胃藥主要可以分為抗酸劑(Antacid)例如鹼鹽和制酸劑例如H2受體拮抗劑(H2 Antagonist)、質子泵抑制劑(Proton Pump Inhibitor, PPI)兩類。
不論是抗酸劑還是制酸劑，最終的目的還是減少胃酸，主要用來治療、預防一些胃病，例如胃痛、胃灼熱、胃潰瘍、胃液倒流。
那市面上又有沒有一些胃藥，既不抗酸又不制酸，既不中和胃酸又不抑制胃酸呢？
哈哈……各位聰明的看倌一定會知道答案當然是「有」，不然這篇文章怎麼能夠繼續寫下去？
對，答案是有的。
這種非典型胃藥便是Bismuth Subsalicylate。
誠如上文所述，在藥理上，Bismuth Subsalicylate既不是抗酸劑，又不是制酸劑，不過偏偏就是一種胃藥。
跟抗酸劑、制酸劑不同，Bismuth Subsalicylate主要有以下四個作用原理：
第一，Bismuth Subsalicylate在酸性的環境下（胃液）便可能會進化成為Bismuth Oxychloride，然後黏附在胃壁上形成一層薄膜，如同「烏蠅紙」一樣吸附胃黏膜主細胞(Gastric Chief Cell)所分泌的胃蛋白酶(Pepsin)，抑制胃蛋白酶的活性。
胃蛋白酶主要負責消化胃裡的蛋白質，固然能夠消化食物裡的蛋白質，更加能夠消化胃壁細胞(Parietal Cells)裡的蛋白質，所以抑制胃蛋白酶的活性，在相當程度上，便可能會減少胃液對胃部的刺激。
第二，Bismuth Subsalicylate可能會黏附在胃潰瘍的傷口上形成一種物理性屏障，如同敷料一樣減少傷口繼續受到胃液的刺激，促進傷口癒合。[1][2]
第三，Bismuth Subsalicylate可能會促進前列腺素(Prostaglandin, PG)的產生，增加胃壁黏液分泌，如同加厚城牆一樣鞏固胃壁黏膜抗衡胃酸。
第四，Bismuth Subsalicylate可能會促進胃壁黏膜分泌重碳酸鹽(Bicarbonate, HCO3-)這種鹼鹽，中和胃酸，從而加強胃壁的自我保護功能。
跟其他胃藥不同，Bismuth Subsalicylate還有一種與眾不同的特性，便是可能會干擾幽門螺旋桿菌(Helicobacter pylori, H. pylori)的細胞壁、蛋白質、三磷酸腺苷(Adenosine Triphosphate, ATP)合成，癱瘓幽門螺旋桿菌的新陳代謝，同時干擾細胞膜(Cell Membrane)的滲透功能，誘發幽門螺旋桿菌的體內出現滲漏，殺滅幽門螺旋桿菌。[3]
所以Bismuth Subsalicylate有資格成為四合一療法(Quadruple Therapy)的其中一員，適用於治療對幽門螺旋桿菌呈陽性的腸胃潰瘍(H. pylori-positive Ulcers)。[4]
在副作用上，因為這種胃藥一般採取「無差別」的吸附模式，所以其他藥物同樣可能會被吸附在這張「烏蠅紙」上，便可能會減少藥物的吸收，從而削弱藥效。
所以要是需要服用其他藥物，一般建議至少相隔兩小時服用，盡量減低兩者同時在胃部相遇的機會，避免出現藥物相沖的機會。
除此之外，Bismuth Subsalicylate還可能會在消化道裡跟細菌體內的硫化氫(Hydrogen Sulfide, H2S)產生化學反應轉化成為硫化鉍(Bismuth Sulfide, Bi2S3)，因為硫化鉍是黑色，所以可能會弄污舌頭、染黑大便。
還有因為Bismuth Subsalicylate含有鉍(Bismuth)、水楊酸(Salicylic Acid)這兩種成分，所以還可能會出現兩者所帶來的副作用：
一、鉍
因為鉍主要透過腎臟排出體外，所以要是腎功能不佳，這些重金屬離子便可能會不斷積聚在人體裡面，日積月累，便可能會超標構成毒性，損害神經系統，所以未必適用於對一些腎衰竭(Renal Failure)人士服用。
二、水楊酸
因為Bismuth Subsalicylate可以產生水楊酸，所以不適用於對亞士匹靈(Aspirin)產生過敏的人士服用，同時避免超出建議劑量，減低出現水楊酸中毒的風險。
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Reference:
1. Lambert JR, Way DJ, King RG, Eaves ER, Hansky J. Bismuth pharmacokinetics in the human gastric mucosa. Gastroenterology. 1988;94: A248.
2. Koo J, Ho J, Lam SK, Wong J, Ong GB. Selective coating of gastric ulcer by tripotassium dicitrato-bismuthate in the rat. Gastroenterology. 1982;82:864-70.
3. Lambert JR, Midolo P. The actions of bismuth in the treatment of Helicobacter pylori infection. Aliment Pharmacol Ther. 1997;11(Suppl 1):27-33.
4. Malfertheiner P, Bazzoli F, Delchier JC, et al. Helicobacter pylori eradication with a capsule containing bismuth subcitrate potassium, metronidazole, and tetracycline given with omeprazole versus clarithromycin-based triple therapy: a randomised, open-label, non-inferiority, phase 3 trial. Lancet. 2011;377:905.