防疫生活兩週多了，大家都有居家運動嗎？

有朋友樂觀地對我說，現在剛好可趁居家放無薪假好好練一波來增肌。
我要直白的說，想要靠居家運動達到增肌，效果其實相當有限。因為不管訓練課表、飲食菜單是什麼，增肌的關鍵還是漸進式超負荷訓練，光靠徒手訓練、小啞鈴的居家運動，增肌效果最終一定會因為阻力沒上升而停滯。

也有朋友焦慮的問我，一直待在家運動量變少，肌肉是不是會流失啊！簡單來說，原本訓練量越大、肌力越強的人，因居家運動無法達到過去的強度，肌力多少一定會流失。但若平常就沒有規則訓練、強度不高的族群，只要持續有阻力訓練，肌肉不會那麼快就不見。

我認為居家運動最重要的目的並非減脂、增肌，而是維持大肌群、關節活動度，提升心律、維持心肺基礎功能，避免因久坐造成腰痠背痛、水腫。另外，疫情升溫大家不免焦躁不安，運動後通常能轉移注意力、減少負面情緒。因此當朋友質疑居家運動無效時，我就會開玩笑地反駁「當然有！有開心的效果啊！」

以我個人為例，因無法去健身房壓大重量，只能以訓練量來彌補強度的不足。安排上則是一天跑步機30分鐘，會調坡度同時訓練下半身肌力，強度抓在有點喘但還可以的程度。隔天，則是使用壺鈴做全身性的肌力訓練，時間也是三十分鐘左右。維持每天都有運動的節奏。

肌力訓練的動作我會以健力課表的輔助動作為主，避免動作控制變差、解禁時連正確深蹲都忘了！同時注意到每次的菜單都有訓練到大肌群及重要關節（髖關節、肩關節）的活動。好比壺鈴、酒杯蹲，能強化核心控制；單腳抬高蹲可強化下肢肌力。這些都是提升背蹲舉動作控制的極佳輔助項目。其他我還會做的還有羅馬尼亞硬舉、後跨步蹲、甩壺鈴等。

上肢動作則以伏地挺身、壺鈴肩推、單臂划船為主，注意「推」、「拉」兩個象限都有活動到。尤其是現在居家時間多，很多時間都是窩在電腦前打字看文章，我會設定鬧鐘一小時就起來做幾下單臂划船或伏地挺身，避免上半身
固定同一個姿勢太久，造成肩頸痠痛。

因此我會建議大家可添購簡易的跑步機或健身腳踏車，如果有重訓基礎的人可購買壺鈴或是可調式啞鈴，端看個人經濟和居家環境做選擇。
另外我也有注意到有些人會在頂樓跳繩、甩壺鈴，不但可呼吸新鮮空氣，還能曬曬太陽補充維他命Ｄ，令人非常羨慕。

＊＊孕婦族群更需要利用居家運動減少不適

至於孕婦族群，我認為更是需要居家運動。因為相對其他人，孕婦更容易因居家防疫，出現上述的不適狀。像是為了減少出門，日常採買一定都是由同住家人來做，活動機會更少、肚子大起來也更易水腫脹氣、久坐則會因血液循環變差導致宮縮、喘不過氣。而承載著另一個生命，媽媽可能更容易焦慮失眠。這些都可以藉由居家運動獲得改善。

那孕婦該如何選擇居家運動呢？如果有重訓或瑜伽基礎的人，當然可繼續在家練習。沒基礎的，網路上其實也有很多居家運動影片可跟著做。只要沒有出血、規則腹痛，不會喘不過氣，基本上都是安全的。挑選影片的原則，我認為越簡單越好，避免動作太過花俏無法正確執行，反而效果打折扣，甚至因動作不熟悉而產生運動傷害。

其中，特別不適合孕婦的動作包含比如捲腹、仰臥起坐，因為只單獨強化腹直肌，可能增加腹直肌分離風險。跳繩、波比跳等跳躍式的動作則有跌倒風險也會造成膝蓋負擔。另外有些平躺的動作如死蟲式、臥推也可能因下肢血液回流差，而造成喘或頭暈，須特別注意。運動完，稍微有點宮縮實屬正常，通常補充水分就能獲得改善。

當然還是要強調，每個孕婦都是獨一無二的，因此針對居家孕婦如何安心運動，我預計在這週六晚上九點半臉書上直播，除了針對運動安全原則說明外，也會盡量回答孕力媽的問題喔！

＃今天在家重訓時的一堆想法
日前看到一位臉書朋友分享她嘗試跑步後，覺得人不舒服。

然後看了網路上重訓文章的建議，決定改用大重量來試試，然後就加重了（不少）重量，而且覺得練大重量很舒服。

我看到她這分享時，本來想留言說些自己過去的（種種慘痛的）經驗，但後來又覺得身體的鍛鍊，是每個人自己界線裡的事，我這樣留言是雞婆也種（容易惹人厭的）越界。

然後又看到她分享出現暈眩症狀。

嗯，因為我也暈眩過幾次，一躺下側身時就天旋地轉，第一次發生時覺得自己好像進入異次元的覺得有點好玩，但幾天下來一直暈一直轉，就會難過到想吐了...後來暈了好多天，直到找了整脊師父幫我喬脊椎時，做了耳石脫落復原術慢慢多休息後才好起來。
.
從第一次暈眩發生後幾年，後來偶而暈眩症狀還是會出現，去處理時發現有時候不是耳石脫落，有時也會因為頸椎偏離壓迫到血管造成的，至於頸椎偏移是什麼造成的....後來幾次連連看，才發現都和日常生活中出現了承受不住的壓力事件有關，譬如公司員工突然出問題了，我的頸椎或脊椎就會跟著歪斜，嚴重的還會讓牙齒開始搖晃，而且偏移和搖晃嚴重的程度和心理的壓力成正比哈（後來發現這和我是個超高高高敏感體質人類很有關，以後我們有機會再來談這個，我覺得快要找到解方了）
.
因為自己有經驗過幾年，所以這『耳石脫落暈眩症狀』臉有ＰＯ文看到時，這事就在腦子裡留駐了的轉啊轉的。
昨天小孩子的我上身，就隨口問了身邊也發生過耳石脫落過的尢（通常我是小孩時，他會被我任命為身邊的大人）：『為什麼耳石會突然脫落？』

尢（帥帥的）看著遠方，酷酷的說：『這和壓力脫離不了關係。』
我：『歐～是身體的壓力，還是心理的？』
尢：『都會吧...』此時覺得ㄤ帶著深具智慧的帥氣～

對耶，身心不分離，身體的壓力和心理的壓力對身心來說是一樣的，承受不了的時候就會變身成病來提醒我們。

想想這位正在經歷 『耳石脫落暈眩症狀』的臉友才剛做完大重量的肌力訓練，然後耳石就突然的脫落了....因為很喜歡她所以就（雞婆的但很小心以我所知道萬萬不會越界的方式）建議她了一下：可能可以覺察一下這兩者之間的關聯性。

#至於到底是不是有關聯？
這一定只有當事人才有可能知道的，而且也有可能還是沒法知道（小宇宙的聲音有時就是如此微弱：）

我個人其實也喜歡練大重量的重訓，甚至愛高強度的跑步的爽度（變態嗎？），做這些練習時都能有很帥（而且覺得哇我好強）的照片，但這十多年的超練下來，才發現爽和帥之後，身心會因為不查以至於不自量力給了過大的壓力而頻頻出現異狀。

像是：耳石脫落暈眩，嘔吐，拉肚子，落枕（我還發生過肋骨旁邊的肌肉筋攣去掛急診的），我是一直到很後來發生了很多次，才覺察到身心生病，在運動過量後出現。

除了身體病，過大壓力，也會產生心病/情緒失衡，譬如容易暴怒亂罵人，或焦慮恐懼感加重變得神經兮兮沒安全感，也可能會突然變得低落失去動力，動不動就哭，感覺萬念俱灰⋯這些都可能會是（自己給自己的）壓力過大而產生的外顯的症狀。

我以前一直覺得壓力是情緒（心）上才會有的，後來才知道熬夜，身體過勞，重量訓練過重過強，跑步有氧運動時間過長強度過高，也都會造成壓力過大。
然後解藥還真沒有別的，就是多多正念：好好呼吸＋好好吃飯＋好好睡覺＋好好放鬆＋好好休息。

因為自己之前練過（一直很想拿冠軍的）226公里超級鐵人，大重量的重訓也吃過一兩年，上面講的各種損傷也都發生過（幾次），現在我才發覺這些會是有關連的。

以前動不動肌肉拉傷，那邊骨頭又歪了...就需要去整脊，現在每月只需要去一次（保養），而且都有被稱讚肌肉很有彈性，柔軟度夠。
哈～這個有彈性的改變我自己也很明白感受得到的。
98%日子可以睡到8小時而且有做好夢（這對51歲忙碌的美少女來說超難得的啊）。
.
每週至少一次在家重訓時，也發現同樣的訓練強度比以前輕鬆得多（今早做腹肌到15下時竟然還無感也太強了吧），不僅是情緒上的輕鬆快樂，肌肉上的負荷也是，做的組數可以以前多，重量也可以做得比以前重。
但現在的我不貪多也不貪重『少即是多』這個很吸引我卻不是那麼懂的哲學，漸漸好像也明白了一點點。

日子過得平穩輕鬆，剛好最好。
總之，寫了一堆，就是希望大家運動時，不僅是要覺察當下的感受，更要覺察（很容易被忽略的）運動後感受。

✔️那塊肌肉痠痛？（看看你有沒有運動對地方，如果目標是練胸肌，但胸無感，手臂酸表示姿勢或意念錯了要調整）

✔️多久開始痠痛？多久開始痠痛過去？（越快酸表示反應越好，越快復原一樣也是越好）

✔️有沒有什麼地方腫起來？（腫了或鐵了表示運動過度正在發炎了/小腿最容易發生）

✔️情緒有沒有更焦躁？還是變得比較有活力更平靜？（若是有活力更平靜表示運動剛好，更焦慮甚至會亂罵人表示過度了）

✔️身體有什麼異狀嗎？譬如頭昏中暑，很想睡，疲累，暈眩…（這些都可能是運動過度的外顯症狀）

以上這些只是舉例。
不論是重量訓練，有氧運動（跑步游泳騎單車...) ，或是拉筋伸展都要注意過與不及的問題，指標不是教練，而是你自己，只有你自己打開感受才能知道輕重。

最重要的就是要 #學會覺察，開始覺察了和自己連結上了，才能開始善待自己愛自己，然後才有可能和這個世界其他的生物植物礦物動物產生連結與愛。

對了，還有跑步的強度也不要小看了呦，跑步其實是很高強度的運動。

如果沒有長時間高強度跑步習慣的人，可以從快走和很慢的跑（不會喘的那種），然後一次20-30分鐘開始，讓身心慢慢喜歡上跑步

＃重點是讓身心試試是否真的喜歡

我們不需要虐身才能變成很好的人，也不會因為用運動虐了身會變得更年輕（其實虐身運動或餓自己都會老得更快啊）
如果覺得在馬路和操場上跑很煩不喜歡（現在的我就會很討厭在都市裡跑步），建議可以找片森林去攀爬，慢慢輕輕的跑試試。
.
有氧運動（跑步這一類的）和重量訓練，都是都需要的，而且這兩類運動是不能互換的，也就是說不能覺得我有肌肉訓練就不有氧運動，我有跑步就不需要重訓，我有重訓就不需要跑步和伸展（三種都要啦還要按摩和泡澡），再（108次提醒）拉筋伸展身心也很需要呦，不然重訓和有氧運動還有日常生活中累積的壓力與憤怒，會無法被釋放。

以上，給參考❤️
祝福我們都越來越懂得身心的語言。

🤩
#四孩媽媽保養心得
#40歲修身之道
#必須以養生舒服為首要

今日想同大家分享一下
《如何生完四🐒亦可以瘦得返其中一方法😏》

大家先睇左「圖二」👉🏼
相信更有耐性睇晒我啲字😏

係我嘅老朋友都知我生四少嘅時候，體重📈至196.8磅🙈就算西瓜仔出左世都仲有成173磅😓之後忙於湊住4⃣個又要餵人奶🧟‍♀️連😴都無時間，根本無可能出去做運動，買咗一啲關注養生飲食嘅書，學習先改變自己飲食習慣，慢慢改至過6pm唔食嘢，再加入d必須嘅保健產品，同時亦關注自己腹直肌嚴重分離問題導致嚴重腰背痛尋求各種方法，所以在兩年半前西瓜仔大個咗d我才加埋快閃做運動作幫助強化肌肉改善水腫問題，而且經朋友介紹用咗d功能內衣可以幫助收返肚腩、副乳、腰痛等等問題💪🏽，過咗大半年體重先可以降至134磅左右‍🤩

《圖2️⃣》
係我兩年前開始用束衣同現在的對比😍
推介實惠修形之選🤩長期著束衣可以有效收細線條，令胸部更有承托🥰近3⃣個月入手咗套更優質嘅束衣效果更明顯，著上身更透氣舒服。

📍總括黎講📍
~跑步每星期最少2次40min以上
~長遠想皮膚靚啲就要減低脾胃負荷，盡量六點前完成晚餐，六點後盡量唔食嘢💪🏽食黑胡椒黃薑茶😻
～必須加入保健食品，因為人越大內在基能必定相對減慢，加上有一啲必須營養係人體不能自然提供，尤其是抗衰老物質，需要食補給品。
~重點又經濟每日堅持着住瘦身修收腹功能內衣（係必須💪🏽）我由用較平價台灣品牌直至近半年前終於出手轉用香港明星韓國品牌日本材料，而且我想進階到每日一邊瞓覺一邊收緊肚腩😍24小時令身體有記憶地留住曲線，因為著嘅時間長，所以一定選用更好嘅質量，價錢都合理又唔會引起皮膚敏感，24小時着住都唔怕啦🤪想keep住靚又懶懶地，我極力推介用束衣🤩效果好好

#話晒由196.8磅📉至現在128磅
#好多方法都試過
#好難一個post表達得全面🧐
#剩係講束衣及保健產品都有排分享
#如果大家好有興趣再了解多啲
#直接留言回覆你
#不如開直播同大家直接傾偈分享吓
#keepfit不如學keephealth
#束衣有效收善腰背痛 #四孩媽媽瘋狂日誌 #養生 #打斧頭師奶joan #joan好物分享❤ #mystyle #fourkidsmammy #joanfamily #beauty #hkmama

#烏烏醫師 #邱個ChillChillderPodcast #SBD女力Podcast
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本集邀訪我們SBD頻道的棟樑之一，來自禾馨婦產科的烏烏醫師。
📍 烏烏醫師FB粉絲專頁必追 https://www.facebook.com/Dr.WuWu ❤️
本集節目禾馨婦產科沒有贊助，但我個人激推 (我女兒在禾馨民權出生)👍

聊聊烏烏醫師的運動歷程，她喜歡馬拉松還有肌力訓練，除了跑馬拉松比賽，也開始參加健力比賽～還有她在孕婦迷思破解上的耕耘，還有她所遭受到的網路攻擊。😱

也有聊到168斷食，只是我個人目前對減肥沒興趣，也許之後再做其他專題。🤣
推薦Netflix影集：【養生好不好？】👈

🚩 本集也有一個超級重點，就是日本演員竹內結子輕生，疑似產後憂鬱症?

也會特別針對產後憂鬱症他的成因，孕婦身體賀爾蒙的變化，還有好發的高風險群是誰？是第一胎還是第二胎？是生產後幾個月？還有整個社會怎麼看，酸民怎麼留言？

非常值得一聽，適合隊友，女生，媽咪，所有人。

--
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【孕動，孕瘦】目錄
＜序＞妳也可以體會運動和健康飲食的美好－禾馨婦產科主治醫師烏烏醫師
＜序＞健康瘦是為了更好的自己－禾馨醫療營運長林思宏
＜推薦序＞走出孕期運動的霧霾－禾馨新生婦幼診所榮譽院長楊濬光
前言

PART 1　孕期飲食篇
孕期VS.三大營養素
孕期VS.六大食物
孕期健康餐盤
孕婦與體重、體脂的愛恨情仇
養胎就好，真的？
礦物質和維他命，妳補對了嗎？
孕期，別嘗試間歇性斷食、生酮
☆禾馨金Ｘ5給妳的孕期飲食心靈指南☆如果妳人生只會胖一次，那可能就是懷孕吧

PART 2　孕期運動篇
孕婦「可以」也「應該」運動
未滿3個月的約定？
孕動，什麼適合我？
媽媽們，動起來！
別怕，妳可以動到生！
骨盆前傾、腰酸背痛、足弓塌陷，別再來！
骨盆和恥骨痛，可以這樣做
顧好骨盆底肌群，做凱格爾運動吧！
惱人的腹直肌分離
給親愛的孕婦跑者
給親愛的重訓媽媽
☆禾馨金Ｘ5給妳的孕期運動心靈指南☆要「孕瘦」，不如先「孕動」

PART 3　產後瘦身篇
產後肚子還是好大？先別急！
產後瘦身、哺乳，飲食概念很重要
少吃多動不會瘦
生產後，這樣準備運動
產後運動，循序漸進取代強勢回歸
產後瘦身魔王關，這樣做不卡卡
☆禾馨金Ｘ5給妳的產後瘦身心靈指南☆好的飲食與運動習慣，不只瘦，還讓妳陪孩子走更久

案例篇　孕力媽會客室
＜案例1＞寶寶，你有強壯快樂的媽媽可以靠！
＜案例2＞懷孕運動，一點也不瘋狂！
＜案例3＞生產和跑步，是可以一起破紀錄的

烏烏醫師
　　一個長的像運動員的婦產科醫師，陶醉於新生兒爽朗的哭聲，被胎兒3D的臉龐療癒。熱愛重訓跑步，偶爾做做健康大於美味的餐點。懷抱著無限夢想，努力前進著，希望成為一個持續傳遞正面能量的婦產科醫師。

　　臉書：www.facebook.com/Dr.WuWu/
　　IG：www.instagram.com/dr.wuwu

　　[學歷]
　　國立臺灣大學醫學系

　　[經歷]
　　臺大醫院婦產部產科研修醫師
　　臺大醫院婦產部住院醫師/總醫師　
　　臺灣婦產科醫學會專科醫師　　
　　英國胎兒基金會（FMF）透明帶測量合格醫師
　　美國運動委員會私人教練證照(ACE-CPT)

　　[現任]
　　禾馨婦產科主治醫師
　　懷孕及產後婦女體適能專業訓練教練(Pregnant Woman and Postpartum Fitness Special Training)

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深蹲讓子宮脫垂？大錯特錯！【烏烏醫師の女力講堂 ep.4】

#女力講堂 #烏烏醫師 #禾馨張鈞甯 #迷思破解
深蹲讓子宮脫垂？大錯特錯！【烏烏醫師の女力講堂 ep.4】

SBD菁英焦點人物，熱愛運動的烏烏醫師，執業於台北【禾馨婦產科】，除了專業的婦產科醫師背景，也持續鑽研運動科學，與推廣女性運動，除了舊時代的迷思破解，也要闡述運動帶給女生的所有美好 ❤️。

本集烏烏醫師來解惑，該如何改善女性在運動時遇到的困擾。

📍本集女力講堂重點：
🚩 01:05 女性運動的困擾——搞懂漏尿的原因。
🚩 01:35 免驚！每天這樣做，有效改善漏尿。
🚩 02:20 做重訓吧！ 有效強化肌肉。
🚩 03:00 深蹲造成子宮脫垂？！子宮脫垂的迷思。
🚩 04:15 增加子宮脫垂發生率的因素
🚩 06:45 重訓會讓女性胸部變小？
🚩 08:00 豆漿會讓胸部變大？男生不敢喝怕女乳症？
🚩 09:05 女生可以吃吃乳清蛋白嗎？

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由烏烏醫師與林思宏醫師共筆，無論是備孕，孕期，或是產後的女性朋友都非常推薦！更推薦好老公隊友們一起閱讀，一起共有好的健康觀念，生活可以減少很多糾結，更減少不必要的迷思，邱grr大推激推！🔥《孕動．孕瘦》🔥

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前言

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PART 2　孕期運動篇
孕婦「可以」也「應該」運動
未滿3個月的約定？
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媽媽們，動起來！
別怕，妳可以動到生！
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提升同步訓練(concurrent training)有效性之5大原則：

0:12 同步訓練簡介
0:26 同步訓練(有氧+重訓)令人害怕的原因 - mTOR
0:44 有氧運動的優點、缺點限制
1:09 提升同步訓練效益的研究文獻
1:37 第1大原則: 特異性
1:54 第2大原則: 阻力訓練建議
2:20 第3大原則: 有氧訓練建議
2:49 第4大原則: 阻力訓練進階原則
3:19 第5大原則: 訓練計畫安排建議
3:53 結論與建議
4:34 幕後花絮(吃螺絲片段)
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近期 MedEx 醫適能 ｜特殊族群專業訓練 課程資訊：

1. 國際四大體適能證照6小時總覽課程
時間：6/13(日) 9:30-16:30

▋本課程以美國運動委員會國際認證私人教練證照 (ACE-CPT) 為課程學習的主架構，輔以結合美國運動醫學院 (NASM) 、美國運動醫學會 (ACSM)、美國肌力與體能協會 (NSCA) 重要知識觀念授課

▋本課程目標在於讓參加學員、欲轉職為教練之運動愛好者能獲得不只是知識上的學習，更對於四大證照有清楚的分析，對未來方向將有更清晰的了解

▋授課講師蔡奇儒老師具有實際取得四大機構相關證照之專業背景及相關經驗，並獲邀成為美國肌力體能協會 (NSCA) 最新運動科學證照 (CPSS) 之共同翻譯作者；同時身為醫適能創辦人。醫適能 (MedEx) 目前為多間診所、醫療院所、企業之合作機構，致力於協助運動愛好者與教練們媒合相關工作機會

▋報名網址（早鳥5/20前或額滿截止)
https://forms.gle/yMAXojHTdZ72dCcf6

2. 懷孕及產後訓練專家(PPES) (ACE 1.2學分)

▋為什麼這堂PPES課程很重要？

女性懷孕期間的運動與產後運動是未來趨勢，運動對於身體健康帶來的益處是眾所皆知，但是如何安全有效的運動變成下一個最關鍵的問題。

研發這門課程的目的，就是希望帶你從科學實證的角度，更認識懷孕及產後訓練。包含認識孕期運動注意事項、運動禁忌、產後腹直肌分離、骨盆底肌訓練等重要議題。

▋時間：6/5-6/6 (六日) 9:30-16:30
▋報名網址：https://bit.ly/30DxZUH

3. 特殊族群訓練專家 (SPES) (ACE 1.2學分)

▋為什麼這堂SPES課程很重要？
特殊族群是未來健身體適能與醫療領域的共同趨勢。

「特殊族群」指的是「非一般健康族群」之總稱。最常見的是身體罹患各種不同常見慢性疾病，例如糖尿病、高血壓、癌症、骨質疏鬆等。了解如何帶領特殊族群訓練安全、有效的運動，是本堂研習課程研發的目的。

因此，不論是作為一般大眾、一般運動愛好者作為自我保健的知識準備，也同樣很適合運動教練、團課老師共同參考學習。

▋課程時間：5/8-5/9 (六日) 9:30-16:30
▋報名網址：https://bit.ly/30DxZUH

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