從新聞看到現在臺灣的狀況，十分擔心，覺得有點像一年前的我們，不同的是，疫苗已經問世，各位像是坐時光機直接快轉一年，已是不幸中的大幸。

臉書同溫層哀嚎遍野，整天不停煮飯、陪孩子克服線上上課的障礙、身兼家教，或許還要同時兼顧自己的工作。

接下來這些話可能不太中聽，但這很可能就是所謂「新日常」，病毒一旦進入社區，想要清零的機率渺茫，尤其陽性率10%、5%、4%都不算低的數字，加上母親節南來北往，大學改線上學習推動學子返鄉，都會造成疫情擴大，目前最好是待在原地、減少出門、盡力減災。

在此分享我們曾遇過的問題與經驗，祝福各位能減少磨合，順利適應新日常。

1.#正視很快就會浮現的心理健康問題

不能出門、新聞推送傳遞焦慮、無法和親友交流，都會造成心理壓力驟增。家人間長時間相處，還會激發出大量口角。

去年此時，加拿大家庭暴力和心理諮詢需求激增，這成為除了疫情和經濟衝擊之外的第三大問題。但在臺灣媒體上，「心理健康」不受重視的程度簡直像它不存在一樣，這是一個警訊，請務必留意。不重視它，不代表它不存在。

我們家兩位小女孩去年此時常常掛著兩行淚，想念自己的好友，卻受制於規定，不能碰面。孩子好友的家長也是遇到同樣的問題，後來我們約好固定時間讓孩子可以視訊聊天，這對孩子的心理健康非常重要。

沒事用Line多關心自己的家人好友，常和親友聊聊，這是幫助別人也是幫助自己。運動、靜坐、正念冥想、腹式深呼吸、從事興趣活動等，都有紓壓與冷靜之效。

幫孩子聯繫他們的好朋友，讓孩子也能和好友保持聯繫。

若仍然無法排遣焦慮，甚至影響睡眠，別猶豫，去預約線上心理諮詢。

2.#以錨點保持規律作息

當全家都在家，作息容易失去規律，接著拖延症上身，飲食想簡單打發，又造成免疫下降，進入惡性循環。

自訂一個錨點，以錨點推動一家行程和活動。

如果您的孩子和老師約好固定時間上線，這個錨點就是老師有約。
若沒有，為自己訂立一個錨點。

這幾年我已習慣五六點起床，吃了早餐接著運動三四十分鐘，再準備孩子早餐、陪著孩子開啟新的一天。即使孩子待在家裡，我們仍然維持同樣作息。

早起用餐和運動是我的錨點，只要這兩件事不變，全家作息就能夠有條有理。作息有條理，工作學習就能順利上軌道，免疫力也不會突然下降。

每個人意志力有限，無法同時兼顧太多辛苦的改變。為自己訂定錨點，利用錨點來建立規律作息，就不需要去消耗為數不多的意志力。

3.#學習貴在建立每日穩定習慣

小雨一位好朋友是印裔，她姊姊去年剛上名校UBC，暑假禁令放寬時來我們家作客，提到自己每天都花二十分鐘練習數學，即使放暑假仍一如往常。她說：「重點不是做了多少題目，而是養成習慣。」

線上學習期間，校長也跟孩子說，養成習慣——讓自己每天練習數學二十分鐘、寫作二十分鐘、閱讀二十分鐘。

不求多、不求精，只要養成習慣，結果不會讓人失望。

把真正重要的事在心裡拉到和吃飯一樣的層級——我的寫作、運動和吃飯一樣重要，孩子的學習習慣和吃飯一樣重要，當重視習慣達到這樣的程度，就不會再拋下它。畢竟我們不會有一天猶豫要不要吃飯？也不會有一天不吃飯，不是嗎？

4.#省時備餐技巧

當出現「我一整天都在廚房忙的感覺」，表示把自己逼得太緊了。我們不用三餐變化出滿漢全席，選擇容易準備的料理，以一天或兩餐為一單位來準備就好。蔬菜兩三樣、蛋白質一兩樣、澱粉一兩樣即可。水果再依當下增減。

蔬菜和澱粉都能納進常備菜技巧。

蔬菜盡量採水蒸，放涼後冰起來，要吃多少，取出多少，像青花菜、四季豆、蘆筍、海帶都很適合做成涼拌。小黃瓜、甜椒、蘿蔓、萵苣都很適合組成生菜盤或溫沙拉。

澱粉也很適合一次多煮一點，然後分裝冷藏，像地瓜、薏仁、大麥、燕麥、八寶粥或十穀飯我都滿喜歡這樣準備，要吃的時候從冰箱直接取出就可以吃。
一來好吃，吃起來就像剉冰料。
二來容易準備，煮一次就可以吃個兩三天還是口感很好。
三來份量更容易調整，尤其適合減醣人。
四來冰過會成為抗性澱粉，更不易發胖。
另外像全麥土司或全穀麵包，我會冷凍起來，要吃幾片就烤幾片，採買一次凍個兩週都不成問題。

蛋白質如豬牛雞都可以一次煮多一點，再分裝冷凍或冷藏保存，只有海鮮魚類需要當餐吃完。

還有另一個技巧是以兩餐為單位準備火鍋，煮好一鍋可以吃兩餐。比如昆布鍋、味噌鍋、泡菜鍋、麻油鍋、湯咖哩等，都是很好準備湯底的火鍋料理。

別忘了準備幾樣只需要加熱的冷凍食品作為自己的後援。當生鮮都煮完的時候，或者實在不想煮的時候，熱一下就能上菜。

5.#支持在地商家，#別讓它們倒閉

如果按照上述建議，就不需要一整天都耗在廚房裡精疲力竭。

若有很喜歡的在地餐廳，這時候還可以利用外帶或外送支持，不僅能替自己省下備餐心力，還能幫助它們免於倒閉，同時降低彼此染疫風險。

祝福各位都能平安度過這次危機。

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附圖是去年此時孩子閉關在家完成的作品：
左上是小雨的美術作品
右上是小風的英語課作業
下圖是小雨用縫紉機自製的雙面托特包

孩子在家不會虛度，只要善用居家學習的時間，成長會超乎預期。

［王醫師的食義］
#保持愉快的心情有意識的吃
#細嚼慢嚥每一口精選食材

其實所有熱衷於減肥的女孩兒，都是美食愛好者。

我常常說精緻食物不是一輩子不能吃，而是拜託妳挑高級食材用料而且費工又細緻美味的，不要用那種便宜的香精或廉價麵粉來呼嚨自己的身體。

我常把食物分成兩類：
一類是吃「營養」用的，能夠維持一天身體健康所需。
一類是純「好吃」用的，不用營養但要讓我心靈滿足。
如果又營養又好吃那當然極品天菜有益身心。

所以拜託要吃精緻澱粉也給我挑一下，不然拖累身心靈實在得不償失，如果垃圾食物沒有撫慰心靈的功能又沒有營養， #那就只是垃圾。

身為美食主義者，我總是告訴我的學員 #寧缺勿濫，請把一天的營養先吃夠，再把剩下的胃留給極品天菜而不是垃圾。

心理學家追蹤300多位享用在減肥中享用甜點的人，發現73%自認是以喜悅心情享受巧克力蛋糕的還可以維持體態，但27% #懷有罪惡感跟痛苦的組別體重明顯大增。

#這跟壓根痛恨運動而用運動減肥的人會越減越肥一樣的道理

#熱量不是重點
#過程分泌的是快樂荷爾蒙血清素還是壓力荷爾蒙可體松才是重點
#壓力讓交感神經上升反而不利消化

副交感神經在放鬆時活化，增加消化酵素分泌跟腸胃蠕動，為了刺激副交感神經，分享我的 #食義給大家：

1. 每餐前請先做3次腹式深呼吸(鼻吸口吐氣)。

2. 請將注意力放在享受食材的味道，懷著感恩的心，珍惜每一口吃下的食物，重新建立跟食物的關係。

3. 可以邊吃邊喝水漱一下口的方式放慢進食速度，細嚼慢嚥，更新味蕾，感受胃的八分飽。（消化液偏少的人建議100-200cc的水，才不會稀釋胃液）

#非好東西不吃
#非好環境不吃

如果真的買一個250元一片的蛋糕，妳會想在放鬆環境下美美擺盤，慢慢享用完，還是坐在路邊囫圇吞棗？

一樣的蛋糕🍰，不一樣的結果，跟心境有很大的關係。

所以對於情緒憂鬱會想大吃的人，我都會說：「可以吃，但請不要用報復性的方式吃，美食是要慰勞自己，不是拿來折磨自己。人生的壓力夠多了，不要讓吃完後的罪惡感再添一筆壓力荷爾蒙。」

#食義
#寧缺勿濫
#囫圇吞棗是對美食大不敬
#美食獵人在取得好食材都要費勁千辛萬苦

吸4 停7 吐8 最正確最舒壓的腹式深呼吸💨
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しっかり太腿のストレッチをする事で、筋肉を伸ばし太くならない脚になります。
そして肩と背中をストレッチすることで、肩こりの予防になるので、真似をしながらやってみてください。


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★★★亀田直樹の自己紹介★★★

初めまして、２つのフィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして務め
広島県広島市中区中町にある
加圧トレーニング　カートレスタジオの代表をしています。

女性のダイエットを主に目的として、男性の筋力トレーニングも行い
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