#32 忙碌訓練總量管制？長跑訓練建議 - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】

本集節目，由 Simple Protein 濃縮乳清蛋白 贊助播出🔥
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➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。

Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。

Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦好書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。

Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)
➤ 深蹲 + 臥推
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....

Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？

Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。

#SBDTaiwan #SimpleProtein #濃縮乳清蛋白
#SBD怪獸Podcast

https://open.firstory.me/story/cklvvvmyrd5qt0885do777h7v/platforms

活動手腳時，最先出力的肌肉是⋯

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生活瑣事做到習慣成自然，舉凡拿起桌上的水杯喝水，把東西放進櫃子，拿冰箱的食物，這些事情，都有一個共通點就是要把手抬高👋🏻

手抬高的時候，是手最先出力嗎🤔

其實還有比手更早之力的肌肉，就是『腹橫肌』💡
在活動四肢之前，腹橫肌會先穩定身體，
這也是他重要的原因，身體有好的穩定，
才能讓你自由的活動🏰

當腹橫肌無法在手抬高之前穩定身體，就代表
它無法提供腰椎穩定，當腰椎在一個不穩定
的狀態下，就會容易產生問題🌋

所以除了肌肉力量以外，
收縮的時間也是一個關鍵⏱
接下來帶你認識有天然護腰之稱的肌肉🎞

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📖橫腹肌在腹內斜肌下方，總共分成三段
⬆️上段連接到第7到12根肋骨
負責穩定肋骨

↔️中段連接到髂嵴
負責穩定腹內壓

⬇️下段連接到腹股溝韌帶的外側1/3段
負責穩定薦髂關節

⚪️三段最後都是向前內方連接到白線

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🔍腹橫肌除了在四肢活動前，優先穩定身體以外，單邊收縮時會讓身體往同方向旋轉

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當你的腹橫肌出狀況，可能會
1️⃣容易腰痠
2️⃣運動一下就很喘
3️⃣容易閃到腰

你有符合哪一項呢？
在底下留言，讓我知道👇🏻
我會告訴你，怎麼解決🎉

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關於練核心，妳還不知道的5大關鍵

這是我從5月到7月，從我原有的重量訓練另再加入核心訓練的改變，我沒有測我的體脂變化，只是從體態、肌肉耐力、肌肉強度等去體會核心肌群的進步。

六塊肌或馬甲線的確令人稱羨，但是可惜的是想要擁有迷人的腹肌，不是天天「只做」棒式、捲腹、惡羅斯轉體等「特別針對核心」的運動就能達成。

✅首先，因為核心肌群並不算大肌肉群，能乘載的阻力無法和背、臀、腿相提並論。如果不搭配深蹲、硬舉、划船、弓箭步、平肩上推等多關節多肌肉運動，練習運用腹式呼吸、核心穩定來加強核心運動的效果，可能會只會達到事倍功半的效果。

✅此外，核心運動如果沒有練習好將腰、臀穩定，或是利用脊椎安全範圍內的彎曲去擠壓核心，達到全由腹肌出力，很多時候不僅會造成頸部、腰椎受傷，更多時候也會只是在動你的「髖屈肌 hip flexor」（俗稱「該逼」）而已。

✅最後，練核心的方式應如同你練身體的任何一個部位一般，並不是一陳不變用同樣的組數、速度、頻率去練習，應該有時以非常慢速、低重複組數，有時以快速、高重複組數去交替，以給相同的肌肉群不同的刺激，締造「肌肉適應性」。

‼️飲食部分有些專家或很多健身網紅都推薦斷食是最好的方式達到瘦小腹的目的。Paige不特別支持也不特別反對，因為這個有關乎於當時個人的訓練目標，而且飲食因為太個人，所以我不便多給建議。不過以我自己的經驗，5月到7月我並沒有改變任何飲食習慣，因為我重訓的內容以增肌為目標，所以我反而還有特別多吃一些蛋白質和優質脂肪，確保身體能維持住肌肉，同時藉由脂肪維持我的體力並平衡我的賀爾蒙。不過這是我的方式，僅作為參考。

‼️有些專家認為練腹肌不應該練捲腹，因為會傷及腰椎或頸椎。這點我不同意。身體的骨骼、肌肉、筋膜，都應該在適當、安全的範圍內做適度的訓練，才能保持身體每個關節的活動度與適應性，對於日常生活也會有不小的幫助。重點還是要做正確的姿勢、用正確的肌肉發力。

今天Paige分享3個訓練核心的基本動作（影片在留言處）都適合給不同運動程度的朋友加入在原本的重量訓練、阻力訓練。

重量訓練永遠都應該是訓練的主菜，核心只應該是搭配的小菜，這樣才能達到最好事半功倍的效果。

希望以上的觀念能對妳有幫助。
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居家防疫居家上班，宅宅的我越來越廢！不行了要趕快動起來！



Song: Luke Bergs - Soulful
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Creative Commons - Attribution-ShareAlike 3.0 Unported
Video Link: https://youtu.be/tFEzHoMUyPA


Song: Thomas Gresen - Another Life
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Creative Commons - Attribution 3.0 Unported
Video Link: https://youtu.be/4Sh8uXe5KrY

Song: Vendredi - I'm Free
Music provided by Vlog No Copyright Music.
Creative Commons - Attribution 3.0 Unported
Video Link: https://youtu.be/FoNUt_ItfBQ

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