👊【深蹲該如何呼吸?】👊
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大家好呀，歡迎來到每週一次的 #睿獸小教室，今天要來講解深蹲這動作的呼吸該如何做🌝，其實在做重訓時，呼吸是非常重要的，更何況是深蹲這種多關節的運動，核心尤為重要!!

🔽以下就來告訴各位錯誤的呼吸方式，也會跟大家講正確的喔~
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首先大家可以先測試一下自己是用哪種呼吸法，把手放在肋骨部分，深一口呼吸，看是胸部上面鼓起來，還是肚子下面鼓起來~

1.沒有腹內壓(胸式呼吸法)
所謂的胸式呼吸法主要是肋骨所主導，當你吸氣時，你的肋骨外翻🤔，肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓，而橫膈膜就沒辦法參與，就無法產生良好的腹內壓，就像一個空空的鋁罐一樣~

2.良好腹內壓(腹部呼吸法)
而所謂的腹式呼吸法就是以橫膈膜為主導的呼吸方式，在吸氣的時候，橫膈膜下壓，讓胸腔擴大的範圍更大💪，空氣就能進到肺部更深處的地方，產生良好壓力，就像裝滿水的鋁罐~
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💥總結:以上就是給各位在深蹲時的呼吸方式，最重要的是要用腹部呼吸💪，讓腹內產生一個良好的腹內壓，這樣才能保護好我們腰部與脊髓，且也能把整體的動作做得很好~

那該怎麼做腹部呼吸法呢?
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下次就在跟大家說吧~就醬 掰👋
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【腹內壓的迷思破解】複習文
近期不管是在上課或是有時候跟朋友在聊天的時候，發現常聽到有教練或老師說”腹內壓呼吸就是推肚子”，說真的這是天大的誤會阿，因為很多人都推過頭了。

雖然課上的不多，但目前也上了 DNS-A 跟 DNS-B (今年也已經完成C了)，同時也持續練習跟應用在教學上，也剛好也很幸運的在上 DNS-B 的時候有幸當 model 被講師 Lenka 操作，透過講師直接的引導，我明確的感受到了正確的順序是如何的，所以想跟大家分享一下我的認知。

每次上 DNS 的時候，講師總會強調 Go Deep，代表每門學問其實都不是簡單的，越往核心探索會看到更多不同的風景，而只有待在外頭觀看總是多少會有誤解。

非常簡單的陳述 DNS 的中心概念：
1 正常的橫隔膜呼吸模式
2 矢狀面穩定
3 關節中心化

在以上的前提，我們才會檢測所謂的腹內壓產生的情況，直接的觀察就是透過前後腹壁有控制的離心收縮往外推的狀態判斷，而其實一個正常的全呼吸，理應就能夠產生好的腹內壓，所以一個好的腹內壓產生，依然需要一個正常的呼吸模式。

回想參加 DNS-B 的時候，跟同組夥伴互相操作練習，夥伴發現我有一點漏斗胸，就是胸骨柄有點往下凹陷，也找到了講師 Lenka 討論，於是乎我就剛好變成被操作的 model 了。

因為我的胸骨柄下端有點凹陷，伴隨有點肋骨外翻，其實當時我的肋骨自然呼吸時起伏是較少的，相對比較多的腹式呼吸，Lenka一看也是說這通常是天生的，可能沒辦法很快矯正，但她想試看看。

而她幫助我的方法非常簡單又神奇，就是站在我的頭後，輕輕的用手固定我的肋骨，隨著我吸氣的時候輕輕的推著固定我的肋骨，隨著幾次的呼吸，可能我平常比較多的身體練習，本體感覺跟身體控制比較好一點，當下我感覺在吐氣的時候，要多一點啟動腹肌收肋骨，而吸氣的時候，也必須微收肋骨，保持這個微收的力量同時也慢慢放，平均的打開整個肋骨跟胸腔，這不就是傳說中的離心收縮控制嗎！

後來經過幾次循環，Lenka 的手已經放開了，但我依然可以保持相對好的呼吸模式，當下她也覺得很驚訝，而想當然爾在這個呼吸模式下，腹內壓的建立也是比較好的，後續的動作品質也有明顯的改善。

就是因為有這個身體很直接被講師操作的經驗，我可以非常肯定的說在學理上以及實務上，一個所謂好的 DNS 或腹內壓呼吸，依然建立在一個好的正常全呼吸模式的基礎上，當然這個上課講師也都有提，只是不知道為何坊間還是有奇怪的都市傳說存在。

而如果有看過 Hans Lindgren 講過的呼吸討論，他一樣有談到，過緊或過鬆的腹肌都不會有很好的呼吸模式，有控制的離心收縮，才是正確呼吸時腹肌的動作模式阿。

其實能夠好好的正常呼吸，很多事都會變得很簡單了，只是能夠正常的呼吸，似乎在現代看來没那麼簡單阿。

講呼吸法之前，請先確定有良好的自然全呼吸。

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#BAI #呼吸
#阿肯師閒聊系列
#kensyogalife

活動手腳時，最先出力的肌肉是⋯

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生活瑣事做到習慣成自然，舉凡拿起桌上的水杯喝水，把東西放進櫃子，拿冰箱的食物，這些事情，都有一個共通點就是要把手抬高👋🏻

手抬高的時候，是手最先出力嗎🤔

其實還有比手更早之力的肌肉，就是『腹橫肌』💡
在活動四肢之前，腹橫肌會先穩定身體，
這也是他重要的原因，身體有好的穩定，
才能讓你自由的活動🏰

當腹橫肌無法在手抬高之前穩定身體，就代表
它無法提供腰椎穩定，當腰椎在一個不穩定
的狀態下，就會容易產生問題🌋

所以除了肌肉力量以外，
收縮的時間也是一個關鍵⏱
接下來帶你認識有天然護腰之稱的肌肉🎞

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📖橫腹肌在腹內斜肌下方，總共分成三段
⬆️上段連接到第7到12根肋骨
負責穩定肋骨

↔️中段連接到髂嵴
負責穩定腹內壓

⬇️下段連接到腹股溝韌帶的外側1/3段
負責穩定薦髂關節

⚪️三段最後都是向前內方連接到白線

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🔍腹橫肌除了在四肢活動前，優先穩定身體以外，單邊收縮時會讓身體往同方向旋轉

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當你的腹橫肌出狀況，可能會
1️⃣容易腰痠
2️⃣運動一下就很喘
3️⃣容易閃到腰

你有符合哪一項呢？
在底下留言，讓我知道👇🏻
我會告訴你，怎麼解決🎉

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