【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
　
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
　
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
　
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
　
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
　
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
　
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
　
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
　
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
　
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
　
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
　
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
　
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
　
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
　
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
　
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
　
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
　
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
　
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
　
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
　
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
　
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
　
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
　
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
　
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
　
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
　
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
　
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
　
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
　
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
　
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
　
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
　
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
　
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
　
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
　
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
　
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
　
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
　
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
　　
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
　　
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人 可以不吃幾天？

7/31大約七點左右，在吃了晚餐，過完這天之後，於八月開啟了這項自我挑戰！

8/1日、開啟了斷食計畫，期間不能進食，任何食物、麥片、點心等等，一率不行，只能喝水、無糖紅茶或無糖咖啡

8/2日、最難熬的一天！各種飢餓感與想吃美食的慾望與畫面各種閃過，非常痛苦，乘載了第一天的飢餓，累積到第二天真的非常辛苦，多數人在第二天選擇放棄，怒吃一波

8/3日，在一覺醒來後，身體真的如專業的資料所述，變得很不同。思慮清澈、眼睛也是，看得特別清楚，身體的反應變得敏銳、輕盈，乾淨是整體最直接的反應，沒有任何飢餓感，難以形容的美妙

8/4日、一樣的有精神、清新、思緒滿滿的樂觀，同時這幾天依然有工作與行程在身，很有體力與條理的完成。這天開始會變的想睡，就提前就寢了

8/5日、目標的最後一天！時間在這一天因為即將結束的興奮與躁動，顯得特別緩慢，下午告訴自己，要有耐心走完整個計畫。心靜，讓時間流動，完成它。第五天的身心靈，依然很滿意，除了會疲勞以及飢餓感再度湧現

8/6日、今天很早起床，看著猫吉呼嚕嚕，無憂無慮的，很美好，等待到十一點，開始做簡單的食物，認真細嚼慢嚥，放慢速度的進食。第一餐不能不忌口，非常不好而且很傷身體

終於完成了斷食五天，實際時間共138個小時的自我挑戰，感覺非常的美好，真的很難形容，身心靈的淨化程度超乎自己的想像，很神奇就是了

斷食不適合每個人，需衡量自身健康狀況再決定是否進行

斷食期間，一樣有進行有氧運動，但組數減半，安全第一

可能有人會好奇，體重少了幾公斤，答案是六公斤半！但減重並不是自己斷食的主要目標，只是附加價值、一種獎品的感覺。自己想要去體驗的，是那身心靈的煥然一新、與意志力的鍛鍊

最後想說的是，斷食真的挺難的，沒有毅力與決心、通常第二天就放棄了，但只要再堅持一點，拼到第三天，就能感受到我無法完整敘述的美好體驗了

值得去嘗試的養身好方式、分享給大家

網路很多資料、建議認真做功課再進行喔，以下節錄一些網路的資訊

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斷食是什麼？

斷食指的是透過禁食清空腸胃，讓平常過度操勞的身體喘口氣休息，恢復正常機能，達到更好的運作狀態，同時收穫減肥瘦身、增加燃脂的效果。斷食可以開啟身體與身俱來的「自癒力」。是古今中外流傳已久的養生法，風靡許多宗教、養生派別、醫療人士、運動員和明星。

為什麼要斷食？

和以前的生活相比，現代人的飲食習慣已經是「吃太多、吃太好」，以往久久才吃一次大餐，現在隨時都可以聚餐吃好料，三天一小聚五天一大聚，常常接觸高熱量、高脂肪的食物，營養量甚至超標許多，不僅身體卡卡的，也會累積過多發炎因子引發各種疾病。

除了有體脂太高、過重、三高的風險，也會有糖尿病、腸胃不適、免疫力下降、情緒焦躁或憂鬱、生理期不順、身體痠痛，過敏、肌膚粗糙、長粉刺痘痘等等的症狀。

斷食法可以讓身體Reset，提高身體的敏感度和機能性，並且增加燃脂。

熬過「斷食」第二天，就有機會成功撐下去！

人類的飢餓感不會愈來愈強，通常飢餓感會在第二天達到高峰，只要熬過這天，飢餓激素便會開始下降。「大部分的人都說，過了七天之後，他們就覺得自己好像可以一輩子斷食下去。」

斷食的好處

1. 減肥瘦身，改善過重、過高的血脂
2. 修復消化系統
3. 增加胰島素敏感性，幫助血糖控制
4. 減緩老化
5. 增強免疫系統
6. 提升生長激素
7. 減少發炎
8. 增加專注力

斷食的種類

一：168斷食法 (目前主流方式)
二：5:2斷食法
三：隔日斷食法
四：週一斷食法
五：多天斷食法 (自己選擇的方式)

Keep Going⛺️🔥

#斷食 #fasting #keepgoingon #taiwan #fashion #taste #goodlife #spaceoddity #music #djlife #fusion #dj #instarckandcowetrust #starckandco #benjaminse7en

［疫情讓人餓？暴食現象增加？］

自從三級警戒開始覺得比較容易餓？
覺得飲控變得更困難？

根據美國心理學會（APA）對 3000 多人進行的一份調查顯示，自美國疫情爆發的一年以來，有 61% 的美國成年人發生了「預期之外的體重變化」， #居家防疫期間的壓力、 #缺乏活動、 #不良飲食習慣、 #因焦慮而囤了過量的食物都是原因。

這種因為疫情導致的「 #新冠肥胖」，發生在25-77%的日本民眾，而且自覺「吃零食的機會變多」，某外媒公司統計其下屬公司調查，有58％的民眾認為自己有「新冠肥胖」，並且有隨著年齡增長的趨勢。

#疫情也讓飲食失調疾患更加劇症狀
飲食失調症（Eating Disorders），無論是暴食或厭食，成了新冠疫情居家隔離／檢疫／防疫的後遺症。今年剛發表於《國際飲食失調期刊》的研究，收集207位英國飲食失調患者蒐集了質化及量化資料，研究結果指出，有83.1％的患者自覺飲食失調症狀惡化。

另一篇研究調查了1021位美國及荷蘭的飲食失調患者們，其疾病受到新冠病毒疫情的影響。研究結果顯示，近70％的厭食症患者增加了對食物的恐懼；約30％的暴食症患者增加了暴飲暴食的頻率和渴望。

遠距教學、居家辦公的時間裡，瘋狂進食或食不下嚥的兩極反應跟紓壓方式造成了新舊患者的人數驟增。

關於腸道菌跟飲食疾患的研究很多，今年6月有一篇針對腸道菌跟「 #神經性暴食症」和「 #劇食症」的關係探討，其實跟吃得過少的厭食症一樣，過度進食或暴飲暴食的人常有著「 #異常失衡的腸道菌相」（dysbiosis)，腸道的菌群失衡，會讓腸道屏障功能下降，對於 #營養的吸收利用下降，而導致腸-腦軸當中負責「飽食」的中樞無法發揮正常作用。

附註：
神經性暴食症（Bulimia Nervosa）：持續三個月以上每週至少二次無控制的快速過度進食，個案往往有正常BMI且極度關切體重，但卻又無法有效控制暴食行為。
劇食症(Binge-eating disorder）：持續半年以上每週至少二次的暴食行為，這類患者往往合併肥胖。

在王醫師這裡治療過很多的「神經性暴食症」，通常都是經歷過 #反覆不正確減肥手段後才出現這樣的症狀，這些人的BMI都很正常，在減肥前真正肥胖的時候， #反而是沒有暴食現象的。

最常見的，就是用過 #斷食跟高脂肪生酮後的人， #限時或飢餓的壓力、 #高脂肪對腸道菌的破壞，極端飲食跟腸道失養讓身體的發炎呈現過度激活的現象，當某些菌減少/某些菌不正常過多時，無以名狀的食慾伴隨焦躁跟火一樣延燒，永遠吃不飽或是明明很撐還告訴自己必須進食的感覺出現，這種下視丘-腦垂體-腎上腺（HPA軸）到腸道的整個神經內分泌系統的聯絡網發生異常，導致了暴食的發生。

很多人問是壓力—>暴食/厭食—>腸道菌破壞還是
壓力—>腸道菌破壞—>暴食/厭食。
我認為是後者，而且會變成滾雪球一樣惡性循環♻️因為研究發現，在還未發生肥胖前，吃高脂食物的老鼠在第一週就出現了腸道菌的破壞，也就是說，肥胖是腸道菌異常之後的結果，如果妳在壓力環境，卻懂得怎麼吃來維持一個健康的腸道菌環境，妳到最後不會變胖，也不會暴食/厭食。

分享一位海外學員的案例，她在之前用過各種減肥法（包括生酮）後出現暴食現象，後來買了我的書用了某牌乳清跟大豆蛋白粉試著照做，但卻仍有飢餓感跟暴食的發生。在一對一諮詢後開始吃4+2R的2週後開心的跟我分享，她不再出現暴食現象，心情也變得平穩，而她不是第一個這樣跟我說的女孩😊

我自己試過無數減肥法，也曾經出現「神經性暴食症」，我知道理論上的「算蛋白質克數」並不是重點，而是怎麼吃、吃什麼可以去修復當初被不正常飲食、跟不正常減肥破壞的菌相。

解鈴還須繫鈴人，因飲食異常而起的疾病，也應該用正確飲食將之治癒。

#神經性暴食症 #劇食症 #腸道菌失衡
#飲食疾患的源頭在於不正確飲食跟腸腦軸
#壓力造成腸道菌破壞可能先於暴食之前

Reference
Int J Eat Disord. 2020 Nov;53(11):1780-1790.
Psychiatry Res. 2021 Jun;300:113923.

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