【你在深蹲下蹲時，會有旋轉❗️的情形嗎？】
🤔你在深蹲時，會有身體旋轉的情形嗎？
身體會旋轉的原因很多，其中一個原因，是你二隻腳的腳踝活動度不一致所致；今天將分享一個活動度檢測及改善動作，提升你的深蹲動作品質！
【🦶🏻踝關節活動度檢測】
▫️動作步驟：
1. 跪姿前，拿出你的四隻手指，放在地上並橫著靠牆對齊。
2. 呈跪姿時，將右腳腳尖對齊左手食指，雙手扶牆將膝蓋往牆面輕頂，確認膝蓋往前移動時，能不能碰到牆壁。

⚠️小提醒：正確彎曲時，脛前肌肌腱不能突起哦！

👉🏻做這個動作的目的，是希望你的二個膝蓋至少能夠都能與腳尖左右的位置平行，也才能確認你有足夠的腳踝活動度執行深蹲。

若膝蓋無法碰到牆壁，可以做接下來的動作改善！

【✨動作收藏！自我踝關節鬆動術】
1.將雙手環繞並壓住腳踝，將小腿前測（脛骨粗隆）對準第二腳趾。

2.將膝蓋對準第二腳趾並盡可能往前移動。

✨過程中若感覺小腿後側有伸展感是正常的哦！。

👩🏻‍⚕️如果有腳踝前側或膝蓋卡卡、疼痛，請找醫師與物理治療師幫你檢查哦！

【😀💪🏻好健康時間—我還有問題想知道！】

如果你有任何動作上的問題，除了留言私訊詢問外，
也可以加入「練健康」官方line好友，直接傳動作影片、或是問問題，請相關專業人士幫你解答！

或者你想知道其他更詳細訓練動作或是動作改善解法，加入官方line就能直接收到更多，讓我們一起越練，越健康！

💪🏻也將影片收藏、分享給需要的朋友吧！

影圖製作｜文編
動作示範、審核｜宇劭 鄭宇劭物理治療師 Cheng Yu-Shao Physiotherapist
總編輯｜肥老闆 農經金正恩

#深蹲 #槓鈴深蹲 #squat #練健康動作資料庫 #練健康背槓深蹲 #腳踝 #活動度 #肌力訓練 #物理治療 #硬舉 #增肌減脂 #健身

今天深夜不發美食燒人
來點不一樣的分享
剛好有人問我車禍+訓練的問題
想寫很久但一直發懶😂

文長慎入———
開啟我訓練的契機
是在2017那年
一台計程車跨越雙黃線逆向左轉
我騎機車直行煞車不及直接撞上
整個人飛到他擋風玻璃上
還好沒見血也沒撞的特別嚴重
只是左腳韌帶撞一個疑似斷裂
腫的跟豬腳一樣
第一次知道人的身體可以腫成這樣😂
到目前這個腳傷都還是跟著我
長時間行走都會感覺到它隱隱作痛

當時我的好友兼目前教練阿悦
建議我開始訓練
增加肌力讓腳踝更有力量及穩定性

在這之前我認識他1年
我都對於肌力訓練無動於衷
因為當時的我追求的是一般大家所追求的瘦即是美
當時的我就只想瘦
什麼壯什麼肌肉線條我通通都不想要
因為當兵練了7年伏地挺身
覺得自己手太粗二頭肌太明顯
所以退伍兩年我完全沒進行任何的訓練
只有偶爾的6公里跑步訓練心肺
維持我跑步的速度

在車禍後似乎意識到自己的身體有多脆弱
在一次去台大醫院複診的時候
我去量測了inbody 身體組成
發現可怕的事情
就是我的肌肉量低於標準值

於是我接受教練的建議
2018年2月開始我就跟著教練訓練到現在
不過一開始我也不是很認真在訓練
對於訓練這件事沒有完全的認同感
通常是一月一次或兩週一次的訓練

開始素食記者的工作之後
接觸到許多吃素沒蛋白質、吃素沒營養的文章
我開始深深覺得不能讓大家有吃素沒營養
吃素不健康的觀念
就應該用自身來傳達吃素的好處
也需要好好訓練來增強肌力
吃素也能練出肌肉

✅吃素絕對不會營養不良
✅吃素絕對不會沒力氣
✅吃素絕對可以非常健康

因為我遇到很多素食者都吃的太簡單又沒有規律運動的習慣
甚至不愛運動
尤其是我爸媽😆
隨便吃得飽就好 飲食沒達到均衡
看起來就是瘦 沒有健康的樣子
原因都是因為沒有良好的飲食跟運動
沒有好好意識自己的生活
現在我已經成功讓爸爸踏進健身房
因為爸媽的健康才是我最大的幸福

雖然我目前也還沒達到最好的樣子
蛋白質常常吃不夠多
訓練量也太少
相較之前真的已經往前邁一大步了
我會盡力一點一點去努力
我喜歡無壓力的慢慢改變
自然而然的融入在生活中

這就是我開始訓練 開始認真吃蛋白質的原因
吃素一樣可以頭好壯壯的 又能很健康
對環境 對我們所生活的地球🌍
最永續 的生活方式
大家可以一起執行看看
一天一素
一週一素
一個禮拜一次訓練
只要你願意開始 都是一個好的開始

最後 感謝我的教練阿悦
陳悅凌

更多我的健身紀錄可以追蹤
https://www.instagram.com/p/CSMx_HsFVWA/?utm_medium=copy_link

《#美麗佳人歐蘭朵》
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出身英國貴族的歐蘭朵，活了四百年之久，他本是男性，有一天自沈睡中甦醒，發現自己成了女性，生活有了翻天覆地的轉變...
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1600年，#死亡
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「賜福你以及你的子嗣，歐蘭朵，我會送你一座城堡，但有一個條件，永不憔悴、永不凋萎、永不衰老。」
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Sally Potter 導演的《美麗佳人歐蘭朵》，寫死亡與美貌。俊美的歐蘭朵受到女王的賞識，獲得一座豪華的城堡作為獎勵。女王看歐蘭朵，內心既憐惜又羨慕（外貌快速衰老，生命快速流失），對照到自身的老態，女王多麼希望自己也能永保青春美麗，並且逃過死神的追捕。
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1610年，#愛情
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「憂鬱和快樂是一體兩面。」歐蘭朵
「你為何傷神？」莎夏
「因為...我無法忍受快樂會走向盡頭。」
「但我們在一起。」
「是啊，那是現在，但明天呢？或是後天呢？」
「歐蘭朵，我認為你為奇怪的憂鬱而苦，那是你在提前折磨自己。」
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歐蘭朵戀上美麗的莎夏，為此拋棄未婚妻。歐蘭朵與莎夏約定在倫敦橋見面，當晚冰河融化，莎夏沒有現身。冰塊溶解的河面上有一對平民夫婦受困，頻頻呼救，歐蘭朵看在眼裡，不為所動，他心裡只掛念著背叛他的情人。此外，位居上流階級的歐蘭朵，又怎麼瞧得起（在意）底層人民的悲慘命運，那與他八竿子打不著啊。
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1650年，#詩情
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歐蘭朵迷上詩作，找到心靈的撫慰。為了讓自己的寫作更上層樓，他邀請一名詩人到府中作客，然而，詩人寫下優雅文字，舉止卻很粗俗市儈，歐蘭朵不禁感到夢碎。豪門出身又是女王寵兒的歐蘭朵，不懂人民之苦，對他來說，美貌天經地義、愛情就該純潔無瑕、詩作是充實心靈的寶物，容不下貧窮與貪婪破壞詩情的崇高藝術之美。
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歐蘭朵活在高端階級（不愁吃穿不老不病），外貌之苦，女性之苦，階級之苦，老去之苦，他都不識。
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1700年，#政治
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歐蘭朵前往東方殖民地擔任外交人員，當戰爭來臨，歐蘭朵必須維護他對可汗的承諾（身為「男性」的責任），出兵對抗外侮，卻在見識戰爭的恐怖後，陷入沉睡（像是一種逃避，也像是內心有個部份死去，歐蘭朵當年受到情傷，也曾經陷入昏睡），當他醒來時，性徵從男性變成女性。
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1750年，#社交
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變成女性的歐蘭朵參加社交聚會，一群男性貴族在歐蘭朵面前大肆批評女性，內容充滿男性自大狹隘觀點，歐蘭朵聽得很不是滋味。我們或可猜想，#多年前的歐蘭朵或許也跟這些貴族一樣充滿對女性的歧視與偏見。
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歐蘭朵從聚會中離開，年紀一把的大公連忙追上，他向歐蘭朵求愛，說不論歐蘭朵是男是女，他都願意接受。歐蘭朵拒絕大公的求愛，大公為此感到惱羞成怒，他表示自己愛慕歐蘭朵，這樣難道不夠？歐蘭朵說因爲你（大公）喜歡我，我就是屬於你嗎？事實上，百年前的歐蘭朵，也曾說出跟大公相似的話語，他向莎夏求愛並要求對方留在英國陪他，莎夏拒絕了歐蘭朵。歐蘭朵便說：我愛妳，所以妳應該屬於我。
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歐蘭朵變成女性的第一日，她曾看著鏡中的自己，悠悠說了句：「同一個人，沒什麼差別，只是性別不同。」現實是，#性別不同天差地別，失去了性別（男性身份）的保護，歐蘭朵從人人尊敬的勳爵，成了他人眼中的老處女，變成他人眼中的弱勢者，變成他人眼中智識不足的婦人。
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#迷宮
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歐蘭朵婉拒大公求愛後，走入迷宮花圃，迷宮設計的特點是東轉西轉左轉右轉，看來大同小異，身在迷宮的人很容易失去方向感。這迷宮正似歐蘭朵的心境，外貌與處境看似相同，實則不同。成為女性的歐蘭朵，所思所想保有他在男性時期培養成的驕傲與自大，歐蘭朵是男人是女人是中性是跨性別？無法輕易為自己的性別貼上標籤的歐蘭朵，就像身處迷宮中，暫時找不到自我認同的出口。
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1850年，#性
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歐蘭朵跌坐草地上，一名騎在馬上的陌生男子為閃躲歐蘭朵而摔下馬匹。歐蘭朵對眼前這位名叫休莫汀的男子說：「你可以娶我嗎？」休莫汀說：「我很樂意，但我腳踝扭斷了。」下一幕，歐蘭朵騎馬帶著休莫汀離開，翻轉「英雄救美」的慣例。如果歐蘭朵仍是男性，他拯救落難的男性或女性都再自然不過，但在舊時空，女性拯救男性便顯得奇特少見。世人對待男性與女性，始終有別。
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再者，歐蘭朵開口請求剛剛才認識的休莫汀娶她，顯然在過去百年，歐蘭朵吃了不少虧（性別差異待遇）。
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#男人與女人
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「你曾像個男人馳騁沙場嗎？」歐蘭朵
「我打過仗。」休莫汀
「流過血？」
「如果必要的話，是的。自由必須去爭取，自由必須去贏得。」
「我若是個男人的話...」
「妳？」
「我絕不會為了一個虛無的原因，而拿生命去冒險，我認為以死換取的自由不值得。事實上...」（呼應歐蘭朵在1700年於戰場上的恐怖經歷）
「妳根本不必當個真正的男人。我若是個女人...」
「你？」
「我絕不會為了小孩而犧牲奉獻，或是為了小孩的小孩。我不會把自己困死在女人應有的美德中，反而我會離家出走，走得遠遠地，從而成為...」
「一個真正的女人？」
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歐蘭朵與休莫汀的這段對話非常妙，純粹地理想與浪漫。現實是，在群體社會中的人們（無論是男性或女性），常常不是我「想要」成為誰，而是我「被迫」要成為誰，以符合規範，完成社會對自己的期待。
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#當代與新生
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新時代來臨，歐蘭朵獨自撫養孩子，一身中性打扮，兩性界線不再分明，未來或許有更多也更寬廣的可能性。
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#歐蘭朵
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《美麗佳人歐蘭朵》改編自吳爾芙的作品，從1928年（《歐蘭朵》小說出版年份）到 1992 年電影的推出，再到 2021 年的今日，性別議題走了很長遠的路，有些觀念已經與過往大不相同，有些困境依然像百年前的小說，繼續存在當代社會。
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重溫《美麗佳人歐蘭朵》，依然震攝於本片奢華的服裝、絕美的攝影、突出的配樂，以及飾演歐蘭朵的 #Tilda_Swinton ，那張令人難以忘懷的精緻臉龐。 Tilda Swinton 演出《美麗佳人歐蘭朵》大概是 32 歲，今年已經 61 歲的她，外貌改變不大，彷彿劇中女王的賜福，應驗到這名女演員身上，讓她得以永不憔悴、永不凋萎、永不衰老。

別再說減脂不知道怎麼吃了！
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更多影片
✨你該計算營養素？https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨10個眼之失敗的原因 https://youtu.be/ehkcdfrVgPg
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✨減脂你要知道的事 https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂妳要知道的事Q&A (上) https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂妳要知道的事Q&A (下) https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
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✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐

＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人

常聽說東方女性很喜歡小鳥腳，細細的小腿是很多女生追求的夢想。前幾天有個香港女生來診所預約「自體脂肪隆乳」，三個月前她曾經在景升診所打過「肉毒桿菌素注射瘦小腿」，我看到她時，聽到她說很開心：「小腿變細好像長高了幾公分」。

東方女性因為身材沒有西方女性高，身體和腿長的比例也偏向於上半身較長，所以，如果小腿變細的話視覺上會有腿長的感覺。這就是為什麼很多女生都希望小腿細一點的原因。但是小腿變細，如果腳踝很粗，比例上會很奇怪，所以這裡就牽涉到小腿變細的同時，如何讓腳踝也能變細。

以解剖結構來看，腳踝從裡到外是：骨頭、肌腱、少數肌肉、皮下脂肪、皮膚。腳踝的骨頭上有很多連結肌肉的韌帶，這是腳部活動肌肉收縮所必須的。回到以前跟大家報告的，脂肪可以靠溶脂、抽脂消除，可是腳踝下方的脂肪並不多，有些肥胖女性可能有較多的腳踝脂肪，可以靠抽脂、溶脂縮小腳踝的大小，但是很瘦的女性這裡只剩一層皮，怎麼辦？

其實，再怎麼瘦的女性這裡還是有一些連結韌帶和肌腱的肌肉，所以，肉毒桿菌素注射還是可以讓腳踝再細一點。

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哈囉，大家好:

我們有幾個不同的頻道：

Grand Health 大健康 （健康加財富、知足就是福）https://goo.gl/6EGLMd
Grand Beauty 大醫美 （好好愛自己、就從現在起）https://goo.gl/g1E1rq
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