2021 柏林馬拉松比賽篇《我是不知道你們可不可以，總之我是肯定不行啦！》
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（準備篇請見上頁）

Corral A (sub 2:40) 出發的速度真的很快，領先集團自然一下就不見了，而人最多的大集團，大約也是以 3:30-3:40/k 左右的速度在前進。這其實是我平時訓練時、狀況不錯會跑到的 MP (馬拉松配速）今天跑起來肌肉的感覺也不勉強。

不過相較於涼爽乾燥（10-15°C）的灣區氣候，今天的柏林 9:15am 剛開賽氣溫就接近 20°C、濕度也有 90%. 不經暖身，才開始跑一公里心率已經是 165 bpm. 這跟賽前擬定的「前半馬心率不超過 165，前 32 K 不超過 170」的作戰策略一比已接近臨界值。

惡魔的聲音喊著「別怕，也許今天就是突破自己的時候，比賽哪有不心跳高的！」但心裡有另一個理智的聲音「這是你練了幾個月才得出的數據，不要不相信科學⋯⋯」

0-5K Split: 18:45 / 心跳 165

我看了看錶、看了看旁邊的人；又看了看錶、又看了看旁邊的人。

"I don't know if you guys can do it, but I can't!"

我不記得這句話是悶在心裡，還是真的有喊出來，總之我牙一咬就立刻放慢、跑在路肩。。然後你就看到非洲大草原般的景象，上百隻狂暴的野牛把我狠狠輾過。

5K 就放慢意味著⋯⋯

1. 今天不可能跑進 2 小時 35 分了，儘管我為了這目標練了整整九個月
2. 也可能保不住 PB，儘管那只是原先設定的 "低標"

但是心跳是很誠實的（我有綁心率帶）而在前五公里就異常高到 165 bpm 更代表了無論我腿的感覺有多輕鬆，心肺明確就是在比平常更努力。

觀察了自己的生理狀態，汗不斷的流、但是衣服完全不會乾，這也說明一件事：高溫度、高濕度，而十分慚愧的是，我是最不耐高溫高濕的那種。雖然多少有點不甘心，但有時候做正確的決定，往往比放手一搏更難。

我當下改變策略，直接換了錶的顯示介面，改成不看配速，嚴格把心率控制 165 以下。速度一下就從 3:40 掉到了 3:50 ，後頭的跑者的腳步聲不斷逼近，壓力極大。更有幾個 Corral B 的跑者迎頭趕上，心底雖然不服氣，也只能耐住性子任他們超前。

手上的 drink mix 運動飲料讓我撐到了 10K. 另外每個 5K 的官方水站無論渴不渴，都先進去拿杯水再說，不渴就淺飲一口，剩下的統統淋頭頂上。

5-10K: 19:07 / 心跳 165
10-15K: 19:10 / 心跳 165

過了 15K 我覺得好像找到了自己的 comfort zone. 大概就是 3:50/k (全馬 2 小時 40 分）的配速，可以跑的有把握。

大概是這時候遇到了在路邊加油的太太，我大喊了一聲「240!」 毫無羞恥心把新的目標告訴她，天知道在這之前我已經經歷了多少。

20-25K: 19:11 / 心跳 165
Half Marathon: 1:20:13

速度到這裡還是維持得很均勻，5K-20K 都在每 5 公里分段 19:10 上下，差距不到三秒。而且這是在完全沒看錶的前提下，只說明了柏林的賽道有多好。半馬比預期的稍慢了幾秒，但對比於剛開跑時的不舒適，這個配速我可以一直跑下去。

25-30K: 19:30 / 心跳 168

配速往下掉了一點，後來聽說這裡有坡

30-35K: 19:11 心跳 170

配速又回來一些，後來聽說這裡下坡

跑過 32K 的時候有個插曲，我被女子選手 Shalane Flanagan 刷卡！Shalane 是美國近代最好的馬拉松跑者之一，2017 年以 2 小時 26 分拿下紐約馬冠軍，我也參加了同一場比賽，跑了 2 小時 46 分。

她退役後開始執教，今年則是以 40 歲之姿宣布要在 42 天內挑戰世界六大馬，而柏林馬僅僅是她的第一站。我不知道她為什麼會從我後面出現，難道是前面跑爆了？還是肚子痛？愣了一會，扯了嗓子大喊："Let's go Shalane!"

在柏林賽道上，想必幫她加油的聲音遠遠比不上美國其他比賽、遑論紐約馬拉松了。她頭也不回，但向後給了我一個大拇指。我心中一陣感動，快馬加鞭跟在她後方五公尺想一睹偶像風采，但跑沒 100 公尺就知道這個配速絕對不尋常，我又喊了一次加油，然後看著她的背影遠去。

（回到終點得知她前半馬跑了 1 小時 23 分 — 根本在玩；後半馬一口氣就加速到 1 小時 15 分 — 還好我沒跟。）

35-40K: 19:40 心跳 173

從 32K 開始解封的心跳，現在已經超過 170 了，身體也有點撞牆期的感覺，速度掉到快要 4:00/K。我嘗試提速，但大腿後側有點要抽不抽的感覺。

雖然我只能保守前進，不過沿路上還是不斷超過人。一開始遠遠跟著的 2 小時 40 分大集團感覺也潰不成軍，偶爾會看到幾個在路邊站著不動的跑者、奮力的敲著自己的大腿想喚起一些什麼，我也只能心疼地說聲加油。

40K-Finish: 8:25 心跳 177

最後兩公里，我知道自己不會跑爆了。開始跟民眾互動、跟超過的每個跑者喊加油！經過 42 公里，終於又回到布蘭登堡門，在太陽下閃閃發亮的拱門下，此刻我覺得自己就是全世界最幸福的人。

0 - 5K: 18:45 (3:45/k)
5-10K: 19:07 (3:50/k)
10-15K: 19:10 (3:50/k)
15-20K: 19:09 (3:50/k)

Half Marathon: 1:20:13 (3:48/k)

20-25K: 19:11
25-30K: 19:30 (3:54/k)
30-35K: 19:11 (3:51/k)
35-40K: 19:40 (3:57/k)
40K-Finish: 8:25 (3:51/k)

Finish Time: 2:42:11 (3:51/k)

1st Half: 1:20:13
2nd Half: 1:21:59 (+1’46”)
Place (Half): 416
Place (Total): 284 (-132)

#柏林馬拉松
#berlinmarathon2021

#高品質紅薑黃團購通路最便宜
團購過的台灣小農佳茂的紅薑黃換新包裝，通路最便宜，最便宜組合換算下來單包238元！

購買以來粉絲回饋都很好，譬如運動前吃爆汗很舒服；或者感覺消化與排便變好變多；或者應酬吃有感……

運動前我都會吃紅薑黃，運動體感加乘；
我娘常常手腳冰冷，吃了紅薑黃後改善許多；
以前在演藝圈趴踢多，許多朋友吃紅薑黃第二天都不會不舒服影響工作；
銀髮族與學生族也適合吃，根據現行科研，這兩大族群吃薑黃好處多多；

生物利用率高的薑黃營養品，對現代人睡不好、代謝差、容易嗯嗯不順的困擾幫助很大，由日本紅到台灣，正因為日本人把薑黃營養品當成日常保養（不然日本上班族工時長、壓力大、下班常常敲幾杯的習慣，身體真的會壞很快）

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🗓 開團時間：9/27-10/03

這是台灣小農栽種生產的紅薑黃，吃了以後，心得是跟來自日本原料的大品牌差不多好；紅薑黃是薑黃當中最厲害的，並且本品牌含有高單位薑黃素；而在各種薑黃中所含薑黃素最高，建議搭配食物吃，因為為脂溶性。

適合運動族群與生活作息飲食不健康的人；
可以幫助消化系統，也能促進窈窕與排便；
富含維生素礦物質，同時是ω-3 脂肪酸和 α-亞麻酸的良好來源，可以保護結締組織健康；

其他好處表單內介紹詳細，可以仔細看看喔。

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我真的很多學生愛喝酒~尤其是媽媽們！運動目標之一，就是至少喝酒之餘，還有運動維持健康！

但總是時不時聽她們哀嚎又變胖……沒辦法啊～哪有兩全其美的！酒精破壞代謝與體內生化，熱量又高，喝多當然胖……只能好好運動，然後節制少喝……沒有二法！

媽媽們連露營都可以開好幾瓶，看來母親這個身份真的是壓力比天高！老實說我自己也愛偶爾小酌，美食搭上美酒，微醺加上放鬆，是人生美麗的放肆享受啊…我需要。

一直以來，有大餐與應酬小酌前，我會額外吃紅薑黃，就是……挺有幫助的，而且紅薑黃對身體正向幫助很多喔。

控制身材吃這！大餐與運動前吃窈窕加倍！

同樣被腳疾困擾著的母與子。
-

先說子。

澔哥的腳很悲傷，
去年開始先是莫名一指大拇哥開始起水泡皮，
看了多間皮膚科醫生都說是汗皰疹，
解方都是擦擦類固醇和勸導多透氣。

類固醇是這擦了它好了又不能再擦，
於是他就反反覆覆那腳趾好壞輪流。

到了前些日子的居家期間，
我們想說正好在家赤腳跑肯定透氣可以治好，
結果並沒有他更慘，
從一指大拇哥傳染到整隻腳五指都中標，
越來越慘還會水泡破皮痛到洗澡碰水都痛。

#藥也擦
#乳液也擦
#痱子粉也抹
#醫生說等長大體質轉換看看
#這是沒救的意思嗎

/

再來母。

我那車禍粉碎過的腳踝沒消更腫了，
之前的復健熱敷、電療加運動治療都做了，
能彎曲的程度是改善了，
但怎麼腳踝它本人就是不消腫呢？

原本醫生說開刀後1年會慢慢消，
1年過去又快1年了這年年復年年到底哪一年？

又，
我也鴕鳥想說反正穿長褲蓋著看不到算了，
想著只要復健走路能正常就好，
3天的中秋連假追趕跑跳碰腳痛死了，
這2天已經著地就痛，
更不用說旁人一看就腳瘸。

#哭
#今天原本想說不然改走國術館喬喬誒
#然後又怕一喬又更斷

-
同樣被腳疾困擾的母與子，
如果有秘方㊙️歡迎提供我們😭

本集廣告與 「【芒狗狗】素養教育學習箱」合作播出
【芒狗狗】素養教育學習箱，是專們為台灣孩子打造的在地原創素養教材，內容針對台灣情境設計。
#芒狗狗素養教育學習箱
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各節重點：
00:00 前導
01:01「芒狗狗素養教育學習箱」廣告段落
01:53 貨物怎麼到我們手中？
03:31 物流人員一天要做多少事？
05:03 物流業究竟有多血汗？
06:32 《勞基法》有保障物流人員嗎？
08:12 我們的觀點
09:53 提問
10:20 結尾

【 製作團隊 】

｜企劃：虎斑
｜腳本：虎斑
｜編輯：土龍
｜剪輯後製：絲繡
｜剪輯助理：歆雅
｜演出：志祺

——

【 本集參考資料 】

→物流大爆量 倉儲產工理事長：不知道貨物盡頭在哪：https://bit.ly/3gB8ieU
→三大宅配物流停收低溫包裹再延長 時間異動一次看：https://bit.ly/3cQFz4U
→臺灣宅配業之現況與趨勢：https://bit.ly/3iWtuPD
→宅配超方便！快速到貨是怎麼煉成的？貨運倉儲很血汗！：https://bit.ly/2S66na4
→你所不知道的「宅配員」：在貨物抵達前的最後一哩路上，配送的是貨物還是幸福？：https://bit.ly/3cPBIVR
→誰是最血汗的勞工? 物流業吐心聲：https://bit.ly/3zBCejR
→物流業納8周彈性工時惹議 勞團揭低薪血汗困境：https://bit.ly/3vBjrSF
→物流業擬納入8周彈性工時 自救會痛批：等於退回一例一休前沒兩樣：https://bit.ly/3zDh70L
→薪資與休假不可兼得？ 宅配員背後的血與淚 ：https://bit.ly/2SAvzpH
→雙11忙翻！　直擊轉運、物流中心　日處理12萬件貨品：https://bit.ly/35vXI3S
→工時鬆綁？物流、醫護有異見：https://bit.ly/2SIhIgW
→我們是黑貓員工 要團結！要改變！：https://bit.ly/2SLdJjJ
→【網購收包裹真的零接觸？】新竹物流、黑貓、Lalamove 有哪些科技防疫措施？：https://bit.ly/3gGFulh
→車窗緊閉「脫口罩吃便當」 卻遭敲窗糾正：請你戴上：https://bit.ly/3gBSPfT
→趕長途送貨、被人噴酒精　網紅心疼：我們的風險都是貨運員在分攤：https://bit.ly/2TJVMSy
→南韓快遞員頻傳過勞死 勞資協商破裂展開罷工：https://bit.ly/2SMnwG2

【 延伸閱讀 】

→日本吉野家無人機送餐：https://bit.ly/3iQIUon
→台灣電商物流2大陣營:宅配、超商取貨：https://bit.ly/2TMglOf
→【產業地圖圖解】一張圖看懂台灣「電商物流」產業風貌：https://bit.ly/3gKNxxp




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＃睡眠不足 ＃延後上課

各節重點：
00:00 開頭
01:16-02:50《圖文不符》表達課廣告
02:50 現行制度有什麼問題？
04:46 關於上課時間，曾經有哪些討論
06:15 對延後上課的正反觀點
07:54 我們的觀點：改變有可能發生嗎？
10:07 我們的觀點：關鍵可能是家長？
11:53 問題
12:07 結尾


【 製作團隊 】

｜企劃：企鵝
｜腳本：企鵝
｜編輯：土龍
｜剪輯後製：絲繡
｜剪輯助理：歆雅／珊珊
｜演出：志祺

——

【 本集參考資料 】

→國高中9點半上課 逾8千人網路連署：https://bit.ly/3q4OUKD
→公共政策網路參與平台 - 2020國高中上課時間改為9:30到5:00：https://bit.ly/3nx2F33
→公共政策網路參與平台 - 2016目前臺灣高中生普遍睡眠不足，高中生上學時間應延遲：https://bit.ly/2K2i7X8
→教育部研訂高中學生在校作息時間規劃注意事項-解決高中生延遲上學時間的議題：https://bit.ly/39fXijA
→公共政策網路參與平台 - 2017高中及國中小上課時間改為9點到15點：https://bit.ly/3hZlgnj
→學生不早睡早起就是懶？台灣熱議延遲到校：https://bbc.in/3bryuHX
→民眾再連署上課「朝9晚3」，家長：留在學校才有競爭力、也不會亂跑：https://bit.ly/3btADmK
→九成青少年睡不到八小時 他們共同的心願是這個：https://bit.ly/35pOoyQ
→兒福聯盟 - 台灣學生睡眠及使用提神飲料調查報告記者會：https://bit.ly/3byq4yR
→台灣心理健康發展協會 - 【青少年 x 睡眠長度 x 生理時鐘】科學睡眠支持國高中學延後上學時間！：https://bit.ly/2LBKDzt
→台灣學生全球最血汗！上課時間最長、睡眠最少：https://bit.ly/3oCnc7B
→全球學校上課時間比一比 網一看大嘆：台灣根本血汗學生：https://bit.ly/2XvLofS
→睡飽成績才會好！9成贊成上課延後一小時：https://bit.ly/3nvyFV1


【 延伸閱讀 】

→必修變少、選修暴增 高中生上課像大學，為何升學壓力沒減輕？：https://bit.ly/2XAdcjb
→廢除早自習跟延後上學的目的：https://bit.ly/3scDNAZ
→早自習七點半開始、補習班十點下課...台灣教育的畸形現象：讓孩子從小就習慣過勞：https://bit.ly/3nxUfZ5
→孩子幾點上學？北市4所學校續辦延後到校：https://bit.ly/2K63JgE


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大台北登山步道特輯來到了瑞芳景點，上次去金字碑古道、寂寞公路跟不厭亭，下山的部分我走的是大粗坑古道，裡面有必拍的大粗坑天梯及大粗坑聚落，最後再去了猴硐貓村賞貓。

#新北登山 的環狀O型路線，要去的是有小美國之稱的大粗坑古道，還有小萬里長城的大粗坑天梯，這裡可是必拍的 #瑞芳景點！

最後再回到猴硐貓村看看可愛的小貓，光是這3個點，就是一個很豐富的 #瑞芳一日遊！

大家有空可以去走看看喔，看看歷史古蹟的景色別有一番滋味►►https://bit.ly/2U6l0He

#大粗坑古道 科普小知識：早期猴硐通往大粗坑和九份的聯絡道路，大粗坑是礦業聚落，擁有近百年的採金歷史，昔日九份別稱「小上海」，大粗坑則有「小美國」之稱。

影片章節：
00:00 影片開始
00:29 大粗坑古道
00:43 大粗坑天梯
01:13 大粗坑古聚落柑仔店遺址
01:33 猴硐國小大粗坑分校
02:57 環狀路線距離時間及心得總結
03:34 猴硐車站
03:44 蘋果手錶開箱分享

▲來看看小羽去戶外活動時，都帶些什麼裝備▲
運動內衣：MovingPeach (紫)
排汗短上衣：MovingPeach (紫)
壓力褲：MovingPeach (黃)
運動鞋：NIKE
登山包：GREGORY　
運動相機：Gopro Hero 7 Black
相機：Casio EX-TR70(白)
手機：Apple IPhone7(黑)
手錶：Apple Watch series 4(玫瑰金)
腳架：MEFOTO-MK10(紅)

#台北登山 懶人包特輯：

●延伸閱讀-『內湖區』必爬的登山步道有哪些►►https://reurl.cc/pqMKx

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#合歡山 特輯：

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●延伸閱讀-小羽挑戰最難的 #合歡西峰►►https://reurl.cc/a2nD3

●延伸閱讀-小羽的入門百岳 #合歡東峰►►https://reurl.cc/MrEV4

●延伸閱讀-最簡單的合歡百岳 #石門山►►https://reurl.cc/RKX0x

#玉山 特輯：

●延伸閱讀-登上玉山主峰看日出以及如何克服高山症►►http://bit.ly/35AJwp5

●延伸閱讀-五星級的排雲山莊，玉山主峰的攻頂前哨站►►http://bit.ly/32uDt3e

●延伸閱讀-台灣第一高峰-探訪玉山主峰，欣賞玉山的美►►http://bit.ly/31jtIDG

#南湖大山 特輯：

●延伸閱讀-挑戰台灣五嶽之一的帝王之山-南湖大山►►https://reurl.cc/VaRlMy

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