【阿賢碎碎念】～ 爬山傷膝蓋

大家出外走跳，一定常常有人會「好心」地跟你說：「肖年A，爬山傷膝蓋啦，等你到我這個年紀就知道了！」（爬山可以自由換成什麼跑步啦、爬樓梯啦⋯⋯）

其實，膝蓋就是設計來彎曲、緩衝的，如果都放著不用，那在演化的過程中，把腳設計成兩根木棍不是更省事？

大家應該都聽過「用進廢退」的理論，其實不運動更傷膝蓋！因為越不動，膝蓋附近的軟組織（如：肌肉、韌帶等）就越沒力；在活動時，整體的穩定性就越差，反而會造成軟骨的磨損。

再者，軟骨細胞與骨骼、肌肉一樣，需要外在壓力才能維持健康；大家應該都聽過要預防骨質疏鬆，需要從事承重的運動（例如：快走、登山等），而游泳、騎單車的效果就不明顯，就是因為這些運動，不太能刺激到骨質的增生。

最後，你動得越少，體重一定越重，而發生退化性關節炎一個很重要的危險因子就是身體質量指數（BMI）過高！當你什麼都在輕量化的同時，記得先把自己身上的肥油甩掉。

再來，有些爬山的習慣也會傷膝蓋，例如：

※ 動不動就背一堆爽糧上山，背負過重，超過自身體能負荷，肌肉疲勞沒力之後，姿勢就容易跑掉，造成受傷。

※ 行程排太硬，沒有循序漸進，直接越級打怪，例如：1日O聖等等；一樣會造成中後段的肌肉疲勞，而增加受傷風險。

※ 一開始沒有養成良好的上下坡習慣，例如：跨距太大、不會找穩固的踏點等，也容易造成肌肉累積性的傷害。

另外，在2013年的研究中指出，不論是跑步或走路，只要有達到大於1.8 METhr/d（約為12.4公里/週），就可以降低骨關節炎或是需要接受髖關節置換術的風險。這超容易達標的好嗎？大家還不快點動起來。

在同一篇研究中也提到，身體質量指數（BMI）會影響發生關節炎的風險。

即便是已經有膝蓋或髖部關節炎的人，在2011年的研究中也指出，不論是有氧、肌力、水中運動、太極，對於疼痛的減輕和功能的改善都有助益。但建議有個人化的運動處方，畢竟每個人的狀況都有所差異（例如：疾病的嚴重程度、本身的體能狀況、有沒有其他慢性疾病治療中）。

〖小結〗

總之，說那麼多，就是叫你動起來啦；不動才傷膝蓋，還會傷身咧⋯⋯到時候整組壞光光。

當然在活動時有不舒服，可以儘早就醫評估，不要硬撐，避免累積性的肌肉骨骼傷害。

〖參考資料〗

Bennell, Kim L., and Rana S. Hinman. "A review of the clinical evidence for exercise in osteoarthritis of the hip and knee." Journal of Science and Medicine in Sport 14.1 (2011): 4-9.

Williams, Paul T. "Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk." Medicine and science in sports and exercise 45.7 (2013): 1292.

「認識長照程咬金：老人跌倒後遺症與嚴重性」　
每天夜裡，許奶奶都要經歷一段冒險。今年72歲、患有糖尿病的她，夜裡總要摸黑下床、扶著牆壁尋找一個個電燈的開關、穿過廚房……上洗手間。去年初，許奶奶在廁所裡跌倒撞到馬桶，額頭到眉骨之間腫了好幾個星期，所幸沒有造成嚴重的傷害。
　　
三個月前，她又被路邊攤販的傘架絆住跌倒了，這次左手臂骨折，痛得吃不下飯、睡不好覺、血糖值起起伏伏…到現在還沒有復元。
　　
根據美國的統計，跌倒是65歲以上老人意外死亡的最主要原因，台灣則是第二大死亡原因。綜合國內外的研究結果，每年老人跌倒的發生率約為15～40％，並且隨著年齡增加而升高。
　　
由於老人常有高盛行率的共存疾病（Comorbid Diseases），例如：骨質疏鬆症、器官功能退化，即使輕微的跌倒也可能造成很大的危險。國外的研究指出，老年人的跌倒每十次就有一次會造成嚴重的傷害，包括髖關節骨折、其他部位骨折、硬腦膜下出血、軟組織傷害或頭部外傷。另外，有些老人會因為害怕再次跌倒，而限制自我活動，漸漸失去了獨立活動的能力，使得身體功能愈來愈差，也造成家人的負擔。(資料來源：【註1】)
　　
跌倒往往造成骨折、頭部創傷，就以髖關節骨折而言，根據榮總高齡醫學中心資料，有2成會在一年內死亡，3成造成永久失能，4成無法獨力行走，高達8成至少會失去一項生活自理能力（日常生活能力量表，Activity of Daily Living Scale，ADL）。
　　
難怪骨折是失能的主要成因之一，說得更直白一點，骨折長者往往是「失能預備軍」。因此很多醫生會一再叮嚀「保命防跌」，其實想保命要防跌，想避免被「長照」更要防跌。(資料來源：【註2】)
　　
■每6個老人，就有1位在一年內有跌倒的經驗
107年死因統計中，跌倒高居65歲以上事故傷害死亡原因第二位(每十萬人25.7人)。根據國民健康署106年「國民健康訪問調查」3,280位65歲以上老人中，自述過去一年曾跌倒者有495人(15.5%)。
　　
依據上述統計資料，也就是說每6個老人，就有1位在一年內有跌倒的經驗。嚴重跌倒可能會造成長期臥床甚至死亡，「國民健康署」呼籲長者，防跌要從生活小細節做起，切勿輕忽跌倒的傷害，規律運動、維持居家環境及用藥安全，都是防跌的好方法。
　　
■跌倒是銀髮族第二大日常風險
歷年來國民健康訪問調查資料發現，跌倒為造成老人事故傷害死亡的第二大原因，根據2013年的調查，65歲以上老人自述過去一年跌倒比率為16.5%，而老人發生跌傷的地點54.5%在住處，41.8%在室內。根據相關研究顯示，最常在自宅發生跌倒的地點，第一名是浴室／廁所，發生機率為26.6%，第二名是客廳，有22.9%的發生機率，第三名則是臥室（13.7%），其他地點包含天井／庭院（13.5%）、樓梯（6.1%）、廚房（5.4%）、餐廳（1.2%）、其他（10.6%）。(資料來源：【註5、6】)
　　
■國民健康署提出防跌三招
針對長者跌傷的地點及原因，因應天氣逐漸轉涼且清晨、黃昏視線較不明，國民健康署提出防跌三招，呼籲長者規律運動、維持居家環境及用藥安全。
第1招：規律運動不能少　遵循醫囑來用藥
第2招：居家環境要注意 照明、防滑要小心
第3招：起身、外出要留意反光標誌　馬路行走不要急
(資料來源：【註3】)
　　
■12招預防老人跌倒
1. 適當的照明
經常協助規劃年長者居住環境的台大醫院醫療復健輔具中心職能治療師紀宙認為，「充足的照明是最基本的要求，」因為老年人的視力漸漸退化，對於光線的調節能力不如當年。所以，在年長者的活動範圍內保持明亮的光線，是預防跌倒的第一步。
　　
2. 淨空的動線
銀髮族環境布置的基本原則就是「空間規劃愈簡單愈好」，紀宙提醒規劃前要先了解老人家的生活作息，然後針對平常的動線範圍「清空所有障礙物」，包括門檻、堆放的雜物、家具、電線，因為老人家的動作比較不靈活，再加上視力不好，很容易被障礙物絆倒。
　　
3. 明顯的標示
「當障礙物無法清除時，就加上明顯的標示，」紀宙多年的經驗發現「顏色比文字容易辨別」，建議在障礙物（例如門檻、階梯）貼上顏色鮮豔或強烈對比的膠帶（或塗油漆），有助於提醒。
　　
4. 防滑的地板
可參考長庚養生文化村的設計，在起居室的地板全面鋪上粗糙面的塑膠地磚，浴室地板也使用抓地力好、無拋光的材質。
　　
5. 穩固的扶手
中國醫藥大學附設醫院急診部醫師梁偉成等人在「社區老人跌倒機轉與傷害嚴重度」一文中表示，走道、樓梯及洗手間，均應設有扶手，若跌倒時老人即時抓住扶手，可以減緩跌落時的衝力，避免嚴重的傷害。
　　
另外，在椅子、馬桶及床邊加裝扶手，可以幫助老人家起身及坐下，減輕腿部的負擔；在門檻及浴缸旁加裝扶手，幫助單腳抬起時保持身體的平衡。
　　
6. 貼心的浴室：
浴室是最容易濕滑的地點，也是預防老人跌倒的重點，止滑的地面及必要的扶手是基本的要求。
　　
7. 友善的樓梯
研究統計，70％以上的跌倒發生在家中，而其中約10％是在樓梯間，尤其是下樓梯時。
當樓梯是不可避免的設計時，馬偕醫院物理治療師李映琪呼籲，「老年人居家的樓梯設計必須達到『階面踩得穩』、『階高抬得高』、『扶手抓得牢』的目標。」
　　
8. 合適的家具
太低、太軟的椅子（例如沙潑）並不適合老年人，「因為起立、坐下對老人而言是比較困難的動作，」紀宙表示，最好有扶手的設計。
為了減輕跌倒時的傷害，可以在家具的尖銳處加上防撞條或泡綿。
　　
9. 合身的衣著
林頌凱醫師認為，太長或太寬的衣服褲子、鞋子老舊或磨損嚴重、鞋子的防滑能力太差，都可能造成老人跌倒的風險。
為家中長輩選購一雙合腳且具有防滑功能的鞋子，就像為他的每一個步伐都加了保險。
　　
10. 適當的室溫
一般人在攝氏29.4～32.2度時是處於最機警的狀態，當室溫低於攝氏12.8度則精神運動性活動將會發生障礙。
　　
11. 安全的用藥
林頌凱指出有些藥物可能會引起頭昏眼花的副作用，而增加跌倒的風險，例如降血壓藥、鎮靜劑、安眠藥、肌肉放鬆劑、利尿劑、感冒藥、抗組織胺……等。
　　
12. 增強腿力的運動
美國運動醫學會（AmericanCollegeofSportsMedicine，ACSM）在1998年的聲明中指出，平衡訓練、阻力運動、走路以及重心轉移的綜合性運動，有助於降低跌倒的風險。
(資料來源：【註1】)
　　
跌倒引起的身體傷害，重則骨折或頭部外傷，會增加罹病率和死亡率，有些長輩因有跌倒經驗而害怕再跌倒，因此自我限制行動，導致功能和活動能力逐漸喪失。國民健康署呼籲長者防跌要從生活小細節做起，居家環境、規律運動及用藥，都是可以預防的方法，切勿輕忽跌倒的傷害，也千萬別因噎廢食！(資料來源：【註4】)
　　
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
天下雜誌「12招預防老人跌倒」：https://bit.ly/3d4bkqc
　　
∎【註2】
元氣網「長照有五大元兇，其中一種會在瞬間毀掉畢生所學」：https://bit.ly/30FjwrU
　　
∎【註3】
衛生福利部「每6人就有1位老人曾跌倒 國健署傳授防跌妙招」：https://bit.ly/3leQOG4
　　
∎【註4】
衛生福利部「驚!1/6的老人有跌倒經驗；防跌從日常生活做起」：https://bit.ly/34vV25t
　　
∎【註5】
Philips lighting「改善居家照明對長者之影響」：https://www.smart-lighting.com.tw/csr/report.htm
　　
∎【註6】
蔡益堅、葉純志、藍祚運、張文瓊、曾德運（2007年）
1999 年與2005 年台灣地區老人跌倒狀況之比較。
https://www.hpa.gov.tw/Pages/ashx/File.ashx?FilePath=~/File/Attach/6541/File_521.pdf
　　
➤➤照片
∎【註5】
　　
∎ 衛生福利部- 健康九九網站「長者防跌海報」：https://bit.ly/3jAynv4
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
∎國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽: https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
➤https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署
#老人防跌 #老人 #銀髮族 #跌倒
　　
衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

什麼⁉️神經會被壓死❓​
很常聽到XX神經壓迫、X隧道症候群...​
這些神經狀況​
為什麼這麼難好呢❓🧐​
​
今天就讓🐑老師來告訴你❗️​
​
-​
💫「神經會被壓死⁉️」​
神經細胞富有彈性抗拉扯，卻不抗壓。周邊神經只佔身體質量的2%，卻會耗掉20%的氧氣，所以當受外力阻礙循環時，就會產生麻痛、無力等狀況（例如：腕隧道症候群、坐骨神經壓迫...）壓久了甚至會把神經壓死喔！​
​
💥所以很多時候其實壓迫的狀況已經減輕，但因為壓太久，神經已經死翹翹了，所以麻的狀況才會一直持續喔！​
​
💫「神經鬆動術」Nerve mobilization​
又稱為神經張力手法。利用「滑動」與「張力」的改變，促進血液進入神經中，同時減少周邊組織沾黏，減輕疼痛幫助組織復原。​
​
⚠️「警告」：​
骨折未癒合、關節炎、皮膚創傷，施行鬆動後症狀加劇者，皆不建議施作。並先遵循醫師治療方針。​
​
​
🔥自主神經鬆動示範一：​
「正中神經Median nerve」​
適合：大拇指、食指、中指有麻感刺痛的患者​
步驟一：手肘與肩膀成90度​
步驟二：手心向上朝天花板​
步驟三：將手臂打直​
步驟四：頭往對側傾斜​
（重複以上步驟10-15次，每次停留不超過15秒）​
​
🔥自主神經鬆動示範二：​
「坐骨神經Sciatic nerve」​
適合：下肢、臀部、下背有麻感刺痛的患者​
步驟一：坐於床邊或椅子上​
步驟二：低頭後將一隻腳抬起​
步驟三：感受緊繃後稍作停留​
步驟四：把頭仰起再將腳放下​
（重複以上步驟10-15次，每次停留不超過15秒）​
​
-​
🌈神經鬆動術不僅是一種測也是一種預防保養，很常拿來當作是中風患者的復健動作。​
🌟當神經可以輕鬆滑動不緊繃時，就可以有效降低神經張力過大帶來的不適感喔！​
​
#sportsyang​
#workout ​
#sportsrecovery ​
#yang羊​
#athletictrainer ​
#coach ​
#headposture​
#muscle​
#neck​
#mediannerve​
#sciaticnerve​
#運動傷害​
#姿勢矯正​
#運動恢復​
#運動按摩​
#運動疲勞​
#運動​
#健身​
#重訓​
#健身房​
#麻刺痛​
#神經壓迫​
#肌力​
#神經竟然會被壓死

00:00 拆解痛症
00:18 盆骨痛問題
00:59 行山跌倒膝蓋後痛，數月亦未有好轉
01:56 膝蓋退化發炎，痛到走路也難
03:18 中指痹痛、腳趾刺痛無力、膝蓋及髖關節痛
04:17 拇指食指偶爾痺痛，痛楚有時延伸至手臂，拿杯子都沒力
05:45 生完小朋友，開始出現媽媽手
07:02 右手掌偶爾麻痺，下巴亦不時麻痺，靜止後不到兩分鐘就覺得麻痺
08:26 瑜伽導師下腰痛，痛楚時有時無
10:04 平日落巴士時右膝會痛，晚上躺臥時大幅屈曲右膝會發出聲音
11:03 運動時右足阿基里斯筋鍵斷裂，術後右足內腳眼位置仍持續痛楚
12:37 乳癌後完成化療開始服荷爾蒙藥，卻受骨痛折磨
14:06 腰痛治療了三個多月也未痊癒
15:05 右上背痛持續一年
16:28 頸腰背痛持續幾年，近一年多經常頭痛，要不斷食止痛藥
17:44 兒子經常垂低頭打機，頸部發出「咯咯」聲


｜痛症｜長期骨痛或因神經線受壓 X光易走漏眼建議磁力共振助診斷
由早到晚用電腦，肩頸疲倦不堪甚至刺痛，是頸椎關節退化？年紀大行兩條街已覺得膝蓋痛、髖關節痛，是關節退化的症狀？運動過後手踭或膝蓋屈曲時感覺疼痛、不能施力，是受了傷而不自知？今集醫Sun信箱特別請來三位骨科專科醫生黃永強、梁建豪及袁智斌，為讀者拆解關節、上肢及運動痛症問題。

問題（0:18-0:58）：有盆骨痛的問題，坐着站起來會痛，晚上躺下床更痛，有時痛到天光，用止痛貼無效，有時要服兩粒止痛藥才勉強減痛。X光檢查骨骼沒大礙，是甚麼原因引致？

https://hk.appledaily.com/lifestyle/20210530/N652G4TKPBG3HDWAQQGGSDM7AQ/

影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋：愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔 足本版】流浮山白蠔收成要等三年半 天然生曬肥美金蠔日產僅50斤 即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔 西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
【這夜給惡人基一封信】大佬茅躉華日夜思念 回憶從8歲開始：兄弟有今生沒來世 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/t06qjQbRIpY)
【太子餃子店】新移民唔怕蝕底自薦包餃子 粗重功夫一腳踢 老闆刮目相看邀開店：呢個女人唔係女人(飲食男女 Apple Daily) https://youtu.be/7CUTg7LXQ4M)
【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐 鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)

果籽 ：http://as.appledaily.com
籽想旅行：http://travelseed.hk
健康蘋台： http://applehealth.com.hk
動物蘋台： http://applepetform.com

#痛症 #骨痛 #神經線受壓 #X光 #磁力共振
#果籽 #StayHome #WithMe #跟我一樣 #宅在家

如果你有關節肌肉痛症，又或者想透過提升關節活動幅度去加強運動能力，Mobility Training是你生活中不可或缺的一環！

我邀請了我的學生Kris，和我一起拍攝這段關於CARs (Controlled Articular Rotations)的影片，透過在片段中指導他去學習CARs，你就像在我身邊學習一樣。

CARs是一套保養關節健康的動作，能提升活動幅度，㵴輕痛症。全套動作覆蓋頸椎、胸椎、肩部、手肘、手腕、臀部、膝蓋、腳腕、及腳底，需時約15-20分鐘。

00:00 訓練簡介
00:49 頸椎
03:35 胸椎
05:56 肩胛骨
09:41 肩部
23:35 手肘
14:47 手腕
16:21 髖關節
22:09 膝關節及腳腕
27:14 腳板

假如你不肯定自己是否做得正確，可以把不確定的部份錄影，然後上載到Instagram Story，並標明 @gymbeginner.hk，我便可以十分容易地給你意見。

我會盡量每天發送一段訓練片段給你，讓你能一起在家訓練，增強免疫力！
http://www.gymbeginner.hk
http://www.facebook.com/gymbeginner

過年期間大吃大喝．朋友的聚餐總是吃不完，連運動的時間都被佔去，不知不覺間發胖了嗎？一起甩開過年肥，鑄山和裕表示，肌力會隨著年紀增長逐漸衰退，導致基礎代謝降低、容易肥胖。

不過，對沒有運動習慣的人來說，肌力訓練可能有些困難，而跳躍的動作相對較容易做到，只要跳起數公分高，就可能幫助鍛鍊下半身肌肉，就能同時鍛鍊到腹部、腳部、臀部肌肉；而且跳躍的動作消耗的卡路里大約是慢跑的1.2倍，對於肌力鍛鍊、提高基礎代謝都更有效率。

來試試日本健身專家鑄山和裕推薦的2分鐘跳步運動，消耗地卡路里是慢跑的1.2倍，對於肌力鍛鍊、提高基礎代謝都更有效率。

「日本Reverse院長」、針灸整體專家今野清志也曾在著作《1分鐘讓身體恢復強壯（暫譯）》中指出，許多人不喜歡慢跑、健走，而在原地跳躍的動作和慢跑、健走一樣是有氧運動，同樣也能促進人體血液循環，使氧氣和養分能充分輸送到全身，幫助提升內臟功能，有可能幫助改善肩膀僵硬酸痛、腰痛、失眠、眼睛疲勞等問題。

步驟如下：
1.首先務必先暖身，扭扭腳踝、伸展腳筋
2.雙手叉腰、肩膀放鬆，正視前方，注意不要駝背
3.連續跳20秒，落地時要曲膝、腳尖先落地，以免造成膝蓋、腰部額外負擔；跳完後休息10秒
4.換成右腳在前，左腳在後的姿勢跳20秒，跳完後同樣休息10秒；雙腳前後交換再重複一次
5.最後，雙腳向左右張開至比肩膀略寬，再跳20秒即可

除此之外在室內簡單跳一跳還有以下優點：
1.在室內相當舒適，不需要到戶外風吹日曬雨淋。
2.年節聚餐不容易限制攝取卡路里，因此更需要運動消耗熱量。
3.家中隨處可做，例如走廊、客廳、浴室等。
4.可以搭配喜歡的音樂一起，相當舒適愉悅。

※在瑜珈墊上跳，可以降低帶給膝蓋的衝擊，還能避免噪音影響鄰居
※每天做2分鐘，習慣後再增至4分鐘，3周就可能感受到身體變化

【骨頭保健相關影片】

踮腳尖竟能降血糖、增骨質，日本教授教你這樣站
https://youtu.be/E6nvxfFvbmc

日醫學博士：防骨鬆、降血壓 一天2杯生薑牛奶
https://youtu.be/zsqnfwIA8Jg

找回行動力！每天這樣做關節不退化【蔡凱宙醫師／破解健康密碼】
https://youtu.be/6U4J_1NBQl8

【相關文章】

瘦身專家：這樣跳2分鐘，燃脂效果勝慢跑1.2倍
https://www.everydayhealth.com.tw/article/21004

防骨鬆補維生素D？醫：輕輕一跳補骨密效果更佳
https://www.everydayhealth.com.tw/article/19992

脆弱骨質是吃出來的！小彈跳補骨密防骨鬆
https://www.everydayhealth.com.tw/article/19211

----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw