【引體向上（拉單槓）該用彈力帶練嗎？】

常常看到有人在健身房練「引體向上」這個動作時，使用大型的彈力帶（圖一）來練。你可能會有疑問：


❓用彈力帶練的優點是什麼？缺點是什麼？還有最重要的:

「我用哪一種練法，比較適合我的健身目標？」


解答：最常見的引體向上的練法，共有下面這幾種：


1️⃣ 彈力帶輔助，就如上面提到的
2️⃣ 機器輔助式引體向上（圖二）。這個機器會給你一個往上推的力量，也就是說：你調的重量越重，他幫你支撐掉的體重越多，也就是會越好做。支撐的方式或跪或站
3️⃣ 滑輪下拉（圖三）
4️⃣ 雙腳輔助引體向上（圖四）。 把槓鈴架在臉的高度（大概就是你真的在拉單槓時，拉到最高的終點時，手抓槓的位置），從蹲姿開始往上拉


而 Kelly 教練認為他們「適合」與「不適合」用來排入你的訓練菜單的時機如下：


1️⃣ 彈力帶輔助：

適合：想要體驗彷彿真的把自己拉起來的感覺的人；以及練了一陣子以後想要一點變化、體驗不同的拉單槓做法的人

不適合：練拉單槓是以「可以把自己拉起來」為最終目標的人

用彈力帶的優點，是只要選夠緊的號數，就可以幾乎不費力地把自己拉起來；然而，彈力帶的缺點是「拉到不同長度時的彈力差太多」，因此會變成在低的位置時你幾乎不用用力（因為彈力帶拉很長，全部都幫你支撐掉了）、在高的位置又幾乎拉不動自己（因為彈力帶幾乎變回原本長度，沒在幫你支撐）的狀況。等於說真實拉單槓「起步」的那個最低點位置，完全沒有練到

這也是很多這樣練的初學者有的疑問：為什麼練了一兩年以上，還是拉不起自己？


2️⃣ 機器輔助式引體向上（圖二）：

適合：想要用接近真實拉單槓的出力方式訓練的人；以及還拉不起自己，需要漸進微調重量直到可以做到的人

不適合：Kelly 教練的教學經驗上，如果你腰椎有醫療狀況，或曾經在類似的動作裡閃到腰過，這個動作如果操作得不好（尤其是跪姿），可能會讓你更不舒服。

這個器材其實是很棒的練引體向上的器材，因為他是所有找得到的動作裡，最接近真實的拉單槓的出力方式的動作。訓練時注意重量漸進增加不勉強～


3️⃣ 滑輪下拉（圖三）：

適合：各種目標都算適合，但特別適合想要專注在「練出背肌（視覺導向）」多於「把單槓拉起來（功能導向）」

不適合：已經可以輕鬆做到自身體重拉單槓超過8-12 下的人

因為這個動作移動的是手，不是身體，所以核心不需要出那麼多力穩定身體，可以做到的重量跟訓練量都更多。但對於已經可以輕鬆拉一堆單槓的人來說，這個動作能做的重量會超過體重，除非把大腿壓夠緊或是做單手，不然進步效果極有限


4️⃣ 雙腳輔助引體向上（圖四）：

適合：各種目標都適合

不適合：已經可以輕鬆做到自身體重拉單槓超過8-12 下的人

這個動作是很好的模擬拉單槓的動作，且腳可以出各種程度的力輔助，所以對於初學或已經可以稍微拉起單槓的人（但還在 6 下以內範圍的人），都是很好的動作。但如果菜單安排的強度較嚴謹（比如特定的 RM 數），那腳出的輔助力道要比較精確，會有比較長的學習曲線，如果是教練指導，也要給夠精確的口語引導，才能確實讓學員做到適合的強度


你都是怎麼交互安排這些動作在你的菜單中的呢？留個言讓 Kelly 教練了解一下吧 🤓😎


部落格完整版：https://www.kellyyuan.com/blog/pull-up-variation

4+1.5+0.5+0.5，這是媽媽一整天拼湊出來的睡眠時間，快要可以去當團團圓圓的同伴了🐼
擠奶、餵奶、陪玩、清洗器材、工作、盥洗，每天就是這樣無限迴圈，
必須多工處理，才能擠出一些休息和運動的時間，
（圖中是每天邊顧小孩、邊運動、邊工作、邊擠奶的瘋狂媽媽日常🦸‍♀️）
育兒是條長期抗戰且無盡頭的漫漫長路，媽媽可不能隨便倒下🥲
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如果你問我什麼嬰兒用品是必買，我肯定推爆 Nomi多階段成長椅！
有追我限動的人都知道，椅子出現的頻率比我出現的頻率要高上百倍，
開心育兒絕對要從一張好的椅子開始🥰
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江湖流傳，寶寶出月中返家的第一週會很歡必霸，這是真的🙃
夕寶回到家的第一天，還在適應新環境，整天只熟睡了一個小時，爸媽超級崩潰，
好在我隔天機靈地把 #Nomi成長椅 拖出來使用，
這是第一次不用爸媽抱就能自行入睡，真是人間最美風景啊😭
原來是因為安撫躺椅採用C型設計，模仿媽咪子宮形狀，代替媽媽的手抱著寶寶，
貼心的腰間高度設計，抱起、放下寶寶皆無需彎腰，減輕媽媽產後腰椎的負擔，
（產後的腰跟背真的痛到很想扁人🤬）
成長椅的底座有輪子，可以輕搖哄寶寶入睡，也方便媽媽在忙家務時，把寶寶推到身邊照看，
（你們知道寶寶在黏人的時候，視線是不可能離開爸媽的🙃）
上方的Nomi play健立架，讓寶寶在媽媽做家事時，可以自己動動腦、動動手腳，消耗電力，
椅子的四隻大腳很穩固，不用怕寶寶在安撫椅上瘋狂扭動而翻車喔！
⚠️兩個月內新生兒脊椎未發育完成，專家建議斜躺不可超過15分鐘避免壓迫⚠️
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等寶寶會坐立後，可以將安撫躺椅改成餐椅，
高度可貼合大人餐桌，讓寶寶從小學習與家人共桌用餐的好習慣，
不會在吃飯時隨便趴趴造，讓爸媽追到心累😩
貼身的護圍設計，即使寶寶體型小，坐起來也不會東倒西歪👶🏻
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寶寶再大一點，能夠自行坐穩（約兩三歲）時，可以拆下護圍，讓餐椅搖身變成書桌椅，直接搭配家中桌子使用，
椅背可以支撐寶寶成長中的脊椎，成為寶寶們最強大的靠山（欸不是靠背喔🤪
座椅和腳踏板皆是無段式釐米微調設計，輕鬆調整到最適合寶寶的坐姿🪑

#Nomihighchair

#哇夕寶啦 #書夕書夕 #熙熙 #Gabriela #夕寶的幽默人蔘
#mommylife #momlife #mama
#斜槓媽咪 #張書書 #Shu2 #Slashie #Mommy

【識食和牛篇 Part 2 ：部位｜識分先稱得上識食】
🎞情景題：
👩🏻‍「上次燒個隻肉好好食！今次再嗌！」
😁「好啊！邊part 呀？」
👩🏻‍「好腍、好juicy個part！」
😁「名呢？」
👩🏻‍「Er…………🙂」
雖然都係肉，但人地都有名架🤣！識得嗌，仲要知道每個部位點食法，就算去到日本燒肉店都可以係朋友面前自信落Order😉！

🏆最人氣部位 No.1 - 後腰脊肉 （ロイン）：指牛背肉後側部分，係和牛最高級上乘部位之一！最常聽到三款牛扒「肉眼」、「西冷」、「菲力」都係出至依個部位。

✨西冷（サーロイン）：亦叫牛上腰肉，三款後腰脊肉中，肉質最好食，會食到牛脂嘅甘甜味，量少價高！好多餐廳會將肋眼誤當成西冷。佈滿霜降花紋油花並呈網狀分布。

🤤識食要點食：一般會做成牛排，香煎。有時壽喜燒都會烚嚟食，配上香甜湯汁再沾上蛋液，滑上加滑。

✨菲力（ヒレ）：指西冷肉内側，沿住腰椎細長部分。幾乎無運動嘅肌肉，所以肉質中最柔軟，脂肪較少，口感更清爽食到肉嘅鮮味。 其中心位置更有獨特稱呼「夏多布里昂．菲力心」因法國文學家、政治家夏多布里昂特別愛食。其脂肪只有一般里肌肉一半， 入口即溶，所以價格都屬頂級。
🤤識食要點食：一般會厚切，用弱火慢燒，只需灑上輕量鹽即可。

🏆最人氣部位 No.2 牛肋肉（カルビ）：
指靠近牛腹肋骨周邊五花位置，又叫牛五花、三角腩。肉中油脂最豐富嘅位置，呈網狀分佈，且纖維筋腱較多，嫩中帶韌。鐘意食油脂感嘅人必點之一！

🤤識食要點食：7-8成熟最食到油香味，豐富肉汁。

🏆最人氣部位 No.3 牛脷（タン）
：好多港人食燒肉必嗌單品之一，因為無牛腥味，且價格較相宜。

🤤識食要點食：一般會薄切，容易燒熟。如果鐘意有咬口，厚切會更有彈性，再點少少鹽，加幾滴檸檬汁就食得！


🏆最人氣部位 No.4 肩胛骨內側肉（肩バラ）、肩里肌（肩ロース）：
指牛肩位置，一般霜降肉就係指肩胛骨內側肉依個部位，前腳內側到肋骨外側部分肉。無筋夾雜所以係肩胛部最軟嫩部分，亦最重雪花紋，油花分布均勻。肩里肌因靠近頭部所以脂肪比較多，會有靚霜降雪花紋。

🤤識食要點食：較多係壽喜燒烚嚟食，燒肉則油香味更濃。



你地又最中意食邊個部位呢？留言話我地知😉～

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鐘意食和牛嘅你，記得要繼續留意之後嘅和牛小知識啦！好快會再同大家見👋～

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HIVD 腰椎術後保養 等同術前重要
腰椎術後 並不是 穿上鐵衣背架 躺在床上等3個月 的自癒流程
1.坐有坐樣
2.站有站樣
3.坐到站有坐到站樣
4.躺有躺樣
1234 照標準樣 不斷循環 鍛練
這就大幅縮短療程時間
並且守住 減少之後 腰勢不變 再進手術房 再微創的機會

當坐不知坐樣時 就會一直喊酸痛跑去躺
躺也不知躺樣 腰椎繼續張力還在
漸漸就會回到術前的 感覺
那種感覺 讓患者超焦慮
開始懷疑人生 懷疑手術出包
術前是 在曹丕面前的曹植
走不到七步 腳就酸麻到萁在釜下然 豆在釜中泣
所有濱臨手術的人
都曾有過走不了幾步 就想躺床的經驗
不手術時 去醫院拿止痛藥 下了捷運 短短幾百公尺
有如海陸結訓天堂路遙遠 數行數休

頂頭懸 +中正安舒 + 平鬆落地
古老 老到掉牙的太極拳
在腰椎手術的術後 是一盞明燈
手術的醫師 說不清
復健的醫師 也弄不懂的
太極拳始終仍就在

#SBD怪獸講堂 #何立安 #肌督教
🔥全新SBD怪獸講堂第二季第一集！這集要來講解許多人很常遇到的腰痛👍
你經常閃到腰嗎❓什麼事都沒做背卻在痛❓

邱grr之前經常閃到腰，各種下背痛.....所以特別請教何博士有關『腰痛』問題。下背痛除了是醫療問題之外，也有可能是訓練上的問題😱😱

缺乏核心穩定性的腰椎，只能用附近的肌肉來保護代償，長期會累積疲勞，而造成背痛。此外，何博士也解答『腰痛能否訓練？』的問題，秉持著無痛訓練原則，以及好的教練，可幫助你慢慢找回核心正確用力的方式。

.🚩本集怪獸講堂重點筆記：
🇹🇼➤ 非典型腰痛可能的成因。
🇹🇼➤ 缺乏核心保護的腰椎，會反射繃緊附近肌肉。
🇹🇼➤ 腰椎附近肌肉長期過勞，導致疼痛。
🇹🇼➤ 使用呼吸法，應用在日常生活中的各種姿勢。
🇹🇼➤ 身體已經有疼痛問題，在訓練前，建議先做醫學相關檢查。
🇹🇼➤ 秉持無痛訓練原則，以退階動作進行溫和訓練。

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😎何立安，何博士：
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業

📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首

📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練

📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名

#影片版權所有請勿轉載 #不要再盜版了