5個動作，減少浪費80%的熱身時間 『常見熱身介紹』
現在運動前的熱身方式很多，有用器材的滾筒、按摩球、震動槍、筋膜刀。
不用器材的靜態伸展、動態伸展、PNF、啟動運動、RPR、DNS。 『熱身越久越有效？』
常常學了一個新的熱身，就會加進自己熱身的組合裡，這個組合隨著時間過去，會變得越來越大包，原...
5個動作，減少浪費80%的熱身時間 『常見熱身介紹』
現在運動前的熱身方式很多，有用器材的滾筒、按摩球、震動槍、筋膜刀。
不用器材的靜態伸展、動態伸展、PNF、啟動運動、RPR、DNS。 『熱身越久越有效？』
常常學了一個新的熱身，就會加進自己熱身的組合裡，這個組合隨著時間過去，會變得越來越大包，原本熱身只需要10分鐘，後面變20分、30分，漸漸的熱身完好像一個小時就過去了，好像就可以收拾回家了😂
我們真的需要做這麼多熱身運動，身體真的這麼熱不開嗎？要回答這個問題前，我們要先了解熱身的目的👇 『熱身目的』
首先是減少運動傷害
再來是增加運動表現 『運動傷害的原因』
分成外力、過度使用兩種
外力傷害：被別人撞、扭到腳、扭斷十字韌帶
過度使用：動作代償、重複同一個動作次數太多 『熱身的效果』
1. 讓肌肉活動開來，避免代償：當肌肉太緊蹦時，我們動作會卡住，最常見的就是大腿肌肉太緊，卡住髖關節動作，使用腰部代償，造成運動後的下背痠痛（延伸閱讀‘‘重量訓練下背痠痛-你的髖角鏈做對了嗎？‘‘）
2. 讓體溫提高，避免肌肉緊繃，在運動時拉傷。
3. 讓神經系統進入運動模式。運動時，大腦會判斷目前遇到的情境，做出對應的行為，例如把球撿起來，丟向牆壁。負責溝通大腦跟肌肉的就是我們的神經，所以做這組動作的神經系統越常備使用，動作就越熟練，就是所謂的熟能生巧。在運動前先安排與運動相似的熱身運動，可以增加我們運動時候的表現。 『熱身怎麼預防運動傷害？』
熱身能夠預防的是代償產生的運動傷害，依據運動種類的不同，應該安排不同的熱身，像是我今天要跑步，做肩膀的熱身幫助就沒那麼有效。合適的熱身可以有效的降低運動傷害的風險，還可以縮短熱身時間。 『5個動作，快速搞定熱身』
熱身的目的是
1. 打開肌肉、關節避免動作代償
2. 讓身體快速進入運動的模式
下面５個動作可以幫你快速搞定熱身。
使用方式介紹：
1. 動作覺得卡住、不順、兩邊不對趁 ➡️ 建議做滾筒、伸展
2. 動作做起來輕鬆➡️ 重複20-30次，速度慢慢加快，讓身體進入運動模式
動作1 單腳站。對應運動：單腳穩定、髖關節彎曲。深蹲、跑步
動作2 分腿骨盆後傾。 對應運動：移動、下肢用力站直。走路、跑步、爬山、深蹲、硬舉
動作3 單腳轉身。對應運動：下半身旋轉。丟球、揮拍、踢球
動作4 對牆伏地挺身。 對應運動：上半身操作。丟球、臥推
動作5 牆壁天使。 對應運動：過頭動作。引體向上、肩推
上面動作是我自己會使用在運動前測試今天是否需要熱身的測試動作。
今天文章只有介紹了減少80%的浪費，大家覺得剩下的20%是哪一個動作呢？🗳
1. 腰椎伸展
2. 頸椎伸展
3. 胸椎旋轉
感謝網美@isis_barbellgirl
歡迎大家分享文章給朋友們，讓大家把運動的時間投入主要訓練當中，我是物理治療師瑞瑞，大家下篇文章見👋
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腰椎伸展器有用嗎 在 搶救急診室 Facebook 的最佳貼文
【錯誤❌】網傳「聯合國華人友好協會秘書長查爾斯博士提醒...半身不遂（不管腦出血還是栓塞）、口眼歪斜，馬上取縫衣針將患者雙耳垂最下點刺破」？
經查：
📍一、查核中心找到一名為「聯合國華人友好協會」的網站，該網站也稱秘書長為查爾斯。然而並未找到任何新聞報導或提及查爾斯發表傳言所述訊息。
📍二、專家指出，傳言所述急救方式均沒有效果，反而會延誤黃金治療時間。
因此，此傳言為「錯誤」訊息。
👉👉完整查核報告請見台灣事實查核中心網站：https://tfc-taiwan.org.tw/articles/4334
☀背景
通訊軟體、社群平台流傳一段訊息：
「各位親人：聯合國華人友好協會秘書長查爾斯博士提醒：看到這個救命的方法每個人都要傳下去！這也是一件善事！
四個真的很簡單的知識：
1、噎到東西
2、落枕
3、腳抽筋
4、腳麻了
這個請大家千萬千萬要努力傳哦，因是個知識，可以教人，也可以救人哦！
救命的方法分享：
１.噎到東西之處理方式----只要「把手舉起來」！
２.落枕
您偶而早上起床會發現自己落枕了嗎？就是脖子疼痛。一旦落枕您該怎麼辦？
一旦落枕時，只要將你的腳抬起來！
把大腳姆指給掰開來，慢慢的以順時或逆時的方向按摩旋轉！
3.腳抽筋時
左腳抽筋時高高的舉起右手，
右腳抽筋時高高的舉起左手，馬上舒緩。
4.腳麻了
若左腳麻了，用力甩你的右手掌。
若右腳麻了，則用力甩你的左手掌。
【救命三法】
一、半身不遂（不管腦出血還是栓塞）、口眼歪斜，馬上取縫衣針將患者雙耳垂最下點刺破，各擠出一滴血，病人馬上治愈，而且癒後不留任何後遺症。
二、心髒病猝死發生後，馬上脫掉患者襪子，用縫衣針分別刺破其十個腳趾尖，各擠出一滴血，不等擠完十個腳趾尖，病人即清醒過來。
三、不管哮喘還是急性喉炎等，發現病人出不來氣，憋得臉紅脖子粗，趕緊用縫衣針刺破其鼻尖，擠出兩滴黑血即愈。
以上三法均無任何危險，請放心操作，都在10秒內有效。積德行善，一份愛心，我轉了！千萬要努力傳哦，因是個知識，可以教人，也可以救人為難之時！
幫助別人自己有功德！
各位看到這個救命的方法每個人都要傳下去！這也是一件善事！」
查核中心發現，此訊息除查爾斯博士版本外，也有版本以「清華大學體育與健康科學研究中心邸慧君博士的提醒」冠名流傳。
☀查核
🌏爭議點一、聯合國華人友好協會秘書長查爾斯博士是否有發布此訊息？
查核中心搜尋「聯合國華人友好協會」，找到一同名網站，此網站簡介提到，秘書長為查爾斯。然而並未找到任何新聞報導提及查爾斯發表傳言所述訊息。
🌏爭議點二、傳言提及「噎到東西之處理方式只要把手舉起來」，是否屬實？
查核中心採訪國泰醫院老人醫學科主任黃柏堯，他說此方法沒有用。民眾若噎到可以咳嗽、刺激咽喉引發嘔吐反射，或請親友協助拍背，而為人所知的哈姆立克法，其原理是擠壓劍突，壓迫橫膈膜，使橫膈膜往上壓迫肺部和氣管，進而使氣管內的異物噴出來，但是民眾若沒有經過專業訓練，不建議自行使用。
查核中心在第478號查核報告中曾查證，單純把手舉高沒辦法製造壓力來排除卡在呼吸道的食物。
🌏爭議點三、傳言提及「一旦落枕時只要將你的腳抬起來，把大腳姆指給掰開來，慢慢的以順時或逆時的方向按摩旋轉」，是否屬實？
黃柏堯說，此方法無法達到改善效果。落枕是因頸部維持同一個姿勢太久，導致肌肉緊繃，一般建議民眾可熱敷，以加速血液循環，來改善不適症狀，但如果是枕頭高度或不適合或是患者睡姿所致，則建議找醫師諮詢。
🌏爭議點四、傳言提及「左腳抽筋時高高的舉起右手，右腳抽筋時高高的舉起左手，馬上舒緩」，是否屬實？
黃柏堯說，此方法沒有舒緩效果。抽筋是因肌肉持續性強力地收縮導致，若是運動後導致的抽筋，建議民眾不要出力，先躺下休息，或可將肌肉往反方向伸展，補充電解質等。
查核中心在第478號查核報告中曾查證，此說法沒有科學根據。
🌏爭議點五、傳言提及「若左腳麻了，用力甩你的右手掌。若右腳麻了，則用力甩你的左手掌」，是否屬實？
黃柏堯指出，此方法沒有效，且腳麻症狀也可能患者代表有腰椎神經突出、脊椎退化等腰部問題，或是有糖尿病等長期慢性所致。當腳麻的症狀不容易消失時，就建議民眾就醫，以了解造成腳麻的確切原因為何者。
🌏爭議點六、傳言提及「半身不遂（不管腦出血還是栓塞）、口眼歪斜，馬上取縫衣針將患者雙耳垂最下點刺破，各擠出一滴血，病人馬上治愈，而且癒後不留任何後遺症」，是否屬實？
📍（一）黃柏堯說此方法沒有效果，他也提醒，一般腦中風黃金送醫時間是三小時，若民眾還放血不盡速就醫，反而會延誤治療。
📍（二）查核中心採訪亞東醫院急診部主任蔡光超，他表示此方法沒有效果，民俗療法所謂的扎針或按摩都是在流失黃金時間。應該要放棄這樣的做法，盡快就醫。
蔡光超說明，如果是半身不遂，最有可能的情況就是中風，中風又分為出血型與栓塞型，這兩種中風，扎針取血都是沒有用的。
蔡光超解釋，若是栓塞型中風，就必須把握黃金時間進行血栓溶解治療，人體腦部的血液循環分兩大系統，分別是前循環和後循環，前循環如大腦等的黃金時間為3小時，有時可以延長至4個半小時；後循環如小腦、延腦等，黃金時間則為12小時；至於其他比較大的血管栓塞，一天內用動脈取栓的方式，都有機會打通血管。
他說，因此一旦有親友中風，重點是把握時間，趕快把病人送到可以做血栓治療的醫院，不要浪費時間扎針。
蔡光超也解釋，若是出血型中風，病人應趕快到醫院控制血壓，阻止繼續出血，如果出血量太大、壓迫到大腦，甚至有生命危險，必要還得動手術把血塊移除，這也不是放一兩滴血可以解決的。
🌏爭議點七、傳言提及「心髒病猝死發生後，馬上脫掉患者襪子，用縫衣針分別刺破其十個腳趾尖，各擠出一滴血，不等擠完十個腳趾尖，病人即清醒過來」，是否屬實？
📍（一）黃柏堯表示，此方法沒有效果。心臟病若已影響到患者生命徵象，代表梗塞狀況嚴重，且心臟病黃金就醫時間為九十分鐘，建議民眾儘速就醫。
📍（二）蔡光超表示，這方法這當然也是錯的。若患者因心臟問題造成猝死，必須在黃金時間4到6分鐘之內進行有效急救措施，所謂的有效急救措施不是放血，而是必須有人工方式代替心臟跳動，例如：採取人工心肺復甦術CPR、施以體外電擊器、機器心外按摩或是葉克膜等。
蔡光超補充，以往民俗療法中也會提到，中風暈倒可以戳破十個手指放血。他表示，這是因為有些疾病症狀，如昏倒、眩暈、抽搐等，乍看起來像是中風，此時若給予扎針等疼痛刺激在人體感覺神經較集中的手指尖上，病人的確很有可能因疼痛而清醒過來，但是讓病人甦醒的原因並不是因為放血，而在於疼痛刺激。假如真正中風，扎針放血也是無效，因此有關扎針放血的療法均為民間錯誤解讀。
🌏爭議點八、傳言提及「不管哮喘還是急性喉炎等，發現病人出不來氣，憋得臉紅脖子粗，趕緊用縫衣針刺破其鼻尖，擠出兩滴黑血即癒」，是否屬實？
📍（一）黃柏堯表示此方法為無稽之談，若民眾長期有氣喘、肺病，建議民眾當下立刻使用緊急救命的噴劑，有呼吸困難症狀，馬上就醫。至於民眾如果因為喉炎而扁桃腺腫大，甚至造成呼吸困難，應盡快到耳鼻喉科就醫。
📍（二）蔡光超指出，這方法是錯誤的，刺破鼻尖原理也是疼痛刺激，有些呼吸困難的患者，可能是因為喝酒喝多、吃藥吃多、過度換氣，或是太激動、太緊張等情緒反應造成，這類病人若給予疼痛刺激，可能會因此轉移注意力，讓呼吸變得比較順，才讓人誤以為所有呼吸困難都會有效。但如果是病人呼吸不過來是因為氣管或肺部問題，無法靠疼痛刺激解決。
蔡光超也補充，且黑血一定是流出血管很久的血，人體各部位血管的血都是紅色的，只是鮮紅或暗紅的區別，但一定不會是黑色。
☀結論
📍一、查核中心找到一名為「聯合國華人友好協會」的網站，該網站也稱秘書長為查爾斯。然而並未找到任何新聞報導或提及查爾斯發表傳言所述訊息。
📍二、專家指出，傳言所述急救方式均沒有效果，反而會延誤黃金治療時間。
因此，此傳言為「錯誤」訊息。
👉👉完整查核報告請見台灣事實查核中心網站：https://tfc-taiwan.org.tw/articles/4334
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以增強式運動訓練離心肌力
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為什麼不要在運動前靜態伸展
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如果只可以選擇一種訓練，那一定是負重行走
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負重拉單槓 - 腰帶後負重
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蹲太低?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/387521735435031
訓練? 還是在耍猴戲?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/383462769174261
中斷訓練一段時間後，該如何選擇重新開始的重量?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/378086849711853
在長距離有氧運動後立即進行肌力訓練，會減少肌力訓練的效果
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要不要測1RM
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/376355716551633
脊椎負重時最好能維持中立姿勢，應該訓練核心肌群等長收縮的肌耐力
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/374051800115358
德國壯漢訓練法
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/369193487267856
要有足夠的訓練刺激，就必須有足夠的組間休息時間
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/368768527310352
為了增加TUT而刻意放慢訓練動作的速度，可能會讓肌肉更容易疲乏
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/359625488224656
每天8-10小時的充足睡眠，可以恢復更快，運動表現更好
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小時候上體育課的不好回憶，會對成年時的運動行為產生負面影響
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訓練要獲得成效沒有捷徑，只有靠正確的方法加上長時間的累積
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組間休息時間
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如何持續終身訓練
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肌力好，耐力不會太差
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/338567586997113
老生常談 - 不要再做仰臥起坐了
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組間休息時間 - 因人因時因狀況而異
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網路上很酷炫的訓練方式，可能會增加受傷的風險
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/320930022094203
線性進步週期 - Linear Progression
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/292502251603647
先講求姿勢正確，再講求重量
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/285721142281758
盪壺 - Swing
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/314149029438969
負重行走 - The Cook Drill
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/284898175697388
我有在跑步，所以不用深蹲?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/299273314259874
要蹲多低? 大腿上緣和地面平行就好
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/285103225676883
the Queen of Exercise - 硬舉
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/301085870745285
the King of Exercise - 深蹲
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/289193281934544
名詞定義 - Terminology
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/285916408928898
初學者效應 - 一般適應症候群
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/295848757935663
先練肌力? 還是先練體能?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/296511491202723
訓練相容性
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/290946188425920
刺激 - 恢復 - 適應
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/285940592259813
進階核心訓練 - 負重行走
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/284605069060032
養肌三好
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/284156362438236
核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
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在健身房最浪費時間的三件事
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https://www.facebook.com/275349773318895/posts/280995279421011
Hatfield squat - 握把式深蹲
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特殊槓
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足弓 - 足部核心
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相鄰關節理論 - Joint by Joint Approach
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深蹲時膝蓋到底能不能超過腳尖?
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最常被低估的訓練 - 硬舉 deadlift
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要變強壯很簡單，就是大重量訓練
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🔴運動生理🔴
在不同訓練時期，肌力增加的機制
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高訓練量和訓練到力竭，會讓type IIx轉換成type IIa
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Muscle memory - 肌肉記憶效應
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氫離子堆積可能才是造成疲勞原因
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骨骼適應 Mechanostat Theory
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身體組成的測量方式
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乳酸
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老化引起的肌少症，最主要是快縮肌的減少
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組織受傷的原因
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耐力運動與骨質健康
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肌肥大 ≠ 肌力增強
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肌力訓練能促進肌肉生長的機轉，以機械張力最為重要
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下半身肌群大小
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上半身肌群大小
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在長距離有氧運動後立即進行肌力訓練，會減少肌力訓練的效果
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訓練不相容
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訓練相容性
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Size Principle - 大小原則
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🔴老化與訓練🔴
重視中老年人的肌力訓練是世界潮流
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老人族群復健及運動處方 - ACSM 11th Ed.
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先有足夠的肌力，才能繼續從事耐力運動
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重量訓練還是耐力運動，只是優先順序的選擇
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老年人要減重，一定要做阻力訓練
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肌力就像錢 - 生理儲備你準備好了沒？
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肌力就像錢 - 投資的方法要正確
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儲存老後「好腳力」！只靠運動不夠，這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失
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人工關節置換後與重量訓練
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低重量做到力竭，對於老年人並沒有額外的好處？
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退化不等於病痛
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運動與退化性關節炎
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診斷正確，處方錯誤，治療無效
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大重量支撐訓練
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老化極限運動員
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我爸媽的訓練紀錄
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老年人的阻力訓練原則 - NSCA
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年齡只不過是個數字
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老化引起的肌少症，最主要是快縮肌的減少
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我爸媽的訓練紀錄
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長期持續運動的中老年人，能維持住肌肉量和肌力，避免年老失能
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預防老化衰弱的唯二方法，就是運動和營養
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我爸媽開始肌力訓練的故事
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中老年人的訓練，應該以增加肌力和骨質為根本
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老年人溜狗請小心
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你想過怎樣的老年生活?
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能維持規律的運動，才是真正的養生
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肌力就像錢
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長期運動，可以減少老年人跌倒受傷的風險
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Turning 40, Planning for 100
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或許我們該恐懼得不是老化，而是訓練了依舊持續老化!
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年過40後要怎麼維持進步?
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🔴傷病與訓練🔴
「不活動」是新冠肺炎重症和死亡的危險因子
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肌力訓練是責任
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高強度肌力訓練對於減緩膝退化性關節炎的疼痛「無效」？
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阻力訓練與動脈硬化
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被妖魔化的重量訓練與Valsalva maneuver
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WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour 2020
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運動指引建議的運動量只是最低標準
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主動脈剝離與重量訓練
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脊椎側彎與重量訓練
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徒手治療究竟有沒有用？
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無效復健治療? 你該為自己的健康負責
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頸後肩推與肩峰夾擠
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人工關節置換後與重量訓練
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衝浪初學者的非外傷性脊髓損傷 - 真實案例
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游泳可以治療下背痛和脊椎側彎？
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小孩子重量訓練會長不高？
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用重量訓練擊退骨質疏鬆 - 男性版
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槓鈴運動是接續在復健之後最有效的訓練方法
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小孩子才做選擇，我全都要!!
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高血壓與阻力訓練
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運動與退化性關節炎
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All Life is Suffering
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有膝蓋疼痛的問題，可以選擇箱上蹲訓練
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有氧運動加上肌力訓練，減重的效果更佳
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代謝症候群和疼痛
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跑步可以減少各種疾病的死亡率
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安全俯身撿拾物品的方法
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無效復健治療?
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「用肩胛後收下壓來做姿勢提示，會造成胸廓出口症候群 (TOS)」??
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膝部退化性關節炎與負重訓練
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脊椎能不能彎曲?
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久坐增加椎間盤突出的風險
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組織受傷的原因
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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疲勞性骨折
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Exercise Is Medicine
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久坐會增加死亡率及心血管疾病的風險
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椎間盤會「滑掉」(slip) ?
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下背痛
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重量訓練與疾病風險
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做瑜珈時脊椎過度的屈曲或伸展，可能會造成壓迫性骨折
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中老年人的訓練，應該以增加肌力和骨質為根本
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衝浪初學者的非外傷性脊髓損傷
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脊椎負重時最好能維持中立姿勢，應該訓練核心肌群等長收縮的肌耐力
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慢性疼痛的原因，常常是不當的使用加上不足的肌力
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基因型/表現型 - genotype/phenotype
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衰弱不是正常的老化現象
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Exercising when it hurts - 痛要怎麼動?
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規律的運動，可以減少各種疾病的死亡率
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肌力訓練比有氧訓練更能減少心血管疾病的危險因子
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運動有助於提升大腦的認知功能
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血管迷走神經性昏迷 - vasovagal syncope
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骨質疏鬆症造成脆弱性骨折後的失能，可能無法完全恢復
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阻力訓練可以明顯減少憂鬱症的症狀
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受傷後要如何盡早開始活動
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體重正常而過著靜態生活，則心血管疾病的風險和肥胖的人差不多
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冰敷 - 要? 不要?
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Physical Activity Guidelines 2018 - USDHHS
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沒有不能訓練，只有該怎麼訓練
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退化性關節炎的訓練方式
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骨質疏鬆治療藥物雙磷酸鹽類的副作用
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骨質疏鬆治療藥物
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止痛藥物
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肌少症 - sarcopenia
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骨質疏鬆症 - osteoporosis
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診斷 - 治療 - 復健 - 訓練
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核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
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阻力訓練和代謝症候群
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BackFitPro - Dr. McGill
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用重量訓練擊退骨質疏鬆
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沒有非特異性背痛 - Dr. McGill
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🔴飲食與營養🔴
想要保養關節，保健食品是沒有什麼效果的
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蛋白質與運動
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營養素的補充，只對缺乏的人有益
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咖啡因能增進運動表現
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Herbalife產品相關的問題
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喝咖啡的好處
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正常均衡的飲食就可以攝取足夠的營養素，不需要再服用額外的營養補充品
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維生素和礦物質的補充 - 骨骼健康
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過度節食會導致 relative energy deficiency in sport (RED-S)
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低碳水高油脂飲食
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補充維生素D，對於增加骨質和預防骨折，並沒有明顯的效果
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🔴活動集錦🔴
彈性阻力帶肌力訓練大全 - 贈書活動
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《槓鈴處方》專題講座【台中場】
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《槓鈴處方》系列podcast 下集
怪獸開聊！肌力推廣甘苦談，何立安＆大夫訓練談抗老化訓練
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《槓鈴處方》系列podcast 上集
何立安教練＆大夫訓練開講，談如何用「槓鈴」對抗老化！
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《槓鈴處方》專題講座：以肌力訓練治療慢性疾病【好評加開場！】
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《槓鈴處方》專題講座：以肌力訓練治療慢性疾病
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激痛點按摩全書 - 贈書活動
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年紀越大，越需要大重量訓練來抵抗退化造成的肌肉和骨質流失
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競技運動造成的傷害，不要怪罪到重量訓練
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病人哪邊的膝關節比較痛呢？
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