《沒時間訓練怎麼辦！？來一碗超級組！》
今日訓練上半身，但 Jessica 蔡昀潔 表示時間緊迫等等有急事！
時間不夠的話，就做上半身超級組循環訓練吧。
課表分享：
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🔥彈力帶輔助引體向上
🔥啞鈴上胸推
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🔥啞鈴單臂划船
🔥Cable夾胸
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🔥三頭肘撐
🔥Cable二頭彎舉
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🔥Cable三頭彎舉
🔥啞鈴二頭彎舉
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🔥V型仰臥起坐
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📝訓練肌群：背部肌群、上胸肌、前三角、後三角、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌
📝適合對象：有訓練經驗者(中等)
📝強度：12～15ＲＭ
📝組數：三～四組
📝訓練模式：超級組(同時間訓練兩個不同肌群：主動肌與拮抗肌。主動肌收縮時拮抗肌採反動向放鬆，主動肌與拮抗肌互換訓練，中間不休息，兩個肌群訓練完算一組，組與組織間休息一至二分鐘，) 這種訓練特就是利用較少時間完成大量訓練，像以上課表帶到這麼多肌群，但練完不到一小時！訓練效果不輸一般重訓，但強度很高，非常消耗體能，體力跟不上的話，後面動作會因疲乏而做不準確，所以不建議初學者，除非你用很低強度的訓練，不然做個兩三組就差不多想回家了！
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📝延伸解釋：主動肌、拮抗肌
概念你可以解釋成：
二頭彎舉(自己做動作，更好理解)時，二頭肌收縮，三頭肌拉伸放鬆，二頭肌為主動肌，三頭肌為拮抗肌。反之，三頭彎舉時，三頭肌收縮，二頭肌拉伸放鬆，三頭肌為主動肌，二頭肌為拮抗肌。(這段根本繞口令)
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主動肌對應拮抗肌
舉例：
胸肌VS背部肌群
二頭肌VS三頭肌
股四頭肌VS腿後側肌群
前三角VS後三角肌
等等
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以上，覺得有幫助，請tag那些生活忙碌沒時間訓練或是每次下班要去健身房訓練時健身房卻快關門的朋友。😎😎🔥🔥💪🏻👍🏻
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💪🏻額外番外篇：粉絲問題集錦（問題太多，無法一一回答，找幾個問題做統整，沒被回答到的朋友，先說一聲抱歉！但很多問題期都可以在我的文章中找到答案的，用心看就有的相信我😂。但各位還是可以丟問題，你們就當許願池吧😎看我會不會看到，有時間po文我會挑幾個代表性的統一回一回。）
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小腿粗怎麼辦？
基本上小腿的皮下脂肪相比其他部位非常少，如果你已經是體脂不高的人，卻還想瘦小腿，很遺憾，無法做到，因為基本上通常體脂正常的人，小腿已經都是肌肉沒什麼皮下脂肪可以減，真的減脂優先部位也輪不到小腿，第一也是腹部、臀部等，那要讓他變小兩種方法：一是不要走路走樓梯跑步以後都用滑行的方式前進，不使用小腿肌群(不可能)。二是打肉毒。所以，如果你體脂高，小腿就還有瘦的空間。沒有的話，就不可能了，Uncle我本身還未開發時183公分體重66公斤，但那時的小腿就跟現在一樣粗，所以，講到這，各位懂了吧。
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想增肌滿是脂肪的上半身，上半身：下半身訓練1：2是否要調成2：1？
滿是脂肪的上半身？其實答案很明顯，減脂！肌肉線條就明顯，但如果你追求真的是壯碩的上半身的話，其實強度跟下半身調整成1:1就可以了，無需改成2:1
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ＢＣＡＡ是健身健康需要的嗎？
BCAA即必需氨基酸(亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸)中文名支鏈胺基酸，沒有需要，就個人需求選擇要或不要，但我認為沒有必要特別去攝取，因為任何肉類都是BCAA的優質來源，其實每餐中的肉類攝取都足夠補充人體一天的需要，除非你擔心你的訓練太強，強到會分解肌肉，額外補充也可，但通常強度都是運動員等級。Uncle我完全走自然路線，ＢＣＡＡ當然吃都沒吃。
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增肌肚子變大？-
可以檢視自己的飲食結構，是否精緻碳水化合物攝取過高，雖說增肌會有一定程度的增脂，但其他肌肉部位的漲幅絕對比肚子來得明顯，如果你肚子大到你受不了的地步，會不會是吃太多甜食飲料等。
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加強核心，可以降低腰臀比？
所謂腰臀比是腰圍/臀圍 男性標準0.85-0.95 女性標準0.67-0.8
怎麼降腰臀比？一樣減脂，核心能否做到？它只是你眾多「肌力訓練」其中一個項目，減脂關鍵不是肌力增肌訓練，是飲食，再來是全身性訓練消耗的總熱量決定減脂程度。核心訓練假設你飲食都沒有改變，一樣高熱量飲食，體脂沒有任何下降，但核心肌肉變強變粗，將皮下脂肪往外推，反而讓腰看起來更粗。
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【如何模仿伍迪艾倫的風格寫一篇廢文】
　
好的，繼上週最受文青歡迎的小說家村上春樹之後，這次我們來聊聊最受文青喜愛的電影大師伍迪艾倫吧（笑）。
嚴格來說，這篇並不能算「模仿伍迪艾倫」，頂多只能算是模仿他的電影作品中、著名對白（或旁白）的句式而已─我們都知道他是個絮叨的文藝老年，電影對白充斥伍迪式的文藝腔是其作品最大的特色之一。
以下，讓我們找一些伍迪艾倫最為知名的幾個句子，來看看其中的有什麼規律可以讓我們學習吧！
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來，慣例嘛。讓我們先 Google 一下伍迪艾倫說過些什麼。
　
「人類比歷史上任何時候都更接近一個十字路口。一條路通往絕望，另一條路通往。讓我們祈禱我們有智慧做出正確的選擇。」
　
「生活並不模仿藝術，它只模仿糟糕的電視。」
　
「我被綁架後，我的父母立即採取行動─他們把我的房間租了出去。」
　
「我的反應能力很差，有一次我被一輛車給輾了，這輛車正由兩個人推著走。」
　
「如果一切都不存在，一切都是幻象該怎麼辦，我那300英鎊的地毯絕對是買貴了。」
　
「請記住，人乘坐宇宙飛船、接近光速時，就會準時上班，甚或提前上班，而且穿著更得體。」
　
「最讓人興奮的話不是我愛你，而是，你的腫瘤是良性的。」
　
「簡單說一下口頭避孕，我在幾個禮拜前才深刻體驗過─我問一個女孩要不要跟我上床，她說不。」
　
咳咳，先到這邊。
小編在查這些資料時，邊看邊笑好久 xDD
真心讚嘆伍迪艾倫根本是現代段子手的始祖。
　
那，看完以上摘錄的幾句，你找到什麼蛛絲馬跡了嗎？
其實伍迪艾倫式的箴言往往是「抽象與具體的連結」，搭配一點無厘頭的神轉折而來。
以下小編做了點簡單地歸納：
　
一、把彼此不相干的抽象概念與具體的日常事物放在一起。
eg, 不僅上帝不存在，你試試看週末能不能找到一個水管工人吧。
eg, 我不相信有來生，但我還是會帶上換洗內衣褲。
eg, 鑒於我的腰圍和服裝尺碼，又怎能在有限的世界上找到意義？
eg, 我討厭現實，但這仍然是獲得一塊好牛排的最佳地方。
　
二、將抽象的事物分類，並提出相互對比的解釋。
eg, 性與愛之間的區別是，性緩解緊張，而愛則引起緊張。
eg, 世上可分為好壞兩種人。好人睡得好一些，而壞人能更好地享受醒著的時間。
eg, 男人學著去愛吸引他們的女人，而女人則學著去吸引他們愛上的男人。
eg, 人生可以分成兩種：可怕的人生和悲慘的人生。
　
三、對抽象的描述，提出具體但荒謬的解釋。
eg, 我的感情生活非常糟糕，我最後一次進入一個女人的身體是參觀自由女神像。
eg, 我和我的老婆唯一一次同時獲得高潮，是在法官簽署離婚文件時。
eg, 有意思的是，現代天文學家認為，空間是有限的。這一點非常令人欣慰─尤其是對那些從來都不記得把東西放在哪裡的人。
eg, 生活中有比死亡更糟糕的事。你曾經和一個保險經紀人共度一個晚上嗎？
　　
在看完粗淺的規律後，我們也來試試吧！
　
一、
人死後會輪迴這種事根本不存在。你連吃盤迴轉壽司都排不上隊呢。
　
二、
對於計畫我通常只有兩種做法：拖延，後悔拖延。
　
三、
只要意志力夠堅強，再怎麼害怕的事物都是可以克服的。就像我，每天早上都堅持繼續睡，完全不怕上班遲到呢。
　
那這週先簡短寫到這邊，歡迎大家留言一起玩玩照樣造句～

肚腩過多的脂肪是極危險的！
啤酒肚、大肚腩、中廣身材、低頭看不到自己GG的朋友要注意！
不運動、飲酒、垃圾食物、甜食、重口味、高熱量...
熬夜、作息不正常等等原因導致...
內臟脂肪太多，而造成脂肪肝，影響肝臟代謝，遂形成肝硬化...
增加心臟負擔、高血脂使血管堵塞引發腦中風與心肌梗塞...GG

所以一定要嚴防死守你的腰圍，因為腰圍越粗意味著內臟脂肪越多，
各種疾病發生的風險也越大...

~~~延伸閱讀~~~
胖子要先減肥才能健身？

迷思一：胖子練肌肉會變更大隻？
很多人覺得健身會長肌肉，現在已經很胖了練一練又長肌肉那不就變得又肉又壯跟熊一樣！所以都覺得應該先做有氧把體重減下來之後再做健身，這樣才能得到結實勻稱的身材～

事實：健身讓你會瘦～會壯～亦會肥？？！
健身容易長肌肉沒錯！也可以練到肌肉變小，也可能可以同時減肥！也可能越練越肥？？？重點在於搭配的"飲食控制"。分別三種情況：

1.又壯又肥：
假如你健身同時毫不克制大吃大喝，那你得肌肉得到了營養得以生長。但是過剩的熱量就拿來長肥肉囉。你就會同時長肌肉又長胖，變肉壯熊。

2.同時增肌減脂：
營養均衡熱量適當，訓練刺激過後，你的肌肉得到足夠的營養可以生長，但是並沒有營養過剩的問題再造成脂肥堆積，而且健身運動是會"消耗熱量"的，你還能夠同時減去脂肪。

3.越練越瘦：
營養熱量不足，健身練肌中會消耗熱量與蛋白質，結果得不到足夠補充，肌肉就消耗掉了。

錯誤方式：先減肥再健身
常見純減肥方式：節食or有氧運動消耗熱量+減少熱量攝取=你會變瘦，但是容易卡關也容易復胖！因為運動熱量消耗蛋白質也跟著消耗+缺乏重量訓練+營養不足=肌肉流失。當你肌肉流失的時候，代謝能力變差了，身體消耗熱量的能力變差了，變成易胖體質。

何謂代謝？
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=496414897096162

所以基本上節食或純有氧減肥就算真得讓你瘦下來了，但是你身上的肌肉也都消光光了，你要再重新練起來，幹嘛走這個冤枉路？！所以減肥一開始就必須練肌肉，代謝能力變強了也能有助減肥，減肥與身材事半功倍。

延伸閱讀～
肌肉不練會變鬆垮肥肉？
https://www.facebook.com/FJCUWOLF/photos/a.495788713825447.1073741832.131854390218883/516983455039306/?type=3&theater

關節經常發出喀喀聲怎麼辦？
https://www.facebook.com/FJCUWOLF/photos/a.495788713825447.1073741832.131854390218883/537369269667391/?type=3&theater

文作者： 輔大金剛狼邱柏學