［台灣肥胖醫學會暨台日韓聯合學術研討會］

這次的研討會除了肥胖專科醫師的授證，主要是很想聽聽聯辦的TSSN(台灣運動營養學年會）的大師講座系列。從芬蘭、日本到英國的講者，吸收不少國外學者的經驗。

#好的營養運動行為有效逆轉糖尿病
來自芬蘭的Jaakko Tuomilehto教授，是歐洲糖尿病研究學會的Claude Bernard獎得主（表彰對糖尿病的研究貢獻），分享早期飲食運動介入對於預防糖尿病的重要性，身為科學家。他的那句「Science provides facts,but it dose not change behavior and culture」（科學向人們展示事實，但無法改變人們的行為或文化）讓我深表認同。在製造胰島素的beta細胞歷經10幾年的摧殘直到被診斷出糖尿病時，細胞功能往往剩下一半左右，而藥物只能努力拯救那剩不到一半苟延殘喘的功能，但如果在診斷前的五年甚至更早，還剩下70-80%功能時我們就介入，可以減少多少的糖尿病的發生？

我們做了那麼多的研究向世人展示預防醫學的重要性，但如果無法實際感化或是讓亞健康的人意識到生活型態改變的重要性，那這些科學的事實又如何幫助得到人類？教授強調，抓出飯後血糖偏高的「葡萄糖耐受不良」（IGT)的人立刻介入飲食跟運動改變，可以避免十年後一半以上的糖尿病發生。但這些都是現行只抽空腹血糖（IFG)的健檢報告可能會miss掉的，值得思考🤔

#日本健康飲食對男女身體組成的影響
身為世界最長壽國保持者（據說西班牙在2040年會超越日本，主因戒菸做得好，日本菸害太嚴重）這場演講由日本早稻田大學教授兼任老化研究所所長的Dr.higuchi mitsuru帶來早稻田大學經歷20年追蹤的健康研究計畫，發現傳統的健康日本飲食（和食），可改善中高齡男性的體脂、腰圍跟內臟脂肪，但在女性則沒有這樣的現象，女性的脂肪跟年齡比較有顯著相關，值得注意的是，男女性的腹部中心肥胖，都跟抽菸有顯著相關（搞不好比酒還可怕），而中高強度運動可改善中高齡男性腰圍跟體脂，但是女性則改善並不多，除非健康飲食再加上中高強度運動，至於為何有此現象教授未做說明。

筆者個人淺見，日本女性的肌少症情形普遍，跟精緻碳水的攝取和不健康的減肥速成飲食風氣有關（通常都是女性愛減肥，男性較少），而肌肉減少導致的代謝下降，使蛋白質比例不若歐美飲食高的「和食」在增肌減脂上更無著力點，因此看不到減少腹部脂肪的明顯成效。

另外此研究用單一核苷酸多型性(英文簡稱:SNP）來分析遺傳危險指數（genetic risk score)，發現高齡者的基因影響不大，健康飲食跟運動比基因更影響健康，而心肺適能提升的運動在血脂的角色只能幫忙降低三酸甘油脂（TG)，在高低密度膽固醇脂蛋白（HDL&LDL)的改善幫助不大。筆者認為這個結果十分合理，運動時消耗能量以游離脂肪酸跟肝醣為主，而高低密度膽固醇脂蛋白的升降還是跟飲食和肝臟製造之間的平衡最有關係，總歸一句話，「血脂是吃出來的」。

#運動界流行的糖水漱口法
致力於運動醫學研究的Clyde Williams教授，帶來很有趣的主題，以慢肌跟快肌（Type1&Type2 fiber)對肝醣的使用，探討碳水對肌肉的影響， 簡單來說，在給予富含碳水化合物的早餐（2.5g/kg)的情況下，在運動中給予運動飲料對一小時的運動表現「並無幫助」，除非在沒吃早餐的禁食情況下給予飲料，表現才會變得比較好（有點廢話），但中途給予碳水的確會延長運動時間。

那如果我們（怕胖）不要喝下去，只是用含糖運動飲料漱口後吐掉呢？
答案是：一小時內運動表現會變得比較好喔！即使血中胰島素跟血糖都沒改變（莫非是自我感覺良好😂），但換成甜味劑漱口發現就沒這現象，可見跟甜味無關，而是真實的碳水獨立影響了腦部，大腦的肝醣會有所改變，機轉為何則沒有提到。

關於這點，筆者認為跟口腔中的微生物（Microbiota)們有很大的關係，即使碳水沒有到胃。詹妮弗．普魯兹尼克的研究證實，不僅僅是鼻子，我們的腎臟、肌肉、皮膚甚至是血管都有嗅覺及味覺受器，而這些受器對腸道菌的代謝產物—-短鏈脂肪酸（SCFA)非常敏感，因此筆者認為這些碳水CHO的結構經口腔微菌以化學訊號的方式，經血液傳達到腦部下視丘，影響了知覺跟動覺的整合力，進而改善運動表現，跟血糖是沒有關聯的。

這次的講者對於微菌在肥胖跟代謝的角色都有略提但未深入是蠻可惜的地方，其實很多地方若用microbiota 的角度切入，或許能解釋更多的現象。不過，Tammy Wang覺得運動飲料可以不用喝下去就能改變運動表現，真的是體重控制者的一大福音啊😆（代糖的不算喔）

#筆者就是在下😁
#今年全彩講義美的嫑嫑的
#但非馬拉松的話實在不用特地漱口啦😆

【帶氧訓練上的高強間歇訓練方法】

甚麼是高強間歇訓練方法〈HIIT〉？

今天要來跟大家分享，適合用在帶氧訓練上的HIIT訓練方法。

HIIT，中文是高強間歇訓練，英文是 High-Intensity Interval Training

比起一般間歇訓練，高強度間歇訓練，加入更多強度更高的無氧運動、阻力訓練及肌力訓練。

這樣的訓練好處是訓練時間短，強度高，比起同樣時間帶氧訓練，效率更好，比起同樣時間的無氧訓練，HIIT 也可以同時訓練到有氧跟無氧的兩個系統。

HIIT 有幾種不同的方式，例如利用重量來達到更強刺激的阻力訓練，利用自體負重來做的肌力訓練，以及利用帶氧的衝刺訓練，例如跑步或踏單車。

為甚麼 HIIT 會那麼流行？

因為這種訓練可以在有限的時間，達到最大的訓練效益。例如一般帶氧訓練，慢跑 10 分鐘可能身體才剛熱身，強度較低，使用到的肌肉比例也比較少，如果只有 15 分鐘可以運動，變成才剛熱身就要結束了。

而 HIIT 的強度比較高，加上足夠強度的刺激，也就是在運動時，儘量讓自己的最大心跳率達到 90% 以上，好處是可以讓最大攝氧量，即有氧能力上升，也可以對無氧系統，磷酸跟乳酸系統有幫助。

另外，對人體荷爾蒙也會有很好的影響，高強度的訓練可以增加胰島素敏感度，穩定血糖，分泌較少的胰島素就可以達到控制血糖的效果，葡萄糖耐受度亦能增加，提升休息時代謝訓練，對於減脂也有幫助。

誰適合做 HIIT？

1. 適合心肺功能強之人

HIIT 不是所有人都適合做，因為強度高，需要有一定強度的心肺系統來支撐，也需要有一定基礎的肌力。另外，因為加入很多阻力訓練在內，最大心跳率會達到 85 至 90%，因此，運動過程中是很辛苦的，是具有強大意志力的人才能堅持的運動。

2. 適合年輕及健康人士

HIIT 不適合年紀太大或有病史的高危人士，例如沒運動習慣、超過 45 歲的男、女性、有心臟病家族病史、高血壓、腰圍超過標準等等的幾個指標，這類人請不要貿然做 HIIT 訓練，先詢問醫生或有專業教練在旁指導才能嘗試。

標準腰圍量度

醫學上量度腰圍的方法是先找出肋骨最下面的一點與盤骨最高的一點的中間位置，但是這個方法相對複雜，一個較簡單的量度腰圍方法，就是輕鬆直立，雙手垂下，雙腳分開 25 至 30 cm，找出肚臍對上一寸約 2.5 cm 的位置，從該處量度出來的數據會比較接近標準

世界衛生組織建議標準腰圍

成年男性 < = 94 cm / 38 英吋
成年女性 < = 80 cm / 31.5 英吋

HIIT 以外的幾種類型

HIIT – 高強度間歇訓練，要求每次運動表現都維持在最高強度
HVIT – 高容量間歇訓練，透過較適中強度來達到目的，但運動表現可能會隨著次數及組數遞減，動作疲勞時運動傷害風險也較高
HICT – 高強度循環訓練，透過安排較強及較緩和動作互相交替，大部份以徒手，結合有氧及阻力訓練的一種方式，強度會再低一點
VIIT – 多變強度間歇訓練，強度再低一點，透過不同的強度，加入適當的有氧或比較輕鬆的動作來完成訓練

作者：私人健身教練Ryan poon

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今天我想寫這一篇，其實也是掙扎了許久
因為不希望表達自己的觀念被扭曲

但是這兩天收到許多媽媽私下傳訊息給我
除了一部分給予溫暖的鼓勵與支持外
有一部分的媽媽產生一些恐慌
怎麼辦？我給孩子吃糖了？他會不會怎麼樣？萬一上癮了怎麼辦？
他們轉貼了一部分堅決反對吃糖立場的媽媽的文章
問我說，如果是我，怎麼看這件事情？

其實我沒有醫學的背景，也沒有營養學的背景
我有的，只是跟各位一樣愛孩子的心

我仔細地閱讀了這篇國家地理雜誌的全文（http://ngm.nationalgeographic.com/2013/08/sugar/cohen-text）
其實並不是非常戲劇性的強調糖的壞處
這篇文章公正客觀地提出了糖在人類歷史中所扮演的重要角色
最重要的是，它點出了美國近百年來急速肥胖與高血壓的主因

長期吸收大量糖分，脂肪會在身體中慢慢積聚，使人的身體肥胖，尤其是在腰圍的地方積聚大量脂肪，更加有高血壓、糖尿病和代謝綜合症等風險。尤其危險的是，當我們為了健康選擇低脂肪的食物時，而代之的就是在食品中加入了很多糖，像現在很受歡迎的低脂優格，原來每8盎司含有6茶匙的糖，但很多人還以為低脂憂格一定是比較健康的食品，其實箇中受歡迎的秘密是因為加入了糖，所以人們趨之若鶩。

其實，文章裡面只是拿糖來做為人們容易上癮食物的一個比方（文中英文使用 it is literally an addictive drug），但泛指許多好吃的食物都是這樣容易讓人上癮。

這篇文章主要的重點，是在說市售糖精、高果糖漿這類精製過的糖，因為廉價，經常被用來製作蛋糕餅乾等點心，因為精煉過所以含糖量高得驚人。這樣的東西不只對孩子，連大人都必須敬而遠之，因為我們日常生活中已經攝取了足夠量的糖分，其他的糖都是「多餘」的。

但如果要說糖是不是真的一無是處？
其實很多研究人員從食品營養 與衛生、人體生物學、基礎及臨床醫學、運動生理學及水平科學等不同角度，對食糖與健康的關係進行了科學的論證，做出了「適量吃糖有利於人體健康」這一論斷。
專家們認為，糖是人體最經濟、最安全的能源物質，又是人體重要的結構物質，其功能具有不可替代性。糖類分為單糖、雙糖和多糖三大類，人體可直接吸收利用的只有單糖。

葡萄糖及其分分子組成的糖元是人體內糖的主要儲存形式。糖在人體內的代謝過程中，經過「燃燒」產生能量，供人體運動及生長需要，人的腦組織僅依靠葡萄糖供能，這是其他任何熱能無法替代的。

糖還參與人體多種重要的生命活動，它與體內的其他物質結合構成 酶、抗體、激素等，對調節人體的生理功能具有十分重要的意義。
（文章可參考大紀元：http://www.epochtimes.com/b5/6/6/16/n1352879.htm）

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我希望解釋的事情是，我並不是一個「鼓勵」孩子吃糖與點心的媽媽，但是我並不會徹底排斥

大家知道坊間有許多育兒書籍，其中有一本非常有名的「每個孩子都能好好吃飯」，裡面就有舉出一些重要的觀念
1. 孩子有自己的「內在調節系統」，他的身體會告訴他他現在需要怎樣有營養的食物。
2. 不該完全不給孩子吃甜食，而是限制的供應，讓孩子知道這不是一個看得到吃不到的東西。

我認為越是不給孩子吃，這樣反而會形成孩子的渴望，就像我們小時候大人越是說不可以看漫畫，我們就偏偏更想看，甚至把漫畫夾在課本裡面趁父母沒發現的時候偷偷看。

當一個家庭適量的提供各式各樣的食物，孩子也會均衡地攝取，我可以很自豪地說，Robbie從小就是一個不挑食而且食慾很好的孩子！而且我們家自己製作的甜食，完全不含香精與化學香料，糖漿、香草精全部都是出自媽媽的愛心：）
我兒子三餐都是非常健康的主食，下午的點心時間我會給他自己做的無糖米餅或土司
偶爾當我有烘焙作品（蛋糕麵包餅乾糖果）的時候，我會在自己享用的時候分他一小口
這是我們母子非常享受的快樂時光

我的食譜是經過我精心設計與製作的內容
當我有疑慮的時候，包含我做的糖果配方，我也會請教我們的美國小兒科醫生以及我當醫生的朋友（他們都告訴我說，他們自己都想吃）。
這個方式最適合我們家的飲食習慣
我分享這些食譜，但是每個家庭要不要吃？要多常吃？吃多少？並不是我能夠管理的事
我並不強迫任何一位媽媽接受我的觀點，因為我相信每個媽媽都有自信找出最適合自己的方式。

同理，當少數媽媽抨擊糖果的時候
我感謝他們分享糖對人體的壞處，本來每一位媽媽就有權利知道每個食品的優劣，來綜合評估判斷是否要取用。
因為我只是一個小咖咖，我影響到的媽媽很有限，但是坊間的食譜很多，每個媽媽應該都要針對這個內容有了全盤的瞭解才能下判斷，而不是只單方面的接受固定的說法。
就像我知道，在美國有很多一派媽媽是拒絕讓孩子喝牛奶，甚至他們拒絕讓孩子接種預防針。
就跟我知道有一部分台灣的媽媽，秉持中醫的看法，認為孩子7歲前不能吃肉，但是他們會在孩子的三餐裡面添加直銷品牌的營養品
這些做法雖然與我不同，但我並不評斷人家的做法
因為中醫西醫的看法本來就大不相同，每個媽媽都經過審慎判斷，都是愛孩子才做此決定
每個媽媽都應該被鼓勵

我想說的是
孩子怎麼樣都會平安健康的長大
媽媽們其實都應該輕鬆一點，淡然處之
我聽過嚴謹派的媽媽嚴格控制飲食，但家中寶貝的過敏體質甚至大小感冒不斷
但也有四四六六散漫派的媽媽，隨隨便便也把孩子養得胖嘟嘟
誰的方法好？這都很難說
我只知道媽媽緊張焦慮，會連帶影響整個家庭的快樂度
孩子是會吸收媽媽的情緒的

我其實非常鼓勵媽媽們分享正確的營養觀念
這次會讓我站出來說話的，並不是因為我想要推翻分享營養學的知識，而是因為我反對說話帶有攻擊性的態度

親愛的朋友，今天是我的生日
我把其中一個願望送給你，並且我想讓你知道，不論你怎麼說，上帝都要我愛你
即便我不認同你的方式，但我捍衛你有發言的權利

僅此，以下不作回應了^^