💥【 腳踝訓練 預防與復健 】-經常被忽略但卻很重要的下肢訓練 - Part 1

最近在使用 #solesteps ，也就是我腳上那塊腳墊，在試一些足底與踝關節的動作，讓他與身體做一些串聯，因為健身房停業，時間也增加不少，坐著追劇或者看書、用電腦的時間突然變得很多，我也會拿腳墊來試看看，想試試看身體的回饋，目前踏起來都還覺得蠻舒服的，以後如果有其他訓練心得，再做分享！

在健身房我們很常看看到有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作，然而小腿跟足部的力量是經常被忽略的肌群。

有強健的腳踝，對於行走或者跑動都很有幫助喔，下肢產生爆發力的時候，包含髖.膝.踝的伸展，連續的爆發動作，更是需要腳踝的勁度。

🔺腳踝勁度 (Stiffness)：一般來說是在面對外力衝擊的時候，能夠抵抗型變的能力，好的下肢勁度，可以對地板產生的力量越大，身體的反作用力也會越強，以及減少身體其他關節的代償，避免在膝關節或者下背產生過多的壓力，而造成傷害。
尤其是連續產生多次起跳的運動員，像是短跑選手、橄欖球員、籃球以及多數需要速度和加速度的運動項目。

在這邊分享 @weckMethod 的訓練， 針對初學者， 五個鍛鍊腳踝、足底的肌力的方式，如果沒有腳墊可以在地板進行即可，腳如果會痛，也建議穿上鞋子會比較好，也可以止滑。

✅影片1 : 雙腳踏步 Marching :
這是一個在馬克操或者跑步訓練中的基本暖身，我分享我這邊用的方式，可以想像把牆壁推倒，甚至兩隻手可以互推製造一個核心的張力，下肢三關節伸展，臀部、腿部、包含小腿繃緊，抬腿那一側膝蓋盡量抬高，但不要有太多背部彎曲的動作（些微骨盆後傾可以容許）。
►目標：20下 x 3

✅影片2：直膝踮腳尖 Calves Raise：
如前，下肢三關節伸展，臀腿繃緊，上肢一樣做好張力推牆壁，甚至雙手往內擠壓，直膝的踮腳尖動作，
對於小腿的表層肌肉，腓腸肌，也是非常好的鍛煉動作
►目標：15下x 3

✅影片3：屈膝踮腳 Low Calves Raise ：
呈現一個深蹲姿勢，將你的重心押在腳掌的外側上面，第4.5趾節的地方，在 WeckMethod 系統中稱之為 Green dots ，保持下肢臀部甚至腿後側的張力，接著坐墊腳尖的動作，除了鍛鍊到小腿的比目魚肌，也是一個對於強化下肢 #肌腱勁度 (Tendon Stiffness)，非常有幫助的訓練。
►目標：15下x 3

✅影片4：肌肉等長直膝踮腳 Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結，肌肉感受度也會比較高。
►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3

✅影片5：肌肉等長屈膝踮腳 Low Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結，肌肉感受度也會比較高。
►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3

影片連結🔗

https://youtu.be/ZHaeohmVrbA

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尤其是連續產生多次起跳的運動員，像是短跑選手、橄欖球員、籃球以及多數需要速度和加速度的運動項目。

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如前，下肢三關節伸展，臀腿繃緊，上肢一樣做好張力推牆壁，甚至雙手往內擠壓，直膝的踮腳尖動作，
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✅影片3：屈膝踮腳 Low Calves Raise ：
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✅影片4：肌肉等長直膝踮腳 Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結，肌肉感受度也會比較高。
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加強特定姿勢下的神經肌肉連結，肌肉感受度也會比較高。
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嗨我的朋友，常常會感到小腿緊繃嗎？
跟我一起來認識身體發生什麼問題

_
就算你對肌肉很陌生，一定也有聽過手臂的二、三頭肌，其實小腿也有三頭肌，分別是由比目魚肌、腓腸肌、蹠肌所組成的團體👨‍👧‍👦

這個團體雖然從不同的地方出發，但是最後都會到阿基里斯腱，再到跟骨🦴

比目魚肌被肥腸肌蓋住，圖片為了完整呈現
肌肉，所以腓腸肌（黃色）中間是切除的🔪

_
🔲腓腸肌是的內側頭是從股骨內側，外側頭是從股骨（大腿骨）外側，跨越膝、踝、距下關節，最後到阿基里斯腱

🔲而比目魚肌會從腓骨頭（外側小腿骨）、
脛骨（內側小腿骨）內側緣到阿基里斯腱

🔲最後是蹠肌會從股骨外側、膕斜韌帶（膝蓋後側）連接到阿基里斯腱，是一條細而長的肌肉

_
小腿的三頭肌主要負責腳踝蹠屈，也就是踮腳尖，讓腳跟離開地面的動作，同時也在走路、跳躍時協助推進，除此之外腓腸肌也會協助膝蓋彎曲，而比目魚肌在站立時能夠
協助身體保持穩定🦵🏻

特別的是膝蓋伸直的時候腓腸肌收縮
比較有效率，而比目魚肌是在
膝蓋彎曲的時候✨

蹠肌在這個團體裡面看起來肌肉面積是最小的的，對腳踝蹠屈幫助不大，但肌肉本身有很多的本體感覺接受器，能夠幫助你在活動時
增加神經肌肉的連結，幫助你感覺
到踮腳尖這個動作🧠

_
當足底的穩定肌群失去功能時，會讓小腿三頭肌工作量倍增，而變得緊繃，除了會影響到前足、中足的活動，也會在小腿上產生激痛點，
腓腸肌的話就會接近膝蓋後側，而
比目魚肌的話就會接近腳跟🌋

當你的『小腿三頭肌』出狀況時，可能會
1️⃣小腿緊繃
2️⃣腳踝活動不順暢
3️⃣無法自由活動腳指頭

以上哪一個符合你的情況呢？
可以在貼文下方留言👇🏻

我會在後續的貼文，分享給你改善方法
來幫助你提升生活品質💡

祝福你有個美好的一天🎁

_
順帶一提開 仲安家 禮盒時，把膠原蛋白飲給忘了這款跟葉黃素飲一樣，非常方便攜帶，不然每次都要帶很多瓶瓶罐罐的很麻煩，很適合想保養身體又不喜歡太複雜的我👀

葉黃素飲，你可在這個連結找到
https://shp.ee/udufxe7

美妍膠原飲，你可在這個連結找到
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_
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無論是穿高跟鞋還是運動打球，很常發生的一件事情就是：腳踝扭傷！不分性別與年齡，幾乎所有人都有過這樣的經驗。而像是知名的NBA球員－Stephen Curry就是「翻腳刀」的常客。究竟腳踝扭傷的高危險群是哪些人？受傷後的正確處置又是什麼呢？學善治療體系顧問蔡永裕主任治療師一次解答！

腳踝扭傷如何發生？高危險群是哪些人？
蔡永裕主任指出，腳踝扭傷是發生在腳落地的瞬間，差不多0.3∼0.4秒之間。「因為落地時不穩，導致腳掌外側著地，而產生所謂翻腳刀的現象。」他說明，通常好發的高危險群多以「扁平足」為主。

腳踝扭傷正確的處置方式

1、冰敷
腳踝扭到時，我們常常會拿冰袋冰敷患部，蔡永裕主任指出，冰敷能讓腫脹得到適度的控制，同時可以降低疼痛的感覺，所以若有上述症狀，都會建議先冰敷。建議以冰：水＝1：1（包）的方式使用。

2、觀察患部是否持續腫脹
3、注意能否踏地：無法踏地則可能是骨折。

錯誤的處置方式：放血
放血的同時會傷害到其他軟組織，反而無法達到消腫的目的。

腳踝扭傷能根治嗎？
蔡永裕主任提及，腳踝扭傷是發生在瞬間的意外。一般約7∼10天就可痊癒。若超過這個時間還沒有好，就建議就醫治療。若腳踝有腫脹症狀，復原時間則會拉長，大概需要4∼6周。

若超過4∼6周都還沒痊癒，腳踝仍持續腫脹，可能就需要就醫進行手術。?腫脹會讓腳踝不穩定，因此需要外科開刀處理。」

腳踝扭傷能使用護具嗎？
蔡永裕主任表示，腳踝腫脹的時期會建議使用「加壓式護具」，減輕腫脹現象，同時配合適度運動，通常復原情形都十分良好。


腳踝扭傷緩解運動

短足運動
1、將腳掌置於平面。
2、腳踝置於膝蓋正下方，患者站坐皆可。
3、將大腳趾朝跟骨方向移動，此時可看到足弓增高。
4、放開回復原狀，來回重複10次即可。

腓腸肌運動
1、身體向右旋轉90度，此時右腳大腳趾會微微抬高。
2、將右腳大腳趾往下壓，訓練右側的腓骨腸肌。
3、身體向左旋轉90度，此時換左腳大腳趾微微抬高。
4、再將左腳大腳趾往下壓，訓練左側的腓骨腸肌。
5、恢復原本姿勢，每天、每小時做10次即可。

踮腳尖運動
1、站姿，雙腳及膝蓋朝前方。
2、雙腳與肩同寬
3、雙手肘成90度置於牆面。
4、開始踮腳尖，來回10次即可。

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足底筋膜炎 要如何正確舒緩？ 【蔡永裕主任／疼痛麥擱來】
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#蔡永裕 #扭傷 #腳踝
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