#每週六分享 #馮云運動訣
#補氣強身減肥必做的有氧運動
有氧運動，就是需要依靠氧氣代謝的運動
例如慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳等
這些都屬於有氧運動
所以建議要在有新鮮氧氣的地方才能達到有氧運動的效果
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如果你在地下室密閉空間和一群人
一起(呼吸髒空氣)的飛輪有氧運動
有氧效果當然就會大打折扣
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更簡單的方法，就是在運動到有點喘
但又能和別人講話的狀態
就八九不離十的是在你的有氧運動區間了
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#有氧運動和無氧運動的差別是?
有氧運動可以訓練到心肺，可以加強氣血循環
因此可以幫助減肥回春的速度加快
不過不少人以為走走路、騎單車就是有在運動了
但跑得太慢心跳率沒有落在有氧區間
這樣就只能算是活動，效果很有限。
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如果你跑步游泳騎單車速度很快
已經上氣不接下氣、喘到講不出話來時
那就是無氧運動的其中一種
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#無氧運動包含
重量訓練、快跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等
以無氧代謝產生乳酸來進行能量轉化的運動方式
無氧運動屬於短時間爆發力運動，非常消耗能量
會用很多腎上腺素，身體也因運動強度高
若是時間過長就會發炎變腫
這也是為何很多人跑完一場鐵人或是馬拉松不瘦反胖
因為你「連續無氧」了
變成是高耗能傷害身體的運動方式
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所以如果要用 #有氧運動來減脂
要注意運動時不能太喘以至於講不出話來
也不能輕鬆到沒出汗還可以唱歌
有氧運動要連續二十分鐘以上才有減肥功效唷
有氧運動不僅可以減脂、提高身體含氧量
同時加強心肺功能、促進新陳代謝、預防骨質疏鬆
流汗的同時也可以排毒⋯⋯
所以有氧運動是其他兩項運動無可取代的
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其中特別要講 #提高身體含氧量
這一點，這就是中醫常講的「氣」
很多病都是氣血不足不通所造成的
如果含氧量提高，很多病就可以降低發生率與加強痊癒力
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有氧運動對減肥有大幫助
但如果只做有氧運動會導致肌肉量減少的反效果
相對地，無氧運動可增加肌肉質量與緊實密度
但持續只做無氧運動身體的含氧量會降低
氣不夠，免疫力也會下降
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所以安排運動時不要只選擇其中一種
要有氧、無氧、拉筋伸展三種都要兼顧才是好好運動
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#什麼是間歇運動?
#對減肥回春有幫助嗎?
鐵人界傳說之「跑間歇瘦很快」是真的嗎?

是真的。
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不過間歇運動是一種
高強度、瞬間爆發力的高危險無氧運動與短暫的緩衝間隔交替、分段進行
例如重複「衝刺跑—慢跑—衝刺跑—慢跑」的運動循環
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間歇運動的心跳率有可能會來到最大心率的 90%
我練鐵人跑間歇時還到過 100% 的心跳率⋯⋯
還好沒因此掛掉
台灣帥哥藝人高以翔在三十六歲猝死
就是半夜上大陸節目從事高強度的無氧衝刺跑
這時運動過程會感到呼吸急促、無法講話
太激烈的話甚至會想吐，狀況不好時甚至可能
導致死亡，一定要小心。
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間歇運動結合了無氧與有氧運動
對於減肥效果的確有
但因為強度高危險也高
這種高強度間歇訓練「不適合」沒有運動基礎
或是懂得怎麼間歇但身體狀態不夠佳的人(因為很耗能)
同時要「有專業教練」在旁指導比較安全
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#馮云私房推薦─
去森林裡陽光下運動!
陽光是很重要的營養，由於陽光能量是經由皮膚吸收
所以最好的吸收方式就是去森林裡且不塗化學防曬品
補充均衡的營養才能瘦得
健康、美麗和帥氣
去森林裡的陽光下運動
不僅能擁有陽光、芬多精、益生菌的滋養外
還可以接地氣、排髒電
一舉多得，所以真的很「划算」!
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#真的很推薦大家一週至少排一次去山裡運動的計畫
如果一開始肌力和跑越野技巧還不夠
可以先用攀爬和散步方式也很好
森林裡空氣清新，天氣好時又有太陽
但因為有樹木的遮蔽所以不會直射
選擇假日或是比較空閒的上班日
請假用一個上午 2-3 小時(含車程來回)
就可以進行一次身心靈高營養的補氣強身、毒素大掃除的運
動
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上山時會使用到肌力
下山時或跑步、快走會進入有氧心跳區間運動
一趟下來可兼具有氧和無氧運動
也同時吸收新鮮空氣和陽光能量
還有森林裡面各種益生菌和芬多精
不僅可以流汗排毒、吸收好的空氣
太陽能量也可以幫助我們更開朗遠離憂鬱
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#愛自己 #從喜歡自己開始
#愛自己身體的每一寸
#一念逆轉享瘦青春漾
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10月在南港公園的森林中有我和馬力歐教練的彈力回春課呦▹ https://reurl.cc/Njvbv9
還有幾個名額 歡迎來報名

晚上11點至凌晨3點，是所謂的黃金休眠期，根據中醫經絡理論，肝膽經的氣血旺盛，若未休息，其代謝功能便會受到影響。但忙碌的現代人，時常會覺得24小時根本不夠用，因此熬夜犧牲或壓縮睡眠時間，且這樣的方式久了就會成為習慣，出現該休息的時間精神奕奕，不該睡覺的時段卻昏昏欲睡......

所謂的熬夜，就是指睡眠時間不規律且短，使睡眠周期紊亂。相關研究指出，晚睡會對身體帶來的影響不只是睡眠本身，而是連帶影響了飲食、大腦判斷力，連臟腑機能也會受到波及，進而造成綜合性的負向問題，並可能演變成危及生命的嚴重後果。這次就以「5個熬夜可能會出現的傷害」為題，提醒大家務必好好休息，再忙都要讓自己睡好睡飽喔！

❶面色憔悴熊貓眼
皮膚在晚上10點便會進入需保養休息的狀態，若長時間熬夜，易造成內分泌和神經系統失調，皮膚便會沒有活力，容易引起臉色偏黃、暗沉、黑斑和青春痘等問題。而過度疲勞，亦會造成眼周血液循環不良，引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布滿血絲或水腫不適的情況

❷腦力退化記性差
晚睡熬夜容易擾亂大腦海馬體的機能，這個區域正是擔負記憶功能，如果得不到充分的休息，這部分細胞就會損失越來越多，導致腦部退化，進而引發記憶力下降、注意力不集中、健忘，反應緩慢遲鈍，甚至頭痛、失眠，增加老人失智風險等

❸免疫低下損健康
長期熬夜者易有谷丙轉氨酶、穀草轉氨酶升高的問題，兩者都與肝臟息息相關，含量過高會影響肝功能甚至癌化，且腎上腺素分泌量會比一般人高，造成其新陳代謝的負面壓力，進而提高患上慢性疾病的機率，如高血壓、糖尿病、心臟病等，再加上免疫低下，病痛便接踵而來

❹肥胖相隨難代謝
相關研究指出，平均睡眠介於3到5小時的民眾，肥胖機率比一般人高出73%，而睡足7到8小時的女性較不易發胖。因熬夜、睡眠不足會引發各種不良的荷爾蒙變化，促使身體儲藏能量、降低代謝率、加劇飢餓感，而飢餓感增加就會想吃宵夜。此外，美國研究報告亦指出，腸道細菌也有「生理時鐘」，會隨著日夜出現規律的變化， 而熬夜則會使規律被打亂，腸道菌種和菌量就會因此失調，進而干擾其正常運作

❺影響生育擾活力
內分泌系統在正常情況下應該是保持平衡的，晚睡熬夜會造成某種荷爾蒙分泌量比正常早睡早起的人高，進而引發各種疾病。晚睡引發的荷爾蒙分泌紊亂，也會影響男性精蟲的活動力與數量，引發不孕症。女性則會影響卵子的品質，降低受孕機率；並且月經週期也容易紊亂

戒熬夜妙方
⚠️臥室只用來休息睡覺，不要把工作帶進臥室裡

⚠️保持臥床涼爽溫度，最佳室溫為15.6～22.2℃ ，並注意通風

⚠️睡前兩小時不進食，晚餐份量也應減量，讓消化系統充分休息

⚠️睡前4至6個小時別喝含有咖啡因或酒精的飲品，並避免依賴安眠藥入睡

⚠️入睡前營造昏黃燈光，播放輕鬆舒緩音樂，亦可運用香氛精油，培養入睡氛圍

⚠️每天都在固定的時間起床和睡覺，假日不用上班也不要晚睡晚起，培養良好生理時鐘

⚠️晚上八點以後不要劇烈運動，若太晚運動，會造成身體疲憊，但精神仍亢奮，進而影響睡眠品質

⚠️白天補充不飽和脂肪酸的食物，例如堅果類、黑芝麻、天然植物油等，能有助夜間睡眠品質提升

⚠️研究顯示，眼睛直盯3C藍光銀幕，會導致腦部停止分泌褪黑激素，便會難以入睡，睡前應盡量別碰3C用品

⚠️睡前1～2小時沖澡泡澡或泡腳，可放鬆肌肉，而泡腳以40～45℃ 的溫度為宜，這樣睡前體溫剛好下降，睡意也跟著來

#凱鈞話趨勢
#5個熬夜可能會出現的傷害

#武漢病毒
面對全球瘟疫爆發，後續不論社區感染會不會發生（或者已經發生了），我們都可以持續這些好習慣：

＃1避免接觸病毒
目前確定被感染但沒有病徵比例的人不低，有不太出門宅在家的也得了的，在醫院工作的（應該有帶著醫療級口罩）醫護人員也中了，病徵也是不明顯。
除了媒體一再提醒的洗手＋戴口罩+少去人多擁擠的地方⋯。

我個人覺得儘量不要待在密閉不通風的空間更重要，既便是自己一個人不通風的空氣都會讓免疫功能下降，何況是有可能和病毒共處一室。

每次去沒有開窗對外的空間都覺得不舒服，會想辦法去開窗（或離開），服務人員常好心的跟我說，那我把空調開冷開大一點....
但空調的功能是：降溫。
風開再大都還是密閉空間的髒空氣在循環流動而已，據我所知一般冷氣是不會與外界空氣對流的降溫設備，即便可以換空氣也是微微慢慢的，空間內沒有肺炎病毒，還是會有其他各式各樣的病毒的可能，因為細菌和病毒在沒有人類以前就是自然常態的存在，所以...
#通風很重要

最近台北的天氣很舒服，去餐廳可以多坐戶外座位，或是可選擇像生活好好這種開門開窗開得像是在陽台一樣的公共空間。
今天中午去以前大門都是關閉的牛肉麵店和中藥店，現在都變持續打開不關門了，真心覺得這樣好好，可不可以一直這樣很通風呢？

我去一些封閉無窗的餐廳或公共空間問開窗時，很多阿姨會回我：你開窗，這樣冷氣不是跑出去了？
『嗯，地球也已經被人類“冷也開/不冷也開冷氣"的怪習慣弄到快毀滅了，到底為何要一直開著冷氣不開窗啊？很多車內也是...四季都開著冷氣不開窗一進去就是怪味...不奇怪嗎？』

現代大醫院旅館辦公大樓...也多是一個不可以開窗密閉空間的環境對嗎？
內心默默希望這次的瘟疫可以改變一些地球人傷害地球的作法。

即便我們做到了不長時間在密閉空間，但誰也無法保證幾個月幾年能100%阻隔掉病毒，我猜這機率很微小（很可能是0吧...)
所以比起花盡心神去避開阻隔，內心平靜快樂，身體加強免疫顯得更重要些。

#2平靜快樂好好生活：
恐慌擔憂緊張慌亂..這些負面情緒和病毒一樣也會傳染，而且對身心的破壞力不輸給病毒。
所以練習正念靜心，在小宇宙平靜中練習覺察，很重要。

#3加強身體免疫能力：
當病毒來了，免疫力弱的死亡，強的無症狀。
病毒之所以會進不了身，或進了身體裡被快速消滅，就是看這個人的免疫能力強不強。
那 免疫力要怎麼變強？（也是老話）就是吃好，心頭好，運動好，睡好。（阿不就是 好好生活 嗎？哈。）
然後再噴些用些可以抗病毒加強免疫力的精油和中藥花草茶植物油⋯就更好了。
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我呢，本來就愛去森林有氧跑，最近每天新聞紛紛擾擾，難免免疫不被影響，所以也因此更愛去森林裡有氧跑了。這三天連假就跑了兩天，剛看中醫，聽她提起這早春的時節，萬物復甦，這時候去森林裡面不僅可以加強肺部功能，整體身體能量也會被這樣的宇宙氣節能量，呼喚並提升起來呦❤️
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＃早春森林跑是最高質量的有氧運動

有氧運動不僅可以減脂，提高身體含氧量，同時加強心肺功能，促進新陳代謝，預防骨質疏鬆，同時流汗也可以排毒....有著重訓，瑜珈拉筋伸展都無可取代的效果，不僅超級養身能幫我們變美回春，尤其對肺滋養有非常強大。

＃除了森林跑還有其他有氧運動嗎
只要需要依靠氧氣代謝的運動，慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳....這些都屬於有氧運動，但以上要在有新鮮氧氣的地方才能達到有氧效果，如果你在地下室密閉空間和一群人一起飛輪效果就大打折扣了。
有氧運動的標準是運動用心跳來看，運動時達到最大心跳率（最大心跳率＝ 220 - 年齡）的 65% 至 85%就是所謂的有氧區間。
每個人有氧區間因為年紀會有小不同：舉例來說，馮云今年50歲，220-50歲＝170＊65% - 85%，在110-145心跳區間的運動就是我的有氧運動區間，。

不過啊，我個人覺得帶心跳錶綁心跳帶來運動實在很麻煩很不舒服...所以一個簡單的方法來辨別你是不是再有氧區間：就是運動時有點喘但又能和別人講話的狀態，就是你的有氧運動區間。

有氧運動可以訓練到心肺，可以加強氣血循環，因此可以幫助減脂肪的速度加快，不過很多人誤會走走路騎單車就是在做有氧運動了，跑得太慢心跳是不在有氧區間的呦，就只能算是活動，加強免疫回春的效果也會有限。

要注意的是，如果你跑步游泳騎單車速度很快，已經上氣不接下氣喘到講不出話來了，那就不是有氧運動嘍，是無氧運動。像是：重量訓練、快跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等運動，以無氧代謝產生乳酸來進行能量轉化的運動方式。

無氧運動時間是屬於短時間爆發力練肌肉質量的運動方式，非常消耗能量，會用很多腎上腺素….身體也因運動強度高，若是無氧時間過長就會發炎變腫，這也是為何很多人跑完一場鐵人或是馬拉松不瘦反胖，因為你”連續無氧”跑得太快了，變成是高耗能傷害身體的運動方式了。

所以如果要用有氧運動來減脂回春變健康，要注意不能運動到太喘，喘到講不出話來，也不能輕鬆到沒出汗還可以唱歌。
還要特別注意就是有氧運動要 連續動個20分鐘以上，才有效。

#中醫講的氣
有氧運動能提高身體的含氧量，就是中醫講的”氣”。
多數的病都是氣血不足不通才會讓病毒發威而發病，如果身體含氧量高，很多病無法發生。

＃過與不及都不好
如果只做有氧運動也不行，沒有重訓會導致肌肉萎縮、沒有拉筋伸展會造成代謝變差的反效果；不但無法健身，還可能增加復胖，持續做無氧運動身體的含氧量會降低，一週運動不要只有其中一種，提醒：有氧.無氧.拉筋伸展 三種都要兼顧。
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下面照片為好久沒去的風櫃嘴大崙頭步道。
這附近有很多流浪狗，以前每週都帶愛麗絲狗和珍妮佛狗來這邊跑步，後來他們紛紛都被感染會讓狗狗死亡小焦蟲，愛麗絲狗也因此離開我們去天堂，本來不知道繼續戴珍妮佛狗來跑，後來珍妮佛狗也被感染，後來中西藥多管齊下才救回一條命，所以昨天ㄤ說要來騎登山車的路線，我臨時起意順路來跑跑再多呼吸一些新鮮空氣。

＃來去多多走春呦
＃既便只是呼吸一下早春新鮮空氣感受萬物復甦也能大加分
＃今早做了重訓肌力訓練
＃一年比一年更好呦
＃好好生活

想要一次學會在家重訓和拉筋伸展的同學

三月在台南肌肉彈力回春課
https://reurl.cc/Nav30Q （只剩個位數名額）
2020/3/14（六） 臺南文化創意產業園區-古蹟出張所
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四月在台北（一年只有一場.只剩個位數名額 報名趁早）
4/25(六)早『基礎日常重訓課』 https://reurl.cc/9zxQ8d
4/25(六)下午『幫自己按摩+伸展拉筋課』 https://reurl.cc/0zQyrK

學習環境都很大很高挑很通風，大家都離很遠，現場還會噴一堆抗菌精油。