我的母親近期右邊膝蓋不適，醫師檢查後認為沒有發現結構性問題，所以在醫療端並沒有做特別的後續處置。過了幾天後，她依然還是覺得怪怪的，尤其是上下樓梯時特別明顯。這幾天帶著母親做了幾個訓練動作、練個兩三天之後，不適感明顯消除，上下樓梯也不會這麼吃力了。 膝關節在一般常見動作觀點是趨向穩定功能的關節，向上連接股骨（大腿骨），向下連接脛骨（小腿骨）。其他常一起討論的組成也包含了十字韌帶、側韌帶、關節面軟骨、關節囊、半月軟骨、囊韌帶、臏骨韌帶、股四頭肌韌帶及股四頭肌肉等。 但我們觀察或評估人體時，通常不會只觀察關節周圍，而是會同時關注人體整體的排列。例如膝關節向下雖然是連接脛骨（腓骨不直接相連），但足踝關節的功能也會與膝關節交互影響。 同理，觀察膝關節時，我們也會同時關注髖關節的功能性，因為髖關節與膝關節也時常交互影響彼此表現。除了相鄰關節，甚至距離較遠的關節之間也可能會間接影響，例如踝關節與髖關節就是一個例子。 因此膝關節不適，在轉介到醫療端後確認無結構性問題時，我們可以觀察人體各關節在力學傳遞上、動作控制能力上，是不是哪裡明顯出了問題，並從中訓練改善。 舉例來說，做了幾個簡單徒手訓練動作後發現，我的母親在做單腳橋式時，右臀明顯感到較難以施力，並在滾筒與按摩球按壓時發現有一個明顯的激痛點(trigger point)在右臀位置。 因此我所規劃的居家訓練方向是兼具放鬆舒緩與強化的訓練內容。除了單腳橋式是一個不錯的訓練（同時也是測試評估動作）之外，也可以嘗試以單腳硬舉（SRDL）的相似與衍生動作，讓臀部肌群增加參與，減少造成膝關節不穩定性的來源。 除此之外，單腳硬舉動作也可以同時訓練右邊踝關節的穩定性與功能性，真心覺得這是一個很棒的訓練動作。訓練後，同樣重要的是，臀肌還是要回復到感覺舒服的張力範圍，所以也會提醒母親要記得適當伸展或按壓來放鬆。當然，還有一些其他的輔助訓練可以加入，只是在此就先不贅述。 最後，除了訓練之外，平時步行走路或上下樓梯時，也提醒她如何施力、如何產生動作是更舒服更有效的動作模式，這樣才不會只有在訓練時短暫的成果，而是將訓練落實融入生活之中，達到更好的訓練效果。 我的心得是，真的很開心家中長輩慢慢在我的循循善誘（洗腦）之下，開始願意相信訓練（運動）也是一種良藥，並且開始相信科學與專業。他們也不會再這麼容易去隨意相信偏方、或是迷信於來路不明的營養補給品。 家中長輩們開始願意參與主動運動，開始透過主動訓練來提升自己的健康，相信這對於我們這些體適能產業從業人員來說，就是最棒、最有成就感的一件事！ —————————————————— ➤如果這篇文章對你有幫助請記得按❤️ ➤分享到限時動態標記我 @chiru.tsai ➤歡迎留言標記你的健身夥伴 ➤追蹤醫適能創辦人 @chiru.tsai 學習更多知識 —————————————————— 
筆者 @chiru.tsai 為醫適能特殊族群訓練機構 @medex.asia 創辦人、前美國官方ACE認證教官，美國運動委員會NCCA認證「醫療運動專家」(ACE-CMES)、台大醫學院學士畢業國家高考醫檢師合格。證照與專業訓練NSCA-CSCS, ACSM-CPT(美國)、EXOS(美國)等。 —————————————————— #醫適能 近期研習培訓資訊 ⭐️國際四大體適能證照總覽班 (COFHP) 📍9/26 (台北/線上*) 🏅️課程特色：「進入體適能產業的第一門必修課」：學習剖析四大證照的關鍵差異、建立體適能核心知識架構。不只學習產業面，同時學習基礎知識，非常適合想了解體適能產業的運動愛好者，以及想轉職當教練的大家。 ⭐️特殊族群訓練專家 (SPES) 📍10/16-10/17 (台北/線上*) 🏅️課程特色：「醫適能培訓機構的核心必修招牌課程」。學習如何將ACSM最新指引學以致用，並全面了解超過15種的特殊族群訓練原則。最重要的是如何降低並且有效管理訓練風險。適合所有想了解特殊族群訓練的學員 (不限教練或醫療人員) 🌟美國CETI 癌症體適能訓練專家 (CETI-CES) 📍9/17-9/19, 10/1-10/2 (線上, 5天) 🏅️課程特色：美國投入癌症體適能訓練歷史最悠久、最具權威性的機構。創辦人Andrea親自授課，並由國內知名醫師負責專業翻譯，為2020-2021年唯一場線上專業研習。 🌟美國FAI 功能性高齡訓練專家 (FAI-FAS) 📍10/4-10/7 (線上, 4天) 🏅️課程特色：美國投入高齡/銀髮族體適能訓練歷史最悠久、最具權威性的機構。共同創辦人Cody博士親自授課，並由國內知名醫師負責專業翻譯，亦為2020-2021年唯一場線上專業研習。 —————————————————— 備註： (1) 台北/線上*：表示當疫情趨緩且政府允許實體研習時，將舉辦在台北；若疫情持續，則轉為直播互動線上課程，課程內容與實體無異。 (2)除國際四大體適能證照總覽班外，其餘皆有持續教育學分！

訓練下肢的時候，⁣ 總覺得臀部兩邊發力不平均嗎？⁣ 反而都是腰部或大腿前側出力居多呢😰⁣ ⁣ -⁣ ⁣ 🔷臀部失衡的可能原因⁣ ⁣ 1️⃣人本來就是不對稱的⁣ ⁣ 例如像是髖關節的不對稱、⁣ 股骨脛骨長短不同，⁣ 或是股骨頭結構的不同等等，⁣ ⁣ 2️⃣長久累積的習慣影響⁣ ⁣ 例如左右撇子的差異性、⁣ 久站久坐時重心壓向某一邊，⁣ 或職業性質的特性影響等等。⁣ ⁣ 而當在生活中，⁣ 久而久之使用拿手或最舒適的一邊時，⁣ 就可能影響你全身肌肉的協調能力。⁣ ⁣ 3️⃣過往的傷病史⁣ ⁣ 當只要有過創傷經驗，⁣ 多少都會影響到生理層面以及心理層面，⁣ 讓你本身產生一種本能的防衛機制。⁣ ⁣ 讓身體尋求更容易及簡單的動作發力方式，⁣ 進而可能產生代償及許多功能性缺陷。⁣ ⁣ -⁣ ⁣ 🔷臀部失衡真的有那麼嚴重嗎？⁣ ⁣ 不一定！⁣ ⁣ 如上面所說到的可能原因，⁣ 你會發現問題很複雜，⁣ 所以當然也沒有絕對的解決方式！⁣ ⁣ 但當久而久之嚴重的發力不平均，⁣ 可能導致動作姿勢不對稱或關節負荷過大，⁣ 最終是有可能造成更嚴重的損傷，⁣ 甚至疼痛發生😱⁣ ⁣ 所以沒必要追求絕對的兩邊發力平均，⁣ 但也應該讓自己重視失衡的問題，⁣ 且嘗試調整看看😤⁣ ⁣ -⁣ ⁣ 🔷試試看「改善下肢活動度」⁣ ⁣ 如果先撇除上半身的關節，⁣ 可能出現的問題不談，⁣ 下半身主要的關節為：⁣ 髖關節、膝關節與踝關節。⁣ ⁣ 所以單論髖關節的部分，⁣ 可以先嘗試測試其兩邊的活動度，⁣ 瞭解自己的失衡程度，⁣ 再藉由筋膜放鬆按壓，⁣ 改善物理層面的筋膜緊繃。⁣ ⁣ -⁣ ⁣ 🔷活動度測試：「主動直膝抬腿」⁣ ⁣ 這個測試能識別髖部的主動屈曲活動度，⁣ 以及核心在起始動作和過程中的穩定，⁣ 還有對側腳的伸直能力。⁣ ⁣ 整個人先平躺於地上，⁣ 將雙腳併攏且腳趾朝上，⁣ 兩側手掌朝上並置於身體兩側。⁣ ⁣ 再來慢慢地抬起測試腳至極限，⁣ 測試腳過程中保持伸直，⁣ 而非測試腳保持正中不歪斜，⁣ 測試完後再換另一邊試試看。⁣ ⁣ 所以如果當你發現，⁣ 某一隻腳無法抬起太高，⁣ 可以嘗試按壓腿後側肌群或小腿肌群，⁣ 去增加其活動度，⁣ 以減少臀部某一邊的失衡。⁣ ⁣ -⁣ ⁣ 🔷增加腿後側活動度⁣ ⁣ 使用按摩球找個椅子坐下，⁣ 將按摩球放置在大腿後側下方處，⁣ 用兩手施予向下的壓力，⁣ 沿著腿後側一點一點按壓，⁣ 有疼痛點時停下，⁣ 在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸。⁣ ⁣ -⁣ 這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣ 影片中會再詳細說到：⁣ ⁣ 🔺其餘2招有效提升臀肌感受度⁣ ⁣ 再點選「主頁的連結」，⁣ 觀看我的完整的分享唷🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️⁣ 也歡迎收藏分享👆👆👆⁣ ⁣ - 果果堅果贊助 @gogonuts.tw 折扣碼：JAY - ⁣ 如果想要了解更多⁣ 追蹤我的Youtube 🔍Jay Wang⁣ 或填寫一對一教練課程諮詢表單📥 ⁣ (連結在 @pjaywang 個人檔案網址)⁣ ⁣ -⁣ ⁣ #becomebetterjay⁣ #JayWang動作教學⁣ #臀推 #臀腿日 #臀肌 #臀部運動 #臀肌訓練⁣ #重訓 #健身 #無痛訓練 #肌力訓練

湯瑪士測試(Thomas test) 🧠 是我在運動按摩前的評估 常用的測試之一 在懷疑髖、膝關節有矢狀面的活動問題時 可用來檢查髖屈肌群的 髂肌、股直肌的肌肉柔軟度 測試腳需擺位在腰椎屈曲、骨盆後傾、膝蓋屈曲 並髖屈0度的狀態(下放貼平床面) (影片2.來源 @muscleandmotion - 🔍 影片1.的個案兩隻腳都有不同的問題 可以觀察到，調整前 1️⃣右腳放下來的膝屈角度較小 緊繃的#股直肌 張力 透過股四頭肌腱連結臏骨韌帶拉住脛骨 2️⃣左腳放下，股骨沒辦法貼平床面 #髂肌 的起點在髂窩 止點連接在股骨小轉子上 起點往止點收縮，能做出骨盆前傾 擺位在相反動作便能測出其ROM - ✍ 補充說明 #骨盆前傾 的動作 髂肌和腰大肌不一起討論是因為 兩者不同的肌肉起點、不一樣的神經支配 造就不同的功能 共同執行髖屈時 #腰大肌 提供骨盆後傾的拉力 來穩定LPHC(腰椎骨盆髖關節複合體) 讓其他髖屈肌群能更有效率的收縮 - #重訓 #運動按摩 #健美 #運動 #按摩 #保健 #保養 #放鬆 #姿勢 #健身 #健美 #筋膜 #體態調整 #姿勢改善 #運動矯正 #動作優化 #骨盆前傾 #骨盤矯正 #骨盤調整 #姿勢矯正 #猫背矯正 #健康 #肌肉酸痛 #伸展 #伸展運動