你有高低肩、長短腳、骨盆前傾、腰痛、脊椎側彎的問題嗎❓​
除了身體本身結構的問題​
有些時候這些問題可能跟你的足底有很大的關係喔‼️​
有句話叫做「上樑不正下樑歪」🦵​
當我們「足部」歪掉時，上半身也容易發生不對稱的狀況喔❗️​
今天🐑老師就帶大家一起來認識「扁平足」🦶​
-​
🔥認識扁平足（Flat foot）​
✨足弓是由內、外側縱弓和橫弓所組成，​
它除了可以幫助行走時更省力，也能使身體的重量均勻地分佈在雙腳上。當內側縱弓無力塌陷時，就會造成扁平足(或稱低足弓)，屬於常見的足部變形，成人患病率高達26.6%。​
💥扁平足發生原因：​
❤️先天遺傳​
🧡年齡增長​
💛體重增加​
💚關節形成異常​
💙跟腱過度緊繃​
💜過度使用或受傷​
​
📍所以如果你以前沒有，不代表現在也沒有喔！​
​
🔥腰痛竟然跟扁平足有關？​
✨扁平足會使足弓塌陷，導致雙腳向外旋轉和膝蓋向內旋轉，​
當開始蹲下時，下背部就會因為代償而承受額外壓力，隨著重量與時間的增加，就容易造成傷害。​
​
🔥如何從鞋底看足型？​
✨觀察常用鞋子的底部，可以幫助辨識足型與步態是否正確。​
扁平足的磨損位置會與正常足不同，而鞋面也容易有：內側鞋面變形、​
鞋口被撐大、鞋後跟歪斜、鞋舌外偏、走路內八...等特徵。​
​
⚠️因為每個人步態不同，磨損狀況可能會因為施力、鞋子結構、步態生物力學不同而產生差異​
因此建議選擇常用鞋，並且多雙進行比較找出原因喔！​
​
🔥我有沒有扁平足呢？​
1️⃣雙腳併攏，觀察後腳跟中線是否呈現一直線​
2️⃣觀察鞋底內側磨損程度，鞋跟是否有歪斜​
3️⃣觀察有/無負重狀態下的足弓高低​
4️⃣把腳沾濕後踩在紙上，觀察腳印的形狀​
5️⃣觀察下肢是否有X型腿或大姆指外翻​
​
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💡扁平足雖然屬於足部變形的一種，但如果是無症狀的扁平足其實不用過度緊張​
但如果以產生症狀或疼痛，就建議尋求專業醫師進行評估盡早治療跟矯正喔！​
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【下肢疼痛根源：脛骨外轉】

https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1603988744.A.475.html
圖文交錯版可看PTT

脛骨（小腿）外轉
很多下肢疼痛的人都有
但卻不甚被重視的問題👀

究竟什麼是脛骨外轉呢
顧名思義，就是小腿骨往外側轉出去啦
在人的身上的外觀
最主要就是以✔️腳掌外八✔️來表現

根據足底壓力的動態分析
我們力量傳遞方向本來就會朝約外側10度前進（朝著第二根腳趾）
所以大部分的人多多少少都有些微外八
但若有過多的外轉（外八）產生時
會產生一連串下肢力量傳遞的問題⚠️
⚠️包含：扁平足、拇趾外翻、足底筋膜炎、膝蓋疼痛等⚠️
上述問題與脛骨外轉
有如雞生蛋蛋生雞
無法清楚分析出誰先誰後
但卻互相影響甚巨

為什麼會產生脛骨外轉的問題呢？
常見的狀況有
1️⃣股骨（大腿、髖關節）內轉
2️⃣附著到脛骨外側的肌肉、筋膜過緊
3️⃣腳掌往外偏（外八）

1️⃣股骨內轉
常肇因於闊筋膜張肌緊繃
闊筋膜張肌主要功用是髖屈
但在髖屈的同時會產生股骨內轉
（走路跑步都要髖屈、久坐也是髖屈、以前大家最愛的仰臥起坐也是髖屈）
股骨內轉後
為維持身體往正前方
就會出現脛骨外轉

2️⃣脛骨外側肌肉筋膜過緊
首要兇手就是髂脛束
緊繃的髂脛束會直接把脛骨拉到外轉

3️⃣腳掌往外偏（外八）
因腳踝骨頭結構的關係
腳掌呈現外八必定會帶著脛骨外轉
足部原因造成的外八
多肇因於✔️腳踝或大腳趾背屈不足✔️
在步態的腳跟離地（推進期, push-off）時
無法在額狀面維持腳掌往正前方
就會在水平面產生腳掌外八來彌補
同時帶動脛骨外轉

脛骨外轉久了後
會造成近端脛腓關節卡住
增加處理脛骨外轉的難度😫

處理脛骨外轉
需要評估上述的問題
✔️股骨內轉就要鬆闊筋膜張肌(Tensor Fascia Lata)、訓練臀中肌
✔️髂脛束(IT band)緊就要鬆、伸展
✔️近端脛腓關節卡住就要鬆動
✔️腳踝背屈受限就要鬆動關節、伸展跟腱
✔️大腳趾背屈受限就要伸展足底筋膜
✔️還要訓練脛骨內轉的穩定肌群：膕肌

至於為何要處理脛骨外轉
如上所述
脛骨外轉常伴隨股骨內轉
當這兩項同時出現時
就會產生⚠️髕骨外翻、⚠️足弓塌陷、⚠️拇趾外翻、⚠️足底筋膜炎等問題
下肢許多疼痛都與脛骨外轉相關

不要再說扭到腳踝會自己好
一堆人腳踝活動度都沒恢復
造成上述的腳踝背屈受限、產生脛骨外轉
進一步產生膝蓋、髖關節、骨盆、脊椎亂七八糟的代償

若想完整處理
還是需要找熟悉運動治療的物理治療師

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#傷後復健要與生活連結
#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
#3D動作分析

「兩招解決深蹲足弓塌陷」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/352
　　
▎什麼是足弓塌陷 🦶
足弓塌陷就是當我們的腳承受重量的時候，足弓扁下去、整個腳底貼平地面的情況。
　　
很多人來超核心上教練課，都會反映他們有扁平足的問題，但其實大部分的人都是柔軟性扁平足哦！或者說是假性扁平足，也就是我們今天講的足弓塌陷。
　　
　　
▎什麼是假性扁平足 🦶
根據統計，成年人約有 15-30% 是扁平足，比率比想像的高非常多。且扁平足也有遺傳傾向，父母長輩若是扁平足，小孩也有較高機率為扁平足。
　　
但是扁平足又分成假性扁平足與僵硬性扁平足。其中假性扁平足就佔了約 9 成的比例！假性扁平足的人的腳在非承重的時候，也就是坐著的時候，腳底的足弓是有一個弧形的。
　　
而僵硬性扁平足因為跗骨聯合，導致足弓永遠也不會出現。
　　
　　
▎怎麼知道自己是不是扁平足呢？
　　
比較嚴謹測試扁平足的方式可以用費斯線（Feiss line）[註一]、濕足印、以及 X 光檢查的方式來判斷自己是不是僵硬性扁平足。
　　
但還有另一個簡單的測試，就是雙腳踮起腳尖，如果你發現踮起腳尖的時候，足弓有明顯的弧度，就代表你不是僵硬性扁平足。
　　
　　
▎那深蹲的時候足供塌陷會怎麼樣嗎？
　　
1️⃣ 容易造成膝蓋往內（膝外翻），長期下來會導致膝蓋的不適與疼痛
　　
2️⃣ 長期承重的足弓塌陷也會造成足底筋膜炎，導致腳底疼痛
　　
3️⃣ 足弓塌陷又會更進一步造成拇趾外翻，進而影響步態（走路的姿勢），除了不美觀以外，也會導致走路的時候，容易出現膝外翻，造成膝蓋的疼痛與不適
　　
4️⃣ 透過螺旋線影響骨盆與脊椎排列：因為影響足弓支撐的肌肉包含脛前肌與腓骨長肌，這兩條都是屬於螺旋線的一環，所以當足弓塌陷或失能的時候，勢必會往上產生連鎖反應，影響骨盆與脊椎的排列，長期下來也會造成骨盆與上半身的疼痛與不適感。
　　
　　
▎而常見造成深蹲足弓塌陷的原因包括：
　　
❌ 臀中肌無力
在深蹲或是走路的時候，臀中肌如果沒辦法很好的作出外展與外轉的話，就容易造成股骨內轉、膝蓋往內，進而導致足弓也跟著塌陷。
　　
💡 解決辦法－放鬆內收肌群，再用彈力帶套在腳上進行怪獸走
　　
　　
❌ 穿著不合腳的鞋子
現代人長期穿著不合腳的鞋子，同時又因為鞋子裡的鞋墊長期支撐我們的腳底，導致我們都沒有在使用足底肌群，進而使得足底長期維持在同一個姿勢，而不知道怎麼樣維持一個具有彈性的足弓。
　　
💡 解決辦法－放鬆足底筋膜，再做 3D MAPS 的 opposite side rotational，讓腳底感受足弓撐起的感覺，接著再嘗試以赤腳的方式訓練。
　　
　　
💁 不過，如果你有足弓塌陷的情況，建議還是請專業的教練或是物理治療師幫你評估哦！
　　
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0:00 前情提要
0:43 定義
1:14 原因
2:35 放鬆動作-內收拇肌放鬆
2:57 放鬆動作-外展拇肌放鬆
3:17 矯正運動-外展拇肌訓練
3:46 矯正運動-踮腳尖運動
4:05 矯正運動-腳趾頭動作控制
4:32 總結

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