▎黑媽說：當你站在鏡子前面時，請誠實面對自己，告訴自己想要的身材是什麼？

#運動好勵志 #黑媽黑自己系列 #回答大家減重QA

雖然今天是Blue Monday，
但看了黑媽黑自己系列，
我想你的心情一定會大大提升的🤣
每周一就要來殘害一下大家的眼睛，
看看黑媽還沒開啟運動模式的樣子！

產後八九個月的背影，
看起來還能接受，
但這背影的體脂快30％呀！
臉圓、上手臂肉肉、肚子也有三層，
腰圍來到人生顛峰，
這時候我穿的海灘褲還是菜爸的喔！

右邊的背影是六月初拍的，
因為好久沒有訓練手和背，
紀錄一下訓練前的樣子，
希望接下來透過自主訓練能更有型。
#長期的紀錄比照鏡子更準
#你會看到自己進步的模樣

粉專和YT都多了很多新朋友，
有很多正面歡樂的鼓勵，
當然也會有其他抨擊的聲音🤷‍♀
這很正常！我完全了解😀

今天來整理一下大家最常點出的面向：
☛168飲食的實測紀錄中常看到這樣的疑問。
●你本來就不胖，這影片沒有說服力。
💁‍♀：168間歇性斷食主要功用是平穩血糖值，因為當血糖長期忽高忽低，反而更容易累積脂肪。所以168最大的目的不是「減重」，而是「減脂」。
拍攝影片時減了1公斤是意外，因為身體從14/10突然跳到16/8有些不習慣出現的反應；體脂同步減了2.5%，這個才是我想要的成績。
●為什麼你可以減下來，我卻不行？
💁‍♀：每個人體質不同增重減重速度也會不同，另外我也不在你的身邊沒有辦法盯著你吃東西，只能給方向和建議，每個人的執行方式也不太相同，也有人執行168的成績比我還要突出。
●減重澱粉要少吃，你不知道嗎？
💁‍♀：我之前有妊娠糖尿病，你會覺得我不知道嗎？！🤣但是肌肉合成也需要碳水化合物，飲食內容若能吃進優質的澱粉更好，如果不行也可以找抗性澱粉，都比攝取精緻澱粉相對好。另外我不是減重，我要減脂！養大肌肉！所以最後我的體重會比拍攝影片時更重。
●一直算熱量不用用到168吧！
💁‍♀：首先任何飲食控制都是以熱量為出發點，如果不知道自己的每日所需的基本熱量是多少，又要人如何吃起呢？168執行方式是在每日8小時中「吃進當日所需的基本熱量」進而平穩血糖，延長空腹時間去燃燒脂肪，達到「減脂」的目的，而非利用熱量赤字「減重」。

❗黑媽想再次強調：我在我的瘦身書中▸黑面蔡媽媽的15分精準練肌操◂，以及運動教學影片或任何發文中說到的「瘦身」，指的是瘦掉體脂、養出肌肉量，唯有提高我們的基礎代謝，才能真正精瘦一輩子。當你的肌肉因為運動和正確飲食而成長時，你的體重都有可能會增加，所以突然問我「為什麼我運動也配合做168，體重卻增加沒有減少呢？」這是因為你的體脂降而肌肉量也增加了！！❗

☛速食一日配餐的疑問。
●這是垃圾食物竟然一天吃三餐？
💁‍♀：影片的主題是外食族，當你真的無法可選的時候，能不能在摩斯或麥當勞當中找到合適的配餐。若真的需要一日三餐都是速食，有沒有辦法讓自己盡量補充到每日該攝取的營養素，例如蛋白質。
●沒有計算反式脂肪，心血管會不會出問題？
💁‍♀：鈉吃太多也會有心血管的問題，而且不管是不是速食，很多「食品」也有反式脂肪，最好的飲食方式就是吃原型食物，加上足夠的飲水量和青菜，並且搭配心肺有氧運動。

☛運動教學影片常見的疑問。
●為什麼我做了都沒有效果？
💁‍♀：有些人的基因就是很容易練出大肌肉，有些人就是天生白肉底，有些人就是吃不胖，所以每個人都不同，運動成果的反應速度也就不同。但是願意運動都是很棒的，若能一天運動時間超過30分鐘，一周達到5次，對於心血管健康維護和身材雕塑都會有很好的成效。
如果時間真的沒有辦法抽出這麼多，至少至少扣除熱身和伸展的時間，一天運動15分鐘吧！
●我可以只靠運動減肥嗎？
💁‍♀：可以呀！但是速度會比較慢，我們一天吃三餐但只有一次運動，吃的脂肪累積速度會比動的脂肪消耗速度快喔！最好的方式就是3分運動6分飲食加上1分的堅持，幫自己養出精瘦的體質。
●你已經有線條了練起來當然容易。
💁‍♀：我的線條也是從5年前開始，花了很多時間和金錢（上教練課）才練出來的，只是你現在才認識我而已。

呼~一下子說了這麼多，口都渴了！
親愛的你如果還有很多疑問，
都歡迎提出來，
#同步調查一下關於168的第一個問題
#你想知道什麼呢？

#健健兄弟 #冬天真的來了 #哭哭上禮拜老師也發燒🤢
#但是減肥的季節也來了

大家知道其實冬天是最適合減肥的季節嗎‼️🧐
雖然脂肪合成速度增加2～4倍⋯也會變得很愛吃(眼神死⋯)

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🚗冬天運動，加速身體新陳代謝，增強免疫力。
🚗冬天運動，促進血液循環，可活化大腦，緩解工作時勞累感。
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那⋯冬天減肥吃什麼好呢？大家一起來猜猜看～是哪些東西在冬天吃減肥效果upup⬆️ 下回揭曉～😎

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更多影片
✨你該計算營養素？https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨10個減脂失敗的原因 https://youtu.be/ehkcdfrVgPg
✨七個月的改變 https://youtu.be/pUcxGIjGYcQ
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✨減脂失敗我學到的 https://youtu.be/RpiLi71pi8k
✨減肥時有聚餐 https://youtu.be/e-tjIShx2N4
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法我
可以吃這個東西 我在減脂
如果你也想減脂的話呢
首先你需要設立一個合理的目標
何謂合理呢
依據目前的研究顯示
我會建議你掉體重的速度在
在你的體重的0.5-1%這個範圍
那如果你今天低於0.5%的話
就代表你的速度沒有跟上
那如果你超過1%的話
那就代表你很有可能掉的是你的肌肉
然後也會影響你的訓練表現
甚至掉你的肌肉力量
那以我自己為例 我現在是52公斤
那合理的目標就是我每週要
大約要減去0.26－0.52公斤的體重
那也就是我需要消耗2000-4000大卡的熱量
大家都知道1公斤 大約7700大卡
那也就是說平均下來的話
我每天需要製造285-570的熱量赤字
那這個熱量赤字可以從飲食控制去節省
也可以從運動消耗
那我個人呢是比較不會去算運動消耗因為我覺得好麻煩
我通常就是由飲食跟我的有氧去調整
再來減脂呢
你要注意的一些tips是 你要重量訓練
唯有重量訓練才可以確保你在減脂的同時
不會掉你的肌肉
你掉的是體脂肪而不是肌肉
再來你要保有充足的睡眠
睡得足夠的話你身體的瘦素會上升
飢餓數會下降
這樣就可以讓你不會有這麼多莫名的飢餓感
然後你就不會這麼容易的爆吃
再來呢 你要吃夠蛋白質
蛋白質呢是一個讓我們最有飽足感的營養素
而且蛋白質呢它提供肌肉修復的原料
可以讓你在減脂的同時 保留住肌肉
那建議的用量呢 就剛剛以上有說過
還有一個呢是你要學會讀營養標籤
跟食物的成分
沒有說你一定要買一個磅秤
然後跟我一樣 很瘋狂的
每吃一口東西都要放上磅秤
但我覺得一開始
接觸磅秤是一件很好的事情
因為它可以讓你了解到
你平常喜歡的這些食物
它的組成是什麼 它的營養素是什麼
然後讓你慢慢有個概念之後
你之後再挑食物的時候
你就會有意識的去選擇一些營養價值更高
更利於你減脂 更利於你健康的食物
再來呢 高纖的蔬菜要多吃
因為蔬菜呢它不但有很高的營養價值以外
它的體積大
纖維多
它會讓你吃進去肚子裡面之後
就把你的胃給撐起來
自然而然你就會有飽足感
就不會有那種想要爆吃的衝動
多喝水
身體有的時候會搞不清楚
你到底是餓了還是渴了
所以在我減脂期間
我只要感覺到餓的話
我都會先喝個幾杯水
那一天到底要喝多少水呢
其實這有很多種說法
那最常見的就是
1公斤的體重攝取30cc的水
所以像我52kg 我一天大概就要喝1560cc的水
最後一個呢就是不要放棄你喜歡的食物
就像你們剛剛看到的
我在吃那個巧克力吐司
我自己會喜歡這種
Flexible Dieting
靈活式彈性式的飲食的原因也就是因為
如果我今天為了要減脂然後就
犧牲掉那些我很喜歡的食物
這會對人的心裡有很大的壓力
久而久之你就會突然有一天爆掉
然後你就爆走
然後就狂吃 然後你前面做的努力就都白費了
我自己的習慣
是我一樣會吃這些我喜歡的東西
但我會上磅秤
然後我會看他的營養素
那通常這些我喜歡吃的比較邪惡的東西
它的營養素也不會太漂亮
這個時候你就可以透過磅秤
進入他的營養素去知道說
哦原來我平常這麼喜歡吃的這些東西
它並不是這麼有利於我的健康 有利於我的減脂
所以你的份量就就會變得比較少
那我是不建議就是
非常極端的完全不碰你喜歡的食物
因為這樣就很容易讓人瘋掉
Ok那以上是我們分享的減脂tips
我們是透過很短的時間整理出來的
所以可能有一些漏掉的部分
那之後會在接下來的減脂系列影片裡面提到
那如果你很有經驗歡迎你直接在下面留言
告訴廣大的咻格們有什麼是我剛剛漏講的
謝謝你看到現在
這集一樣會送出
My protein的高蛋白迷你沾醬杯
我們一共會選出四位然後一個人
獲得三個沾醬杯
那這次的遊戲規則一樣
請幫我們分享這集影片
然後分享在你任何一個社群的平台
記得分享完要截圖
然後在該影片 youtube影片的下方
留下我想獲得
My protein的高蛋白迷你沾醬杯
我們會在一個星期內
收集這些幫我們分享的人
然後抽出四位可以獲得這個
不知道你剛剛有沒有看到我的手
劇痛好豉(刺痛)喔 是這樣講嗎？
你們看啦
很可怕 我已經很久沒有這樣受傷了
我們前兩天去員工旅遊
我們去了一個在東勢那邊的一個森林
然後玩那很長的溜滑梯
你的腳要抬起來才會快
完美落地
完美落地欸
你的手還好嗎
我的手就這樣燒起來了
劇痛
好啦那謝謝你看到現在
希望你可以獲得迷你沾醬杯
接下來呢我一樣會推出這些減脂
應該會到第六集沒有意外的話
那喜歡的話呢記得幫我訂閱
你才可以收到接下來的內容
然後分享給你有需要的朋友
我們下次見
Peace

＃28天減脂計畫 ＃神力女超人

你有沒有發現以前吃什麼都不容易發胖，但隨著年紀增加，好像連多喝一口水、多呼吸一口空氣都會讓體重節節高升！很多人會說這是因為「代謝下降」導致。根據統計，過了30 歲後，肌肉量會漸漸流失，基礎代謝率每3～5年就會下降約5～10％，而這也是我們年紀愈大，即使沒有改變飲食習慣，卻比年輕時更容易發胖的原因。

究竟代謝下降的關鍵是什麼？而人人都會老，我們又該怎麼辦才好？就讓家醫科醫師陳俊光一次告訴你！

代謝快慢影響體重

陳俊光醫師說明，熱量消耗與人體的新陳代謝息息相關，新陳代謝的速率差異是決定體重的一個重要因素。也就是說，即使我們吃得多，但若新陳代謝速度快，自然就能把吃進去的熱量燃燒掉，就不會有多餘的熱量殘留。

代謝的計算方式

陳俊光醫師表示，代謝通常用兩種方式計算，包括「基礎代謝」及「其他活動所需熱量」，構成了一天人體所需熱量。

基礎代謝：人體處於完全不活動、靜止的狀態下，要維持生命所需、最基本的熱量。
其他活動所需熱量：基礎代謝以外，使人體能夠從事生活中其他活動的熱量。

運動增肌：提升代謝不發胖

若想要維持身材，不那麼容易囤積脂肪，增加基礎代謝就十分重要。陳俊光醫師指出，基礎代謝主要與人體的「肌肉量」相關，因為肌肉本身就是消耗熱量的組織，因此一個身材結實、時常運動的人，體內肌肉量較高，就能夠燃燒掉更多熱量。

因此，陳俊光醫師就說，如果能夠透過運動鍛鍊，讓我們的肌肉比例增加，就能夠提升基礎代謝率，同時也能提升整體的新陳代謝，避免發胖。

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#代謝 #體重 #運動
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