與大家分享自己產後10天減少10公斤的心得與方法，歡迎參考囉。生產前體重為70公斤。
　　
以自己自然產為例，需要住院三天兩夜。從生產完第二天，唯一做的事就是「拉高喝水量」，喝水量(白開水)至少達到2500cc，不含其他湯水，幫助身體代謝，排產後惡露。
　　
同時，也跟醫生護理師確定要如何按摩子宮，產後可以在肚臍下，摸到一顆非常明顯的突起球狀，要按到它是硬的狀態，按摩力道之大，我每次按都在忍痛。
　　
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Part 1『產後第三天開始至一週』
　　
一、喝水2500-3000
基本上，因為開始擠初乳的關係，每天都清晨4、5點就被胸部腫痛喚醒，起床後就會開始喝溫熱的開水(用水瓶裝才會確切知道喝水量)，基本上擠完後已經喝完1000cc的水，四小時再擠一次後，會喝完2000cc的水；等於中午12點前幾乎會喝完2000cc的水。
　　
曾經聽營養師說過，過多的補湯，只會讓你胖，水才是最重要的。
　　
二、再痛都要擠母奶
很多媽媽擠母奶是為了給寶寶更好的營養，我擠母奶則是為了能快速恢復身材(超老實)。在生產完前三天時，每一次擠母奶，都覺得胸部快被捏爆，捏到地獄的感覺，陳妞這時都會大喊：「人生中能不能到45公斤就看這次了」不斷勉勵我，果然撐過3天乳腺通了之後，整個雨過天晴，母奶順了，體重也掉得更快了。
　　
所以，想快速恢復原本的身材，餵母奶是必須的；而且一舉數得阿～～
　　
但我是不追奶的，走有多少餵多少的路線，不夠就搭配配方奶。
　　
三、子宮環型按摩
這是第一週的大重點，會搭配每次擠完奶，躺平休息時，準備10元硬幣大小的妊娠油，開始順時鐘按壓50次，再逆時鐘再按壓50次。
　　
如果一天需要擠奶4-5次，就等於一天按摩400-500次。當我產後第五天住進月中給護理師檢查宮底恢復情況時，子宮已經歸位了。
　　
每次的力道都需要確實執行，一開始的確會有點痛，如果覺得無法忍受或是按到太累時，也可以請老公幫忙做環形按摩。
　　
四、腹式呼吸 每次30回
再來，每次做完子宮環型按摩時，會再搭配腹式呼吸做30組。也就是先用腹部吸飽氣，覺得肚子圓圓的隆起後，再深深而用力收腹吐氣，開始訓練肚子出力，吸飽氣再吐氣為一組。一天練習將腹部收緊次數達120次-150次左右。
　　
其實開始讓腹部出力是一件需要體力的事情，我第一天只能做10次就累到不行，但後來就陸續開始增加次數，慢慢就可以做到30組的！加油！
　　
五、按摩小腿
最後洗完澡後，我會用在日本買的腿部按摩器，按摩小腿增加血液循環，每次大概30分鐘。
　　
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Part 2『產後第二週』
產後第二週因為生產傷口恢復得差不多的關係，開始將重點放在「髖部」、「臀部」與「大腿」的下半身

一、 喝水3000－4000cc
第二週開始又再拉高自己的喝水量，達到每天至少3500cc左右。

持續原步驟，二、 母奶量開始增加；三、 子宮環型按摩；四、 腹式呼吸每次30回。

五、 洗澡時使用瑜珈棒按摩上背部與大腿外側各50下

洗澡時的按摩會是平常按摩的2倍功效，會用瑜珈滾輪按摩棒在後背處來回按摩，同時在左右大腿外側各來回滾動50次。

六、 按摩大腿內外側，筋膜槍來回100次

洗完澡後，再用筋膜槍在左右大腿內側肝經的位置來回100次。如果這時還有體力，我也會在大腿外側膽經的位置再來回打100次；這招是瘦腿必備。

七 按摩小腿
同上

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Part 3『產後第三週』
基本上到第三週後，增加微量但不劇烈跳動的簡單運動。

一、喝水3000－4000
二、母奶量開始穩定

三、腹部順時鐘按摩50次
產後第二週回診，確定子宮都歸位完全都沒有問題時。開始將按摩範圍增加到整個腹部，以順時鐘按摩50次。也是擠奶後固定時間按摩，每天可達150次-200次。

四、腹式呼吸每次30回
五、瘦手臂運動2組
六、收骻瑜珈運動2組

七、綁上骨盆帶走路30分鐘，左右抬腿100次
蠻多醫生都建議可以買骨盆帶，但如果是自然產，醫生說束腹帶能帶來的功效不大，還有可能造成不當的施壓，可以不用買；像我就沒有買束腹帶，就是靠前面的第一週與第二週子宮與腹部按摩，就已經回復的差不多了。

目前還在測試骨盆帶的效果，等之後成功收回原有的髖部尺寸時，再跟大家分享。

八、洗澡時使用瑜珈棒按摩上背部與大腿外側各50下
九、按摩大腿內外側，筋膜槍來回100次
十 、按摩小腿

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綜合以上，我每天在月中都超級忙碌的，經常到午夜12點擠完最後一次奶時，都可以直接關機秒睡的程度，超級累！但成果豐碩。
　　
孕期總增重15公斤，第一個階段10公斤在產後10天已經完成，第二階段的5公斤雖然下降幅度趨緩，但每天0.1或 0.2g 的下降也是非常開心，畢竟第二個階段的5公斤應該就是真實的脂肪啦，自己還希望第二階段也能減10公斤呢！
　　
坐月子體質真的會改變，像我懷孕前算是不太會流汗的人，現在只要稍微動一下，抬腿、走路幾分鐘就能感受到大腿都是汗，可以真實感受到新陳代謝的提高，所以孕媽們請務必把握這鬥志滿滿的時刻阿！

目前自己設定產後第四週後，會加入比較多跳動的運動或是肌力訓練，畢竟要當個媽媽絕對要有好體力才行阿！

以上跟大家分享囉。
不要想著很困難，先想著很容易做到，做著做著就習慣了，就跟育兒一樣～～～

我都這樣勉勵自己的！一起加油吧！

我把做月子如何修復身材使用的道具都有放在ig上 》〉》
https://www.instagram.com/yangyounglove

哺乳媽咪們的困擾
長輩消風北半球真的回不去了嗎？
有什麼方法能把退奶傷害降到最低
該不會真的只剩隆乳一途吧！？

先試試4招有用的豐胸方法

產後豐胸方法1：產後運動，增加肌肉彈性
建議每天早晚各做10～15分鐘，並至少持續2個月
雙掌用力合十，使胸部肌肉保持緊繃的狀態
雙掌合十並向上舉過頭，再慢慢收回至胸前位置

產後豐胸方法2：豐胸按摩，疏通乳腺、緊緻肌膚
按摩可以改善胸部的血液循環，幫助乳房對抗地心引力
1. 在胸部上均勻塗抹美胸霜，並避開乳暈部位
2. 一手放在胸骨位置，另一手使用打圈的手法，從腋窩向胸前按壓
3. 將雙手緊貼在乳房外側，由外向內聚攏推揉
4. 手掌放置在乳房下方，由下而上提托

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產後豐胸方法3：穿對胸罩，維持良好胸型
1.選擇大小合適的胸罩：完全包覆並支撐整個乳房，防止產後胸部變形！
2.肩帶寬且富有彈性：寬一點的肩帶可以承受更豐滿的乳房，也可以避免肩膀感到酸痛。
3.挑選舒服的面料：建議挑選純棉的材質，不僅透氣、吸汗，還能防止乳頭受到刺激

產後豐胸方法2：攝取豐胸食物，補給營養素
1. 膠原蛋白＆膠質：豬腳、豬尾巴、雞爪、雞翅、牛筋、海參、魚皮、魚湯...等，都有助於維持胸部的彈性。
2. 蛋白質：牛奶、豆漿、優落乳、起士、肉類、蛋類、豆類製品...等，有助於胸部的肌肉生長。
3. 維生素E：植物油、花生、芝麻、櫻桃、魚肝油、高麗菜、馬鈴薯、燕麥...等，有助於促進卵巢發育、刺激雌激素分泌，來促進乳房發育。
除了豐胸食物之外，也可以適量攝取豐胸保健食品，補充乳房所需的營養素。

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一個關於常見問題的心得---站跟坐

常常聽到長輩「站有站相，坐有坐相。」姿勢要正確才不會腰酸背痛算是一個老生常談了，只是怎麼樣的站姿坐姿才是對的呢？又是一門很大的學問，最常聽到的問題都是「我坐/站的時候沒有駝背，都有抬頭挺胸阿，這樣不是對的嗎？」

駝背一定是不好的，畢竟那會造成脊椎角度過大，除了姿勢不好看之外，久而久之還會有腰酸背痛、椎間盤突出等危險。但是抬頭挺胸就真的好嗎？用最簡單的邏輯推論，抬頭挺胸是不是要用力把胸口挺出去，這個時候腰部的肌肉是收縮用力的，那這樣用力的時間這麼久，肌肉緊繃、肌肉痠痛是可以預期的，這樣對嗎？而就脊椎的角度來看的話，抬頭挺胸其實是把脊椎天然雙S的曲線消除掉，硬把胸椎這一段的拱型消弭，這樣應該也不是很好。

脊椎雙S曲線本來就是一個非常穩固的拱型結構，作為支撐用，每一節可以伸直一點也可以多彎一點，做為壓縮時的緩衝。身體不知道該說是很懶的還是很聰明，一直維持在抬頭挺胸的姿勢，身體筋膜重新分配成拉直的樣子，養成這個習慣之後，不管是站坐都會自然變成這個姿勢，體感上好像沒有用力但是肌肉本身是繃緊的，拉直的脊椎既沒有拱型的支撐力也沒有緩衝力，這一切都變成要由肌肉去承擔，當然會容易腰痠背痛，久而久之脊椎壓力也是變大的，椎間盤也有可能有問題，難怪老師上課的時候會說抬頭挺胸害死人。

「不偏不倚，謂之中庸」就是這個問題的解決之道，不要挺胸但是也不要駝背，不管坐著還是站著都是一樣的，放鬆讓胸前的張力與背後的張力是一致的。如何達到這樣的要求呢？武術中很多拳諺都派得上用場，頂頭弦、含胸拔背、尾履中正、腳尖朝前、腳踏湧泉...等，站對與坐對的時候從雙肩往下按壓會發現整個按壓的力道會直接到腳板或是椅子上，而不會是往下壓身體就會往前拱出去或是腹部要用力對抗這個力量，支撐身體對抗地心引力的應該是骨架結構，而不是肌肉。

外八是另一個最常見的錯誤姿勢，外八不好的地方在於重心在腳跟站久腳跟會痛，小腹前凸很醜，後腰沒有辦法放鬆容易腰酸背痛。成因我覺得跟背重物與坐姿息息相關。背重物又沒有背好的時候，可能是太重或是包包不好，重量沒有辦法放到重心上，也就是沒有辦法用骨架去支撐的時候，脊椎被向後拉，肩膀用力往前拱，肚子就前凸，頭也會往前，身體重量會自然而然的落到腳跟上，這個時候腳板外擴是你最放鬆的姿勢，就外八也駝背了。

再來是坐沙發跟坐姿不良，沙發是因為很軟，腰部骨盆會整個陷下去，這個時候膝蓋外擴會比較舒服，就外八了。坐姿不良也是類似的狀況，成因可以粗略分成從腳踝扭過導致膝蓋外翻，單邊扭就一隻腳容易外擴站三七步，雙邊都扭就站也外八坐也外八；坐太久累了往後靠，沒有坐在坐骨上，骨盆會外擴，大腿骨跟著開，膝蓋腳板順著外開才會放鬆，就外八；久坐看電腦或是報章雜誌等眼睛要用力的狀況，因為用力往前凝視，頭部往前，頸椎張力加大，其他椎體為了配合就會變成駝背的姿勢，同時腳會往後勾起來，這樣姿勢一久身體筋膜就會分布成這個型態，站著的時候重心會很容易放在腳跟上面，就會變成之前講的外八的姿勢，低頭看手機也是類似這個狀況。

內八大多是發生在女性身上，因為穿裙子坐著的時候膝蓋要夾起來，不然坐姿很醜，或者是腳板內翻導致，不過這一類的狀況我比較少看到。不管是內八還是外八，對於整體結構而言都是不好的，這個骨架的力線會對不上，問題就會出現了。

至於要怎麼正確的站跟坐各有各的重點，最簡單的方式就是注意以下事項，如果做不到應該是結構有問題，需要調整，之後有空會寫要如何練功，練站練走。

上半身，腰部以上站跟坐的要求是一樣的，感覺上半身像是放在骨盆上面，由脊椎的骨架結構去做支撐就好。由頭開始，眼睛平視前方，下巴微收，以脖子放鬆為度，尖端朝地板。胸口放鬆，不知道什麼是放鬆的簡單解是吐氣，吐氣時肋骨會下放胸部的肌群放鬆，腰部的肌肉也會跟著放鬆，一開始感覺不到的話可以請家人朋友幫你，雙手一前一後放在要感覺放鬆的位置，胸口或是腰部，感覺吐氣時身體的變化。

接著是坐跟站不一樣的地方，先講坐。坐著的時候要坐在坐骨上面，就是坐著的時候屁股底下骨盆壓在椅子上的地方，我察覺幾乎所有來看我的人都沒有坐在坐骨上，沒坐在坐骨上的問題是：薦椎基本上是被骨盆固定住的，坐骨沒有完全朝下表示骨盆有沒完全完全轉正，薦椎角度就不是正的，是斜斜往後的，脊椎的角度就會被加大，腰就會想往後靠、腳往後勾、頭往前傾，如果沒有用力把腰挺起來，一定會駝背。坐在坐骨上最簡單的方法就是在坐下的同時，用手把兩邊的鼠蹊部往內插進去，這是我們在教蹲馬步感覺落跨的方式，這樣才會讓骨盆整個轉動，薦椎角度對了，放鬆就不會想要往後傾了。椅子也是一個重點，如果椅面是斜的或是太軟沒有支撐力，這樣怎麼坐都沒有辦法坐在骨盆上。椅子的高度也是很重要，最好讓膝蓋成90度且骨盆要跟膝蓋等高或是高一點點，骨盆不能低於膝蓋，不然這樣腳的張力會不好平衡，如果椅子太高就放一個踏墊讓腳能夠垂直，太矮就只能換椅子了。兩腳膝蓋不能後勾或是太過前伸，因為大小腿的張力也會影響到脊椎，膝蓋寬度約等於肩寬，不要太開外側會緊，不建議內夾，腰部肌肉會緊。膝尖與腳尖朝前。真的要坐很久，那就維持1個小時起來活動一下筋骨會比較好喔。

站對是比較困難的，要站對對於髖關節也就是胯的控制的要求是很高的，腹部跟腸薦關節要同時放鬆向下，一來是因為平常根本不會意識到要控制胯，二來是大部分人因為剛剛講的外八的習慣，會凸小腹、腰部肌肉不能放鬆，一要把小腹放鬆就會變成屁股往後凸出去，所以一開始把握幾個原則就好，上半身就像剛才講的一樣然後兩腳板外緣與肩同寬，腳尖膝蓋朝前，讓重心放在腳板前約1/3的位置，也就是在湧泉穴上，然後想辦法調整姿勢讓鼠蹊部的肌群是放鬆的，如果這邊鼠蹊部的張力是鬆的，基本上就是站對了。

這邊要特別講一下，腳尖朝前不是真的要你不管甚麼姿勢下，雙腳與肩同寬、兩倍寬的角度都用力把兩腳扳成平行腳尖朝前這樣絕對的概念，這樣是不太對的。根據我練拳的經驗與林氏傷科手法的經驗來看，腳尖朝前其實是相對的概念，而且是有生物標記的：

站/坐著的時候，找到膝蓋最突出的地方，也就是髕骨，順著往下摸到脛骨到達腳板，這條延伸線的末端要對到腳的食指，如果發現對到大拇指那就表示這樣算是外八，腳板往內旋到對上食指；如果發現對到無名指就表示是內八，轉動腳板對到食指，膝尖對上腳食指也就是腳尖，大腿、小腿的筋膜才會是在最放鬆且張力平衡的位置，鼠蹊部的張力才有可能消失放鬆，骨架力量能夠順著接到地板。這個才是我在講的腳尖朝前的定義。

膝蓋的寬度會影響膝尖的位置，不同位置下都要讓食指對上膝蓋，這是我在練習武術樁法時發現的，膝蓋的方向會被這個姿勢決定，南北馬、弓步、三腳馬...等膝蓋的方向都是不同的，站的寬一點時，如果硬把腳尖朝前，那整隻腳的外側就會很緊繃很卡，腳尖外開一點對上膝尖，才會比較順。在不同的狀態下一定是轉動腳板去對膝蓋大腿、小腿、腰胯才能夠放鬆，骨架才能夠真的支撐力道。

膝蓋的角度基本上跟身體結構的狀態是有絕對相關的，受傷過或是結構狀態是不對的情況下，腳尖朝前從外人看起來會像是外八或是內八，所以每個人在練拳的時最順的姿勢一定是不一樣的。拿我的狀況來說，因為以前練拳大扭過左腳又加上車禍撞到左腳，我站直的時候，從頭往下看的時候，右腳則是朝向正前方，左腳腳尖要外開約45度，這樣兩腳腳尖才會對到膝尖，這樣看起像是外八又有一點像是三七步，好像不太對，但對我來說這樣的角度才是最順的，硬把左腳的腳尖回正會導致整體結構卡死張力變大，想要把腳尖調整朝前，那就要把整體結構都調整過才可以了。

小小總結一下：

支撐靠骨架，移動運用靠肌肉。
眼睛平視，收下巴頂頭弦。
吐氣放鬆不挺胸，腸薦落，鼠蹊鬆，坐正站直不低頭不駝背不彎腰。
坐在坐骨膝尖腳尖向前，站在湧泉雙尖對

#站在湧泉
#腳尖朝前

2019.6.26 豆花藥傷科