記得檢查一下胸大肌是否過緊喔

《諾亞第肌肉功能解剖》連載25——胸大肌
郭震宇 諾亞第健身
胸大肌，常常被我們忽略，忽略的不是它的體積、不是它的形狀、更不是它給我們帶來的自信。而是忽略了它對我們人體其他關節造成的疼痛。正所謂「成也胸大肌」，「敗也胸大肌」。
今天在這篇解剖連載里我們就仔細講講胸大肌的「成敗」。
胸大肌是我們人體胸部最表層的肌肉，
特點：面積大、體積大、附著點多。
首先我們來看胸大肌起止點：
上部起於鎖骨內1/2下緣中部連接到胸骨體、1-6肋軟骨下面與腹直肌腱鞘前層相連接
止點：肱骨大結節嵴。
有些書上會寫止於 肱二頭肌結節間溝的外側 其實說的是同一個位置。

仔細來看胸大肌起於上部的肌纖維止於下部，起於下部的肌纖維止到了上部，所以在止點的位置是打了一個結。胸大肌一般訓練非常發達的人在收縮位有一個窩，這個窩就是打結的地方。

如果這個肌肉在人體出現打結或者出現90°轉角（例：肩胛提肌、肱二頭肌長頭）那他們所能產生的功能就非常多。所以胸大肌不僅僅局限於在書本上看到的肩屈、肩內旋，肩水平內收，胸大肌還能產生的功能？肩屈位的肩伸，肩伸肩內旋位上有肩外旋功能，上束在肩外展90°以上有外展功能但是它在90°以下是被拉長的。
我們經常看到在健身房有很多人拿著槓鈴做：仰臥屈臂上拉，這個就是利用了肩屈位的肩伸功能。
一般訓練的人尤其是胸大肌練得比較發達的人一般走路比較有氣勢，昂首挺胸顯得非常有自信。
也有一種是只注重訓練胸大肌，忽略後背訓練的人往往這種人是圓肩體態，還有一種是工作性質的原因造成了胸大肌被動縮短長期以往肌肉失去了彈性，不能更好的釋放彈性勢能就會造成一系列的問題，那胸大肌到底會造成什麼問題呢？
胸大肌上方是鎖骨，中間是胸骨、肋骨，
下方是腹直肌腱鞘，外側又連接到肱骨，
所以它一旦出問題會影響鎖骨，又會影響肩關節，又會影響整個軀乾還與後背筋膜炎有關。

我們下面就細述一下他們之間的關係。

胸大肌與肩痛的關係：
生活中我們看到圓肩駝背的人往往胸大肌都是緊張的，胸大肌緊張會影響肩屈和肩外展的功能，當胸大肌緊張以後在肩屈只能達到150-160°左右時我們考慮胸大肌，正常肩向上抬可以到180度。這時候胸大肌下束如果不能被充分拉長的話就會限制肱骨向上，使盂肱關節過度擠壓造成肩關節疼痛，往往一直盯著疼痛的位置卻忽略了胸大肌。這是直接的原因。
還有一種間接原因，因為胸大肌長在鎖骨下方，這時候如果胸大肌緊張就會限制鎖骨的運動，那肩屈時鎖骨必須向上向後轉動，如果鎖骨不會動，肩胛骨就不能上回旋，肩關節壓力就會增大，這時往往表現肩抬不起來，而且有疼痛，如果遇到這種情況是比較難發現的。
這是胸大肌與肩痛的關係。（詳細介紹可以查閱另一篇文章 胸大肌與肩痛的關係）

胸大肌與後背痛的關係：
在臨床上胸大肌往往與久治不愈的後背筋膜炎有關，因為胸大肌過緊導致後背部的中斜方肌，菱形肌和上段的竪脊肌都是出於拉長的狀態，這些肌肉長期被拉長時他們表層的筋膜就會出現炎症，往往這種人去按摩，按很多次，最後越按越硬。我遇到很多這樣的人胸大肌很緊，症狀卻表現在後背。這時我們選擇松前面緊後面，為什麼按摩後面也有用？我們把後背肌肉想成一根皮筋，當圓肩駝背時後面這條皮筋被拉長，長期拉長後皮筋就會產生保護性緊張，通過按摩以後，本來這個收緊的肌肉結果又可以被拉長，所以可以緩解。這也是為什麼經常按摩的人老是站不直的一個原因。這是胸大肌跟後背疼的關係。

胸大肌與腰痛的關係：
在健身房如果你在做過多的肩屈的動作時，或是你工作中需要更多向上抬起手臂時當胸大肌造成手臂不能向上抬這時候他為了達到這個動作的幅度，就會過度使用脊柱的後伸，這時候壓力更多集中在腰部，久而久之造成腰部擠壓痛或者椎間盤突出。這些是胸大肌與腰痛之間的關係。

胸大肌與呼吸之間的關係：
在調整呼吸時往往我們先拉伸胸大肌，拉伸完以後會發現既能打開胸廓又能讓脊柱伸展。因為胸大肌與腹直肌腱鞘相連接它一旦緊張不但造成圓肩還會伴有脊柱的屈曲。這種情況下使得整個胸闊中立位缺失，這時影響膈肌功能，使胸廓就不能更好的往兩側打開，在一個就是肺在胸廓內部基本是與胸廓內壁緊挨著，在呼吸過程中肺部也是向兩邊打開，如果胸廓不動就不能讓肺部做更好的闊張。舉個例子，膈肌就像電梯，胸廓就是電梯井，如果通道不正常，那電梯就不能正常工作。如果呼吸一旦出了問題就會帶來更多代償，可能會造成更多的問題。

現在看來胸大肌是一塊讓我們自信的肌肉以外，還會給我們帶來這麼多的問題，如果再遇到類似問題，我們不妨先拉伸這塊肌肉。
以上所述是拉伸研修班的內容，如何確定是胸大肌問題，請關注肩頸評估內容。

下面是自我拉伸的一些方法：每天4-5組，每組30-45秒

這次分享就到這裡，如果希望學習更多知識的朋友也可以關注我們公眾號，與本人的微信。謝謝

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好了
我們再來要到上半身了
我們一樣只選一邊 我們自己來選
一樣左邊
接下來我們就一定要找到我們內衣帶的地方
其實很容易找 就是手垂直然後翻過來
中指的地方大概是內衣帶的地方
我們會放在內衣帶的地方
然後側躺
這裡是背闊肌嘛對不對
對就是背闊肌
既然我們知道背闊嘛對不對
他是從後面到前面來的
所以它是一個很3D的一個肌群
那這3D的肌群
所以我們必須要滾一滾的時候上下滾動
變成往後
對
這樣好舒服喔
感覺我等一下就可以睡了
然後我們是從內衣帶往上10公分左右 對不對
剩下的10公分之上到我們很像翅膀的肌群
也是要滾動
其實就像你剛剛轉的一樣
做得很好
對 你轉的很好
很多人開蚌殼的時候只有手在動 為什麼
因為太痛了 沒有辦法
我們要稍微站起來了
好 要站起來了
然後我們做一樣的
123的時候
你會這樣
我會把你的手給壓下去
看好囉 123
很有力
我核心都開始要用力了
好 我們換這邊了
好 123
我們重來 你有沒有用力啊
有啊 兩邊都用一樣多的力
123
哎唷 好神奇喔
怎麼會是兩邊用一樣多的力
真的真的
我這邊用了那邊的1/3的力
我在想 你如果把手給拉起來
放鬆過的會不會比較長
差一點點
差這麼多
我們剛說辦公室有兩個肌群是很緊的
剛剛那個腳放鬆過
另外一個是他們一定是這樣
吃飯也這樣 line也是這樣
所有的都是這樣
你看到我哪邊一直糾結了
胸都一直糾結勒
然後所以胸一直糾結
可是我們卻很少去放
胸大肌大概就是大拇指插在胳肢窩裡面
四根手指頭碰到的地方都要滾
所以啊我們會是45度 就這樣子放上去滾
哦好舒服喔
但是你從來沒滾過的
我曾經聽過說那感覺
他是說
他是太緊 緊到就是光是放在上面
他就覺得他不行
就放在那邊就好了
不一定說
不是每一個都一定要滾
我們也可以就這樣直接放在那邊就好了
那通常我會覺得說
這個好像是不夠我的強度的時候
我要怎麼增加強度
除了我們換東西之外
你把臀部給拉上來的時候
力就會往下
這真的太痛了 這我無法
我們再站起來看看喔
接下來我們是手心 剛剛手心向下
手心會向內齁
然後我要把它撥開來
在這邊123
好 換這邊 123
好沒力喔 他怎麼會這樣子
我覺得好像只碰到你的毛而已
真的變得好沒力
123
好不爭氣喔 怎麼這樣子
想要爭氣一點嗎
所以當我們在運動的時候
然後在那之前的時候
我們就先放鬆一下
你就發現到 我自己今天怎麼那麼強
那時候回想到其實我今天是激活過他了
是因為這個樣子
那我放鬆 不是為了說我的表現更好
事實上因為我年紀比較大的關係
我完完全全只是因為不想受傷
我很怕受傷
我一受傷我不像年輕人一樣可以恢復得很快
所以我用這個都只是純粹不想讓自己
在運動的當中會傷到自己
接下來我們要來舒服的 非常的舒服的
我們一樣是內衣帶的地方其實就是肩胛下面
我們會把滾筒然後就放在其實滾筒放著
然後我們就去對著我們內衣帶的地方躺下去
然後因為頭太重了
我們可以扶著頭一點點
臀部可以稍微起來
我們就往上滾大概5~10公分左右
就是其實是我們上背的地方
對非常的非常的舒服
然後我們再慢慢的往上
就在肩胛以上
剛好跟肩膀之下的地方很舒服
超級舒服
然後在這裡的時候
我發現我們的手肘往天花板跟往外
然後再滾 感覺不一樣
對
沒錯
感覺不一樣
這個啊 我們會放在等一下
我放在你的肩胛
它會分成三段
所以我們會是123
這裡非常的重要
其實他是幫我們的活動度可以增加的
很多人肩膀都肩夾擠了
或者是肩膀都不好用
事實上這是可以幫助的
然後有一些人覺得我的頭很不舒服
就可以這樣
還有枕頭
對 好那你就在這邊
然後接下來我們兩邊像法老王一樣
然後我們就做左右 對
就會按到不一樣的地方
沒錯
其實我們的肌肉它不是一個2D的 扁的嘛
他是一束一束的 所以這樣的時候
他整個肌肉它都可以放鬆到
然後接下來手往天花板
然後我們做四下是往後
這樣好舒服
很多人會說我駝背對不對
當然是因為胸緊沒錯
那你有沒有想過是因為這邊也沒有力氣
然後我們現在把它滾開的時候
我們再去做其他的動作的時候
其他的訓練效果會比較好
所以我們在做上肢訓練
不管是背或是胸的時候都可以先這樣激活
對 沒錯
今天晚上應該會睡得很好
說到重點
如果你要睡得更好的話
我告訴你一個小秘密讓你去做到
當然有些人沒有買這個
但是我先介紹這個你把它
你躺下來
現在變成像我們睡覺一樣就躺著了
現在你的頭左右轉就好
哇好舒服
這個是真的是睡前
睡前的時候 你放鬆真的是很舒服
與其我說左右轉
事實上很像開車
我們只要轉上半圓 下半圓
然後這邊用力一點點
因為其實現在人的脖子 非常非常的緊
你看很多人都有滾筒可以這樣子
然後左右轉就可以了
那因為我們今天有這些東西
我一定要讓你試試看它的魔力
來 我們馬上把這一個一模一樣的地方
一模一樣的區域
這邊剛好對你的點沒錯
你一直會跟按摩師講說
對對對就是那裡 就是那裡
然後你自己知道哪邊
然後就可以這樣子去調整
可以左轉右轉的
如果是催眠不足的人
然後你整個頭的壓力會非常的緊綳
然後甚至是不只是後面他連側面他都可以放
所以一定要買這個東西嗎
還是有什麼可以取代
你這樣問的很好
我是沒有想到的取代的
那兩個加起來就是這一個
這兩個這樣子
你說直接用這個
對不對
這樣也可以
沒錯
我曾經聽到一個最好的就是他放鬆的時候
他說summer老師我的眼睛亮了
我覺得應該是輕鬆就覺得亮了
我們的放鬆大概就是這樣
從尾到頭都放鬆了
真的現在感覺不一樣
煥然一新的感覺
氣色變好嗎
所以它也可以幫助什麼新陳代謝更好之類的嗎
倒沒有那麼的誇張
但是我們很像在滾的時候就像一個血管
然後給你綁橡皮筋
然後你滑過去的時候上皮筋又放掉
那血管就是這樣子
封了 開 封了 開
所以它的代謝是這個樣子
但是整個的新陳代謝還是沒有辦法這個樣子做到
因為像老師你今天素顏 可是你氣色超好
然後剛剛你又說妳有點年紀
我在想會不會長期做這個是有些關聯的
這個當然是一定有的
但是我覺得比較重要的是我nonestop
我一直沒有停止運動28年
我兩歲的時候開始 沒有啦
我 已經要半百了
所以持續是最重要
那能夠讓我們持續不受傷
我覺得可以把這個好東西介紹給大家
那今天謝謝美麗的summer老師教我們這麼多招
這個真的很好用
我強力推薦
如果你想要購買這個產品的
我們一樣會把它放影片下方
然後自己的輸入
我們下次見
拜拜
#筋膜放鬆 #triggerpoint #滾筒

胸肌健身教學✅滑輪飛鳥 Cable Chest Fly

這個動作主要鍛練胸大肌，其次為三角肌，是一個全面的胸肌訓練動作，當握把 (handle) 相觸的位置高時，所訓練的部位偏向上胸部;當握把的相觸位置在中部或下部，訓練的部位則偏於中胸或下胸。

?動作

1.站在拉力器的下方，兩腳張開約與肩同寬，兩臂向側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的一端握把。

2. 身體稍向前傾，兩臂由上往下用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器握把相觸。

3. 合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓，緩緩放鬆還原。

4. 此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。

?注意事項

1. 身體保持稍前傾，不可利用前後擺動的力量

2. 要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行

3. 完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作

?組數

保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-60秒。

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