- 我還想要再多增加一些肌肉量，但是不知道從哪裡下手，有些人說要多吃碳水有些人說多吃脂肪，到底要聽誰的？這次的分享把增肌秘訣告訴你，讓你也能為自己打造專屬的增肌計畫！ (以下分享以一般大眾體態改善&健美肌肥大為目標，其他運動專項不一定適用) 1️⃣：決定好這次增肌的重點目標 👉：雖然同時增加全身的肌肉量是可行的，但我個人認為抓住幾個特別想加強的重點，或是肌肉量比較少的部位來調整會比較適合。因為自然情況下，人體在一段時間內增長的肌肉量有限，把較多的訓練量/頻率放在重點部位，進步幅度會比較明顯一些。 例如：我以前比較著重在三項訓練，肩部的訓練量相對少一些，所以我這次增肌的重點就放在上半身尤其是肩膀的地方。讓肩膀可以得到更多的訓練刺激。 2️⃣：找到自己要吃的熱量&準備增肌小工具 👉：增肌前，請先準備好⬇️(和減脂一樣) 1.體重計(每日早上空腹測量，觀察體重變化) 2.電子秤(每天認真備餐，計算攝取的營養素) 3.鏡子(每週固定拍照記錄，觀察體態變化) 4.紀錄熱量的APP(我用Myfitnesspal，避免爆卡) 5.皮尺(測量身體維度變化，建議2週一次測量臂圍、胸圍、腰圍、腿圍，可以觀察自己是不是有增長維度或是腰圍長太快) 以上工具都準備好後，先從網路上找一個TDEE計算機 ，算出來TDEE後，請"照著那個熱量吃一個禮拜"，並且觀察平均體重變化。 == 如果上升，就代表預估的TDEE高於實際值，如果上升的幅度大於總體重1%，代表預估的熱量可能過高，建議稍微下修200～300大卡，避免攝取過多熱量而增長過多脂肪。 - 如果維持不變就代表這個預估的數字差不多就是你的TDEE，可以以這個熱量為基準下去增加熱量。一次增加大約200～300大卡(不同性別、生活狀態會有所不同，可自行調整)，並且將體重上升的幅度控制在每週0.5%～1%總體重之間，直到該熱量無法達到足夠的體重成長，再考慮增加熱量。目的也是為了避免增加太多脂肪。 - 如果下降就代表實際TDEE高於預估的數字。建議增加300～500大卡(一樣可自行調整)，直到體重上升幅度達到目標速度為止 == ❗增肌時盡量控制體重上升的幅度在0.5%～1%之間，增加太快可能增長許多不必要脂肪，造成後續減脂的難度增加，控制好幅度增加純肌肉的機會較高。 3️⃣：盡量突破肌力&維持作息規律 👉：你可以為重點部位制定一個新的增肌計畫，並且在多關節的主項動作上突破肌力(在動作品質良好的前提下)，因為這個時候能量充足，是突破負重的好時機，且肌肉肥大和機械張力有高度的相關性。 == 增肌期雖然有比較多的熱量額度可以利用，但也不代表能肆無忌憚的大吃，否則很容易變成增肥期。另外增肌期會有比較高的訓練量和肌肉破壞，所以該休息的時候還是需要休息，讓肌肉有時間恢復才會成長 == 我個人增肌時期一週給自己吃一餐自己想吃的食物，但一樣會評估主要營養素和預留熱量，避免攝取太多多餘熱量。並且每天會睡滿至少七小時，睡飽才有力氣面對隔天的訓練。 -------------------- 這次的分享篇幅比較長一些，希望可以讓不知道怎麼開始的你/妳有些概念，更多的重點秘訣請鎖定下一次的Part2。有任何問題歡迎在下方留言或私訊討論，我們下次健🔥 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#體態改造#體態管理#fitness#health#training #beginner #lifestyle#gym#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#physique

減肥過程，體重可升可跌可停📉，不要讓體重的改變影響你的決定及心情。 . 1️⃣減肥的初段，體重的下降可能不是來自脂肪 假如你減肥的飲食減少了Carbs，下降的體重很可能是來自水份。 . 肌肉中的肝醣來自Carbs，而1g Carbs可以留住3g水份，肌肉亦有70%-80%是來自水份。 . 因此，只要我們進食比平時少的Carbs，身體的水份會減少，體重亦因而變輕。 ——————————— 2️⃣突然的體重增加，未必來自脂肪 減肥時放鬆一下，吃多了（通常Cheat Meal都離不開Carbs和重調味吧），第二天的體重立刻增加，這些增幅通常都是來自水份。 . 1磅脂肪大概需要3000至3500卡路里去消耗及儲存，假如你的TDEE（Total Daily Energy Consumption）是2000卡路里，即是你一天要攝取5000-5500卡路里才能增加一磅脂肪，還未計算身體不是100%能消化及吸收所以進食的食物。 . 因此，假如你的Cheat Meal不是太太太過份，第二朝的體重升幅是正常的。 ——————————— 3️⃣體重停滯不降不代表減肥進度中止 生物學有個假定：脂肪細胞中的脂肪減少的話，細胞會暫時吸收更多水份，去填補脂肪的流失，但只是暫時性的。 . 我們的身體就像一輛大巴士，不能在一10秒內極限加速，亦不能在一秒內完全剎停。 . 減肥亦是一樣，當消脂的進度展開了，如果你的運動、及飲食習慣沒有翻天覆地的改變，基本上減肥的進度不會在一夜間停止。 . 反而要留意的是你的壓力、情緒、及睡眠質素，如果以上的質素是較差的話，體內的賀爾蒙平衡被打破，便會減慢減肥進度。 ——————————— 4️⃣體重突然下降通常都不是脂肪 都是水份的下降，可能是你吃少了Carbs、鹽份，或者是脂肪細胞中的水份都出了來。 . ✅總結 如果你想更準確的了解你的減肥進度，我會建議買一把軟尺，每星期固定的找一天，最好是同一時段，量度一下你的胸圍、腰圍、及臀圍，你便有更多的資訊去調整你的減肥策略。 . ‼️最後最後，一定要有耐性，不要隨便更改你的計劃！如果體重及三圍維持不變超過2-3星期，才去微調一下訓練及飲食吧！ . 請Follow @gymbeginner.hk 同埋Like我嘅文章💪🏻！ －－－－－－－－－－－ 🏋🏻‍♂️設有私人訓練及小組訓練班，凡報讀私人訓練課程，可於課程內免費無限次使用本健身室。如想試堂，請WhatsApp我們！ . 📲WhatsApp: 9728 9926。 📍地址：尖沙咀 柯士甸道130號 嘉碧大廈 1A及4A －－－－－－－－－－－ #gymbeginner #hkfitness #fitnesshk #cleandiet #weightlosshelp #fatlosstips #減肥貼士 #量度三圍 #耐性

「不行啦，我不能吃了，我都已經在拉高我們學校女生的平均體重了啦」 . 我讀的是新莊某以美女出名的學校，跟朋友一起量完體重後超自卑的，身旁一個個根本都仙女啊 . 『沒關係啦』 . 來找我約會的他，摸了摸我的頭，笑著說 . 『妳也拉高了妳們女生的平均胸圍啊』 . 嗯，很會講話吧？ 這就他最會，也差不多是唯一會的了 在我們交往兩年半裡，確定發生關係被我抓到的一次，純粹曖昧的多到我懶得數 厲害的來了，每一次，他都可以講到讓我覺得是自己的錯 是我太任性，是我無理取鬧，是我不斷索要，害他覺得很累 這就朋友啊，妳這樣我覺得不被信任，妳給我的壓力很大 再不然，就是苦肉計，狂打悲情、回憶牌 好比：突然傳來一張照片 . 『還記得這裡嗎？』 . 『我第一次鼓起勇氣牽妳的手，就是在這』 . 然後說自己在這邊哭了多久啊，想了多久呀，有多懊悔自己做錯事啦 喔，他招多了 一語總結之：就是在妳愛他時徹底濫用妳的好，妳累到想放手時他又塞顆糖給妳吃，讓妳捨不得，誤以為他真的還愛妳 所以，答案嗎？ 該原諒，但別妄想還能走下去了 或許螢幕前的你會說，妳這是個案啊，妳的又不代表我的 不，誰的都無法 一確定劈腿，就不可能回到從前了 因為懷疑就從此永遠都在了 他手機響第一瞬間是看妳而不是看螢幕，妳就會覺得這神色慌張是否有問題，就會忍不住想問那是誰 她忽然打扮的花枝招展出去，你就會想她這是打扮給誰看，為什麼突然畫全妝，是不是又有誰出現了 沒有人可以真的放下，連結婚都不行 我爸媽正是，爸爸在結婚前夕喝得太醉，被朋友帶去嫖，被發現後也說那都是逢場作戲，性愛分離那套 已經是交往六年的感情，媽媽看著跪在地上哭的爸爸又哪捨得放，兩人還是結了 可這一直是媽媽的心結，她從來沒法真的放下過 套句她的話說：連在結婚前夕這種事都能做出來了，又還有什麼不可能？ 那根刺，始終都在 他們兩個人溝通無數次，流淚無數次，分居又和好無數次，可仍是在我國中時離了 和好容易，如初太難 最終會放棄他，也是媽媽知道後，氣到來把我打醒，真的是揮巴掌的打醒 . 「妳還要重蹈我的覆轍嗎？」 . 她氣到渾身發抖 . 「感情不是相愛就有用的，妳看我跟妳爸還不明白？」 . 「我也知道他不壞啊，撇除這點，他是好人啊」 . 「但妳能懂，妳爸爸每次深夜晚歸，我心裡的那種害怕嗎？」 . 「每次他又喝醉，就忍不住恐懼，一點點可能的蛛絲馬跡就渾身起雞皮疙瘩」 . 「可害怕他生氣，他會不開心，我們會吵架」 . 「我們好不容易才變好的呀，就沒了」 . 「就又要沒了」 . 「那日子，有多痛苦，妳懂不懂？」 . 「妳懂不懂啊？」 . 她說到哭了 比起仍正在自己臉上火辣燃燒的熱，看著在自己面前流淚的媽媽，心裡那記悶拳，瞬間把我徹底打醒了過來 退一萬步，就算他真還愛我，又如何？ 我們也只會再因為這件事不斷彼此傷害，每次爭吵都會再浮出來一次，直到我們兩人都精疲力竭為止 遑論他根本不愛了 到今天回過頭來看，我不會想感謝他，我沒有感謝渣的義務，熬過那段的是我，憑什麼我要感謝他？ 但確實，是因為這段糟糕的感情，讓我認清被愛的模樣 記得曾看過一句話，說是：一個女生最有魅力的時候，是她不愛你時 因為愛你，所以所有那些任性、髒亂、吃醋、不堪，所有一切的自己都忍不住想拿出來給你看了 我不要因為你只是因為我好而愛我，我想要即使你看完這些，也仍是能接納我啊 我想替男生說，他們也是如此啊 在妳感覺到他怎麼從原本的穩重成熟，變為幼稚，變回孩子時，多半是真正開始愛了 因為他在妳面前，已經失去了利弊計算的能力 就像個舉雙手投降的俘虜，他只想反過來在想哭時，能抱著妳依賴 我並不是說成熟有技巧的男生就不好的，但更多時候我所看到的，這些技巧都是被磨出來的 他只是受傷太多次，被迫地去瞭解女生要什麼，再套路式的給出去 他終於懂了女生，卻跟初時那種懵懵懂懂，看到女孩嫣然一笑都心動的自己，有了落差 如果妳真的也愛他，千萬不要讓他長久處在這情況下，不要把這些好當理所當然 會累的 有時真不用多少，一點點回饋，就能有奇效 一次現任男友生日，我把跟他交往三年來，每次約會他為我付過的錢，盡量一筆筆記錄下來，並開了個帳戶把加總後的同金額存進去，再把存摺拿給他 . 「結婚基金」 . 我在上面附的卡片寫 . 「謝謝你為我付出過的一切」 . 不誇張，他平常都有在健身，也算是身材魁武的男生 才看到，愣了幾秒，淚就開始在眼眶打轉了 . 「這麼感動呀」我調侃 . 『閉嘴』 . 『不要破壞這麼感動的時刻啦，吼優』 . 然後跟神經病一樣邊哭邊笑 你看，我為他做了什麼？ 不過把他曾為我付出的錢存起來而已啊。 _ 前陣子，我跟他為了點芝麻蒜皮事鬥嘴了 他立刻抬高下巴，雙手抱胸，跟我對峙起來 原因是我最怕他鬍子攻擊了，很扎人又癢 後來我發現他嘎資窩也怕癢，就專往此處進攻 結果就是每次我們吵架 你就會看到一個渾身是肌肉的男生，不斷搖著頭，試圖用鬍渣攻擊 而另個整整矮一顆頭的女孩，正東躲西藏，嘗試找間隙往腋下進攻 兩個神經病臉上，還都是笑的。 _ 捨不得一段糟糕的感情嗎？ 何不去嘗試被愛看看呢？ _ 樂擎文 更多收於《願你的深情，能被溫柔以待》，訂書、投稿，見 @luke7459