【館長自曝糖尿病前期！所以增肌重訓會得糖尿病？？】 館長前陣子直播時說自己驗血糖時，竟驗出糖尿病前期，有網友回應，所以健身不一定會讓身體健康，肌肉量高還是一樣身體不好！但真的是這樣嗎？🤔 這次我們也請到👨🏻‍⚕️叮噹營養師 @dindon_dietitian ，為我們說明糖尿病與增肌的關聯哦！一起來看看！ 【糖尿病是什麼？】 ➡️糖尿病的分類： 🔸第一型糖尿病：第一型為先天自體免疫異常，造成胰臟中的β細胞被破壞，身體無法產生足夠的胰島素來控制血糖，而導致糖尿病。 🔸第二型糖尿病： 在台灣糖尿病患者中，95%以上都是所謂的第二型糖尿病。而第二型的機轉相當複雜： ▪️患病可能原因： 1. β細胞胰島素分泌減少 2.胰島素敏感度下降導致胰島素阻抗 3.小腸腸泌素作用減少，或肝臟肝醣製造混亂 🔸而體重過重、肥胖、缺乏運動、家族史及「長期的生活型態不良」，包含飲食習慣不良、睡眠障礙、抽菸喝酒等都是造成糖尿病的因素。 這邊來介紹一下胰島素！胰島素👉🏻是一種使血液中的葡萄糖進入到細胞的激素，可以降低血液中的葡萄糖。 😢生活型態不良等因素，都會使身體細胞對於胰島素的敏感度下降，當血糖升高的時候，β細胞需不斷分泌降血糖的胰島素來降血糖。 當胰島素敏感度不佳，只好分泌更多胰島素，使胰臟過度工作，導致「胰島素阻抗❌」，長期惡性循環下，最終演變成糖尿病😭。 ⚠️並且，在沒有營養師監控下，採用極端限制熱量、節食或生酮飲食，導致營養素缺乏，也容易造成身體內分泌失衡，並使器官過勞。 ⚠️生活作息不良及壓力，會造成內分泌失衡，導致腎上腺素、皮質醇等壓力荷爾蒙過度分泌，導致血糖異常，以提高罹患糖尿病風險。 【重訓健身練肌肉沒有用，一樣身體不好？】 錯！！血液中的葡萄糖在身體內會聚合形成肝醣，以肝醣形式儲存起來，而身體中儲存最多肝醣的地方，是肝臟跟肌肉💪🏻 🏃🏽‍♀️運動需要的能源，主要來自葡萄糖，其中肌肉糖原最先使用， 運動時間2-3 分鐘後，血液中的葡萄糖成為接替能源，至於 15 分鐘以上較長的運動， 為了能源供應與維持血糖濃度穩定，則需仰賴肝臟糖原分解來調節。 🏊‍♀️根據2011年，在《臨床內分泌與代謝雜誌》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, JCEM）提到：☑️「只要增加10％的肌肉，就可以降低11％的胰島素阻抗，血糖值也會降低12％。」 另外，運動訓練已被證實能提升胰島素敏感度，會增加肌肉吸收血中葡萄糖能力長達 ✨12 小時～24 小時，其原因是運動訓練可以提高胰島素控制GLUT4蛋白的能力及GLUT4蛋白數量。 （❓GLUT4 蛋白是什麼咧？它是身體在飯後受胰島素控制，來運送葡萄糖的主要管道。 ） 🥸糖尿病患者高血糖的原因，已被證實為肌肉中 GLUT4 蛋白受胰島素支配來吸收葡萄糖的能力衰減，使得葡萄糖滯留於血液中形成高血糖症狀。 因此，運動訓練及增加肌肉量都能幫助代謝糖份，不過若飲食及作息不良，肌肉量就算再高，還是會有罹患糖尿病風險。 【糖尿病前期改善的方法！】 根據2019年ADA成人糖尿病/糖尿病前期營養治療共識建議，針對超重/肥胖的糖尿病前期成人，應進行積極生活型態介入治療( intensive Lifestyle intervention) 計劃！ 1. 飲食控制：找到符合個人的營養需求、三大營養素比例合適、六大類食物均衡攝取   2. 減重計畫：過重或肥胖的糖尿病前期、早期糖尿病患者只要執行減重計畫，可減緩60％病患的病情、30％患者病情甚至可以被逆轉。   3. 運動計畫：應該包含耐力、柔軟度與肌力訓練三類。   4. 生活作息正常：不熬夜、睡好睡飽、戒菸、適量飲酒 🥳恭喜⋯你看到這邊！你是不是對糖尿病及肌肉的關係有更深的認識了呢？有任何問題也下面留言告訴我們🥰 🥳也將這篇貼文分享給需要的朋友吧😍 文字編輯｜文編 @claire081330 資料搜集、審核、撰寫｜叮噹營養師 @dindon_dietitian     參考資料： Diabetes Care 2019 Apr; dci190014. Diabetes Care 2013 Aug;36 Suppl 2(Suppl 2):S127-38 J Clin Endocrinol Metab. 2011 Sep;96(9):2898-903. 行政院衛生署國民健康局 中華民國糖尿病學會 糖尿病防治手冊 #館長#糖尿病#重訓#增肌#減脂#增肌減脂#肌力訓練#糖尿病食 #糖尿 #生活 #生活日常 #健身 #館長陳之漢 #日常 #深蹲 #硬舉 #臥推 #台北健身 #diabetes #營養 #營養師 #營養均衡#健康飲食 #飲食記錄 #碳水化合物 #carbon #炸物 #炸雞 #乳清蛋白 #惡名昭彰

古代春秋時期，天文學家石申依照四季將一年分為四階段，每個階段再依照當時的氣候變化分三小段，每小段約有十五日，一整年就被細分成二十四段，便形成了二十四節氣。又將二十八星宿與金木水火土的自然五元素做對應連結，並製成星圖表 經歷漫長的時間演進與校調後，在西漢淮南王劉安的「淮南子 天文訓」彙整發布，亦稱做農民曆。其匯集先民智慧結晶而形成之對照系統，至今已有千年歷史，且持續在東方世界中廣被參考應用在各種面向。例如就中醫理論中，亦將人體臟腑運作與五行進行對照，得出心火、肝木、脾土、肺金、腎水等理論，以延伸相應調理方案 正處秋日時分，節氣細分為白露、秋分、寒露、霜降。與五行的季節對應屬金，此時亦與肺臟有連結。在「黃帝內經」中曾提及“肺主皮毛”，秋日肺氣旺盛，只要調養得宜，皮膚毛髮便可獲得充足氣血養份，本季可說是養顏美容的重點月份！ 而在東方飲食文化中，指白色入肺，意思就是白色食物具有補氣滋陰、化痰養肺的優點。像是梨子、白木耳、蓮子、蓮藕、山藥都是良好的營養食材。根據「神農本草經」中就有關於山藥的記載，其具甘，平。歸脾、肺、腎經等特性 山藥是食物亦為藥材，應用至今已有千年歷史。山藥又稱淮山、山芋、山薯，是生長在土壤中的根莖類植物，主要分布在熱帶與亞熱帶地區，多達600多類品種。其具獨特黏多醣而富有黏稠性，又因蘊含16種人體所需胺基酸，被稱為「食中之藥」的美名。此次，我們就一同來認識「5個吃山藥的好處」吧！ ❶養護暢通心血管 含豐富黏液蛋白，屬於天然多醣蛋白的混合物，具良好保健作用，對於預防動脈硬化、冠心病、心血管系統脂肪沈積等有助益，適量食用還可避免過度肥胖 ❷腸胃保健助消化 含有豐富的澱粉酶、蛋白質分解酵素，有助於蛋白質與澱粉分解，使腸胃充分消化與吸收，不僅可以達到營養攝取的功能，還可以幫助腸胃蠕動，防止便秘 ❸調節月事增活力 含薯蕷皂苷(Dioscin)成分，經水解後的薯蕷皂苷元(Diosgenin)是人體荷爾蒙的前驅物，有助於調理女性經期不適，也能改善因老化造成的更年期問題，並增加體力 ❹補肺顧腎緩疲勞 含豐富的酵素、維生素C、鈣與鉀等，能夠強健身體，補肺氣，益腎精，改善疲勞與咳嗽症狀。而薯蕷皂素的性質黏稠，亦有潤滑呼吸器官的作用，可以緩和感冒時喉嚨不適的症狀，去痰解咳 ❺遠離三高防衰老 內含鉀離子，可排除體內多餘鹽分，有助血壓控制。具黏性的膳食纖維，可減緩體內糖分的吸收，且鎂、鋅、維生素B1亦可促進葡萄糖代謝，有助胰島素作用，以抑制飯後血糖飆高。而薯蕷皂素，則可去除依附在血管壁裡的膽固醇，還是人體製造激素的原料之一，能夠減少肌膚老化，恢復皮膚彈性 ❤️常見山藥種類 🔺捏芋 這種山藥的外型屬於塊狀、不規則的形狀，質地堅硬、黏性較強大，平常做為日式甜點的原料居多 🔺野山藥 在台灣多稱為「基隆山藥」，屬薯蕷科，形狀細長，和一般山藥較粗、較短的外觀有所差異，口感細緻美味，還富含抗氧化酵素 🔺紫色山藥 紫山藥的外皮呈褐色，裡面則是帶著鮮豔的粉紫色。趁著新鮮的時候磨成泥，可以製成各種沙拉料理 🔺日本山藥 外型呈長棒狀，是最常見的品種。其水分含量較高，適合磨泥製成山藥飯；或者熱炒、香煎都很合適 ❤️如何挑選與保存 ●挑選：外皮光滑、平整為佳。若表皮皺摺，代表水分不足，口感會較差，橫切面肉質雪白、質地細、顆粒小，口感愈綿密 ●保存：山藥富含鐵質，切開後容易氧化變成褐色，把它放入冰水或者鹽水中，可減少氧化現象。山藥很耐儲存，如果一次吃不完，可以先去皮切塊，分裝後放入冷凍庫，就能存放較久；若無切口，放至通風處可達3個月 ❤️山藥停看聽 ⚠️新鮮山藥有強列烈的抗氧化作用，避免用金屬製的刀削皮或切割，以塑膠刀或竹刀切割為宜 ⚠️因山藥的鉀和蛋白質含量相對比米飯高， 慢性腎友，需拿捏攝取量。食用鮮山藥約200克以內為宜，仍以專業醫師指示為主 ⚠️清洗處理方法，平滑的可沖洗後去皮，不平滑的則先刷洗後再去皮，可避免過多黏液糖及蛋白流失。去皮後可過鹽水減少褐變，保持色澤 ⚠️烹調溫度過高，會影響山藥內的酵素作用，因此，生吃山藥能保持山藥的原味，並減少營養成分的流失。不過，生吃山藥容易促進腸胃蠕動，對於腸道敏感的人來說，可能會出現腹瀉的症狀，宜以熟食為主 ⚠️山藥外皮含植物鹼(沾到身上易發癢)，故處理時應戴上手套，或處理前先用鹽水洗手。新鮮山藥削皮時會有黏液，在水龍頭的細水下削皮會比較好削。如真有發癢情況，泡在冰水中或用肥皂擦洗，就能減輕症狀 #凱鈞有食力 #5個吃山藥的好處

《巧克藥師陪妳度過停滯期》⁣ ⁣ 【基礎代謝率】⁣ 基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指在自然溫度環境中，身體在非劇烈活動的狀態下，維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、腺體分泌（腦及其他神經系統）、過濾排泄（腎臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動等等。⁣ ⁣ 基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗，從而影響基礎代謝率。⁣ ⁣ 【提高肌肉量】⁣ 肌肉比率高 肥胖機率較低⁣ 一公斤的脂肪一天只能消耗5-10大卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75-125大卡，足足差了10倍，長肌肉是提升新陳代謝最有效的主要方法。⁣ ⁣ 肌肉組織增加、提高肌肉組織質量，需要靠運動鍛鍊。無氧、重量訓練運動...等阻力運動，比有氧運動對於提高提高肌肉組織質量更有幫助，例如：舉重、伏地挺身及仰臥起坐。⁣ ⁣ 【環境溫度】⁣ 提升體溫、降低訓練環境溫度⁣ ⁣ 人是恆溫動物，而維持體溫的橫需要消耗能量才能達成。核心體溫上升，新陳代謝確實會增加。身體的核心部位溫度差不多在攝氏 37 度左右，若是周邊體溫，例如說手和腳，溫度變化相對比較大，所以影響新陳代謝的溫度，主要是「核心體溫」的作用。⁣ ⁣ 【含碘食物】⁣ 碘是人體必需的元素，用以製造甲狀腺素，甲狀腺素是一種重要的荷爾蒙，用以調控細胞代謝、神經性肌肉組織發展與成長，主要功能包含：促進新陳代謝，刺激組織生長、成熟和分化，加快心跳，增加心輸出量等。⁣ ⁣ 因碘無法長久儲存於身體中，故每天皆需攝取少量的碘。人體所需的碘大部分來自飲食，諸如：海苔、海帶、龍蝦、貝類、綠色蔬菜、蛋類、乳類、穀類等，其中以海帶、海藻等食物含碘量最為豐富。⁣ ⁣ 【充足蛋白質】⁣ 蛋白質食物是新陳代謝的增強劑，因為蛋白質主要是由胺基酸組成，身體分解這些蛋白質食物需要消耗更多的熱量。此外，體內的蛋白質足夠，才能讓新陳代謝的主力-肌肉足夠且不萎縮。⁣ ⁣ 【維生素B群】⁣ 維生素B群是輔酶，參與蛋白質、碳水化合物及脂肪的代謝，由於屬水溶性維生素而不易儲存在體內，所以容易缺乏。因此，建議補衝足夠維他命B群，或是從富含維生素B群的食物(深綠色葉菜類、豆類、菇菌類及五穀雜類等)攝取。五穀米比白米富含有更多B群及礦物質鎂、磷，有助維持較好的能量代謝。⁣ ⁣ 【黑咖啡】⁣ 咖啡因是一個中樞神經系統興奮劑，也是一個新陳代謝的刺激劑，運動前喝黑咖啡，能夠促進脂肪分解代謝、提高新陳代謝。⁣ ⁣ 【充足睡眠】⁣ 清醒的時候消耗比較多能量，但睡眠不足會造成多種內分泌的問題，將會導致肥胖。⁣ ⁣ 睡眠不足後，讓人感到飢餓的飢餓素（Grhelin）分泌會上升，而負責調控人類食慾、飽足感、身體脂肪量與基礎代謝率的瘦體素（Leptin）分泌會下降，當瘦體素下降時，食欲會增加、代謝率會下降，傾向要合成更多脂肪。⁣ ⁣ 皮質素（壓力賀爾蒙）也會因為睡眠不足和長期壓力而提升，長期壓力賀爾蒙的升高將會導致高血壓、高血糖、失眠、落髮、肥胖等問題。⁣ ⁣ 睡眠不足也導致胰島素敏感度下降，胰島素敏感度下降常會伴隨胰島素分泌增加，胰島素在體內主會是合成脂肪的荷爾蒙之一，胰島素敏感度下降普遍被認為是糖尿病前期的一個重要變化。所以，睡眠不足除了讓身體傾向合成脂肪以外，還可能讓成為糖尿病的高危險族群。⁣ ⁣ ※同場加映：熱量消耗要透過以下3個途徑：⁣ ⁣ 1、基礎代謝率，約佔60-80%：安靜狀態時維持身體正常運轉所消耗的熱量。(絕大多數的熱量是通過基礎代謝率消耗的)⁣ ⁣ 2、食物熱量效應，約佔10%：消化吸收食物這個過程所需要的熱量。⁣ ⁣ 3、身體活動，約佔10-30%：包括日常生活起居的活動、家務及運動鍛鍊。⁣ ⁣ ⁣