｛減醣飲食。早餐篇｝

對我來說，糖尿病飲食是一種均衡飲食，是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食～～減醣要減多少，是因人而異，但基本的架構是不會變的，希望這一篇能給大家一點幫助～
很多人初次接觸減醣飲食，或者是糖尿病患者，初確診時，最困難的大概就是，早餐要怎麼吃？

我們的早餐種類多元化，有中式、有西式，選擇性很多，想要減醣到底要怎麼選擇？

Q.減醣早餐能不能吃麵包？
Ａ：可以，雖然在減醣的原則裡，都是希望大家能夠吃原型食物，但也不是每個人都能夠早上起床煮飯，因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包，份量大約在50~100公克左右（控制血糖的朋友，要自己測量一下餐前餐後的血糖，找出適合自己的量）
又或者可以買冰地瓜來當早餐（就是吃冰的地瓜），份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭，饅頭的成份比較單純，但一般市售的饅頭個頭都滿大的，所以食用的份量不能一整個（醣太多，除非是買小饅頭），最多只能吃半個。

Ｑ.主食以外需要搭配什麼嗎？
Ａ：要搭配蛋白質、蔬菜；但蔬菜在平常的早餐很難吃的到，尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的，店家多少會放些美生菜，建議跟店家說要多加一份生菜，另外沙拉醬、美乃滋都不要放，這樣有助於控制血糖，想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦？除了自備小黃瓜、大蕃茄以外，可以選擇含有膳食纖維的飲料，通常一瓶的含量，就已經快要是一餐應攝取的份量了，這一餐沒吃足，後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜，畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。

Q.如果想要吃麵食當早餐呢？
Ａ：像在台南，早餐的麵食也不少，尤其涼麵更是常見，市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵，醬不要淋在麵上，而改用沾的，最好自己再買顆茶葉蛋，涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等，是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的，一般來說一盒大約都是在100~150克裡，大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯，那麵的份量就會更多，我的方法是請老闆多加一份蔬菜，自己再加一顆蛋～吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗，等要吃麵時，再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了，下一餐份量減少即可，但若是糖友就要學習控制份量，自己要測試血糖，看能不能吃完一整碗。

Ｑ.吃東西的順序？
Ａ：一般來說，都是建議菜—肉—澱粉，但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題，就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半，然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。

Q.那有一定的份量嗎？
Ａ：其實份量這種事是因人而異，我們要考量到本身的活動量，如果自己是從事大量勞動工作的人，那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭，一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃，那可能就會亂吃一通，反而不利於減重或控糖。
因此，你要先考量自己本身所需要的份量是多少，以有吃飽為原則，餐與餐之間如果真的想吃東西，水果會比餅乾來的好，一份水果為自己的拳頭大小。

Ｑ.我要如何知道有沒有減醣？
Ａ：其實懶人的做法就是～原本吃兩碗飯，改成吃一碗，把蔬菜、蛋白質增加，飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗，慢慢去適應。
也就是說，把你原本三餐的主食（也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的）都減量，增加蔬菜的份量（一般人應該是蛋白質都吃不少，但蔬菜吃很少，甚至都只是一兩口）
另外，戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數，只要能做到這些，妳（你）就已經踏入基本的減醣了，而且自己也會發現體重會有變化，之後再搭配運動，就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容，其實我很少分享的原因是～～我天天都是這麼吃，最多就是那個麵包口味不一樣而已，偶爾我也會去買個市售的早餐，所以比較少分享我個人的餐點～

希望以上的內容，可以幫助到想要健康減醣，糖友一定要記得，血糖機是幫助妳（你）學習控制份量的好幫手。

比方今天吃了三分之二的饅頭，血糖有點高，那麼明天就試二分之一，增加蔬菜的份量再試試血糖的數字～這樣才能找到適合自己的份量，不要一下子看到血糖數字高就放棄了。

以上的內容，我通常只會在自己的社團分享，因為社團可以做分類，大家也比較好找尋到文章（粉專要利用搜尋，而且要記得關鍵字），也歡迎大家加入社團。

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這兩天滑臉書動態，看到別人家的餐桌都好詩情畫意，怎麼我家的餐桌always這麼⋯⋯肉慾橫流😂😂😂。大家答應我，不要排擠我好嗎？我下午就去婆婆家偷水果、做甜點，明天也來詩情畫意一下😌

想當年「正常飲食」的時候，我在餐桌上也是會變很多花樣的，只是身體狀況不允許我繼續揮霍——嚴重的胃食道逆流、暈眩和肥胖讓我失去了自信和健康，去年上半年的體重高峰甚至達到88公斤，比我20年前甲狀腺功能低下首度發病時還要誇張。

後來靠著生酮飲食和間歇性斷食，一年來減掉了近25公斤的體重，胃食道逆流不藥而癒，暈眩也很久沒發作了，甲狀腺功能更是20年來首度數值全部正常。雖然從此以後我的餐桌風景跟多數人理想中的「美」已經大不相同，我無法再隨心所欲地吃麵包、義大利麵、水果、甜點、喝飲料，自然也很難再去營造輕盈夢幻的用餐畫面，但在我找回健康和理想體態之前，我相信這一切努力都是值得的。等到我能穩定維持理想體態3-5年，或許就能偶爾再吃點喜歡的壞壞小東西啦😍

最近因為重啟飲控，也陸續有一些讀者詢問飲控相關的問題，在此一併公開回覆：

1. 生酮斷食相關問題，建議先讀完《生酮哪有那麼難！》（全新增訂版），花316元買下半輩子的健康，我覺得非常便宜，新手請務必詳讀，不要在網路上隔空抓藥。（購書網址：https://momo.dm/jIMfeY）

2. 生酮斷食實際操作相關問題，建議加入 Martyn Chen 的飲控班尋求協助，馬汀教練已指導過上千名學員成功減重，我自己在讀過教練的書以後自主飲控減掉10公斤、參加飲控班又減了15公斤，在我達成減重30公斤（從88到58）目標前，我不會離開飲控班。

3. 我不是飲控教練，也無法對大家的身體健康負責，所以需要相關協助的話請洽馬汀教練。我可以提供給大家的資訊只有兩種，第一個是 #生酮食材哪裡買，第二個是 #生酮食材怎麼煮，這兩個問題就非常歡迎大家問我啦😆

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IG上的餐桌日常：https://www.instagram.com/hannahslittletable

邁向16w3d，
胃食道逆流的狀況有比較緩和了，
但是孕婦依然愛吃麵食，
今天找了間 柑橘 Shinn鑫哥最愛的拉麵店去吃，
發現清爽湯頭也太適合孕婦跟夏天了！

小鬼們現在每天會來摸摸我的肚子🥰
問我知不知道是男生女生了沒？
或是問我還好嗎？
還有問它什麼時候會出來？
跟他們分享的時候也會順便跟他們聊一些以前懷他們的故事，
像是飛飛41w1d才出生、希希是40w1d，
然後飛飛生出來的時候是3500公克、希希4000公克整等等，
哥哥就笑說妹妹怎麼這麼胖？！
我說但是她現在好像太小隻了🤪

本日穿搭都是之前的衣服，
上衣大概有6年歷史、紗裙4年前、圍巾應該也有5年了，
只有我可愛又百搭的真皮馬鞍包是在 KOREAmelie＊購物系統可以訂的，
大家要訂要把握每一批我發佈貼文的時間，
因為廠商那邊的現貨數量是一批批的，
每次售完中間都會有一兩週空窗期等工廠再生產才能出貨噢。
#孕婦穿搭 #孕婦日常 #每天保持愉快的心情