｛減醣飲食。早餐篇｝

對我來說，糖尿病飲食是一種均衡飲食，是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食～～減醣要減多少，是因人而異，但基本的架構是不會變的，希望這一篇能給大家一點幫助～
很多人初次接觸減醣飲食，或者是糖尿病患者，初確診時，最困難的大概就是，早餐要怎麼吃？

我們的早餐種類多元化，有中式、有西式，選擇性很多，想要減醣到底要怎麼選擇？

Q.減醣早餐能不能吃麵包？
Ａ：可以，雖然在減醣的原則裡，都是希望大家能夠吃原型食物，但也不是每個人都能夠早上起床煮飯，因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包，份量大約在50~100公克左右（控制血糖的朋友，要自己測量一下餐前餐後的血糖，找出適合自己的量）
又或者可以買冰地瓜來當早餐（就是吃冰的地瓜），份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭，饅頭的成份比較單純，但一般市售的饅頭個頭都滿大的，所以食用的份量不能一整個（醣太多，除非是買小饅頭），最多只能吃半個。

Ｑ.主食以外需要搭配什麼嗎？
Ａ：要搭配蛋白質、蔬菜；但蔬菜在平常的早餐很難吃的到，尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的，店家多少會放些美生菜，建議跟店家說要多加一份生菜，另外沙拉醬、美乃滋都不要放，這樣有助於控制血糖，想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦？除了自備小黃瓜、大蕃茄以外，可以選擇含有膳食纖維的飲料，通常一瓶的含量，就已經快要是一餐應攝取的份量了，這一餐沒吃足，後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜，畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。

Q.如果想要吃麵食當早餐呢？
Ａ：像在台南，早餐的麵食也不少，尤其涼麵更是常見，市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵，醬不要淋在麵上，而改用沾的，最好自己再買顆茶葉蛋，涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等，是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的，一般來說一盒大約都是在100~150克裡，大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯，那麵的份量就會更多，我的方法是請老闆多加一份蔬菜，自己再加一顆蛋～吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗，等要吃麵時，再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了，下一餐份量減少即可，但若是糖友就要學習控制份量，自己要測試血糖，看能不能吃完一整碗。

Ｑ.吃東西的順序？
Ａ：一般來說，都是建議菜—肉—澱粉，但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題，就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半，然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。

Q.那有一定的份量嗎？
Ａ：其實份量這種事是因人而異，我們要考量到本身的活動量，如果自己是從事大量勞動工作的人，那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭，一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃，那可能就會亂吃一通，反而不利於減重或控糖。
因此，你要先考量自己本身所需要的份量是多少，以有吃飽為原則，餐與餐之間如果真的想吃東西，水果會比餅乾來的好，一份水果為自己的拳頭大小。

Ｑ.我要如何知道有沒有減醣？
Ａ：其實懶人的做法就是～原本吃兩碗飯，改成吃一碗，把蔬菜、蛋白質增加，飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗，慢慢去適應。
也就是說，把你原本三餐的主食（也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的）都減量，增加蔬菜的份量（一般人應該是蛋白質都吃不少，但蔬菜吃很少，甚至都只是一兩口）
另外，戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數，只要能做到這些，妳（你）就已經踏入基本的減醣了，而且自己也會發現體重會有變化，之後再搭配運動，就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容，其實我很少分享的原因是～～我天天都是這麼吃，最多就是那個麵包口味不一樣而已，偶爾我也會去買個市售的早餐，所以比較少分享我個人的餐點～

希望以上的內容，可以幫助到想要健康減醣，糖友一定要記得，血糖機是幫助妳（你）學習控制份量的好幫手。

比方今天吃了三分之二的饅頭，血糖有點高，那麼明天就試二分之一，增加蔬菜的份量再試試血糖的數字～這樣才能找到適合自己的份量，不要一下子看到血糖數字高就放棄了。

以上的內容，我通常只會在自己的社團分享，因為社團可以做分類，大家也比較好找尋到文章（粉專要利用搜尋，而且要記得關鍵字），也歡迎大家加入社團。

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冷藏一夜的巧克力巴斯克蛋糕，早上脫模，切塊裝盤，光是左右端詳就有滿滿的犯罪感。
　
泡了一杯咖啡，用纖細的叉子切了一小塊，綿密的重乳酪起司，混合了巧克力的苦甜，但酥脆的餅乾底化解膩感，吃一口配一口咖啡，我的天，大腦對著山谷吶喊：「真的可以過得這麼爽嗎～」
　
下一刻，馬上拿起手機找住附近的朋友：晚點送一塊給你好不好？不然我一定手起刀落吃個沒完，這熱量太罪惡了。他當然說好。
　
不知道是不是充足的糖份和脂肪輸送到大腦，原本倦怠幾日，提不起勁而渴睡的身體，竟然像充飽電一樣忽然滿滿的幹勁。腦子有了燃料可以燒，要產出什麼都沒問題，欸這，難不成腦力創作者需要靠糖分快充嗎。
　
之前在大人學Bryan的臉書也看過類似的經驗，說平常盡量不吃糖，有一次放縱吃了甜點，當天就進入了文思泉湧的Sugar High，效率高到打字跟不上腦子，但...難不成好身材和創作力只能二選一嗎🤣。
　
但不管了，工作擱置了幾日，決定用塊巴斯克蛋糕來個Sugar High，反正我已經報名了線上Zumba課了，工作交給我，脂肪就交給老師了（欸）！
　
#圖為巧克力巴斯克蛋糕實品
　
＝＝＝＝昨天的巴斯克蛋糕貼文＝＝＝＝
　
氣炸鍋來我們家很久了，還因為出場次數太少險些被領便當登出。
　
沒料到前陣子因為迷上炸花椰菜、炸杏鮑菇、炸薯餅薯條甚至蚵仔烘蛋，氣炸鍋強勢回歸流理台服役。此時收到朋友私訊：要不要做巴斯克蛋糕？
　
一查還真的不難，雖然料理菜鳥搞不懂奶油乳酪、鮮奶油和無鹽奶油到底差在哪，站在全聯貨架上倒是一應俱全，通通掃進來照食譜秤重拌勻，再一口氣推進氣炸鍋就對了。
　
上次做了個原味，濃密甜軟的奶香配一杯黑咖啡，那滋味會讓人瞬間把熱量（做過任何甜點的人都知道，那個油那個奶那個糖要睜一隻眼閉一隻眼才加得下去）和胃食道逆流扔到水槽裡沖掉，此刻只有我和巴斯克蛋糕眼中只有彼此。
　
今天做了有餅乾底的巧克力版本，我說那個餅乾底，要60克無鹽奶油配六片揉碎的消化餅，60克是多少？外面早餐附來抹土司的火柴盒奶油看過沒有，要足足八盒通通倒下去。嗯，我眼睛閉上了，沒事。
　
過程異常療癒，平常是沒耐性的人，做甜點意外地降伏其心。
　
你能奈何一塊未融化的奶油乳酪如何？糖撒下去，老老實實用二頭肌攪成慕斯就是了。
蛋液下去又凝成豆花狀，又能如何？繼續大塊拌小，小塊拌無。人生不過就是這樣，煩惱無用，老老實實走腳下的路，塊狀物慢慢就成繞指柔。
　
午後的廚房，沒有冷氣的文青在裡頭用攪拌器和碗公做肌力訓練，竟然絲毫不惱，心中還升起一股禪意。
　
送進氣炸鍋前後錄了幾秒，記錄一個巧克力巴斯克蛋糕的誕生。
　
你說好不好吃？跟技術無關，加那麼多奶油和糖被高溫烤過的東西，哪有可能不好吃。
　
歡迎分享你的零失敗氣炸鍋甜點食譜給我，我頭洗下去了🤣
　
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#找到心靈盲點就能改變人生
#柚子甜剝心事
　
閒聊日常：
臉書：YS Tian
ＩＧ：柚子甜
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【心情隨記】

今天到基隆市港務局報幫民眾打新冠疫苗，看到偌大的郵輪停在岸邊，真希望疫情快點過去，能快樂出航🚢

跟大家分享一些打疫苗時遇到的趣事，博君一笑，如有冒犯，請不要太介意😉

醫：妳有慢性病嗎？
民：有⋯我不好意思說⋯
醫：妳有慢性病，要告訴我，我需要做評估。
醫：⋯⋯⋯（等待中）
民：⋯我⋯我有⋯痔瘡，有痔瘡可以打疫苗嗎？
醫：可～以～

醫：你有免疫低下在服用藥物嗎？
民：有！
醫：是什麼疾病？
民：青春痘
醫：青—春—痘？
民：我應該是免疫力不好才會長青春痘，已經很多年了，這樣可以打疫苗嗎？
醫：可～以～

醫：你有慢性病嗎？
民：我不知道
醫：我是想問你有沒有慢性病在服用什麼藥物？像三高？
民：糖尿病，高血壓不是應該要做檢查才知道嗎？
醫：是啊
民：我從來不看醫生，也沒做體檢，所以我不知道自己有沒有慢性病。醫生，我有風險嗎？
醫：我也不知道
民：我現在應該先去量血壓嗎？
醫：來不及了！你先打疫苗，以後再慢慢檢查

醫：你現在有不舒服嗎？
民：我從五月開始喉嚨就有點卡卡的，還會胃食道逆流⋯我⋯
醫：等等！我是胃腸科醫師沒錯！但是我現在不是在看門診，我在評估你可不可以打疫苗，你還有其他不舒服嗎？
民：⋯我還會胃痛，我最近吃完東西就覺得肚子很脹，會打嗝⋯而且⋯
醫：好了，先這樣，先打疫苗

醫：你現在有不舒服嗎？
民：我覺得心跳很快
醫：你有心律不整或心臟病嗎？
民：沒有⋯我現在很緊張⋯
醫：沒關係，緊張是難免的，疫苗在打的時候是不會痛，回去⋯
民：醫師，我是因為趕時間，車子臨停在路邊，我怕被開單！
醫：欸～等一下打完還要觀察至少15分鐘
民：啥！那完蛋了！

民：我可以打在右手嗎？
醫：嗯⋯你有什麼原因嗎？
民：我覺得左手比較靠近心臟，打左手比較容易血栓，打右手比較安全。
醫：⋯⋯（你打屁股好了）

民：我可以打在右手嗎？
醫：有什麼特別原因嗎？
民：我最近左手非常痠痛舉不起來
醫：可是你右手打疫苗之後，可能也會酸痛到舉不起來，這樣你會兩隻手都舉不起來⋯可以嗎？
民：也是齁⋯可是如果打在左手，要是一直酸痛，我就分不清是本來的酸痛還是打了疫苗引起的酸痛！
醫：⋯好⋯我們幫你打右手⋯祝你好運！

民：你們有什麼禮品嗎？
醫：禮品？？你是說⋯
民：就是我們打完疫苗之後，你們有沒有贈送什麼小禮物？
醫：你是說像伴手禮？？
民：對啊～
醫：出口有礦泉水，你可以拿一瓶回去喝！
民：⋯噢

咖啡喝多少懶人包終於來拉！一定要喝一下的拉，但要喝多少？

另外原來淺焙更多咖啡因？冷萃更多咖啡因？哪尼？！
快來看看最精彩的 百篇文獻 咖啡最終章！

☞幾歲前不建議喝咖啡？少年仔可以喝嗎？喝多少？
益家煮Cook4Fam fb粉絲團年齡vs咖啡統整圖片來嚕！：
https://www.facebook.com/319845258505928/posts/969896893500758/

☞喝咖啡好處？壞處？咖啡懶人包！：
https://tw.osparks.com/player/245/8387

☞其他愛撥營養小知識 ：
懷孕不能喝咖啡？！才怪喝爆（威不是）
https://youtu.be/_W-WtKUyvb4

喝咖啡原來不會胃食道逆流或骨鬆？危險的是....
https://youtu.be/RlcGkj8ygwo

✍參考文獻：
[1] FDA & EFSA建議一天咖啡因不超過400mg
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4102
[2] J型圖文獻最低點(最不易得心血管疾病)的是300mL咖啡，換算後約是60-350mg咖啡因
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661807000291
[3] 台灣衛福部訂一天300mg咖啡因以內！
https://www.fda.gov.tw/TC/publishotherepaperContent.aspx?id=1089&tid=1563
[4] 不同地區的阿拉比卡豆 咖啡因含量會有些微差異
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-47572000000100036&lng=en&nrm=iso

[5] 在此說明淺焙及深焙咖啡因：因為網路上有許多提到深焙比淺焙咖啡因高，
而影片中提到深焙咖啡可能比淺焙咖啡的咖啡因含量少，
有文獻指出因烘焙的溫度及時間能減少咖啡豆裡的咖啡因，攝氏220度烘焙後測得的咖啡因含量明顯降低：
https://www.semanticscholar.org/paper/Determination-of-caffeine-in-roasted-and-irradiated-Aly-Kassem/fcd32953205e5d88e3ed308115a98d1984848371

但亦有其它研究表示，深淺焙對於咖啡因減少的量並不多——研究取等重的樣品來測，烘焙豆較生豆咖啡因含量率，烘焙豆較多，意即咖啡因減少率小於咖啡豆烘焙過程失重率。
https://www.researchgate.net/publication/327039318_DETERMINATION_OF_CAFFEINE_IN_RAW_AND_ROASTED_COFFEE_BEANS_OF_ILU_ABBA_BORA_ZONE_SOUTH_WEST_ETHIOPIA

所以，以重量而言，取等重的淺焙咖啡豆和深焙咖啡豆煮咖啡，會是深焙那杯有較多咖啡因，因為深焙豆較輕，取等重會取到較多顆的咖啡豆。

但一般較少人秤豆重來煮咖啡，而是以咖啡匙之類的體積為單位，如是則因而產生相反結果：
同體積輕焙咖啡豆煮的咖啡有較多咖啡因，而深焙咖啡豆煮出來的則有較少的咖啡因。因為深焙豆較輕體積較大，取等體積會取到較少顆的咖啡豆！

**這是為什麼愛撥說，淺焙咖啡咖啡因可能反而較多的原因。（但其實真的差異都沒很大！不用太在意，重點還是量！量！量！）

[6] 各種沖泡咖啡方式影響咖啡因含量
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996997000021
[7] Nature文獻提到，cold brew 冷萃咖啡咖啡因較多
https://www.nature.com/articles/s41598-017-18247-4
[8] 延伸閱讀，食力——冷萃 v.s. 冰滴 v.s. 冰美式
https://www.foodnext.net/life/lifesafe/paper/4357992699 食力

#愛撥營養師DietitianAibo #食物科學 #咖啡

原來骨鬆跟胃食道逆流都不是最需要擔心的？！
（但如果你是___族群，還是要注意哦！）
☕️咖啡真正的壞處...來自愛撥最真切的關心！

☞咖啡好處＆壞處懶人包＋鈣多多食譜！：
https://tw.osparks.com/player/245/8324

☞其他愛撥營養小知識 ：
咖啡好處也太多，喝起來？？
https://youtu.be/wz-Rg0i_bBA

原來超商蔬果汁根本是大魔王！別再以為健康了
https://youtu.be/C0lH9VY4rpo

✍參考文獻：
[1] 美國腸胃權威，飲食建議中保留火燒心(heartburn)的人要避開咖啡
https://gi.org/topics/acid-reflux/
[2] 但2019年IF為3.950的Gastroenterology & Hepatology胃腸病與肝病學期刊，認為咖啡導致胃食道逆流的研究還不夠全面，也不認為飲食中移除咖啡就能避免胃食道逆流（強調其他生活習慣的重要--如同我們影片中所提的！）。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886414/
[3] IOF強調鈣&D3＆蛋白質的足夠攝取，以及運動!!!!才是預防骨鬆的關鍵(完全沒提到咖啡)
https://www.iofbonehealth.org/preventing-osteoporosis
[4] 喝咖啡確實會流失鈣，骨鬆機會有可能提升
https://academic.oup.com/aje/article/178/6/898/108688
[5] 但跟骨折沒有正相關
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=wikoff+caffeine+adverse+effects
[6] 停經後的鈣怎麼了&怎麼辦--by康健
https://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=2088
[7] 所以停經後的女性務必要注意哦！且每天要攝取1200mg的鈣！
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
[8] 台大學長的好食課文章推薦！咖啡因不會使鈣質吸收變差哦！所以可以喝拿鐵！
https://www.learneating.com/nutrition/rumor/【營養迷思】喝咖啡怕骨質疏鬆嗎？營養師用科學/
[9] 含鈣量高的食物！
乳製品（鮮奶、優酪乳、優格、起司）、蝦米、吻仔魚、小魚乾、板豆腐、豆乾、干絲
https://www.learneating.com/category/special-topics/ca-supplement/
[10] 本身已經有高血壓跟糖尿病診斷的話，建議不要喝咖啡哦！
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14967827/
[11] 咖啡與戒斷症
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/
[12] 咖啡因如何在人體中代謝，對人體的影響（黃嘌呤）
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
[13] 喝咖啡牙齒會變黃
https://meridian.allenpress.com/operative-dentistry/article/40/3/235/206060/White-Diet-Is-It-Necessary-During-Tooth-Whitening

#愛撥營養師DietitianAibo #食物科學 #咖啡

胃食道逆流的原因其實很多種
建議大家可以努力的避開影片中所提到的問題
當然啦！除了懷孕以外
我覺得其他五點都是應該努力執行的！

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