#居家訓練

今天帶大家做這幾個訓練，動作循環完能提升心肺功能、訓練全身肌群，運動完還可以吃冰涼的犒賞甜點 😋

加點奶泡或奶油，奶蓋冰淇淋不求人
大爆汗完吃杯甜點真的太享受了！Cheer~
跟著子淇一起動出好心情✨

（左右負重大約1.5kg）
✔️直拳（1min)
✔️箱上跳（20下）
✔️分腿蹲跳（左右各15下）
✔️側踢腿（左右各15下)
總共4輪，每輪中休息一分鐘


看喜歡什麼口味，都可以自己特調哦！

#子淇的健康生活 #子淇運動課表 #自製冰淇淋

我隨便講講，你隨便聽聽
-
心血管疾病，
有先天，也有後天，
有基因較容易或較不容易發生。
但不論是先天還是後天，
下列情形都會加劇心血管疾病的發生。
-
1. 飲食
2. 缺乏鍛煉（很多層面）
3. 飲食和鍛煉的組成有問題
-
大至上整合一下：

因為攝取不均衡、過多的熱量導致進>出，
因為缺乏或完全沒有規律的鍛鍊，加劇進>出，

那些「多出來的熱量」、「無法負荷的食量」、「極端的口味（例如鹽份）」等，逐漸使身體失去原有的調節力而能量調度逐漸出現問題（尤其無規律鍛鍊而越來越糟）。
-
最常見的爆點有：

血管壁（內皮細胞排列而成）彈性出問題、血壓因為各種因素而提高、血壓和發炎等因素導致管壁損傷，LDL（尤其形成oLDL(氧化形式））在穿透血管壁誘發後續的機制造成造成粥樣動脈硬化 ⋯

血管破，中風。
血管阻塞，中風、心肌梗塞。
-
這種會半死不活的最可怕，
自己慘，家人也慘。

解決方式很簡單：

1.鍛鍊很多很多很多
（當然漸進式喔廢話）

2.鍛鍊加飲食控制
（不是吃很少的熱量然後都吃垃圾食物還要基本的各種營養素都缺乏再來怪老化代謝差
-
鍛鍊的方式很多種，
現在尤其疫情的關係大家不敢出門只能在家運動，
但其實在家的選項都不少。

（順序和效益性、效率，完全沒有關聯，只是想到什麼寫什麼。）

1. 跳繩
2.伏地挺身（太吃力可跪姿
3.棒式
4.深蹲
5.深蹲跳
6.分腿蹲（lunges)
7.彈力繩版本的2.-6.加上「拉」的動作
8.揮拳（例如拳擊等
9.踢腿（例如跆拳等

10.大絕招-任何稍嫌費力的「安全」舉動，只要肌肉輸出增加，心率就會提高，換氣率就會提高。
-
心跳和換氣率取決於剛剛的耗能需求，
需求越高，大至上就是越耗能，連續弄好幾分鐘或是弄十秒就心跳超高有不同取向，適合哪個用哪個。

我個人傾向任何短時間高耗能的，例如我會深蹲跳摸270公分的屋頂30秒，休息1分鐘接著跳，每天弄個20組，x當勞都胖不了你（但營養總合還是有問題）。

運動可以帶來高心率的「心肺功能訓練」，對於血管壁彈性有顯著的效益，有挑戰度的「抗阻力運動」則能使運動機能、效率提升、降低風險、增加骨密度、軟組織強度等⋯兩者都可以改善胰島素敏感度（糖尿病）。
（且記，有肌肉才有運動表現，運動表現不好就先強化肌肉，就好像車都快壞了，還敢上路啊？）
-
之前提過，RTS創辦人Tom Purvis說的一段話，大至上是這麼說的「有氧運動、心肺運動，就是肌肉的收縮造成的」。

要怎麼收縮來造成挑戰，看你怎麼玩，總之不要不動就好。

疫情不會很短，這段時間必須關在家造成的立即風險、後續長期風險，都不容小覷。
（人生中某些時期是不容許劇變，不一定恢復得了）

#拜託下爆

【運動紀錄分享】
透過運動改善「帕金森氏症」
帕森金氏症是一種神經退化的疾病，大腦無法控制肌肉，影響了運動能力，最直接的就是影響身體活動力，更嚴重可能造成失智！

如果有這種症狀的人該怎麼減緩惡化呢？
除了聽從醫生的指示，透過阻力訓練可以增強大腦神經對肌肉控制的靈敏度，增強肌力，以及適當的心肺功能訓練，提升肺活量及改善心血管，透過這些運動可以減緩症狀的惡化！

也希望透過學生運動的紀錄分享幫助到更多人！

三十分鐘瘦身、排毒流暢瑜珈全教學 ► https://smarturl.it/dprqxf
VOGUE X lululemon 愛自己療癒課程系列，來自lululemon發起「Be You Be Well」的健康概念，這次邀請lululemon品牌大使Una藉由一連串流暢的動作，帶領培養身體的專注力，同時訓練平衡感與強化核心部位，希往藉由這樣的練習，讓大家可以放慢腳步，傾聽內心的聲音，並善待我們的身體。
#愛自己療癒課程 #流暢瑜伽 #Lululemon

00:06開場
00:47暖身－靜心靜坐、貓牛式、下犬式
09:13 第一階段－低弓步式、八肢點地式、眼鏡蛇式、平板式
14:04 第二階段－高弓箭式、勇士二式、反向三角式
26:40 放鬆－趴姿放鬆、小眼鏡蛇式、躺姿放鬆
33:23 結語

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VOGUE X lululemon 愛自己療癒課程系列，來自lululemon發起「Be You Be Well」的健康概念，平常忙碌的生活讓我們身體累積了很多疲勞與緊張，這次瑜珈老師Yaya用幾個動作帶領大家放鬆骨盤與肩膀的部位，希望透過覺知力讓我們在伸展的過程中留意身體當下的感覺，並藉由呼吸創造更多身體的彈性空間。
#愛自己療癒課程 #好家在我在家 #瑜珈線上教學

00:00Intro
00:06開頭介紹
01:24坐姿暖身呼吸
03:43腿部伸展與放鬆
07:01腿部與骨盤放鬆
08:32鴿式伸展
14:34牛面式舒展
17:23肩頸放鬆
23:25鷹手式
27:40意識與呼吸調節+結語

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跟著瑜伽老師 Dola一起練習流暢瑜伽！
練習傾聽與表達的「非暴力溝通」►https://smarturl.it/i7sygv
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念，邀請到瑜伽會館Fly High Yoga的Dola老師示範「流暢瑜伽」的動作，「流暢瑜伽」又稱「VINYASA FLOW」，任何瑜伽體式都能被編排串聯進流動瑜伽中，藉由動作與呼吸的結合，感受快慢節奏互相搭配，進而達到身體的協調。
#愛自己療癒課程 #流暢瑜伽

00:00 intro
00:05 開頭介紹
00:32 嬰兒式動作示範
01:24 鳥狗式動作示範
04:57 下犬式動作示範
05:55 高弓步式+三角式
12:00 弓步式
12:19 跪弓箭步
15:16 鱷魚式
15:27 眼鏡蛇式+下犬式
16:23 站姿前彎式
17:10 坐椅式
18:52 駱駝式
20:05 嬰兒式
21:53 大貓式
25:56 橋式
26:21 抱膝屈腿式
27:00 大休息式
28:05 結語

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