《運動基因》

讀了”刻意練習”, 瞭解世上沒有任何偉大的人物是與生俱來的, 在各個領域的菁英無不是在我們看不到的背後付出了更多的努力, 因此持為佼佼者. 接下來在”原子習慣”一書中, 我們學習到了如何透過刺激控制與制約一步一步的打造新習慣, 接下來只要持之以恆, 那麼就會有令人滿意的結果

在很多其他書本中, 也有人主張”天才” 只是一個被過度吹捧的名詞, 目的在於造神, 或是給了失敗的一個名正言順的藉口： 我沒有這方面的天份

可是, 至少在運動界, 我們的確看到不少天賦異癛的例子, 有人就是先天的跑步好手, 有人就是有生的神力… 所以到底 “人定勝天” 是不是終究只是一句我們浪漫的幻想呢？ 會不會再多的努力還是可能會敗給了天賦呢？

這本書的作者David Epstein是一位資深的新聞記者, 長年報導全世界各項頂尖的體育賽事, 他為了找出這個解答, 實地走訪了非常多優秀的運動選手, 並且從他們接觸運動的原因, 到訓練過程, 以及比賽的經驗, 鉅細彌遺的記錄下來, 並與專家討論, 完成了這一本書 “運動基因”

在近代, 運動科學家一直在試圖尋找優秀運動員異於常人之處. 他們一直以為, 像棒球選手的強打者一定具有與眾不同的動態視力, 因此他們可以精準的將每一個快速或是刁鑽的球集成全壘打. 但是, 美國職棒大聯盟的王牌投手, 將球出手後直達捕手手套的時間約為200毫秒, 但是人類視覺神經的回饋最快也要400毫秒. 那麼他們是如何可以打得到球呢？

靠預測

一位優秀的球員只靠投手投球的身體姿勢以及肩膀位置, 就可以準確的預測球的走向. 早在1975年, 加拿大的研究人員就發明了一個叫做”遮擋測試”. 他們收集了幾千張在排球比賽時捕捉到的照片, 並把照片一部分遮擋起來做成幻燈片, 讓現役的排球選手來猜一下照片中是不是真的有球. 令人驚訝的是, 菁英選手答對的機率遠遠高於一般選手, 他們的速度甚至可以在不到一秒之內就答對答案！

而在1940年, 荷蘭西洋棋大師想要了解棋藝高手與業餘選手的差異到底在哪裡, 也做了項類似的測試： 他們把一場難解的棋局照片給職業棋士, 一般棋士, 與愛好者看. 但是這張照片只閃過他們眼前閃過幾秒, 然後請他們擺出照片中的原始棋局. 在四次實驗中, 職業棋士只瞄了照片三秒就能夠完整的把棋局擺出來, 一般棋士只能完成70%, 而愛好者只可以想出不到50%

在諸多資深運動選手的大腦中, 會將無數片段畫的記憶模組化, 而且予以分類歸檔. 因此他們可以很快的根據最微小的資訊, 在數據庫中提取出對於他們最有效的模組, 而作出預判, 反應, 甚至是戰術安排, 沒有相關經驗的一般人就無法辦到

所以, 還說什麼基因？ 還是回到千錘百鍊的不是嗎？

接下來, 作者探訪了兩位世界級的跳高選手, 將會嚴重挑戰到這個說法

瑞典選手霍姆六歲時, 就展現了對跳躍濃厚的興趣, 在十四歲時的成績就已經是同年齡青少年之冠. 雖然在求學過程中, 也有失敗過幾次比賽, 但是這都沒有澆熄他對於跳高的熱情, 反而更加努力的訓練. 一直到2004年, 他終於在雅典奧運奪冠！ 接下來的下一個挑戰就是2007年的世界田徑錦標賽

但是老天總是會給人驚喜 (？)

2006年, 在美國聖路易市的林登伍德大學 (就是我的母校我驕傲❤️) , 一個籃球隊的小伙子跟田徑隊的打賭, 他有本事跳得比他們高！ 正當所有校隊想要看看這個狂妄的傢伙如何失敗, 再瘋狂羞辱他時, 他竟然用很生硬的方式成功的跳過了足以拿下全國名次的高度！ 這年輕人叫做托馬斯, 他馬上被推薦進田徑隊, 並且使用很青澀的技巧在接下來幾次世界性比賽都拿下名次

而2007年, 奧運金牌老將霍姆與半路出家的托馬斯第一次在大阪的世錦賽中見面對決, 結果是.. 托馬斯成功地擊敗了苦練了十八年的霍姆… 而他從一開始到世錦賽之間, 只訓練了八個月！

後來, 有日本學者發現, 托馬斯致勝的關鍵就在於他小腿的跟腱, 托馬斯的跟腱長度非常的長, 而且很結實. 假如小腿跟腱越長, 越可以累積彈性能, 起跳優勢就越佳！

我們都知道, 最大攝氧量的高低是受基因決定, 在1992年, 由美國家拿到五所聯合大學發起的HERITAGE研究, (說白了就是運動基因研究), 想要看看接受測試的來自於九十八個不同家庭, 在經過了五個月, 每週三次的健身自行車訓練後, 心肺功能會有一些什麼樣進步的差異？ 研究人員在一開始就知道心肺功能的提升會因人而異, 但是沒想到進步比例會從0~ 100%! 也就是說在比例上, 有最優秀的15%進步非常多, 但也有另外15%基本上沒進步, 或是進步非常不明顯. 後來HERITAGE的學者在2011年發現, 人體內會有21個左右的基因, 是對於有氧訓練反應最為明顯的. 擁有19個這些基因的訓練進步幅度會是只有10個的三倍！

這種例子在體育界常常看見: 如史上最傑出的女性三鐵選手威靈頓, 在2011年比賽的成績即使在男子組都可以排到第四, 但是她第一次嘗試其公路自行車卻是在2004年

過去認為, 人類最完美的身體比例應該是達文西所畫的”威特魯人”： 兩隻手打開的臂展等於身高, 過去認為, 這種體型應該就是萬能運動員. 但是首先在NBA就發現, 從20世紀開始, 除了全員身高開始大幅度拉高, 這被成為”身高大霹靂” (NBA籃球員比起美國一般男性的平均身高從5% 提升到15％的身高), 臂展也漸漸超過了這個比例. 而在不一樣國籍背景的球員身上, 也發現了不同的體型比例

為什麼牙買加人都是短跑好手? 因為科學家發現牙買加人體內大多都存在ACTN3基因的變異體, 而ACTN3會讓快縮肌發達, 以至於爆發力更強. 在另一方面, 科學家發現由於過去在西非, 瘧疾流行, 人類為了與疾病對抗, 因此紅血球會變異出 ”鐮狀細胞”, 導致身體吸氧量減少, 卻也因此演化為身體不需要大量氧氣供能. 對於一般人來說, 可能對導致在某些時候身體容易極度缺氧, 但是在中短距離競賽選手身上而言, 這反而成為一種優勢. 而這些特點, 讓牙買加人成為了田徑賽道上的黑色閃電！

而在非洲另一端的肯亞人, 則是稱霸了馬拉松長跑的領域. 根據檢測, 肯亞人的心肺能力與丹麥人並沒有不同, 但區別就在於下肢的比例. 肯亞人腿細, 而且重心更低, 所以跑步的經濟性就更高. 在同樣的心肺基礎上, 肯亞人更能輕鬆地維持速度, 甚至更快. 而肯亞人的體型更是關鍵： 身體直立精瘦, 臀部窄, 四肢修長. 對於長跑而言, 這種體型更利於散熱！

這些都是觀察出來的結果, 我們有沒有辦法透過基因檢測提前知道我們的身體到底具有 (或是不具有) 哪些運動基因呢？ 目前這就是科學家努力研究的方向. 在奧運殿堂上奪牌的, 就一定是神選之人嗎？ 這不一定. 也已很多默默付出努力的選手, 更何況, 說不一定剛剛幫你外送宵夜的小哥, 體內就有傲視群雄的舉重基因呢

一萬小時定律, 在運動基因之前, 竟變得如此不堪一擊嗎？ 我認為, 對我們來說, 運動是一件令人開心與愉悅的事, 成績好不好, 不應該是我們過度在意的重點, 在運動過程中的積極體驗, 才是最可貴的. 就算我的進步比人家慢一點, 那又怎樣？ 只要我自己知道我今天比昨天進步 今年比去年更強就好了！ 不管有沒有某一方面的天賦, 我都可以自我察覺, 並且自我接受. 那麼人生就會寬闊的很多了！

🌞 #紫外線消毒專家 滅活99%以上 #新型冠狀病毒? 防疫神器? 🌞
UV-C紫外線是生活中常見的消毒方式，近期因應疫情升溫，市面上充斥了各種不同的紫消燈，相信家中有老人、小孩的媽媽們一定都不陌生吧~
最近也常收到爸媽的私訊詢問我紫外線究竟能不能有效殺菌? 會不會對人體有害?
今天，我就帶大家來一探UVC的真面目吧❗🧐

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👨‍🔬 UV-C小知識 #殺菌原理 #滅活COVID-19實驗證明

✨ UVC紫外光殺菌原理是什麼？
UVC是波長介於100-280 nm的紫外光，能量強可破壞微生物的DNA或RNA遺傳分子結構，使得構成該微生物體的蛋白質無法形成，造成立即死亡或喪失繁殖能力。可用於空氣消毒、物體表面消毒，對絕大部分的細菌、病毒、黴菌有效。

✨ UVC 針對 #新冠肺炎病毒有效嗎？

📣 近期有兩篇國際期刊說明有效
📝 Scientific Reports：Sci Rep. 2020 Dec 30; 10(1): 22421.
美國波士頓大學微生物科團隊使用昕諾飛 (Signify飛利浦)：波長254nm UVC紫外線產品，用每平方釐米0.849毫瓦 (mW/cm2)的照射強度，照射6秒以上，可以滅活99.9%的新冠病毒。💥
(0.849 x 6 = 5 mJ/cm2輻射劑量)

📝 Scientific Reports：Sci Rep. 2021 Jul 5; 11(1): 13804.
日本大學醫學部Division of Hematology and Rheumatology團隊，使用波長254nm UVC紫外線產品，每平方釐米0.5毫瓦 (mW/cm2) 的照射強度，發現照射時間30秒內可以完全滅活新冠病毒。💥
(0.5 x 30 = 15 mJ/cm2輻射劑量)

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知道了UV-C殺菌的原理和支持文獻後，市面上玲瑯滿目的產品，我該怎麼選擇呢? 這種關乎安全的產品，顏醫師我一定是會選 #國際大牌 呀!

⛅近期蟬聯UVC殺菌燈銷售榜冠軍的 #飛利浦桌上型UV-C 感應語音殺菌燈，燈管功率18W，能在短短幾分鐘內輕鬆有效消滅家中細菌😈
且經實驗室測試結果，照射此款飛利浦 UV-C 燈光源達短短 9秒鐘，即可有效滅活 SARS-CoV-2喔‼ (引發 COVID-19 的病毒) 💪
(第一篇研究就是使用飛利浦燈管)

⛅最重要的安全便利性，像是飛利浦 UV-C 感應語音殺菌燈擁有三重防護，還有貼心語音提示，我第一次打開時真的被它”說話”給嚇到呢! 只要跟從語音提示操作，非常容易簡單! 👌

⛅人體感應熄燈的設計，可以無須擔心小孩寵物誤觸，真的好安心!，關鍵時刻，家家戶戶皆需配備一台! 😉

這邊為大家整理飛利浦殺菌燈三大重點:
✨貼心語音提示：老人也能輕鬆上手
✨人體感應熄燈：小孩寵物不用怕 (感應範圍5米)
✨三檔定時功能：輕鬆照顧每個角落
📌 浴室/ 廚房 (4坪、範圍2公尺)：15分鐘
📌 臥室 (6坪、範圍2.5公尺)：30分鐘
📌 客廳 (8.5坪、範圍3公尺)：45分鐘

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❗小注意：
🚫 UVC無法穿透灰塵、泥土、體液
🚫 紙片、玻璃、霧氣都會大大降低照射強度
🚫 病菌藏在有孔洞的表面也會照不到
🚫 物體的背光面也沒有效果 (因此須適時改變照射位置)
🚫 環境 #氣溫與濕度會影響照射能力：紫外線消毒的適宜溫度範圍是20℃—40℃，溫度過高或過低均會影響消毒效果，可適當延長消毒時間，相對濕度大於80%時也適當延長照射時間
🚫 UVC照射對 #人體有害：會刺激或灼傷皮膚、傷害眼睛角膜 (所以使用殺菌燈的時候人和寵物要離開現場唷)

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👑 結論

飛利浦擁有 35 年UV-C 照明經驗，而且 #有醫學期刊實驗報告支持，提供更安心的品質效果，另外採用全金屬外殼有抗UVC特性，更經久耐用。
因此顏醫師推薦給大家『飛利浦桌上型UVC殺菌燈』，讓你輕鬆有效消滅家中病菌，一起守護你溫暖的家居。🏠

#防疫關鍵時刻 #守護全家健康安全 #飛利浦UVC感應語音殺菌燈 #99.9%殺菌率 #Stayhomestaysafe #philipslighting

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🧐 哪裡買:
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【前幾日，暴雨後去吸瀑布產生既更勁既負離子】🪐十大負氧離子對健康的好處🧲

那麼負氧離子塗層對健康有什麼好處呢？如果你想閱讀相關的科學研究，在這裡提供一個方便的負離子的十大健康益處：

1.負離子通過消除環境中過多正離子的衰弱效應，增加您的幸福感和精神清晰度。 它們通常被描述為天然抗抑鬱藥；

2.負氧離子能滅菌、除塵，對空氣的消毒和淨化有一定作用 負氧離子具有較高的活性，有很強的氧化還原作用，能破壞細菌的細胞膜或細胞原生質活性酶的活性，從而達到抗菌殺菌的目的。科學研究發現，負氧離子能與細菌、灰塵、煙霧等帶正電的微粒相結合，並聚成球落到地面．從而起到殺菌和消除異味（香菸煙霧、裝修材料中釋放的有害氣體所產生的異味等）的作用。當室內空氣中負氧離子的濃度達到每立方厘米2萬個時，空氣中的飄塵量會減少98%以上。飄塵直徑越小，越易受負氧離子作用而被沉澱，所以在含有高濃度負氧離子的空氣中，直徑1um以下的微塵、細菌、病毒等幾乎為零。因此可以說，負氧離子的多少是衡量空氣是否清新的重要標準之一。根據世界衛生組織的規定，當空氣中負氧離子的濃度不低於每立方厘米1000～1500個時，這樣的空氣被視為清新空氣；

3.負氧離子能增強人體免疫力，提高機體的解毒能力，使激素的不平衡正常化，並能夠消除人體內因組胺過多引起的不良反應，避免過敏性反應及「花粉症」的發生；

4. 改善呼吸道中纖毛的功能 ，保護您的肺部免受刺激和炎症，從而減少呼吸道疾病，如感冒和流感，甚至花粉症和哮喘的發生；

5.據報導，負離子可以使呼吸頻率正常化以及降低血壓和緩解緊張。 因為負離子被直接吸收到血液中，它們可能有助於對抗你體內的有害自由基。研究表明高水平的負離子可以作為常用的抗抑鬱藥治療季節性情感障礙 （SAD）有效（明顯地與您的醫生討論任何藥物的變化）；

7.對神經系統的影響 空氣負氧離子可降低血中5-羥色胺音量，增強神經抑制過程，可使大腦皮層功能及腦力活動加強，精神振奮，工作效益提高，能使睡眠質量得到改善，促進人體新陳代謝。負氧離子還可使腦組織的氧化過程力度加強，使腦組織獲得更多的氧；

8.更好的睡眠。 法國研究發現使用負離子發生器可以幫助你睡得更好。 這再次是由於它們在大腦中正常化血清素產生的積極作用 ；

9. 減少頭痛和疾病的發生 。 Norwich Union公司發現在工作區域充滿負氧離子，疾病和頭痛減少了56％。 負離子技術也可以用於醫院，因為它們對患者的健康和癒合率有有益的影響；

10.精神集中和性能提高。 測試已經定期表明，暴露於高水平的負離子的測試者在精神挑戰性任務中比呼吸正離子濃空氣的受試者表現更好。負離子可以增加氧氣流向大腦; 導致更高的警覺性，減少嗜睡，和更多的精神能量。 （source from: KKnews)

香港有幾多瀑布呢？大家一齊去探索下啦😃

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#瑜伽 #抑鬱 #yoga #身心靈
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註：影片攝於一月初。 因武漢肺炎，現在大家在人多密集的地方運動，宜戴口罩

如上集所述 ( https://youtu.be/ibK6nztmB0Q )，仰臥起坐作為限時計次的考試項目有著諸多不足，所以美軍已把原本的 APFT 考試，更新為 ACFT Army Combat Fitness Test

ACFT 分為六項目，其中用於取代仰臥起坐的項目，需要符合以下的要求：
一、能計次量化進行；
二、能客觀判定完成標準；
三、需要運用腹肌；
四、動作需要具功能性；
五、訓練該項目的受傷機會較低

如是者，Leg Tuck 應運而生，係六項測試中被認為較難的兩項。動作要求如下：
一、類似 Knee Raise，不過提膝高度需要觸碰手肘；
二、動作速度不限，但需要保持身體穩定，把搖擺幅度降至最低；
三、雙掌一前一後一正一反持桿，不限時，直至考生無力，從桿上跌下，腳掌觸地作結

合格分數普遍以 3 reps 作準，20 reps 為滿分。體能要求輕的崗位 (drone operator、intelligence analyst) 會以 1 rep 作合格線，較重者 (infantryman、armor crewman) 會以 5 reps 作合格線

雖然是考試項目，但執行起來相當能訓練腹肌、背肌、手臂二頭肌，對上半身是很全面的練習，大家不妨試試，看看能做多少次

評核參考：
https://s3.amazonaws.com/static.militarytimes.com/assets/pdfs/1569591120.pdf