91. 甩手運動引發肩關節囊鬆弛

這是一位女性患者，平常沒有運動習慣，一年前聽到一位長輩說平常沒運動習慣，可以做甩手運動(如圖一)來促進健康，這位長輩說他每天都甩1000下，因此這位女患者就每天甩手運動400下，沒多久她就覺得左肩膀開始疼痛，有些動作無法做出來，期間有找過其他治療方式，但是一年後還是透過我學長前來找我治療。
評估後，發覺她的症狀是左肩關節囊(如圖二)鬆弛導致肱骨往前輕微位移(如圖三示意)合併夾擠症候群(如圖五、六)。【夾擠症候群】產生的症狀，主要是手臂在抬高的時候，因為肱骨產生位移以及肌肉群收縮不正確，導致肩胛棘上肌、肱二頭肌與肩峰下滑液囊(如圖四)在肩峰下方被夾到，產生疼痛感。這樣的症狀出現的時間拉長後，讓患者更不敢去活動手臂，後續就會造成患側肩部的肌肉無力與萎縮，這樣夾擠的症狀可能會更嚴重。
治療的過程先放鬆胸大肌和胸小肌(如圖七左側)，為了讓肱骨頭能夠在後續的關節鬆動術執行下，被壓回去關節腔裡。接下來做各個肩關節的動作去評估哪些肌肉是緊繃的狀態，影響了肱骨的活動軌跡，而夾擠到上述的三個軟組織，需要一一的去放鬆這些肌肉，比較特別的是要去放鬆前鋸肌的部分(如圖八)。整個過程就是去調整肩關節各部位肌肉的平衡，以及恢復肩胛與肱骨的正確活動軌跡。
最後就是進行肌力訓練和動作控制重建的部分了！肌力訓練的內容，主要是以旋轉肌群的肌力加強為主(如圖九)，以英文字母YVWL的訓練姿勢為主體(如圖十)，初期先用彈力帶做阻力的提供；中期使用壺鈴做單側划船的動作，誘發肩胛骨內收肌群的肌力；後期開始以滑輪組重量訓練加強。在使用滑輪組訓練初期，發覺患者肩胛骨動作控制很差，所以變成訓練肩胛骨的動作控制練習先執行，後續再以重量訓練來加強肌力。
訓練之後，肩膀的穩定性有提升，患者在肩膀的各角度動作上已經順暢很多，未來持續朝肩膀與上背部肌群(如圖十一)肌力訓練的方面持續進行。

Partial vs. Full Reps... or Both?
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前幾天看到吳柏翰老師在臉書分享的文章是有關於 Partial Range Of Motion Exercise，結果點進去發現很像我不是會員還是沒有繳費所以只能看到摘要！盛怒之下只能找幾篇有類似主題的中文和英文文章來拜讀一番～
可能很多人也有類似的問題，全範圍與部分範圍所帶來的訓練效應有什麼不同呢？或許Jason等等提到的東西能解開你的疑問，但若是有誤也歡迎大家一起來討論喔^^
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首先讓我們來了解肌肥大的種類有哪些：
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●收縮性肌肥大 (收縮單位的增加)
主要是橫向增加肌小節數目，使肌肉橫切面的肌小節增加，肌肉的橫切面面積(CSA；cross section area)也就變大。
而縱向的增加發生在當肌肉被迫適應更大的活動長度時，例如柔軟的體操選手會比一般人有更多的縱向肌小節數目，除了增加肌肉活動長度，另外也有研究顯示，離心收縮可以增加縱向肌小節目數，而如果訓練時只做向心收縮，則會增加橫向肌小節但減少縱向的肌小節數目。
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●非收縮性肌肥大 (非收縮單位的增加)
除了收縮單位的增加，非收縮單位的增加，也是大肌肉的重要關鍵，例如：肌細胞內的儲存的醣分、液體，肌細胞外的結締組織增加。
這種「非收縮性肌肥大」一樣能夠讓你的外型看起來很猛，但對你深蹲、臥推或硬舉的1RM數字卻沒有太大幫助。
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再來讓我們來討論一下有哪些機制可以產生肌肥大的訓練反應：
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●機械張力
肌肉本身產生的力量以及外在的拉力都會開啟細胞分子路徑最後導致肌肥大效應，要有足夠大的張力作用才能產生足夠的肌肥大訊號，讓肌肉不斷長大，而如此高的訓練品質則會需要更多的組間休息時間來去維持整個訓練的高張力，產生足夠大的機械壓力進而增加肌小節數目增大CSA，提升力量。
「神經適應性」也是其中一種因為機械張力提升力量的適應，隨著一次又一次挑戰自我力量的極限，負責連結骨頭與骨頭之間的組織會越來越敏銳(如肌腱、細胞外基質...等)，如此便能大大改善肌肉傳導力量的效率。

還有像是肌肉的「羽狀角」，同樣一個部位的肌肉，羽狀角度越大，每單位CSA所能產生的力量就越小，而根據統計，健美先生的肌肉羽狀角度往往會高於舉重或健力選手，所以健美先生的肌肉雖然看起來比較大塊，但若要比較力量和CSA的比值，健美先生往往都會居於下風。
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●代謝壓力
代謝壓力主要來源是"肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物"，包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸，另外還有自由基、一氧化氮等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑會啟動肌肥大的機制，好去適應這些代謝壓力。就像前面提到的，這種「非收縮性肌肥大」一樣能夠讓你的外型看起來很猛，但是對於你的絕對力量沒有太大的幫助，例如1~5RM這種需要高輸出的模式。
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從以上我們可以知道，機械張力將會帶給你收縮性肌肥大，而代謝壓力則會帶給你非收縮性肌肥大！ＯＫ！！！

解釋了這麼多，我們終於要進入主題了！！！！！哈哈哈～
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．．．．．Partial vs. Full Reps... or Both？．．．．．
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在吳老師分享的文章摘要中提到實驗中分成兩組各22人做 elbow extensors 的訓練，一組進行partial range of motion exercise，另一組進行 full range of motion exercise，每次做3組每組做8次的最大反複(8RM)，每週3次，進行8週之後，實施部分範圍訓練的那組在 triceps brachii (肱三頭肌)的部分有較明顯的肌肥大效果，主要原因是PRE有效造成肌內缺氧環境，而啟動肌肥大的機制。
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接下來是我在其他文章中找到支持做全範圍肌力訓練的研究文章，主要的原因有幾點：

(1).在負重的狀態下做肌肉伸展(離心收縮)可以產生強烈的張力刺激，可以有效使橫向的肌小節增加，增大CAS，並確實提升肌肉力量。
(2).全範圍的肌力訓練可以訓練到所有的關節角度，對於競技運動員來說是必要的，有完整的全範圍力量才能支持選手從事更高層面的技術動作，也能減少在較為無力的關節角度發生受傷的機會。
(3).訓練動作中如果包含有肌肉收縮和伸展的組合，可以強烈的提升蛋白質平衡、合成代謝激素信號、胰島素樣生長因子-1、肌肉生長激素...等等。
(4).研究顯示，在全蹲6組與全蹲3組+部分蹲3組的比較中，結果，全蹲的組別平均體脂下降了10.3％。兩組的體重均無變化，而訓練中包含全蹲與部分蹲下的組別體脂肪百分比無明顯變化（下降5.3％）
因此，有可能全蹲組比全蹲+部分蹲的組別獲得了更多的肌肉量。
(5).部分蹲的好處是可以避開肌肉收縮長度太長或太短，導致肌肉張力較小的範圍，所以能乘載更大的負重，所以可以在調整的時期以低次數低組數的超大重量來刺激神經肌肉，讓肌肉可以去適應並產生更大的力量輸出。
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●Jason自己的結論是，競技運動員還是以全範圍的肌力訓練動作為主，而部分範圍的訓練動作而有效營造代謝壓力，但這樣的肌肥大效果並不適合應用在需要力量和爆發力的運動員身上，而且全範圍的訓練可以減少在運動場上受傷的機會。
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●另外，在 Coach Hank (前勁體能訓練中心) 前陣子的文章分享也提到建議使用機械壓力來進行訓練，文章提到未完全恢復的短促組間休息、稍高的反覆次數、使用力竭技術等創造肌肉缺氧環境都能輕易誘發合成型激素的分泌，但是即便訓練後發現身體內有高濃度激素反應，蛋白質合成能力卻沒有因此增加。
文末的結論提到：1.合成型激素增加不一定伴隨蛋白質合成增加。、2.機械張力是肌肥大主要發展機制而非代謝壓力。、3.充分休息比起短促休息獲得更多肌肥大效果。
最後建議：1.不論肌肥大或最大肌力期訓練均採用充分休息的策略，修改肌肥大採短促休息、最大肌力採充分休息的常見做法。、2.組間休息時間採取浮動調整策略，當組數增加或疲勞逐漸累積時，漸進增加組間休息時間是維持訓練品質的良好策略，修改以往鎖定特定組間休息秒數的常見作法。
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最後大家知道了肌肥大的機制和原因，那麼你認為應該做全範圍的訓練還是部分範圍的訓練呢？ 當然就是看你本身的需求囉～ 哈哈！！
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祝大家週末愉快！訓練順利喔～明天Jason好想跑間歇～有人想嘗試高強度間歇嗎？哈哈！晚安～
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#Jason肌力與體能訓練
#我與訓練的熱戀期
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參考資料：
Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men.
Goto, Masahiro; Hamaoka, Takafumi; Maeda, Chikako; Hirayama, Tomoko; Nirengi, Shinsuke; Kurosawa, Yuko; Nagano, Akinori; Terada, Shigeru

Partial vs. Full Reps…or Both? By Menno Henselmans (https://bretcontreras.com/partial-vs-full-reps-or-both/)

Coach HANK 前勁體能訓練中心 (https://www.facebook.com/CoachHANKSC/posts/1476535172380571:0)

為何健美的體格比健力「殺」的十個理由 by 水肥哥 (https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431891889.A.FDE.html)

肌肥大的原理及細節 (https://read01.com/zQgDNO.html)

肌肥大基礎與影響因子 (http://x24061837.pixnet.net/blog/post/10912426-%5b%e5%81%a5%e8%ba%abbodybuilding%5d%e5%a2%9e%e8%82%8c%ef%bc%9a%e8%82%8c%e8%82%a5%e5%a4%a7%e5%9f%ba%e7%a4%8e%e5%8f%8a%e5%bd%b1%e9%9f%bf%e5%9b%a0%e5%ad%90)

0:00 前情提要
0:43 定義
1:14 原因
2:35 放鬆動作-內收拇肌放鬆
2:57 放鬆動作-外展拇肌放鬆
3:17 矯正運動-外展拇肌訓練
3:46 矯正運動-踮腳尖運動
4:05 矯正運動-腳趾頭動作控制
4:32 總結

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訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
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別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
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天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
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走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
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五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
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五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
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睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
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脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
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玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
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別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk

肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
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一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
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一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
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腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
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