【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害？健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法，動得健康又安全 葉宗祐健管師 目前任職101安杏診所健檢師，有五年的健管師資歷，國立體育大學運動科學研究所畢業，擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照，曾任職運動力學實驗室實驗及動作分析人員、臺北醫學大學生醫工程師、山衛科技生物力學模擬軟體工程師 📍運動前為何需要先暖身？ 運動傷害可分成慢性及急性兩大類，若沒有暖身直接運動，很容易會造成急性運動傷害如拉傷、扭傷等。暖身的主要目的是提高體溫、促進血液循環，幫助增加肌肉的彈性，叫醒身體從靜態逐漸進入動態，能夠大幅的降低受傷機率。尤其是冬天氣溫低，肌肉及關節較容易僵硬，建議暖身的時間應加長，主要視個人的狀況調整 📍運動前該如何進行暖身？ 我們常會聽到運動前要伸展，其實伸展又可分「靜態伸展」及「動態伸展」，「靜態伸展」會建議運動後再做，運動前最好以「動態伸展」為主，例如開合跳、踢臀跑等，幫助提高肌肉溫度，讓心跳加速甚至微微發汗，加大關節活動角度，也能提升待會的運動表現 每一項運動會作用到的肌肉群都不同，暖身得要視運動項目及個人狀況而定，並沒有制式的SOP。常舉例來說，若是一般上班族，下班後可能會去跑步或是上有氧課，這類型的運動基本上只要做下肢的簡單伸展即可。競技類型的運動，建議可以做會使用到肌群的動態伸展動作，如排球可以先站著輕鬆扣球、羽球可以先中速米字步移動。現在很流行的重訓如深蹲，暖身的時候可以零負重做相同的動作，達到肌肉習慣與伸展的效果。至於暖身要花多久時間？其實這也沒有標準答案，因每個人的肌肉啟動時間不同，所要進行的運動項目也不一樣，基本上會建議至少做10分鐘 📍哪些是常見的運動傷害？ 1.抽筋 會造成運動抽筋的原因很多，常見的如電解質不平衡、溫差變化大、身體疲勞、情緒過度緊張等，容易抽筋的部位如小腿後側、大腿前後側、腹部肌群等。當出現抽筋症狀時，應立刻停止運動，試著將肌肉朝反方向慢慢牽引，例如做了向上跳的動作發生抽筋，顛腳的反方向動作就是把腳背往下扳，將過度收縮的肌肉慢慢拉長 2.拉傷 拉傷是抽筋之外最常見的運動傷害，其症狀為疼痛、腫脹、肌肉痙攣，通常是因為熱身不足，肌肉過度延展、柔軟度不夠所造成。當發生急性拉傷時該怎麼辦？葉宗祐健管師表示，輕度拉傷的話休息是此時最好的修復方法，等到比較不痛就可以稍微讓肌肉做輕度的復健。重度拉傷的話，因肌肉組織完全斷裂，則需要透過外科手術處理 3.扭傷 扭傷可分成輕、中、重度，輕度也就是俗稱的「小扭」，外觀不會很明顯、仍可行走，但某些動作會有疼痛感，通常只要休息1～2週 就會慢慢復原。中度會有明顯的紅腫和局部瘀血，部分韌帶有撕裂傷，而且關節會不穩定，當下可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫 脹和不舒服感，後續冰敷減少，其他的就建議搭配物理治療和復健了，恢復期大約需要4～8週。最嚴重的程度則是韌帶嚴重裂傷或甚至斷裂，當下有可能聽到「啪」一聲，患者會感到劇烈疼痛且無法 走，當下還是可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫脹和不舒服感，但剩下的就要找專業人士處理，復原期間可能需長達一年。最新觀念在處理急性非創傷性受傷，從過去的PRICE修改新的原則POLICE，指的是Protect(保護)、Optimal Loading(適當負重)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(抬高)，但舊有的冰敷觀念在非常必要時期還是可以先使用，時間不要過久就好 4.骨折 骨折又可以分成開放性及閉鎖性兩類，開放性會見血、見骨，需要盡快地進行傷口處理及施打抗生素，降低感染發生率，閉鎖性則會有痛感。骨折的治療又可分為保守及開刀治療，保守指的是肩吊帶、石膏、各式支架，幫助固定骨折，開刀則會使用到鋼釘、螺絲甚至人工關節 5.肩關節問題 肩關節是全身活動度最大的關節，當運動量過大、用力不當時，就容易造成盂肱關節或旋轉肌群受傷。許多運動員都容易有這樣的症狀，像是排球、網球、棒球投手。因為經常需要做手臂高舉過頭的動作，就會出現過度使用的傷害。建議可以利用彈力帶進行伸展運動，雙手向前伸直抓住彈力帶兩側，慢慢將雙手往上平舉，再往後伸展，使用彈力帶時，次數可以進，依自身狀況調整，記得千萬不要勉強 📍運動後為何需要做伸展？ 前面有提及，運動後建議進行「靜態伸展」，主要會固定某一個動作，將肌肉拉長至活動範圍末端，目的是幫助緊縮的肌肉回復原本的長度，減緩運動後痠痛及傷害，避免練出一塊一塊的肌肉，讓纖細小腿變成蘿蔔腿 📍運動後可以做哪些舒緩？ 想要遠離痠痛、運動傷害，運動後建議把握四大原則，第一充足睡眠，最好可以睡足7～8小時，對於肌肉修復才有幫助。第二，泡溫水浴，溫度稍微高於體溫即可，也可以用熱敷的方式。第三伸展，也就是俗稱的拉筋，例如弓箭步、坐姿前彎等，目的是將運動後縮短且僵硬的肌肉拉長，降低受傷的機會，沒有硬性規定需要做幾下、幾組，最重要的動作要放慢，組數可視個人狀況而定。第四按摩，建議洗澡後可以利用滾筒定點的按摩放鬆，或是用筋膜槍輔助，透過高頻率震動緩解痠痛 #凱鈞的專家會客室

下集❤️ 科學家建議我們補充蛋白質 通過醫學研究我們得到了這樣的研究結果💁🏻‍♀️ 7、骨骼 骨骼的有機物80%是膠原蛋白，隨著年齡的增長膠原蛋白流失，導致骨密度降低，形成空洞，鈣也會大量流失！骨關節疼痛，骨刺，肌肉萎縮，骨骼變粗，引起發骨癌；壓迫坐骨神經，雙腿麻痺，腿腳不靈活，不能彎腰提得；骨質疏鬆，骨力不支，易骨折，骨骼癒合慢，骨韌度下降，骨頭變脆 8、關節和韌帶 關節中軟骨59%是膠原蛋白，隨著年齡的增長膠原蛋白流失，關節出現節疼痛，易患風溼病，骨關節的靈活度降低，關節僵硬，腰背疼痛。肩頭僵硬，易患骨質增生；背部經絡堵塞，代謝不暢背部脂肪增厚。陰雨變天骨骼酸脹疼痛、骨骼肌肉變形、易引起類風溼；全身肌肉萎縮、體態變形，三圍不突出，手腳發涼、四肢麻木、活動受阻、骨骼癒合慢，鈣質流失。韌帶是纖維樣的緻密結締組織，其中充滿著大量的膠原蛋白，隨著年齡的增長膠原蛋白流失韌帶容易拉傷，彈性變差容易損傷機體的關節和骨骼部位；纖維組織出現塌方，使得臀部鬆垮、下垂、變形、脂肪隨之增厚，臀部與大腿輪廓不清晰形成青蛙腿。 9、神經系統 膠原蛋白中含有大量氨基酸，不但參與合成新的膠原，而且還是大腦細胞中一種中樞神經抑制性質。隨著年齡的增長膠原蛋白流導至記憶力減退，注意力不集中，失眠多夢、焦慮、抑鬱、煩燥不安、更年期綜合症、反應能力變差，神經痛等。 10、毛髮和面板 頭髮最中心是發髓，最外是毛鱗片，中間是膠原蛋白；膠原蛋白控制著頭髮的粗細、彈性和溼潤度。隨著年齡的增長膠原蛋白流失，髮質開始乾枯、斷髮、脫髮、禿頂、分叉、白髮、頭皮屑增多等。面板真皮層中75%是膠原蛋白，隨著年齡的增長膠原蛋白流失，導致面板鬆弛，臉頰、下頜、眼角下垂；膠原纖維斷裂，皺紋增加；下頜。耳後輪廓不清晰、形成雙下吧和耳下堆積贅肉；面板乾燥、易敏感、彈性嚴重下降、角質粗糙、毛孔粗大、出油明顯、色斑嚴重。 11、肌肉組織 肌肉細胞與細胞間是利用膠原蛋白進行粘合的，隨著年齡的增長膠原蛋白流失，肌肉量減少，脂肪量增加；頸椎肌肉硬結、頸椎病、腦供血不足、腰痠背痛。肩部痠麻，結節塊乳酸堆積後壓迫神經系統，阻礙神經反射區；肌肉收縮差。失去活力，肌肉無提拉力，肌膚張力下降，呈八字下垂趨勢，如肚臍現象。 12、各臟腑器官 人體主要的內臟器官及組織筋膜裡都含有大量膠原蛋白，隨著年齡的增長膠原蛋白流失，腹腔壓力下降，臟器下垂，胃下垂、心臟泵血不足，出現腰腹部增大，脹氣等；肝膽排毒出現異變、膽結石、口苦、分沁吸收功能差、糖尿病，造血功能弱，不平衡時會出現惡性貧血，身體機能下降等。 13、免疫系統 淋巴系統當中的淋巴管道由膠原蛋白組成，承擔內輸淋巴液的作用；隨著年齡的增長膠原蛋白的流失淋巴迴圈緩慢而導致免疫力低、易感染流失疾病、肌肉痠痛、體乏無力等症狀。而食用膠原蛋白後，免疫機能總體性提升，人體免疫系統可增加至少一百倍以上。 14、內分沁指標 膠原蛋白承擔著供給刺激能產激素的腺體分泌的作用，隨著年齡的增長膠原蛋白不足和流失，體態特徵變得不明顯、閉經、月經量少、月經紊亂。提前進入更年期；發育不良、乳房鬆弛下垂，乳腺增生，易引起乳腺癌，易引起男性化，男性陽痿、早洩、男性特徵不明顯。 15、生殖系統 女性陰道條鎖狀肌肉組織。子宮的肌肉組織，卵巢的包膜；男性的外陰海綿體及肌肉組織，睪丸的包膜等都含有大量的膠原蛋白。女性月經期子宮內膜脫落使膠原蛋白大量流失，40歲的女性膠原蛋白流失比率是男人的2.5倍，隨著年齡的增長膠原蛋白的流失導致子宮脫垂，尿失禁，卵巢萎縮；生殖系統免疫力低，陰道鬆弛、無性生活等；腰腹部容易形成鬆弛的肚腩，妊娠紋、鬆垮等現象。肛肌收縮力差，排便疼痛，痔瘡等。骨盆腔疼痛、 16、脂肪比率 膠原蛋白中羥脯氨酸能明顯減少營養性肥胖，顯著降低體內脂肪，使這種分解脂肪的代謝過程增加和延長。隨著年齡的增長，膠原蛋白的大量流失，代謝緩慢，脂肪堆積，呈酸性體質、而容易疲憊、飲酒後不適，易發糖尿病，高血壓、導致肝臟，腎臟衰弱。 #healthcare #healthylife #supplements #mysupplements #mychoice #goodchoice#bestchoice #hongkong #hongkonggirl #keepbeauty#beautifullife#collagen#tripleup#beautydrink#hongkong#summer#hot#drink#collagen