頭痛、背痛按按風池穴💆‍♂️ 上回有篇講到膏肓穴是一個疼痛點，疼痛反應大概就是肩胛背神經的位置，除了放鬆該部位上一篇也有訓練影片可以參考。 但是不是也有些人做了放鬆、訓練後偶爾還是會又痛起來呢？ _ 這次就要帶你們往上看到頸椎、頭顱的位置，如果上一篇效果有限，可以試試把這篇嗑進去吧！ 直接來看到圖中風池穴的位置，當然這邊不只風池還有中間的風府也需要按壓 但是如果只有單邊產生症狀，那可以考慮就先朝著風池穴周邊去按壓 圖片中我們可以看到，風池穴就在我們頸椎C0-C1位置，基本上C0-C1我們是摸不到的，那我們就要看有什麼神經、肌肉經過、附著及影響？ _ 看到了嗎？後面幾張肌肉圖，那就是我們的枕下肌群，枕下肌群總共有四條 *(簡單記憶法：大小頭直、上下斜) 如果讀過解剖列車這本書，應該會知道這幾條是淺背線的功能核心，這邊就不多做贅述，有機會可以再跟大家聊聊。 這次先從基本解剖構造來看，如何影響膏肓痛問題。 _ 這些肌群大多由枕下神經支配，影響的神經根分別有向前的前支，向後的後外側支都是頸神經叢的分支。 若枕下肌群緊繃，影響到C0-C2節頸椎的關節活動就可能造成頸神經叢的神經根壓迫，初步會造成頭暈腦脹、脖子緊緊的症狀長久下來沒有去放鬆及良好的姿勢擺位跟運動介入的話，影響就會向下延伸至其它椎節的神經根，最常影響就是向下至C5至C6頸椎，就會延伸到上一篇講到的膏肓痛裡面「肩胛背神經」支配的提肩胛肌、菱形肌疼痛，不過這邊還會影響另外兩條就是影片的頸髂肋肌、胸髂肋肌這兩條「豎脊肌群」。 _ 所以之後如果有膏肓周圍疼痛，別針對背部一直放鬆，除了訓練外我們也要往上處理一下其它可能影響的東西🔍 影片有附上枕下肌群按壓及頸椎活動跟脊柱運動，做完這些後再搭配上一篇的肩胛骨運動症狀就會慢慢改善了。 #負能量 #運動 #健身 #健美 #體態 #物理 #自然 #自然療法 #按摩 #身體 #保養 #養生 #massage #physicaltherapy #workout #bodybuilding #ahufitness #gym #stretch

文末有#抽獎活動🎁#SportsAT粉絲回饋🎉​ 上一篇大家敲碗的肩夾擠症後群續集來囉！​ 讓我們再一次深入肩膀一探究竟！​ 完勝肩夾擠疼痛👊​ -​ 💥肩夾擠症候群類型​ 肩夾擠症候群是常見的肩痛原因，夾擠類型主要分為兩大類​ (1)原發性(2)次發性 ; 其中又數原發性的肩峰下夾擠最為常見​ 👉原發性多半是由於肩峰下空間機械性變窄，而次發性則是由於功能障礙，​ 導致肩胛骨產生異常位移而擠壓到軟組織。​ ​ 💥症狀治療與處理​ 🌈急性期：​ * 冰敷，減少負重/活動​ * 口服消炎藥​ * 儀器治療（例如：超音波、電療...）​ * 貼紮輔助肩關節穩定​ 🌈亞急性期/慢性期：​ * 熱敷​ * 軟組織放鬆​ * 運動訓練​ * 動作修正​ 隨著坐式生活越來越頻繁，駝背、圓肩、烏龜脖子已成為文明病的代表​ 頭部佔重身體的8%，錯誤的姿勢將對肩膀產生很大的負擔
所以要打擊肩痛最重要的就是「放鬆緊繃的肌群」＋「運動與姿勢矯正」​ ​ 💥運動訓練動作​ 旋轉肌訓練：​ 手肘彎曲成90度，將毛巾夾於腋下，肩膀向外旋轉到底回來，重複10次/組，3組/回合，可使用啞鈴或彈力帶增加阻力。​ 肩胛平面訓練：​ 雙手大拇指朝上，手臂打開後向前約略15度，雙手向上平舉至135度，與耳朵平行後放下，重複10次/組，3組/回合。​ ​ 💥該如何降低夾擠風險？​ 錯誤的動作很容易引起夾擠症候群，快來看看這些地雷你是不是踩到了？​ 🏋️‍♂️常見健身錯誤動作🏋️‍♀️​ 📍啞鈴肩推：​ ⭕️正確動作：​ 肩膀略向前35度​ ❌錯誤動作：​ 肩膀與手肘位於額狀面​ ​ 📍啞鈴側平舉：​ ⭕️正確動作：​ 手肘抬至肩膀下方​ 手腕與手臂保持水平​ ❌錯誤動作：​ 肩膀聳起​ 手腕向下​ ❌錯誤動作：​ 肩膀聳起​ 手肘高於肩​ ​ －​ 肩夾擠症候群簡單可以很簡單，複雜可以很複雜​ 建議尋求醫師與專業治療師找到病根​ 對症下藥，持之以恆​ 才是最快的恢復之道喔！​ ​ ＊---- 。---->抽獎福利

【矯正性運動（Corrective exercise）】 上篇『肌肉失衡』的文章，談及了『什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響』，這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式：矯正性訓練（Corrective exercise）。 在進入主題前，整理上篇肌肉失衡的重點： ・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡 ・肌肉失衡指的是：兩邊對側肌肉（相互拮抗的）在肌力、長度、穩定性等上有差異 ・肌肉失衡造成的原因包括：長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等 ・肌肉失衡的影響：產生的力量減少、改變出力的方式（變得較沒有效率）、使部分肌肉過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態 如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了，可以嘗試矯正性訓練。 什麼是矯正性訓練？ 各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡，對我來說只要能改善肌肉失衡的方式，我都認為是矯正性訓練，例如把縮短、緊繃的肌肉利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆；把被抑制、拉長的肌肉透過動作控制訓練、單關節訓練等，上述的處理或方法我都認為是矯正性訓練的一環。 以美國國家運動醫學學院（NASM）的概念，處理有四大原則跟步驟，分別是： ＊Inhibition （抑制） ＊Elongation（拉長） ＊Activation（活化） ＊Integration（整合） 1. 抑制（Inhibition）：將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉 長期失衡下，較短縮的肌肉是很容易被拿來使用的，而導致其他該出力的肌肉不容易被喚醒，所以首要步驟是先把緊縮的肌肉「關機」（叫它不要太嗨） 透過任何能抑制肌肉的方式，例如滾筒、震動槍、激痛點按壓等，來降低肌肉的活性，以圓肩為範例，就是要按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。 2. 拉長（Elongation）：將剛抑制好的肌肉，拉回應該要的長度 建議先完成抑制再做拉長，因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉，大腦會反射性地對抗讓肌肉更收縮，所以要趁剛被抑制，慢慢將肌肉拉長 透過的方式主要是伸展（stretching）或PNF伸展（Proprioceptive neuromuscular facilitation）等，以圓肩為範例，可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌 3. 活化（Activation）：將平時被抑制的肌肉叫醒 就很像拔河一樣，對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走，所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃時，趕快把繩子拉回來一些，但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉，已經變得很虛弱，所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作，不然高強度或較快速的情況下，鄰近的肌肉就會來幫忙，反而沒練到已經很虛弱的肌肉。 以圓肩為範例，可以用彈力帶做低拉（low row）或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下斜方肌等 4. 整合（Integration）：讓剛被平衡的肌肉，適應日常動作或運動專項上 剛平衡好的肌肉，很快就會忘記為什麼要平衡，或隨著原本的生活習慣或課表，馬上又會回到失衡的狀態，因此要趕快讓剛平衡的肌肉，結合到一些功能性或平時會做的動作 以圓肩為範例，可能是長時間只練胸或久坐造成，因此要讓肌肉先固定在平衡的位置，同時執行推、拉等動作，例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下，做臥推、划船等動作 大致的原則是這樣，但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制、有活化到應該出力的肌肉等，非常吃專業人員的經驗跟學識背景，若有需求還是建議專精動作控制的專業人員，例如物理治療師等。 上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書：NASM essentials of corrective exercise，適用於一般民眾、有興趣的人，內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學、解剖基礎，對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人，可以參考下列書單，特別是Janda及Sahrmann，兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。 延伸閱讀： 1. Corrective exercise solutions by Evan Osar 2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann 3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page, Frank and Lardner. 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結 #muscleimbalance #correctiveexercise #elongation. #integration #activation #inhibition #uppercrosssyndrome #physiotherapy #exercisetherapy #therapeuticexercise #physiotherapist #肌肉失衡 #矯正性運動 #整合 #伸長 #活化 #抑制 #上交叉症候群 #物理治療 #運動治療 #物理治療師 #陳曉謙