【肌少型肥胖症】：肌少成疾 — 獨立自主的第二人生，從練肌力開始
住在隔壁已邁入68歲的楊婆婆自從有糖尿病後，這 10 多年來，飲食都吃的很清淡，因為牙齒不好，所以肉都不太吃，四肢很瘦，走路蹣跚緩慢，年紀大了，也不敢到處跟家人朋友去旅遊，因為走一小段路，腳就會酸，更別說走有樓梯的步道了。
　
最近走路越來越緩慢，回診時聽醫師講解，才知道自己患了肌少症，因為肌肉量太少，才會導致走不動。為了不要跟楊婆婆一樣，讓我們一起來認識肌少症和學習如何預防吧！
　
■獨立自主的第二人生，從練肌力開始
其實生活中有太多機會需要舉超過兩公斤的重量，例如週末去菜市場買一週的菜並提回家，或是腳一拐卻能平衡回來沒有摔倒，這些都需要肌力。
　
肌力還能幫助你保持自主獨立，能夠上市場買菜，能到社區花園和老鄰居聊天，能抱起朝你衝來的孫子，這是每個人活到生命最終，都不想失去的生命品質。
　
相反地，萬一肌力退化，連上下樓梯、上廁所、穿衣等日常生活都變成考驗，活動能力退化造成生活處處不便，甚至危險，萬一跌倒，陷入失能臥床，需要花一筆錢找照護，從此人生變黑白。
　
更糟的是，許多人肌力愈來愈弱，並不是去運動強化肌力，而是逐漸減少活動或尋求省力的方式，例如二樓就不爬了，遠一點的地方也懶得去了，形成惡性循環[1]。
　
■肌少成疾
根據國民健康署106年「國民健康訪問調查」3,280位65歲以上老人中，約每6人，就有1位在一年內有跌倒的經驗（占15.5%）[2]，也就是說，每六個老人就有一人有跌倒經驗，同一份調查中更顯示，在他們跌倒後，竟然有六成的老人不採取任何的措施來防止下一次的跌倒。
　
對於青年或是壯年人口來說，跌倒對於他們不會有太大的風險與傷害，重新站起來，拍一拍灰塵就能繼續往前走下去，就算發現身體有異狀，我們也能迅速發現並且迅速就醫。但是對於65歲以上的老人就不是那麼簡單的事。
　
嚴重跌到可能會造成老人長期臥床甚至死亡，或出現骨折、頭部受傷等情形，而且曾經跌倒的長者可能會因為害怕再度跌倒而更加依賴家人，家庭往往也會需要花費更多的心力與時間陪伴他們。
　
試想，如果這樣的情形不斷發生，在少子與高齡化趨勢難以逆轉的台灣，如何對抗衰老，讓家中的年長者遠離「失能」，是我們將會面臨的難關與挑戰。
　
■什麼是肌少症？與跌倒有何關聯？
肌少症是一種老化的現象。隨著年齡增加，各項生理器官功能都會逐漸降低，而肌肉的質量更是如此，當肌肉量與其強度、功能都呈現衰退，就是所謂的「肌少症」。
　
如果你有以下的症狀，就必須多加注意，例如：相較於過去，走路時是否比較不穩，容易腿軟無力？從椅子上起身是否變得吃力，需要依靠手的幫助？無法一口氣走樓梯上樓？
　
醫師表示，老人家常常說跌到骨頭斷掉是因為骨質疏鬆，其實原因常常是肌肉不夠，他沒有辦法平衡自己。人之所以能活動，是依靠著肌肉、骨骼與關節，而肌肉是帶動關節及骨骼的關鍵，如果肌肉強健有力，便能走得穩，也能夠減少骨骼、關節的負擔。所以「肌少症」的確牽動著年長者是否會跌倒的主因之一。
　
老年人如果同時擁有肥胖以及肌肉量不足時，稱為「肌少型肥胖症」。對於年長者健康的影響，比單純肥胖症或是肌少症更容易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質密度減少等症狀，接著可能會讓老年人的面臨失能的困境，死亡率也會上升[3]。
　
■肌少型肥胖
肥胖會影響健康已是社會大眾普遍知道的常識。身體質量指數(body mass index, BMI)愈高，罹患肥胖相關疾病如心血管疾病、糖尿病、慢性腎病、甚至癌症等的機率也就愈高。
　
近年來，骨骼肌肉量對健康的影響逐漸意識抬頭。骨骼肌肉質與量的下降，若合併肌肉強度或功能的衰退則為肌少症(sarcopenia)，會增加身體失能、罹病率與死亡率。
　
特別是在老人族群，自然老化過程身體組成會逐漸改變，肌肉質量減少伴隨脂肪組織增加。肌少症被認為是老年病症候群(geriatric syndrome)的表現，若同時併有肥胖則為肌少性肥胖(sarcopenic obesity, SO)，對健康更是有加成負面的影響。老年人肌少性肥胖為近年重視及討論度高的議題。
　
同時符合肥胖及肌少症定義者，為肌少性肥胖患者。目前尚無統一的診斷共識，最常使用的標準為使用身體質量指數及身高或體重校正的四肢骨骼肌肉量(appendicular skeletal muscle mass divided by body height squared in meters,
ASM/ht2 或appendicular skeletal muscle mass divided by weight, ASM/wt) [4]。
　
■老人的肌少型肥胖症
肌少型肥胖症，屬於老年症候群的一種，隨著人口老化，盛行率也逐漸提升，增加疾病與失能風險。
　
當肌少症 (sarcopenia) 與肥胖症(obesity)同時存在時，便稱為SO。目前尚無SO的統一診斷標準。
　
肥胖指的是身體脂肪過多，常用指標包括身體質量指數(body mass index, BMI)、腰圍、脂肪質量(fat mass)百分比。WHO將肥胖定義為BMI>30，老人因為身高減少，BMI會高估老人肥胖的情形，特別是≧85歲的女性。老人可能同時有體脂肪比例增加及肌肉減少，但BMI無變化的情形[5]。
　
■研究顯示，肌少症造成老人健康之影響可分為三方面：
(1)肌少症對功能障礙和身體失能的影響：肌肉力量減少，下肢功能變差，因此較易跌倒、增加失能風險。
　
(2)因肌肉與身體的新陳代謝例如人體蛋白質的儲存、調整血糖的代謝等有關，故肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性。
　
(3)老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之為肌少型肥胖症，其對健康之不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使老人的失能增加、死亡率上升[6]。
　
■肌少型肥胖四項自我檢測
日本國立長壽醫療研究中心院長荒井秀典在日本NHK健康頻道上提出若有以下徵兆，提高警覺：
•走路比別人慢
•曾經有過無法在交通號誌轉變前過馬路
•曾經無法打開寶特瓶
•無法單腳穿襪子[7]
　
■肌少性肥胖症的臨床挑戰
銀髮族罹患肌少症 （sarcopenia）者，外觀上體弱多病、步履蹣跚、齒危髮禿、行動遲緩、搖晃不穩等，這些外觀常被認為是年老後的必然後果，一般人認為年邁體衰只是想當然而的老年無奈，對於肌肉無力的抱怨，常常給予平淡的回應，令病患徒呼負負；近年來許多專家期望從多方面改善銀髮族的體適能和生理機能，以防治肌少症。
　
臨床上除檢測肌肉量及肌力、步行速度外，目前並無明確的生化檢查指標可供評估肌少症，肌肉量檢測可用雙能量X光吸收儀（dual energy x-ray absorptiometry, DXA）、生物電阻抗分析儀（bioeletrical impedance analysis, BIA），肌力測定可採用手握力 （男性<26kg;女性<18kg），身體機能可評估行走速度（<0.8m/s）或起立速度，用以評量病患的肌少症程度；但各團隊定義肌少症程度的標準不同，且前述檢測項目未能完全反應出療效，因此治療難有共識，唯有及早預防保健，落實保健養生觀念，才是根本防治之道。
　
原則上防治須增加病患的活動量和改善營養，但應考量個別病患的最佳劑量需求；防治上需同時注意針對潛在病因和併發症的防治。最好諮詢相關醫事人員和營養師，共同從增加身體活動量、攝取適量蛋白質和營養著手。
　
可是高齡病患較難安全地完成足量運動，且其代謝和消化系統已較退化，平日食量較小，食慾減退，如果為了要提高肌肉量而要求他們去攝取大量蛋白質，是否會使老年人的腎臟超載，都是很大的挑戰。近年來雖然有些特殊營養品或藥物被開發出來，但在驗證療效的實證醫學得到證實之前，仍應先諮詢，才能安全[8]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「從走路痛到穿高跟鞋參加健美！76歲阿嬤4招打敗肌少症、練出好肌力」：https://club.commonhealth.com.tw/article/3168
[2] (衛生福利部 - 國民健康署)「五」功秘笈學起來　防跌大師就是你!：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=13090
[3] (小世界新聞)「肌少成疾 肌少症與重訓迷思」：https://bit.ly/3CCIzgG
[4] (台灣家庭醫學醫學會)(家庭醫學與基層醫療 第三十五卷 第九期)「肌少性肥胖診斷及治療建議」： https://www.tafm.org.tw/ehc-tafm/s/viewDocument?documentId=324cce8c973e4834b8c519d52e769cd2
[5] (台灣家庭醫學醫學會)「老人的肌少型肥胖症」(家庭醫學與基層醫療-第三十二卷第二期)：https://bit.ly/37tDTeH
[6] (長庚醫訊-第四十二卷第八期 110年8月1日發刊)「肌少症」：
https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1903012
[7] (天下雜誌)比肥胖還恐怖的「肌少型肥胖」：40歲後身體充滿霜降牛肉油花：https://www.cw.com.tw/article/5101453
[8] (健康遠見 - 對身體好！)「肌少性肥胖症的臨床挑戰」：https://health.gvm.com.tw/article/74778
　　
➤➤照片
(台北榮民總醫院Taipei Veterans General Hospital高齡醫學中心)「失能及衰弱之預防」-黃安君醫師 An-chun Hwang M.D.：https://www.slideshare.net/tchang101/201708-0819-for
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
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#肌少型肥胖症 #肌少症 #失能 #老年症候群
　
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《#生活營養 系列》
長時間在家的你，是不是覺得該開始飲食控制了？
#168 #間歇性斷食 很多人談論和執行🤔
對於不可避免久坐的人（例如：沒運動習慣的上班族）來說，
算是可以減少脂肪囤積的方式之一。

營養師最常被問到的問題：
1.斷食期間真的什麼都不能吃❓
2.要斷食在什麼時候好❓

上次在clubhouse聽到有些人對168間歇性斷食的定義不清楚，來⬇️
『1天內16小時禁食，食物集中在8小時內吃完。』
（僅限制進食時間，未針對飲食內容作說明）
➡️延長空腹時間，消耗身體儲存的能量（分解脂肪）

因為多數台灣人的作息習慣，會優先選擇犧牲早餐，
👩🏻‍⚕️不過有些研究建議應該是維持白天的飲食習慣，
或用提早吃晚餐的方法，
讓飲食集中在白天吃比較好☀️
（意指斷食時間安排在晚上）

👭有一實驗將過胖和肥胖的女性分兩組，
一組在早上時，吃整天所需熱量的一半；
另一組則是晚上時吃，
🔺結果：
早上組的體重⬇️和腰圍⬇️明顯減少，
葡萄糖耐受量也改善（血糖的調控力👍🏼）。

👩🏻‍⚕️而另一研究顯示，對第二型糖尿病成年人而言，
在白天集中攝取較多熱量和🍚碳水化合物（在安全監測下），
🔺可增強食慾控制，進而對體重減輕和血糖控制有顯著改善。

所以，除非身體有特殊狀況⚠️
例如：為第一型糖尿病患者、腎臟疾病、懷孕期、運動選手備賽期...等，
或晚上活動量比較高的人（運動習慣、晚班...等），
不然研究是建議白天吃，晚上斷食比較好喔🥸
我想有ㄧ大部分的原因是，雖然白天久坐辦公室，但活動量還是比在家坐沙發和躺床上多吧🙂

➡️如果有目標想要完成，還是推薦找專業營養師諮詢，
量身定做最適合自己的飲食內容和時間吧👩🏻‍⚕️

☑️喜歡要追蹤我喔
☑️標註在168的朋友來看

參考資料：
Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512.
Jakubowicz, D., Landau, Z., Tsameret, S., Wainstein, J., Raz, I., Ahren, B., ... & Froy, O. (2019). Reduction in glycated hemoglobin and daily insulin dose alongside circadian clock upregulation in patients with type 2 diabetes consuming a three-meal diet: a randomized clinical trial. Diabetes care, 42(12), 2171-2180.

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<肥胖增加失智症風險🧠>
俗稱「失智症🧠」的阿茲海默症，是一種令人心碎💔的疾病，今屆奧斯卡最佳男主角安東尼霍普金斯，就是在<爸爸可否不要老>一片中完美演繹失智老人👨🏻‍🦳。
失智症是一種腦部神經退化症，患者會逐漸忘記生活瑣碎事，最終甚至遺忘身邊的人事物。
要預防腦退化，要保持體重適中，上年英國倫敦大學學院研究證實，中央肥胖與腦退化症存在因果關係。

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日前英國倫敦大學學院一項研究證實，中央肥胖與腦退化症存在因果關係。
研究於6月23日刊於《國際流行病學雜誌（International Journal of Epidemiology）》。研究人員針對超過1.1萬名年齡超過50歲的男女，測量他們的BMI、身高、體重、腰圍等狀況，追蹤調查長達15年，最後共有885位參與者患有失智症🧠。
分析數據後發現，罹患阿茲海默症的參與者之中，有60%病患的內臟脂肪值超過標準；而50歲以上的參與者，腹部脂肪🐷過多的，患失智症的風險會增加28%。若分析對象限縮在女性，腹部肥胖與失智症之間的關聯性會更加顯著，女性中央肥胖者患腦退化症的風險較常人高近四成。😨

腹部越大，大腦🧠的記憶中心會隨之縮小，腦皮層較快變薄。這是由於內臟脂肪分泌的物質，會讓可以殺死神經細胞的「β澱粉樣蛋白（amyloid beta）」堆積在大腦，同時讓能保護腦細胞的胰島素運作效果變差，久而久之，影響記憶力與功能執行力。

中央肥胖無論對身體或是腦部健康，都有直接影響。根據世衞定義，男性腰圍超過九十厘米及女性腰圍超過八十厘米，便屬中央肥胖。
常坐少運動、嗜食高油脂加工食品、煙酒過多，又或是中年男士和停經婦女，脂肪特別易積聚在腹部和內臟。內臟脂肪屬「感覺唔到、搣唔到的脂肪」，所衍生的健康危機，比肥胖、拜拜肉等所積聚的皮下脂肪高得多。內臟脂肪過高除了加快腦退化，更會加重臟腑工作量，擾亂代謝，增加對胰島素抵抗性，容易引發皮下脂肪增多；同時釋放毒素，破壞血管健康，引致許多慢性疾病。中央肥胖人士患心血管病、糖尿病和腎臟問題風險比全身肥胖者更高，患大腸病變風險較常人多六成！😱😱

要針對減腩，健康飲食和運動不可缺。現代人習慣多肉🍖少菜、嗜吃濃味食物，其實只要懂得選擇，健康餐一樣可以有肉吃又濃味。我設計的宇宙飲食沒限制味道和食量，只要用的是天然材料和調味，每餐堅持三成主食、七成蔬菜的黃金比例，多攝取酵素，這種飲食配搭能令腸道該消化的消化、該吸收的吸收，沒用的廢物全排走💩💩，讓身體有營兼健康。

運動方面，研究指出，每週四次，每次半小時「強而有力」的帶氧運動🏃🏻‍♂️🏃🏻‍♂️，有助減內臟脂肪。不過現代人工作繁忙，難以抽出時間運動，而且坦白說，深層的內臟脂肪，單靠運動是很難減去；倘若要減，非得做「大量」帶氧運動，但這類帶氧運動只能全身瘦，無法「針對」減腩，成效非常緩慢。若想更有效針對減內臟脂肪，最好配搭做能加速代謝內臟脂肪及燃燒皮下脂肪的高科技儀器療程。我每星期必做「臟脂燃燒療程」，因為我現在這個年紀很容易積聚內臟脂肪，做這療程不單止是為了瘦身，最重要還是為了健康。做三十分鐘「臟脂燃燒療程」，靜靜躺著就等於體內汗蒸幕4小時，能持續提升體溫，減走內臟脂肪、提升代謝、消除水腫💦。

內臟脂肪肥厚每一刻也在危害健康，好好的跟飲食和運動，自然能減走肚腩，醒腦提神。

📽️更多健康資訊🎞️:
我的天然療法路：https://youtu.be/Nu1f9-nACDA
勿讓小朋友濫吃西藥：https://youtu.be/dMSn5CqnNto
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