我是展元，後天4/25(日)晚上8點！台視【全明星運動會】播第二季第9集！也是紅隊 #范逸臣 (42歲)本季最後一次出現了。他因為左大腿後側股二頭肌撕裂傷，謹慎考慮醫生建議後，忍痛決定退賽。

他親自宣佈退賽前，所有藝人，包括主播都不知情，雖然我已經是第三次見到這樣的場面(唉~~)，但依舊感到震驚與不捨！紅隊江宏傑說，平時團練，范逸臣總是最早到最晚走。

我認為，以他是紅隊最年長的輩份，而且還不是經常出賽的主將，能夠如此自律，代表他非常看重這個節目，我很敬佩他這樣的態度，也值得我們觀眾學習。

【全明星運動會】因傷退賽：
楊奇煜(35歲，紅隊)第一季第5集
柯有倫(39歲，藍隊)第一季第7集
范逸臣(42歲，紅隊)第二季第9集

可惜不是你們，陪我們到最後，但還是非常謝謝你們曾帶給我們的感動。

【全明星運動會】由徐展元、蔡尚樺雙主播~台灣首見運動競技實境節目，不搞笑、不做效果，每項比賽，從起點到終點、從開始到結束，全程玩真的！

#全明星運動會 #台視 #三立
楊奇煜 柯有倫 Alan Kuo #范逸臣VanFan

這張真實的解剖圖
是從Soft Tissue therpy的IG上轉過來的照片
https://www.instagram.com/p/CFPRYAcnpZ3/?igshid=idtd13pbzfxc

看到時～就令人驚艷
也完全能一解髂脛束的迷思

聽過 #玩人體 課程的人
都聽我分享過當初大體解剖過程中
「認清」髂脛束真正樣貌的故事

對！所有書上髂脛束 IT band
長得都不是真正的樣子

IT band 不是一個片狀的帶子
而是環繞著大腿的「闊筋膜」(fascia lata)上
#比較厚一點的結構

它不完全是闊筋膜張肌的肌腱
所以伸展闊筋膜張肌
對髂脛束張力的調節功效真的很有限
效果低到你難以想像的地步

要論「肌腱」
臀大肌有75%的纖維與髂脛束相連
髂脛束還比較像是臀大肌的肌腱😂

髂脛束的起點嚴格說起來
是一條連結髂脊與小腿骨的大片、多向的筋膜

也就是你以為髂脛束的走向是縱向纖維
實際上，他根本受四面八方的纖維走向所影響

任何包覆在闊筋膜上或與闊筋膜相連的組織
都一定會影響到髂脛束的張力

也就是股外側肌、股二頭肌、臀大肌、臀中肌
通通會從上到下影響著髂脛束的張力

甚至連小腿的腿筋膜(crural fascia)
與其包覆與相連的組織或肌肉
也會影響著髂脛束的張力

闊筋膜更會與環繞膝關節的筋膜相連
這也就是為何許多人用滾筒
滾髂脛束靠近膝蓋部位時
會出現膝蓋拉扯與不舒服的現象

因為～你滾得並不「只有」髂脛束
而是拉扯著整「圈」筋膜
甚至扯動著整個膝蓋外側的結構

解剖！不該從單一部位來解讀
沒有一條肌肉或軟組織會獨自做工或存在

筋膜緊繃很可能意味著力量不均
甚至張力歪斜的現象
Movement可能勝過於牽拉或伸展

下次你學到任何髂脛束「處置」策略前
請先想想這張圖！

了解訓練前，請了解人體
搞懂了人體，就認清了訓練

#不是菁英不玩人體

#信念功能教育學院
#玩人體
#BelieveTraining

【女生重訓該怎麼做】

常常有網友問我要做哪些部位、做幾下、做多重？
答案是：通通都要做！

關於重量跟組數的問題，需要根據你當天的身體情況去評估，身體會告訴你，總之做到眼前看到白光似乎有仙人出現就對了！

以下是最常問的問題：

一、我想要小蠻腰（S腰身），是不是要做仰臥起坐？

想要腰看起來細又想要曲線瓶腰身，第一要先練背，因為練了背會讓你的身材漸漸成為倒三角，視覺上腰就會看起來越來越細喔！

這時有些網友就會說：會不會看起來虎背熊腰呢？
答案是：根本不可能！

肩膀寬跟骨架有關係，因為背闊肌起點在下六個胸椎而指點在肱骨的二頭肌的肌溝裡部，根本和肩膀就沒有關係喔！

第二，不要盲目地做仰臥起坐做，仰臥起坐會讓你的腹肌更結實看起來很性感，雖然有人很在意腰圍量出來的大小(我腰圍27吋)，不希望腹部肌肥大使得腰圍太粗，但是我個人覺得視覺上比較重要，如果不是很在意腰圍的問題，便可以把仰臥起坐適量地加到你的訓練當中(我很少練腹部，平均一個月兩次)

二、我不想要掰掰袖，是不是要多練三頭肌？

這個跟前面的問題一樣，第一要先練三角肌很多的女生都是因為肩膀太小，導致手臂比例上看起來很粗，如果你把三角肌（肩膀）的比例拉大，穿露出手臂的衣服時，看起來會更挺掰掰袖也會顯得比較小！
第二同前一個問題，練三頭並不會瘦手臂，只會讓你手臂比較緊實喔！

三、我的肩膀好寬，鎖骨也不明顯，到底要練哪裡咧？

很多女生的肩膀都沒有肉，只看得到骨頭所以要練斜方，讓斜方有點肉，脖子的線條會更漂亮，配上倒三角狀的背部曲線上半身就不會再是方正的長條形而是美麗的五邊形！

***就是這張照片***

四、我的胸部好大，背好痠喔，就是會駝背，該怎麼辦呢？

必須強化旋轉肌群、菱形肌，提升肩胛後收下壓的能力就能改善圓肩、駝背，讓胸部大的女孩跟背酸說掰掰。
(註：並不是所有駝背或圓肩的問題都是靠強化以上兩個肌群就能解決呦）

五、我的屁股好大！有沒有辦法讓他小一點？

屁股的寬度決定在骨架，並沒有辦法改變你的髖骨多寬就是天生注定的。但是可以透過訓練讓臀部形狀更好看經過訓練的屁股會變得結實，又挺又翹！

六、我的小腿太粗要怎麼辦？能不能變細一點呢？

以我在健身房工作的經驗看來，這一類的女生通常是因為大腿太細使得小腿在比例上看起來很粗，這些的女生還常常會說：我的大腿好肥噢～好想再細一點～！其實是因為大腿不夠結實，也不夠有力，走路的時候會代償到小腿，然後小腿就越來越粗，大腿還是鬆垮垮的！
所以，把大腿練強壯小腿看起來就細，大腿的腿型也會更漂亮唷！

常見的問題有以下：
1 .練胸肌我的咪咪會不見嗎？
2 .練胸肌我的奶奶會更大嗎？
3 .練胸肌就可以預防胸部下垂嗎？

肌肉細胞就是肌肉細胞，脂肪細胞就是脂肪細胞，兩者不會互相轉換，所以說練胸肌並不會讓乳房不見，最後一點，我沒辦法保證，因為我的胸部沒有甚麼脂肪，所以我練前練後除了胸肌變大之外沒有甚麼差別...＝＿＿＿＿＝”
但是胸肌變大之後給了我很大的好處，尤其是飽滿的上胸在我使用Nubra時更容易擠出乳溝，原本連乳溝都擠不來呢！呵呵呵呵......

結論：

重訓不要只做局部，全身的訓練都要做身材才會緊實又好看！
重量跟次數要看自己的身體給的回應去做調整，不要在把觀念設定在，我今天要把功課幾組幾個動作做完，而是把目標設定在我今天是否以讓肌肉達到足夠的刺激！

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訓練動作選擇確實會對肌肥大訓練產生差異，以證據面來說：
1. 肱二頭肌的長頭和短頭分別由不同的神經元所控制，其中長頭外側纖維於肘屈時徵招多、內側纖維則是旋後時徵招多、中間纖維肘屈和旋後皆有，但徵招狀態是非線性的狀態，短頭在肘屈範圍較大時徵招多，長頭則是剛開始啟動時徵招多。
2. 同一塊肌肉中的不同肌肉束由不同的神經單位所控制，另外像縫匠肌、股薄肌則是由相對短的串連纖維所組成，而非我們一般認知的起點與止點兩點間的收縮。

雖說從神經控制的觀點確實能徵招到不同的肌肉，但如何對該肌肉部位產生對應的肌肥大成效是有待討論的。

以動作變化對肌肥大的效益來探討，有研究是針對在相同訓練量下只做史密斯深蹲與結合史密斯深蹲、弓箭步和硬舉做比較，研究結果發現有動作變化的那組股四頭肌的肌肥大發展比較全面，此外更發現史密斯組的股直肌和股內側肌的肌肥大成效無顯著差異。

對新手來說，動作單一、次數單一較佳，因為在動作初期的力量增長在於神經適應，神經適應後變可承受更大的阻力，累積更多訓練量以達到肌肥大成效，建議把主要的訓練動作練成不需要思考就可以輕鬆控制的動作，若在學動作的初期很難協調，把動作範圍降低並使用固定式訓練器材，有助於增強神經路徑的發展，未來在動作學習上也會比較容易。

對老手來說，以週期化的方式編排不同的訓練變化絕對有助於更全面的刺激肌肉，引發更好、更全面的肌肥大成效，選擇自由重量可以確保穩定肌肉的參與，選擇機械式器材則可針對特定肌肉部位給予更直接的刺激，另外在訓練中包含多關節和單關節的訓練動作也有助於肌肥大的效益性。

資訊來源：Science and Development of Muscle Hypertrophy

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