【#運動星球健身】⁣ 無論你是要增肌還是減脂，都無法擺脫人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素，因此，有許多的運動員和健身者認為他們應該要增加蛋白質的攝入量，才能幫助他們減脂或增肌的目標。⁣ ⁣ 現在有大量研究表明骨骼肌對營養和收縮刺激的變化有反應，然而，這些研究也證實骨骼肌的大小，將取決於肌肉蛋白質合成（MPS）和肌肉蛋白質分解（MPB）的動力學過程，代數差異MPS減去MPB決定了淨蛋白質平衡（NPB），而當MPS的日夜波動等於MPB的日夜波動時，肌肉質量得以維持；只有當MPS的淨速率超過MPB且NPB為陽性時，才能實現導致肌纖維大小增長的肌肉蛋白質增加。⁣ ⁣ 📌肌肉可以使用多少蛋白質？⁣ 消化和吸收膳食蛋白質和隨後的氨基酸血症的能力，遠遠超過骨骼肌利用組成氨基酸達到肌肉合成代謝的能力，因此，在我們攝取蛋白質之後，胃蛋白酶在胃酸存在下在胃中開始蛋白質消化，並通過分泌胰蛋白酶和腸細胞蛋白酶，在十二指腸中繼續進行；最終產品包括幾乎僅在小腸中吸收的肽片段和游離氨基酸。⁣ ⁣ 我們的腸道是一種高度代謝活性的器官，並提取約40％從攝入的蛋白質中可用氨基酸，主要用於人體肌肉能源生產的目的和用於蛋白質的合成，剩餘約50％以上的氨基酸在被肝臟吸收之前，就會先釋放到肝門靜脈中。⁣ ⁣ 簡單來說，我們人體在攝入的蛋白質中，大約有50％左右是在進入體內外周循環之前，就已經被內臟組織所提取走，同時，這個研究發現有趣的是大約只有10％左右的蛋白質攝入量，能被用於骨骼肌蛋白質合成，而其餘大約40%左右的蛋白質則被身體分解代謝。⁣ ⁣ ⁣ ✅看更多文章:Google搜尋「運動星球」⁣ ⭕️文章標題《你的肌肉生長到底需要多少攝取蛋白質？其實有50%的量都是被它給提取走》⁣ ⁣ #運動星球 #增肌 #健身 #肌力 #蛋白質 #肌肉合成 #研究報告 #蛋白質攝取 #sportsplanet #coremuscles #sport #muscle #fitness #fitnessknowledge #fitnessmodel #gym #Myofascial #BCAA #fitspo #instafit #fit #cleaneating #Creatine #protein #bodybuilding #train⁣

：#超營養那種 🥥 椰子油真的那麼神奇嗎？在防彈咖啡、生酮飲食、預防失智、預防心血管疾病，常常看見它的蹤跡，真的那麼厲害嗎？（這篇難度較高，有障礙的可以直接懶人包） —————————————————————————— ✔️ 椰子油的脂肪分類？椰子油到底是什麼？（圖4） 椰子油其實是由椰肉經過處理，再脫膠、脫色、脫臭而獲取的油脂。椰子油與其他植物油不同之處在於富含飽和脂肪酸，甚至高達90%，比許多動物油還要多！且中鏈脂肪酸含量相當高（65%），其中（C8:0)辛酸、（C10:0)葵酸佔15%左右，月桂酸（C12:0)含量最高，佔了總油脂將近50%的百分比。 而月桂酸（C12:0）、肉豆蔻酸（C14:0）、棕櫚酸（C16:0），則是會升高血中「壞膽固醇LDL」的主要脂肪酸。進而增加了致血管粥狀硬化的風險，容易產生心血管相關疾病。 由此可見，椰子油就是中長鏈的飽和脂肪酸。而且是容易造成血脂異常的辣種油。 —————————————————————————— ✔️ 油脂是什麼？脂肪酸有哪幾種？中鏈脂肪酸？椰子油？（化學不好的請跳過）（圖2） 油脂大多都由三個脂肪酸搭配甘油組成的，而油的特性則由其脂肪酸所決定。脂肪酸又分飽和與不飽和（差別在於有無雙鍵）。 「動物性油脂」大多為飽和（無雙鍵）脂肪酸，又以碳數分為短鏈（4-6C)、中鏈(8-12C)、長鏈(>12C)。 「植物性油脂」大多為不飽和（有雙鍵），依其雙鍵數及位置又分為單元不飽和(MUFA)、雙元不飽和、多元不飽和(PUFA)。 「中鏈脂肪酸」MCFA（8-12C)比長鏈脂肪酸更易溶於水，其中又以辛酸（8C)、癸酸（10C)為主要的MCFA。因為其兩者有95%直接從肝門靜脈吸收。 而其中椰子油只有15%左右的辛、癸酸。（圖十）椰子油中的主要脂肪酸是月桂酸（C12：0）。月桂酸位於中鏈及長鏈之間。然而，就消化和代謝而言，表現得更像長鏈脂肪酸，因為其中大部分（70％–75％）被乳糜微粒吸收。無法直接從肝門靜脈吸收。 所以，椰子油中含大量的油脂則是屬於飽和且中鏈的脂肪酸，這也是椰子油屬於植物油但有別於其他植物油的部分。 —————————————————————————— ✔️ 脂肪酸人體的吸收途徑？（圖3） 脂肪進入體內經過消化酶、膽汁、膽鹽、卵磷脂作用後，形成微脂粒，以擴散方式進入小腸細胞。並在小腸細胞中進行一系列的組合作用。 中長鏈脂肪酸（12C以上）必須在小腸細胞中與蛋白質結合形成脂蛋白（乳糜微粒），進入淋巴系統後，緩緩進入血液循環。 中短鏈脂肪酸被小腸細胞吸收後可以直接通過肝門靜脈，與血中白蛋白結合，進入肝臟代謝，效率較高。 —————————————————————————— ✔️ 椰子油好處，需要注意什麼？（圖4、5、6、7） 確實有些文獻指出能提升HDL（好的膽固醇）的效果，不過目前要降低心血管相關疾病的風險，還是會以控制LDL(壞的膽固醇）為目標。所以衡量之下，對於普通的正常人來說是弊大於利。如果真的要吃的話還是要遵循AHA（美國心臟學會）等組織建議，每日飽和脂肪酸小於每日熱量10%。我認為椰子油（80%）比奶油（60%）更飽和。 —————————————————————————— ✔️ 文獻指出椰子油可以提昇好的膽固醇？（圖3、7） 大概分為兩類文獻 第一類，宣稱土著、部落傳統飲食中食用大量椰子，不會造成心血管疾病風險，所以佐證是椰子油的好處。且導入西方飲食後才導致風險提升。但這種實驗缺點在於，吃的是椰肉、椰奶並不等於提煉出來椰子油，且原本飲食加工食品低，心血管風險本來就會比較低。 第二類，宣稱接受攝入椰子油的臨床試驗，可以有效提升HDL(好的膽固醇），且LDL(壞的膽固醇）無上升，但缺點在於忽略了一日總熱量、營養素分配及活動量，或者總膳食纖維的含量。這些都是實驗上可能的誤差，或者作者刻意忽略的實驗設計。所以在看這類文獻的時候，要多看幾篇，深入了解再來宣稱其利弊，甚至看看研究的資金，是否有廠商贊助。 —————————————————————————— ✔️ 椰子油預防失智？（圖8、9） 阿滋海默症（失智）是一種破壞性神經退化疾病，導致阿茲海默症的原因很多，目前仍然在研究之中。而坊間業者宣稱，椰子油可以提供酮體，代替葡萄糖，給予神經細胞能量。這只是其中一種因子且有些偏頗。因要生酮真的需要很嚴格的限制醣類攝取，而非透過吃椰子油就會有效果。在研究尚未全盤了解之前，不能以此斷言，甚至不可以宣稱預防失智，並且還把生酮可能的效果無限上綱到椰子油上，是很無知與無良。—————————————————————————— ✔️ 懶人包 1 椰子油是由廠商操作及商業炒作而聲名大噪，所以看到健康節目、名人大力鼓吹，請不要相信他們，要的只是你口袋裡的錢，而非提供真正有良心的健康建議。 2 飲食上建議攝取魚油、MUFA、PUFA的油脂為主，以平衡現代社會的用油習慣。 3 椰子油還沒預防失智與產生生酮效果，可能會先血脂異常，提高心血管疾病風險。 4 中鏈脂肪酸的好處不能直接推斷到椰子油上。 5 看paper 要想想看實驗設計及統計方式。 6 每日攝取飽和脂肪酸需低於總熱量的10%。

[那些年你聽過的營養鬼話#12] 有一次到某生技的工廠觀光， 看見整架滿滿的椰子油，還有它們的宣傳影片， 那個宣傳影片的內容， 只能說我看了差點爆血管😤 一篇JAMA的文章（Ref 1)引用了今年發表的綜合分析（Ref 2）， 而這篇綜合分析是篩選出16篇椰子油相關文獻做統計分析。 結果發現，椰子油與其他非熱帶性植物油相比， 會顯著地讓低密度膽固醇上升10.47 mg/dL； 高密度膽固醇上升4mg/dL。 即使把非隨機分組以及品質較差的研究排除掉， 這個結果仍然維持顯著。 重點來了！ 雖然椰子油讓高密度膽固醇上升了4mg/dL， 但別忘了它讓低密度膽固醇上升了10.47 mg/dL！ 低密度膽固醇本身就是心血管疾病很重要的一個危險因子， 因此如果有心血管相關的問題或高膽固醇的問題， 建議還是避免大量使用椰子油為妙。 有關椰子油的各種好處，不管是失智、減重或心血管， 各種”理論”幾乎都是以中鏈脂肪酸為出發點。 ✨什麼是中鏈脂肪酸呢？✨ 中鏈脂肪酸的定義為碳鍊長度6-12的脂肪酸， 因為分子量較小且是弱電解質， 在中性環境中很容易離子化，所以溶解度較佳， 這樣的性質主要是存在於碳鏈長度10以下的中鏈脂肪酸； 以生物的角度來看， 長鏈脂肪酸在吸收時需要與蛋白質結合形成脂蛋白， 先經過淋巴系統再進入血液循環， 但中鏈脂肪酸被小腸吸收後， 可以接通過門靜脈進入肝臟因此吸收效率較高（Ref 3）。 霸特！ 🌟中鏈脂肪酸的好處可以推論到椰子油嗎？🌟 椰子油當中最主要的脂肪酸為12個碳的月桂酸， 以碳鏈的長度來說的確是中鏈脂肪酸； 但是在消化及代謝的途徑中， 95% 的中鏈脂肪酸是直接進入門靜脈， 70-75% 的月桂酸卻是以乳糜微粒的形式吸收， 此性質比較接近長鏈脂肪酸。 且因為碳鏈長度 >10，溶解度也不像其他中鏈脂肪酸這麼好（Ref 4）。 因此，中鏈脂肪酸的各種研究結果， 並不能直接推論到椰子油上。 🌱椰子油適合高溫烹調所以比較健康？🌱 我在生技公司看到的椰子油宣傳影片， 裡面不停宣傳椰子油對高溫穩定適合油炸， 這點其實跟豬油的擁護者表示豬油適合油炸是一樣的....... 不飽和脂肪經過長時間高溫烹調容易變為反式脂肪， 這就是初榨橄欖油不適合油炸的原因； 相對地飽和脂肪因為結構中沒有雙鍵的關係不會變異， 椰子油中高達90%左右是飽和脂肪，所以的確對熱穩定。 但是！ 飽和脂肪跟反式脂肪一樣是讓低密度膽固醇上升的因子， 所以就算油炸後比較不會產生反式脂肪， 吃太多飽和脂肪同樣是不好的。 椰子油有高達90%是飽和脂肪， 已經是所有油中的冠軍了！！！（Ref 5） 關於椰子油的文章其實在2017年3月就有寫過， 因為相關研究實在太多無法全部在這篇貼文分享， 所以想進一步詳細了解的朋友可以參考以下這篇： 💁椰子油好棒棒？ https://goo.gl/UaFGqB 💁 除了將熱騰騰的新文獻補充進去了，也增加了一些額外的內容~ Reference: 1. Abbasi J. Coconut Oil’s Health Halo a Mirage, Clinical Trials Suggest. JAMA. Published online April 08, 2020. doi:10.1001/jama.2020.5186 2. Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation. 2020 Mar 10;141(10):803-814. 3. W. M. A. D. B. Fernando, Ian J. Martins, K. G. Goozee, Charles S. Brennan, V. Jayasena and R. N. Martins. The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzheimer’s disease: potential mechanisms of action. British Journal of Nutrition (2015), 114, 1–14. 4. Laurence Eyres, Michael F. Eyres, Alexandra Chisholm, and Rachel C. Brown. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition Reviews Vol. 74(4):267–280. 5. 台灣食品成分資料庫2018年版 #那些年你聽過的營養鬼話 #椰子油 #營養麵包 #呂孟凡營養師 #歡迎分享 #闢謠