☆☆姊姊減重甘苦談☆☆
2017年大阪馬完賽，體重瘦到天怒人怨的64公斤，連深埋在白堊紀泥碳層的6塊腹肌也都隱隱浮現，褲子連穿29吋都會變垮褲，原以為人生就會這樣美好…

BUT（人生最害怕的就是這單字）…
白雲蒼狗，2年多幾乎沒運動的放縱，加上深愛“神農嚐百草”式的測試坊間啤酒風味，雖天生麗質，但體重機的數字有如美國染疫人數般急拉尾盤，一度懷疑體重機的精確度，本來年初因想報名網走馬而勤奮跑了一陣（維持的長度跟男生那話兒差異不大，自以為很長，其實…），後來疫情爆發，百業停擺，藉口有了，懶散小惡魔再現，又過著混吃等死的養豬時光

直到四月初有天洗澡後吹頭髮，發現鏡中有個陌生的啤酒肚中年男子，上體重機秤秤斤兩，乖乖不得了，竟然已經7字頭，後面還不是大家最期盼的佳鈴，有如南柯一夢，驚嚇程度如同瞥見韓星卸妝模樣，懊悔不已，趕快打開鞋櫃，想找雙跑鞋重拾減重大計

這跑鞋一選又過了兩個星期…
（唉…鞋實在太多，好難挑）

翻了黃農民曆，選了個黃道吉日開跑，沒想到跑速從辛普森瞪羚變成侏儒河馬

還是關在動物園那種…

拖著不曉得算跑還是走7.5分速跑操場甜甜圈，還每3圈就被汗衫老伯超車1圈，超完還留下“好狗不擋路”的嫌惡眼神，老天鵝啊，這教2年前跑遍北台灣各大賽事，10公里跑進48分的誌麟姊姊情何以堪啊…

咬著牙慢慢苦撐，長度從3k、5K到10k，速度也慢慢的跑回6分速，雖然幾次5k的第一個肝糖消耗撞牆期還是天人交戰，差點還出現只在跑馬35k才會出現的“小綠人跳舞”幻覺，雖然有時還是意志力薄弱的只跑了5k，但這3週來也跑了超過100k，加上經常刻意中午不吃，消夜減量，啤酒也不再夜夜笙歌，昨晚跑完5k間歇跑後特別祭出脫掉上衣的減重絕招，自信滿滿的踏上體重機驗收成果…

暗！
數字是69.9，還是脫水+沒穿上衣的狀態，跑100k只少了1公斤出頭

結論：老闆！秤是不是壞了？

第一次在社團直播大家看了嗎？
分享平常在家吃的料理&私房食譜，看到賺到😋
⭐直播重點：當部落客就是要有效分配自己的時間/減脂增肌盡量吃原型食物/煮雞胸肉很嫩又不柴的私房分享/紅棗枸杞一鍋3吃超省錢又養身的撇步(養身茶.雞湯.嫩雞肉)/主婦必備超好用的抗菌防霉木砧板&烤盤(團購倒數1天：https://goo.gl/E57g1v)/下次直播超好吃又簡單的法式吐司做法/瘦牛排如何烹調的好吃又多汁/肝糖消耗後再做有氧運動效果最好(ex.晨跑.先無氧再有氧)/完成5K魯蛋對我刮目相看/我們用的運動耳機(samsung gear iconx SM-R150)跟手錶(Garmin&Apple)

[跑步小辭典]最難熬的撞牆期，打破它！

你曾經跑到連內心都在嘶吼，身體感到特別痛苦的時候嗎？如果有，那你可能就是面臨「撞牆期」了！

撞牆期，又稱「bonk」，是耐力運動中經常會出現的一種不適症狀，根據每個人體能以及練習情況不同而有不同大小的反應和不一的時間。其主要發生原因可能是儲存在肌肉内的肝糖消耗殆盡或血糖不足，導致運動員的身體不聽使喚、呼吸急促、沮喪甚至產生幻覺。此時肌肉與內臟系統運作的速率是處於不平衡的狀態，但只要這個呼吸調整期一結束，內臟的機能提升後，上述這些症狀將通通消失。

撞牆期可說是學習長距離跑步必經的過程，每個人都可能發生，提醒跑友們在比賽開始前多做點暖身，並且注意養分是否充足，途中可視情況補充富含碳水化合物的飲食，就能避免撞牆期發生哦。

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你知道！單靠B群是沒有辦法提振精神的嗎？
B群可以幫助維持我們身體的機能
並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用！
所以如果想要吃B群提振精神
需要先吃點小東西讓我們的身體吸收！

B群中的8種維生素，每一種對於我們的身體都有不同的幫助
舉例來說：
B1幫助將食物中的營養轉化為能量
B2則是作為抗氧化劑
B3用來維持皮膚的健康
B5對於我們大腦和神經系統的健康是很重要的
B6幫助我們身體製造新的紅血球，而這些紅血球會將氧氣輸送到我們的全身
B7對於碳水化合物和脂肪的代謝是很重要的
B9對於我們的細胞生長、紅血球和白血球以及細胞的分裂都是需要，也就是葉酸！
B12是我們的身體中，不管是神經還是細胞都非常需要的。
而且B群還可以幫助我們減輕壓力與焦慮

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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 B群 其實不能提神？- 關於B群
01:04 B群 其實不能提神？- 8種維生素
02:10 五種富含 維生素B 的食物-鮭魚
02:45 五種富含 維生素B 的食物-動物肝臟
03:08 五種富含 維生素B 的食物-牛奶
04:00 五種富含 維生素B 的食物-豆類
04:52 五種富含 維生素B 的食物-酪梨
05:22 B群 其實不能提神？- 誰需要B群呢？
05:57 問題QA

B群 其實不能提神？減脂中很需要維生素B群！為什麼吃完 B群 尿液會黃黃的呢？五種富含維生素B的食物｜營養師這樣說
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▼ 相關影片 ▼

骨質疏鬆 可能是太少照太陽了！4種補充維生素D的方法｜營養師這樣說
https://youtu.be/IeczRz4lqho

吃這些增加免疫力！除了檸檬、奇異果的5種高維生素C食物｜營養師這樣說
https://youtu.be/8nqDvWx_xQQ

每天看電腦用眼嗎？注意補充維生素A預防夜盲症、乾眼症｜營養師這樣說
https://youtu.be/3ZFB96W604A

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▼ 熱門影片 ▼

全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY

15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk

營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg

營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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《斜槓勇者》開啟你的勇者冒險日記！打造全新斜槓人生！
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開啟你的勇者冒險日記！打造全新斜槓人生！歡迎收看電玩宅速配!相信各位粉絲們，昨天應該也已經看到我們《斜槓勇者》的上市報導了，不知你是否也把遊戲載下來體驗看看了呢!?如果你還在猶豫要不要加入這款遊戲的話，那麼這則影片，你絕對不能錯過!沒錯!今天我們就要來跟大家介紹這次《斜槓勇者》的六大特色，與遊戲獨到的主打內容，希望能讓還不熟悉遊戲內容的你，可以更快速認識到這款全新的潮流系放置捲軸大作唷。

單手操控

玩個手遊，幹嘛要把自己搞得這麼累呢!?在《斜槓勇者》中，你將不再被常見的橫向操作給框架，解放雙手!拒絕爆肝!遊戲打破傳統橫向捲軸複雜玩法，玩家們只要一隻手指就可以玩遍所有內容，獨創的全地圖吸怪秘境副本，讓怪物主動過來讓你打!從此練級再無壓力，絕對是你忙碌時最佳選擇!

多重職業

本作最特別的地方，就是引用了「斜槓」這個當今潮流詞語作為遊戲主軸，玩家們可以一次挑戰多重職業的多元人生，同時操作五位角色體驗全新的戰鬥模式，在遊戲中，一共有3種不同特性的職業，分別是劍士、法師、弓箭手；每個職業都有自己獨特的3條技能樹，可選擇一個專精方向進行技能配點，只要點擊主介面的「技能」，就可以進入到技能介面，玩家可以自由搭配想要學習的技能，透過消耗技能銘文與技能書不斷強化技能的傷害，讓自己在戰場上打出更好的效果。

而值得一提的是，遊戲中只需進入到戰鬥，角色就會自行使用技能攻擊怪物，隨著遊戲進行，越晚開啟的技能，傷害也會隨之越高；所以玩家們在遊玩的同時，一定要好好把握技能的應用。此外，在不同場景中，也建議可以使用不同的技能搭配來進行戰鬥，比方說刷怪就建議以群體攻擊為主，BOSS戰或PVP建議就以高傷害的單體技能為主，這裡遊戲非常貼心的加入了「推薦組合」的技能頁可以讓玩家們隨時變更，想瞬間從刷怪轉到BOSS對戰只要一隻手指便可切換，單手輕輕鬆鬆就能完成，相信看到這邊，是不是也可以感受到它的方便之處呢!?

搭配完技能後，你的多重職業組合大致上就已經大功告成啦，接下來各位要怎麼搭配出千變萬化的斜槓職業人生呢!?這就得交給玩家們自己來研究看看囉。

時裝造型

只要點擊主介面下方的「時尚屋」按鈕，你就可以直接進入裝扮介面，與大多數RPG遊戲的時裝外觀系統比較不一樣的是，在《斜槓勇者》內裝扮的話，還可以為玩家提供額外戰力，幫助玩家突破關卡，獲取更多資源。設法透過活動掉落的時裝材料進行合成，遊戲內有千種造型穿搭，還有特殊對話框和傷害特效字，讓你打造獨一無二的個人風格，走在潮流最尖端！。

坐騎系統

講完時裝系統，接著當然也要來跟大家介紹一下坐騎啦~在遊戲中，無論是可愛的熱氣球、拉風的跑車，或是燃起熱血魂駕駛機器人，你能想到的坐騎通通有，想去哪就去哪～在這個世界沒有不可能！究竟到底還有什麼令人意想不到的坐騎呢?趕快進來遊戲內瞧瞧，不就知道了嗎?

VIP系統

誰說VIP就一定要花錢呢?《斜槓勇者》中的VIP就是完全免費開放的，只要通過完成專屬VIP任務，就能逐步解鎖升級。玩家們只要點擊主介面這個VIP按鈕即可開啟VIP任務，完成任何一項任務內容後，即可獲得經驗值升等，當然，等級越高所需完成的任務難度也會提高，而相對的，特權內容也會隨著等級增加而越來越豐富，此外，遊戲中首個達到VIP 12 的玩家，還可以免費開啟全服唯一的稀有稱號，若你想成為萬眾矚目的焦點，現在還不下載遊戲，可能就來不及囉~

交友系統

玩放置遊戲最令人擔憂的，莫過於一定就是缺少同伴間的互動。但在《斜槓勇者》中冒險，一定也少不了可靠的夥伴，遊戲特別加入了多種互動及公會系統，讓玩家們掛機放置之餘，也能與好友情感增溫，冒險旅途不再孤單!趕緊相約自己的三五好友加入遊戲，隨時隨地一起打BOSS吧!


看完了以上的介紹，你是否也更加了解《斜槓勇者》這款遊戲了呢!?接下來的內容，如果各位還想知道更多的話，那麼誠心建議你現在馬上拿起手機下載遊戲，現在下載就送潮流翅膀及糖葫蘆武器喔！今天的影片就到這邊，我們就下次見囉~!掰掰~

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168斷食，顧名思義在8小時內完成吃東西，剩下16小時不吃；基本上是改變了一天的進食「時間」，而不是改變進食的「成分」。

間歇斷食在科學上有大量研究被發表出來，被肯定的好處是：
斷食本身就是一種身體壓力，所以斷食期間皮質醇上升時，也導致脂肪燃燒增加；
飢餓會帶來生長激素提升，當生長激素提升肌肉保護與合成能力就變強；
斷食得以讓許多肥胖人士共同的狀況高胰島狀況改善，胰島素濃度下降、胰島素敏感度提升；
斷食時胰島素濃度會下降，將會提醒身體開始燃燒儲存的能量，當血糖和肝醣消耗殆盡，平均需要12-14小時，之後才會進入燃脂階段；
同時體脂過高容易瘦素阻抗，所以很難有吃飽的感覺，斷食可以讓瘦素敏感度提升......

不只是光為了減肥，從諸多成果發表上，已證實間歇斷食能夠優化健康成年人人體荷爾蒙平衡、改善坐式生活態的身體壓力。

但是斷食不是沒有風險，尤其在女性身上，狀況挺多的！
許多女性間歇斷食後，瘦了一個程度開始停滯期，而後甚至是月經失調，也見過不少還是走上報復性飲食的窘況導致更胖。

間歇斷食最大的風險，就是執行者沒有真正理解自己的需求，或者是對於斷食法採取錯誤策略與方法，導致最後身心壓力變大，荷爾蒙反而失調了。

譬如說：
斷食一開始伴隨著肌肉肝糖流失，會有脫水狀況；許多人以為瘦很快，心態影響下就更積極的飲食控制，導致吃的太少，熱量攝取不足，基礎代謝開始下滑，沒多久就開始復胖起來。

或者說聽說可以增加肌肉就拼命斷食，但運動根本沒有做，那即使增加了生長激素，又沒有運動，量也不足以讓你肌肉合成效率提升，反而在亂斷食狀態下更容易營養不良肌肉流失。

斷食就是一種壓力，而女性性荷爾蒙與壓力荷爾蒙環環相扣交互影響，當生活壓力已經很大，又來斷食，無意之間壓力荷爾蒙太多了，性荷爾蒙失調狀況下，就會越來越水腫與脂肪不離身。要知道科學研究中以女性為主的真的不夠多，考量原因多是女性荷爾蒙介入後要考量的變因太多，所以真的是否女性可以靠168斷食順利瘦身，還有待更多研究去發表。

也很常見有人以為間歇斷食的進食期間，可以大吃特吃，以至於吃進身體的都是空熱量、垃圾食物，營養素攝取不足，健康當然會出問題。

還有一個大家很少考量到的問題，有時候心態積極，斷食又冇(卯?)起來運動，一開始好像身形改變很快，接下來荷爾蒙失調就很容易找上門了。

建議大家如果真的想嘗試間歇斷食，要先學會知道自己一整天需要攝取的總熱量大約在哪個量，還有怎麼分配洪量營養素，才進階到間歇斷食。
#沒錯喔間歇斷食是基礎飲食控制的進階
#基礎飲食控制都不搞懂168斷食斷失敗只是常態

可以採漸進式，從12小時進食、12小時斷食開始，習慣後再執行10小時進食、14小時斷食，最後逐漸習慣168模式。

這則影片給予運動初學者一些運動建議：

斷食的禁食期間，請以伸展運動與按摩運動為主，避免身體在累積過多壓力。在舒緩運動前飲水，讓身體筋膜保持含水度佳，伸展與按摩效果才會好。

吃完東西後，請等候消化90分鐘，這時候是中高強度運動的好時機，因為身體有足夠的肝醣來為運動提供燃料；若以1-10分的自我感覺量表定義，以自我感覺評估，大約初學者還是要做運動到6分疲勞感，才會讓運動有成效。

#斷食時低強度運動
#進食後高強度運動

執行168間歇性斷食法時，飲食品質和營養素對減重成果扮演極具關鍵的角色，當營養素攝取足夠，身體細胞可以正常代謝，能量和荷爾蒙也可恢復規律運作，配上適當的運動，體重自然可以順利控制下來，且身體內在機能和皮膚也會顯著改善。

如果再斷食期間對於食物產生了渴望感，那就放棄任何一種斷食吧！因為這都可能會造成後續的報復性飲食，最終傷害的還是自己的身體～

執行間歇性斷食時最怕營養失調，唯獨當營養素攝取足夠，身體細胞可以正常代謝，能量和荷爾蒙也可恢復規律運作。

#間歇斷食不是人人適合記得先諮詢醫療專家

如果你喜歡這樣的內容，想要理解更多女性增肌與減脂秘密，請來看看我的線上課：
■筋肉媽媽在Hahow線上課
【女性增肌減脂高效訓練 】
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■筋肉媽媽微型線上知識課：
【蜜桃翹臀基礎訓練班】
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【核心肌群基礎班】
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【骨盆底肌訓練班】
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【腰瘦美麗進階核心訓練班】
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【女性荷爾蒙與減肥】
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【擊退橘皮的筋膜訓練】
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