日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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色胺酸是我們人體必需胺基酸的一種，也是合成蛋白質必需胺基酸之一！
一般在我們體內，胺基酸主要的功能是輸送到腦部成為血清素的原料，而血清素在調節睡眠上扮演著重大的角色！
也就是說，色胺酸是維持健康不可或缺的營養！
但是色胺酸無法透過我們人體形成
一般只能透過小魚乾、牛奶、優酪乳、大豆、核桃、海藻、香蕉、柳丁等食材攝取！
選擇對的神隊友，效果才能事半功倍！
更可以使夜深人靜的時候,安心找周公下棋，不用再擔心棋局被打斷囉~

額外也能夠避免補充劑對人體帶來負面影響！
色胺酸用吃的更安全！
吃出深夜裡的安穩！
起床尿尿不再是睡不好的例行公事！
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文長慎入，心痛的星期一

85歲阿嬤為了掩飾自己的身體狀況表現得很健談，眼窩微凹、整個臉消瘦而顯得眼睛特別大，四肢皮包骨，外表寬鬆的衣服看不出軀幹什麼異狀。出院時因為留置尿管所以申請居家護理訪視，初次見面在還沒建立信任關係前先聊聊生活上的事情，也是收集資料，多了解一點，好計畫怎麼介入後續照顧。
我問阿嬤：本來就住這裡嗎？
阿嬤說不是，原本住雲林，阿公已過世很多年，因為生病沒辦法照顧自己，有次昏倒被鄰居送到醫院，醫師說「金嚴重」，才被接到北部來。二個兒子一個女兒都在不同縣市，最後這裡挪出房間，決定落腳，就醫也比較近。（其實應該是A推B，B推C，目前勉為其難被安置在大兒子家==》這句是我自己的註解）
訪視過程我全身防護裝扮站在桌旁讀健保卡，狹小房間只有一台小電風扇，阿嬤側躺在床上跟我對話，聯絡多次好不容易在家的家人在客廳講電話。自己感覺很不被重視...何況住在這裡的阿嬤🥲，算了，我又不是要來交朋友的，冷就冷，沒關係。
讀過卡，看了資料，準備幫阿嬤換管子，在拆無菌包的過程，兩隻手臂的汗水已經從防水隔離衣的袖子裡頭一直滴下來，心裡只想加快動作趕緊完成。轉頭告訴阿嬤要換尿管，請她配合動作的時候，看她困難的翻身，微喘又努力的喬好姿勢，在掀開衣服的剎那我覺得不知道是汗水還是淚水刺得我眼睛好痛😭...火速換好尿管，請阿嬤等我做一個動作...量腹圍。這個肚子跟懷孕的婦女一樣圓滾滾，肚皮上血管紋路清晰可見，勉強的用皮尺繞過阿嬤的身後再回到突出的肚臍，不多不少80公分，那是多脹的感覺啊，一定很不舒服。我問阿嬤：可以幫妳多墊個枕頭比較好喘氣呼吸，阿嬤淡淡的說：不用啦！我側睡就好。
肝硬化合併腹水（Liver cirrhosis with ascites）通常這樣嚴重的程度我覺得能再見面的次數可能不多，想著怎麼讓阿嬤舒服，她竟客氣的婉拒。護目鏡的霧氣愈來愈重，重到我覺得視線有些模糊，額頭上可惡的汗與眼角的淚又一直攻擊我的眼睛...。
整理好阿嬤之後，與家人討論照顧情形，眼前的家人告訴我（三八假賢慧）：我們也是很要緊，看她肚子這麼脹，醫師開藥又沒什麼效果，還特地去路口藥局買利尿劑給她吃，照三餐吃，每次吃二顆。聽完這句話我差點跌倒...正常水腫每天一顆已經很夠力，有些人吃利尿，拉水排出後血壓會降低，對於長輩更是危險，沒想到這位竟然一天給阿嬤六顆藥...到底是愛還是礙？要求不要自行給非醫師開立的藥物之外，特別交代若是移位下床放慢動作，注意安全，避免碰撞跌倒，注意阿嬤意識狀態。表面鎮定的我心裡在淌血...為什麼這樣對待自己的長輩？又氣又心疼。

結束今天所有訪視回到辦公室，第一件事情就是打電話給阿嬤的主治醫師，告訴他一天吞六顆利尿劑的故事，希望本週回診時能好言相勸對家人曉以大義。或是可以考慮安排阿嬤回來住院，處理那顆圓滾滾腹水，讓阿嬤舒服，也許在生命最後這一段日子少一點折騰。
我好像沒辦法替阿嬤做甚麼，無奈只能在這裡祝福阿嬤平安，直到我下次再去訪視💔

（以下資料參考網路Google）
合併腹水的患者飲食主要以高蛋白和多種維生素且少鹽或者低鹽飲食，每天攝入的所有食物總鹽量小於2g（相當於1牙膏蓋），同時根據尿量限制液體入量，每天液體控制在1000ml以內。腹水控制後，仍需限制水鹽的攝入，少實用味精、醬油、鹹菜等含鈉多的調味品，服用利尿劑患者還要注意鉀的補充，避免低鉀血症，可以補充含鉀較多的香蕉、橘子等。

安安，大家好，我是May，
這集的影片中介紹月經來潮的運動/飲食建議以及我一天吃什麼，跟著我看下去吧～

經期來潮可以運動嗎？
運動可以促進血液循環、幫助經血排出，基本上只要適當的運動對女生是很好的。只要是在身體能夠負荷的情況下，做點運動甚至可以緩解經痛、提升情緒、加速代謝排除水腫。

MC來潮初期(第ㄧ、二天)：以低強度有氧、中低負荷阻力訓練、瑜珈為主 (避免高強度訓練) 或直接安排休息日 ex: 快走、伸展。

MC來潮中期(第三、四天)：如果感覺恢復體力，可以正常運動，若稍感不適，仍建議調降強度做減量訓練，有氧、伸展、徒手訓練。

MC來潮後期(第五、六天)：恢復訓練強度

運動禁忌： 避免倒立、長跑、高強度間歇

飲食建議：這階段身體比較虛弱，建議增加鐵質和蛋白質攝取量 ex 大豆、魚、瘦肉、菠菜
飲食禁忌如下：

1、忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、涼菜、生瓜果等，以免血液循環不良導致下肢水腫。並少吃「寒性」的食物，例如柿子、冬瓜、西瓜、絲瓜、蘆筍、柚子、水梨、甘蔗等等。

2、避免刺激性飲食，如喝酒及、辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生薑、肉桂、燒烤及油炸食物。

3, 這時期的身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太鹹的食物。多吃含鎂及維生素B的食品，如香蕉、動物肝臟等，能讓新陳代謝變得更好。

4.多喝溫開水，以補充體內缺乏的水分。

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你知道嗎，台灣每4.5小時就有一人死於 #腦中風 和 #心肌梗塞 等高血壓相關的疾病，卻有30～40％的人不知道自己血壓過高。

而且沒有積極控制血壓的人，死於心血管疾病風險比一般人高出了201％！日本篠原整骨院院長篠原裕喜表示，腦垂腺及松果體相互影響著自律神經，而自律神經和血壓控制有關，因此透過踮腳刺激腳拇趾腹，可使自律神經平衡，#高血壓 患者血壓下降，也能使低血壓患者血壓上升。

那麼該怎麼做，才能改善自律神經，進而控制好血壓呢？
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首先，站立。
抬高腳跟，將重心放在腳尖，背後伸直，視線放置在前方10～15公尺。

第二，行走。
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不走路時，也可以原地踮腳尖練習，用一張椅子，用手扶著椅背，將重心放在右腳腳趾上， 原地左右交互踏20分鐘，就可以囉。

試著這樣站立及行走，把血壓穩下來吧！

【相關影音】

日本名醫5分鐘走路法，解決頭痛、頭暈、耳鳴、三高
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如何預防高血壓、動脈硬化？一天3次30秒血管變年輕
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想減肥時的你，因為刻意少吃、戒消夜，但卻又忍不住飢餓，導致晚上睡覺時夜翻來覆去，怎樣都睡不著嗎？睡眠品質一旦不佳，體重、荷爾蒙都會連帶失去控制，減重之路遙遙無期。好消息是，你可以試試這款飲品，讓你邊睡邊瘦！

豆漿晚上喝抗老
豆漿富含色胺酸，能幫助消除腹部脂肪，睡前一杯豆漿，對改善睡眠品質也有幫助，早稻田大學柴田重信教授指出，人體在夜間吸收大豆異黃酮的效果比較好，所以豆漿晚上喝更能抗老化並且預防骨質疏鬆及運動傷害。

飯前喝促代謝
不只如此，減重指導員和田清香建議，只要在飯前喝一杯100毫升的無糖豆漿，就能抑制食慾、促進脂肪代謝；寡糖增加腸內好菌，有利排便，且大豆異黃酮維持女性體內荷爾蒙的平衡，打造易瘦體質！

有機豆漿自己做
非基改有機黃豆1杯，泡水約8小時
瀝乾水分後，電鍋外鍋放兩杯水，蒸熟黃豆
將熟黃豆放入果汁機，加入開水約6~8杯（生豆1杯：6~8杯水）
攪打均勻，免濾渣，即可飲用！

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