📣#母親節前特別直播：疼愛媽咪，跟痠痛說Bye bye

媽咪因為長時間照顧小孩、做家事，很容易有肌肉痠痛或肌腱發炎的症狀。

👩《健康我來顧》節目主持人王淑榮與新竹馬偕醫院物理治療師楊鄰頻，現在要告訴媽咪們～如何改善或避免痠痛的發生，直接示範活用的遠離痠痛招式，跟痠痛說Bye bye！

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#母親節快樂 #痠痛再見

📣母親節前特別直播預告：疼愛媽咪，跟痠痛說Bye bye
　　　　　　　　　　　　
媽咪因為長時間照顧小孩、做家事，很容易有肌肉痠痛或肌腱發炎的症狀。
　　　　　　　　
👩‍🦰母親節之前，《健康我來顧》節目要來直播囉💖 💖
05/05（三）16：30 IC之音臉書粉絲團，主持人王淑榮將邀請新竹馬偕醫院物理治療師楊鄰頻，告訴媽咪們～如何改善或避免痠痛的發生，直接示範活用的遠離痠痛招式！跟痠痛說Bye bye。
　　　　　　　　　　　　
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⏰⏰快設定鬧鐘05/05（三）16：30，我們不見不散！

「肩推總是不順？別再下壓肩胛骨了！」​
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/372
　　
🙋‍♂️ 你是否也經常在肩推的時候，動作不順、覺得肩膀卡卡的呢？​
😫 明明想練出拔絲南瓜肩，結果卻搞到肩膀不舒服​
如果你有這樣的問題，那表示你的肱骨與肩胛骨可能不是處在理想的位置哦 ​
　　
▎為什麼肩推會卡卡？​
肩推會不順、卡卡、甚至有可能會疼痛的原因有很多情況，比較常見的是現代人因為長期的駝背、滑手機 📱，導致肩關節處在相對內旋的姿勢，在這樣的情況下做肩推、或是其他高舉過頭的動作，就容易導致動作不順、甚至提高肩夾擠的風險，進而造成傷害與疼痛。​
　　
另一種常見的情況，則是肩胛骨過度的後收下壓。許多人在做臥推的時候，習慣把肩胛骨後收下壓來維持肩胛骨的穩定，進而也習慣在做其他動作的時候，讓肩胛骨處在相對下壓的位置。但是在做肩推的時候，肩胛骨必須仰賴上斜方肌、下斜方肌以及前鋸肌做出上轉的動作，這樣才會符合肩胛肱骨節律，進而讓肩推的時候能夠更順暢。​
　　
▎什麼是肩夾擠？​
在肩內旋以及肩胛過度下壓的情況下做肩推，都容易提高肩夾擠的風險 😦​
肩夾擠就是我們的軟組織，包含棘上肌、二頭肌長頭肌腱、以及肩峰下滑液囊在肩膀往上抬的時候，被肱骨和肩胛骨夾到了，並導致發炎的症狀。你可以想像成當火車要通過山洞的時候，山洞變小壓到火車導致火車無法通過。​
　　
▎其他衍生問題​
在圓肩與肩胛過度下壓的情況下，除了會​
1️⃣ 降低訓練成效，也容易造成​
2️⃣ 過度拱腰，因為想要將手舉到最高，所以用拱腰的方式代償​
　　
▎如何解決肩推卡卡的問題​
❌ 圓肩​
💡 解決辦法 1－放鬆內旋肌群，包括胸大胸小肌、前三角肌、闊背肌，接著再以彈力帶進行肩外旋的訓練​
💡 解決辦法 2－肋骨四角運動，當我們駝背圓肩時，胸椎會處在比較屈曲的姿勢，而肋骨又是長在胸椎上的，所以透過肋骨四角運動來提升肋骨的活動度，可以藉此讓胸椎有能力回到比較理想的姿勢。​
　　
❌ 肩胛骨過度後收下壓​
💡 解決辦法－放鬆菱形肌、中下斜方肌，並透過比較輕的重量，練習在往上推的時候，肩胛骨跟著往上轉的能力。​
　　
👨‍⚕️ 不過，不過如果你的肩膀是處在長期疼痛，或是剛練完就急性疼痛的人，建議還是請專業的教練或是物理治療師幫你評估哦！​
　　
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媽咪因為長時間照顧小孩、做家事，很容易有肌肉痠痛或肌腱發炎的症狀。

👩《健康我來顧》節目主持人王淑榮與新竹馬偕醫院物理治療師楊鄰頻，要告訴媽咪們如何改善或避免痠痛的發生，只要10秒鐘運用簡單的工具，就能輕鬆遠離痠痛！影片將示範如何跟痠痛說Bye bye！

更多解決痠痛招式：https://pse.is/3jtxsy
前往收聽《健康我來顧》：https://pse.is/3jgtfz

＃解決痠痛 #媽咪辛苦了 #IC之音 #健康我來顧 #王淑榮 #復健科物理治療師 #楊鄰頻

你也是每天工作脫離不了電腦的上班族嗎？若你曾經打鍵盤、用滑鼠到一半，突然一陣麻刺感從手部傳來，甚至麻到快握不住滑鼠，就要當心了！可能是俗稱「滑鼠手」的腕隧道症候群找上門。

滑鼠手是什麼？
物理治療師蔡永裕主任說明， 手上的正中神經在經過手腕處，會穿過由腕骨與韌帶圍成的「晚隧道」，而腕隧道症候群是指此處產生神經壓迫的現象。俗稱滑鼠手的原因，則是我們使用滑鼠時手是壓在上方，此時就會對腕管、腕隧道產生壓力，就會出現神經症狀，例如麻刺感等。

滑鼠手的好發族群？
根據統計，腕隧道症候群近年來人數大增，不只電腦族會罹患滑鼠手，重複使用手腕的族群，包括機車族、家庭主婦、早餐店店員或農夫等，都是高危險群。嚴重時連機車油門或轎車方向盤都無法轉動，嚴重影響行車安全。因此，蔡永裕主任建議，若非必要，日常生活應盡量避免重複讓手腕向上的動作。

滑鼠手的錯誤治療方式

戴護腕
蔡永裕主任指出，最常見的錯誤治療方式就是「戴護腕」。因為護腕反而會對手腕造成壓力，容易使滑鼠手的症狀加劇，更難以處理。

使用錯誤的滑鼠墊
有些滑鼠墊會在手腕放置處設計較厚的墊片，長期使用也會使手腕壓力增加。

滑鼠手如何治療？

初期透過物理治療緩解
蔡永裕主任說明，滑鼠手在神經壓迫的初期，可以透過適度的物理治療，以及神經鬆動的方式緩解，並達到根治效果。此外，調整使用滑鼠及電腦的姿勢，也有助於改善滑鼠手的狀況。

手部三指半有燒灼感：手術處理
不過，若上述治療方式並沒有顯著改善，甚至肌肉開始萎縮、手部三指半開始出現燒灼感時，就建議就醫以手術處理。

滑鼠手緩解運動

肘外推

作法：
1、手掌朝前置於兩膝中間
2、手肘保持微曲
3、另一手虎口置於肘關節交接處
4、向外推，並重複十次

腕隧道運動
1、找一桌面，將手掌壓在患部手腕的頭狀骨處
2、患部手肘向下置於水平
3、利用膝蓋微蹲，使手肘與手腕彎曲
4、重複十次


【相關影片】

手痛到罷工！這招一出手 疼痛不再來︱陳相宏醫師
https://youtu.be/TWdILRKaEwM

遠離肌腱炎、媽媽手！1招舒緩肌腱發炎︱蔡永裕主任
https://youtu.be/TOGfmAbxF5g

肩頸頭痛、手肘酸麻無力，快看脖子出什麼問題！陳怡孜 x 詹雲凱
https://youtu.be/K-6abpzGFkQ


【相關文章】

滑鼠手不痛了！告別滑鼠手1周見效
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手麻可能是腕隧道症候群！4動作緩解手麻
https://www.everydayhealth.com.tw/article/10444

30秒測出腕隧道症候群！這樣做不手麻避免神經壓迫
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#滑鼠手 #手麻 #腕隧道
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S.H.E.成員Ella（陳嘉樺）去年4月誕下兒子勁寶，對兒子「愛不釋手」下，便患上了媽媽手！新手媽媽常忙於替寶貝孩子擠奶、換尿布、洗澡或抱著安撫情緒，若是姿勢不正確又反覆過度使用手腕，就可能導致肌腱發炎。

連上班族、美髮師或廚師，都可能是媽媽手的好發族群。

媽媽手是什麼？

物理治療師蔡永裕主任說明，手碗與拇指的連接處有兩條肌腱，若與骨頭產生摩擦，長期下來就會引發疼痛，而這個現象之所以叫媽媽手，是因為常好發於新手媽媽身上，因為很多新手媽媽因不熟悉抱嬰兒的正確姿勢，很容易將手腕過度彎曲，肌腱就容易擠壓進而發炎、疼痛。

蔡永裕主任也透露，不只是媽媽會有這個問題，他自身也曾經患上媽媽手，其他像是上班族、美髮師或廚師等，因為長期反覆使用手腕，也都可能是好發族群。

媽媽手如何舒緩？戴護腕、亂按壓都NG

蔡永裕主任指出，臨床上看過很多患者會帶護腕，但這其實沒幫助。因為戴護碗的同時也約束了手部肌腱的動作，反而更容易產生摩擦。此外，還有患者喜歡強力按壓疼痛處，但若是用錯方法，就會愈壓愈痛、愈壓愈腫，適得其反。

媽媽手很容易反覆發作，蔡永裕主任表示，主要是因為我們日常生活中很難避免用到拇指與手腕，反覆使用加上姿勢不正確就容易再次復發。

他以「扭毛巾」為例，許多人扭毛巾的姿勢錯誤，導致手部肌腱容易受到牽伸，引發疼痛。正確的方法應是盡量用拇指側邊抓穩毛巾，再做扭轉，盡量不要用手指下壓、內摳的方式，就能避免媽媽手。

蔡永裕主任也建議患者，可將手腕肌腱微微延伸，每次大概10秒左右，藉此讓肌腱能適當舒展。

媽媽手4動作正確舒緩

緩解腕關節壓力

Step1：將患側手放在兩腿之間，並先將手肘打直，再微微後縮。
Step2：用另一手輕推手肘中線，向外推再回到原位，來回重複10次。

增加肌腱延伸度

Step1：將患側手手肘彎曲，拇指朝上。
Step2：另一手覆蓋患側手的虎口，拇指壓著患側手的掌骨，牽伸肌腱，此時會感覺到肌腱被拉扯，持續約5-10秒。重複10次。

增加腕關節活動度

Step1：另一手壓在患側手掌骨上。
Step2：患側手的拇指依序朝「上、內、外」方向活動。每個小時做10次。特別注意全程手腕應處於不會疼痛的狀態。

媽媽手痛點按摩

Step1：患側手手肘彎曲，將拇指收於掌心，並將手腕朝下。
Step2：另一手拇指壓住手腕痛點，並以「單向按摩」，不要來回。做完10次就能休息。特別注意全程手腕應處於不會疼痛的狀態。


媽媽手臨床上如何治療？

至於媽媽手是否能夠手術處理？蔡永裕主任回應，現在比較流行是增生療法，或血小板的注射，能夠促進組織修補。另外也有人使用震波療法，鬆解肌腱沾黏的地方。

但傳統上仍以物理治療為主，包括超音波、甚至做一些微電流的刺激，減緩疼痛，再從事適當的運動訓練，就能達到舒緩效果。

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手痛到罷工！這招一出手 疼痛不再來
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常見慢性運動傷害--媽媽手及板機指
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#媽媽手 #蔡永裕 #復健
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